No puedo dormirme aunque estoy cansada: ¿qué le falta al cuerpo?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Si no puedes dormirte aunque estás cansada, normalmente no te falta sueño, sino calma: el cuerpo está agotado y el sistema nervioso sigue funcionando en modo día. En el estudio de Vgontzas et al., las personas jóvenes con insomnio crónico tenían más hormona del estrés en la sangre, y las mayores diferencias se daban al final del día y en la 1.ª mitad de la noche. A veces, de fondo, también hay carencias de magnesio, hierro o vitamina D. Este estado tiene causas concretas y algunas puedes cambiarlas esta misma noche.

En resumen

• En un estudio con 46 personas mayores con insomnio, 500 mg de magnesio al día durante 8 semanas acortaron el tiempo en dormirse y redujeron el nivel de cortisol en sangre en comparación con el placebo (Abbasi et al., 2012).
• En 11 personas jóvenes con insomnio crónico, el cortisol, es decir, la hormona del estrés, era más alto que en 13 personas que dormían bien, sobre todo al final del día y en la 1.ª mitad de la noche (Vgontzas et al., 2001).
• En 12 adultos jóvenes (25 años de media), leer en una pantalla retroiluminada durante unas 4 horas antes de dormir alargó el tiempo en dormirse casi 10 minutos de media y redujo el nivel vespertino de melatonina un 55% (Chang et al., 2015).
• En un análisis de 9 estudios con 9397 personas, la carencia de vitamina D se asociaba con una probabilidad 1,5 veces mayor de trastornos del sueño (Gao et al., 2018).

¿Te ocurre a ti?

23:40. Apagas la luz pensando que hoy caerás rendida enseguida. Todo el día a tope. Luego te quedas tumbada boca arriba mirando al techo. El cuerpo pide dormir y la cabeza justo se está poniendo en marcha: el correo que no contestaste, la presentación del proyecto del jueves, la factura de la luz, el comentario de una clienta sobre el color de los azulejos.

A los 20 minutos coges el móvil, «solo para mirar la hora». Tras otros 20, calculas cuánto queda para que suene el despertador. Por la mañana oyes: «Si estás cansada, ya te dormirás». Ojalá fuera tan sencillo.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Monika. 44 años, interiorista, un hijo y una hija en el instituto, cada sábado va a ver a su madre a la otra punta de la ciudad. Por la noche está tan cansada que se duerme delante de la tele a mitad de frase. Pero cuando se va al dormitorio, el sueño desaparece. Ya ha leído que tiene «poco magnesio» y que «tiene que dejar el café». Ha dejado un poco de todo. Sigue en la cama sin dormir hasta la 1:00.

Monika no está haciendo nada mal. Su sistema nervioso simplemente no ha recibido la señal de que el día ha terminado.

El cansancio y la somnolencia son 2 estados distintos: puedes estar muy cansada y, al mismo tiempo, demasiado activada para dormirte.

¿Por qué no puedo dormirme aunque estoy cansada?

Porque el cansancio del cuerpo no apaga la vigilia del cerebro: si por la noche circula mucha hormona del estrés o los ojos reciben mucha luz intensa, el sistema nervioso sigue funcionando como a mediodía.

Los especialistas en sueño lo llaman hiperactivación, es decir, un estado de alerta excesiva. En el estudio de Vgontzas et al., 11 personas jóvenes con insomnio crónico y 13 personas sin problemas de sueño pasaron 4 noches seguidas en el laboratorio. Las personas con insomnio tardaban más en dormirse y a lo largo del día y de la noche segregaban más cortisol. La mayor diferencia se veía al final del día y en la 1.ª mitad de la noche. Los autores concluyeron que es un cuadro de activación del sistema nervioso y no una simple consecuencia de dormir poco.

Por eso la frase «estaba reventada y no podía dormirme» no es una contradicción. Son 2 sistemas que han dejado de ir de la mano.

Si el problema empezó en torno a los 45 años, lee también el texto sobre cómo es el insomnio en la menopausia. Si empeora en los días previos a la regla, echa un vistazo al texto sobre problemas de sueño antes de la regla.

¿Se puede no dormir por estar demasiado cansada?

Sí, porque el cansancio del cuerpo no apaga la activación de la cabeza. Los pensamientos en la cama no suelen ser la causa, sino un síntoma de esa misma activación: un cerebro que se ha pasado el día apagando fuegos por fin encuentra silencio por la noche y lo aprovecha para poner las cosas en orden.

Durante el día no hay sitio para eso. Solo cuando apagas la luz ya nada tapa la lista de tareas, así que todo vuelve a la vez.

Los pensamientos no se apagan a fuerza de voluntad. Lo que sí puedes es darles un sitio antes - explico cómo en el texto sobre pensamientos acelerados antes de dormir. A eso se suma el móvil en la mano: lo que le hace a tu noche lo muestra el estudio que describo más abajo.

¿Qué le falta al cuerpo cuando no puedes dormirte?

Lo que más se suele comprobar es el magnesio, el hierro (la ferritina, es decir, las reservas de hierro) y la vitamina D: cada uno tiene relación con el sueño, pero si hay carencia lo deciden el análisis de sangre y el médico, no una lista de síntomas de internet.

Magnesio. Pickering et al., en una revisión de estudios, describen un círculo vicioso: el estrés puede aumentar la pérdida de magnesio, y la falta de magnesio aumenta la vulnerabilidad al estrés. En el estudio de Abbasi et al., 46 personas mayores con insomnio tomaron durante 8 semanas 500 mg de magnesio al día o placebo. En el grupo del magnesio se acortó el tiempo en dormirse, aumentó la eficiencia del sueño y bajó el nivel de cortisol en sangre. El estrés es solo una de las situaciones en las que el organismo gasta más magnesio; las demás las describo en el texto sobre magnesio por la noche o por el día.

Hierro. Si por la noche en la cama notas en las piernas una inquietud que te obliga a moverlas, el médico puede sospechar un síndrome de piernas inquietas. El grupo de expertos IRLSSG lo relaciona con la falta de hierro en el cerebro y contempla el tratamiento con hierro, entre otros casos, con una ferritina de hasta 75 µg/l. El tratamiento lo decide el médico.

Vitamina D. En el análisis de Gao et al. (9 estudios, 9397 personas), la carencia de vitamina D se asociaba con una probabilidad 1,5 veces mayor de trastornos del sueño. Se veía con más claridad con resultados por debajo de 20 ng/ml. Es una asociación, no una prueba de causalidad: primero mide tu nivel.

¿Qué mostró el estudio sobre leer en una pantalla antes de dormir?

Chang et al. (PNAS, 2015) invitaron a un laboratorio del sueño a 12 adultos jóvenes sanos, 6 de ellos mujeres. Los participantes pasaron allí 14 días. Durante 5 noches seguidas leyeron unas 4 horas antes de dormir, en una habitación con poca luz, en un lector con pantalla retroiluminada, y durante otras 5 noches, un libro normal de papel. El orden se asignó al azar y todos pasaron por las dos partes.

Fuente: Chang AM et al., Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237.

La melatonina es la hormona que al anochecer le dice al organismo «empieza la noche», y después de leer en la pantalla su secreción arrancó más de 1,5 horas más tarde. Para mí, lo más importante es que la pantalla hace 2 cosas a la vez: retrasa la señal de «noche» y, al mismo tiempo, te quita la somnolencia de la noche.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Observa y hazte análisis. Durante 2 semanas anota a qué hora te acuestas, cuánto tardas más o menos en dormirte, si usas pantallas antes de dormir y si tomas café o alcohol. Marca también el día del ciclo. Con esas notas ve al médico y pregunta por un análisis de magnesio, ferritina y vitamina D. Si desde hace tiempo te sientes agotada también durante el día, echa un vistazo al texto sobre cansancio y somnolencia constantes: qué análisis hacerse. ¿Estás embarazada, das el pecho o tomas medicación habitual? Consulta antes cada paso con tu médico.

Paso 2. Cambia tu rutina de la noche.

• Luz: en la última hora antes de dormir deja el móvil y el portátil fuera del dormitorio, baja la intensidad de las lámparas y vuelve al libro de papel.
• Cabeza: apunta los asuntos de mañana en un papel en la cocina antes de entrar en el dormitorio.
• Cama: si llevas un buen rato tumbada sin dormir, levántate, ve a otra habitación con luz tenue y vuelve cuando notes sueño.
• Por la mañana: levántate a una hora fija, también después de una mala noche y el fin de semana.
• Café: tómate el último a primera hora de la tarde.

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

Para épocas de mayor gasto de magnesio, por ejemplo con estrés prolongado o esfuerzo intenso, diseñé MAGNESIUM CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en cápsulas que combina 4 formas de magnesio (citrato, óxido, diglicinato y cloruro) con un liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos. 2 cápsulas aportan 300 mg de magnesio (80% del valor de referencia de nutrientes), y se toma 1 cápsula por la mañana o durante el día y 1 por la noche. Junto con la ampolla de SLEEP CARE BIOTIC suman 375 mg de magnesio al día, es decir, menos de 400 mg, el nivel máximo de magnesio en complementos alimenticios indicado por el Equipo de Complementos Alimenticios polaco (Zespół do spraw Suplementów Diety, resolución n.º 19/2019); por eso, con esta combinación no añadas otros preparados con magnesio. Si tienes enfermedades renales, trastornos del ritmo cardíaco o diarrea, habla primero con tu médico. La leche está presente en el producto solo en el liofilizado de cultivos bacterianos, por eso no lo tomes si tienes alergia a la proteína de la leche. La alergia a la proteína de la leche no es lo mismo que la intolerancia a la lactosa.

Unas semanas después. Te acuestas a una hora fija. El móvil se carga en el recibidor y los asuntos de mañana esperan en un papel junto a la nevera. Sabes qué mostraron tus análisis y qué se deduce de ellos. Si una noche es peor, no te entra el pánico a las 2:00. Tienes un plan para la noche siguiente.

¿Cuándo ir al médico por problemas para dormirte?

Pide cita con el médico de familia si:

• las dificultades para dormirte duran desde hace varias semanas y afectan a tu trabajo, tu estado de ánimo o tu memoria;
• alguien ha notado que roncas fuerte o que haces pausas en la respiración mientras duermes, y durante el día te quedas dormida en momentos inesperados;
• por la noche notas en las piernas una inquietud que te obliga a moverlas y que se pasa al caminar;
• el insomnio va acompañado de tristeza, pérdida de la alegría o ansiedad intensa;
• aparecen pensamientos de no querer seguir o pensamientos suicidas - no esperes a la cita, llama al 112 o busca ayuda urgente;
• estás embarazada, das el pecho o tomas medicación habitual y quieres cambiar algo.

Preguntas frecuentes

¿La hormona del estrés puede dificultar que te duermas?

Puede. En el estudio de Vgontzas et al., 11 personas jóvenes con insomnio crónico tardaban más en dormirse y tenían más cortisol que 13 personas que dormían bien, y las mayores diferencias aparecían al final del día. Es el estado de «cansada, pero activada»: el cuerpo quiere dormir y el sistema nervioso sigue funcionando en modo día. Sobre los despertares nocturnos escribo en el texto despertarse a las 3 de la madrugada.

¿Qué le pasa al cerebro cuando no duermes?

En el estudio de Shokri-Kojori et al., 20 personas sanas no durmieron en toda la noche y permanecieron despiertas unas 31 horas. En una zona del cerebro que incluye el hipocampo, una estructura importante para la memoria, la proteína beta-amiloide aumentó un 5%. Los participantes también se sentían menos alerta, menos alegres y con menos energía.

No puedo dormirme: ¿qué hago?

Si por la noche llevas un buen rato tumbada sin dormir, levántate y ve a otra habitación con luz tenue. Vuelve cuando notes sueño. No cojas el móvil: en el estudio de Chang et al., la pantalla retroiluminada antes de dormir redujo el nivel vespertino de melatonina un 55%. Por la mañana levántate a una hora fija, incluso después de una mala noche.

¿Una sola noche sin dormir afecta a cómo te sientes?

Sí. En el estudio de Shokri-Kojori et al., 20 personas sanas, tras una noche sin dormir, es decir, tras unas 31 horas despiertas, se valoraban como menos alerta, menos alegres, menos sociables y con menos energía que después de una noche de sueño. También aumentaban el cansancio y la dificultad para mantener la atención. Por eso el plan empieza la noche siguiente, no recuperando sueño.

¿Qué carencia de vitaminas puede dificultar el sueño?

Se ha descrito, entre otras, la relación del sueño con la vitamina D. En un análisis de 9 estudios con 9397 personas, la carencia de vitamina D se asociaba con una probabilidad 1,5 veces mayor de trastornos del sueño, más clara con resultados por debajo de 20 ng/ml. El nivel de vitamina D se mide en un análisis de sangre normal; comenta el resultado con tu médico.

¿La falta de hierro puede dificultar que te duermas?

Puede, si por la noche en la cama notas en las piernas una inquietud que te obliga a moverlas: el médico comprobará entonces si se trata de un síndrome de piernas inquietas. El grupo de expertos IRLSSG lo relaciona con la falta de hierro en el cerebro y contempla, entre otras opciones, el tratamiento oral con hierro con una ferritina de hasta 75 µg/l. La ferritina se mide en un análisis de sangre, y el tratamiento lo decide el médico.

¿Qué es lo que más a menudo no te deja dormir cuando ya estás acostada: los pensamientos sobre mañana, el móvil en la mano o un cuerpo que no quiere relajarse?

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Fuentes

1. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. PMID: 25535358. DOI: 10.1073/pnas.1418490112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
2. Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM et al. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(8):3787-3794. PMID: 11502812. DOI: 10.1210/jcem.86.8.7778. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11502812/
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
4. Pickering G, Mazur A, Trousselard M et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. PMID: 33260549. DOI: 10.3390/nu12123672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
5. Gao Q, Kou T, Zhuang B et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. PMID: 30275418. DOI: 10.3390/nu10101395. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275418/
6. Allen RP, Picchietti DL, Auerbach M et al. Evidence-based and consensus clinical practice guidelines for the iron treatment of restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease in adults and children: an IRLSSG task force report. Sleep Med. 2018;41:27-44. PMID: 29425576. DOI: 10.1016/j.sleep.2017.11.1126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425576/
7. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(17):4483-4488. PMID: 29632177. DOI: 10.1073/pnas.1721694115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29632177/

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.