Problemas de sueño antes de la regla: ¿por qué no puedo dormir?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Antes de la regla cuesta más dormir porque en la 2.ª mitad del ciclo la progesterona alta eleva la temperatura corporal 0,3-0,7 °C, y en los últimos días antes de la regla las hormonas bajan; en algunas mujeres el sueño se interrumpe entonces con más facilidad. En un estudio de laboratorio con mujeres de entre 18 y 40 años, en la fase lútea tardía pasaban más tiempo despiertas después de dormirse tanto las que tenían SPM como las que no. Si cada mes tienes unas cuantas noches peores, no es casualidad. Es un ritmo que se puede conocer y aprender a llevar.

En resumen

• En la fase lútea, es decir, en la 2.ª mitad del ciclo, la temperatura corporal central es 0,3-0,7 °C más alta, y la diferencia se ve mejor durante el sueño (Baker et al., 2020).
• En un estudio brasileño con 230 mujeres, el 72,6%, es decir, unas 7 de cada 10, refería síndrome premenstrual (SPM), y las mujeres con SPM tenían peor calidad de sueño (Nicolau et al., 2018).
• En una revisión de 35 estudios, el SPM y las reglas dolorosas se asociaban con dificultad para dormirse, sueño interrumpido y somnolencia durante el día (Jeon y Baek, 2023).
• En mujeres de unos 49 años, en la fase lútea había más despertares y menos sueño profundo que en la 1.ª mitad del ciclo (de Zambotti et al., 2015).

¿Te ocurre a ti?

21:40. Estás frente al tocador en albornoz quitándote los pendientes. Uno, otro, al joyero. El cuerpo está cansado después de todo el día y, aun así, ya sabes cómo va a ir: el edredón demasiado caliente, la almohada demasiado dura, los pensamientos demasiado ruidosos. Dentro de 3 días te viene la regla. Te sabes este guion de memoria.

Durante el día todo es más: más irritación, más ganas de dulce, más lágrimas con un anuncio de un perro. Por la noche te despiertas sudada o a las 2:00 te quedas mirando al techo. Luego llega la regla y a los 2-3 días el sueño vuelve como si nada. Hasta la próxima vez.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Kasia. 38 años, trabaja en atención al cliente, 2 hijos en primaria y, además, entrena 2 veces por semana cuando puede. Durante años Kasia oyó que «a todas nos pasa» y que «hay que aguantar». Así que aguantaba: cada mes, unas cuantas noches robadas a su vida. Solo cuando empezó a anotar el sueño y el ciclo en un mismo calendario vio que las noches malas llegaban siempre en la misma semana.

No es culpa tuya. No eres demasiado sensible. Tu sueño reacciona a unas hormonas que durante 2 semanas al mes actúan de forma distinta que durante las otras 2.

¿Por qué no puedo dormir antes de la regla?

Porque en la 2.ª mitad del ciclo cambian la temperatura corporal y el nivel de hormonas, y en algunas mujeres (con más frecuencia a partir de los 40) el sueño se vuelve más sensible a cualquier estímulo.

Después de la ovulación sube la progesterona y, con ella, la temperatura. Baker et al., en una revisión de 2020, describen que la temperatura corporal central es 0,3-0,7 °C más alta en la fase lútea que en la 1.ª mitad del ciclo. Se nota sobre todo durante el sueño y justo al despertar. Muchas mujeres describen esas noches con dos palabras: demasiado calor. En esa misma fase el ritmo de la temperatura se aplana y, según la revisión de Baker y Driver, también puede debilitarse el ritmo diario de la melatonina, la hormona que señala la noche.

Si en ese ciclo no ha habido fecundación, en los últimos días antes de la regla la progesterona y los estrógenos bajan. Es el momento en que vuelven los síntomas del SPM. En el estudio de Baker et al. de 2007, 9 mujeres con SPM grave y 12 mujeres sin síntomas, de entre 18 y 40 años, durmieron en el laboratorio en 2 fases del ciclo. Las mujeres con SPM valoraban su sueño claramente peor en la fase lútea tardía. Pero lo interesante es otra cosa: en ambos grupos, en ese periodo, se alargaba el tiempo despiertas después de dormirse.

Qué puede despertarte antes de la regla:

• sensación de calor y sudores nocturnos;
• tensión, irritabilidad y pensamientos acelerados;
• dolor de pecho, de barriga o de cabeza;
• hinchazón y ganas de dulce por la noche;
• despertares más tempranos de madrugada - más sobre ellos en el texto despertarse a las 3 de la madrugada.

¿Es normal tener problemas de sueño durante la regla?

Son frecuentes: según la revisión de Baker y Driver, la calidad subjetiva del sueño es la más baja precisamente en torno a la regla.

En una revisión de 35 estudios, Jeon y Baek describieron que el SPM y las reglas dolorosas se asociaban con peor calidad de sueño, somnolencia durante el día, dificultad para dormirse o para mantener el sueño y un sueño más corto. Los ciclos irregulares y los sangrados abundantes también se asociaban con un sueño peor. Pero frecuente no significa que tengas que soportarlo en silencio. Un dolor que te despierta cada mes o un sangrado por el que te levantas varias veces por la noche son motivo para ir al ginecólogo.

Fuentes: Baker et al., Temperature 2020; Baker y Driver, Sleep Med 2007; Baker et al., Sleep 2007; de Zambotti et al., J Clin Endocrinol Metab 2015.

¿Cómo cambia el sueño antes de la regla a partir de los 40?

En muchas mujeres a partir de los 40, las noches malas antes de la regla se intensifican, porque a los cambios del ciclo se suman las oscilaciones hormonales de la perimenopausia.

De Zambotti et al. estudiaron en el laboratorio a 20 mujeres con una edad media de 48,8 años, al comienzo de la transición a la menopausia. 11 de ellas tenían un diagnóstico de insomnio. Cada una durmió 1 noche en la 1.ª y 1 noche en la 2.ª mitad del ciclo. Con la progesterona elevada, en la fase lútea ambos grupos tuvieron más despertares y microdespertares por hora de sueño, y menos sueño profundo. Los autores lo resumieron en una frase: a esta edad el sueño está más fragmentado en la fase lútea, haya o no insomnio.

A esto se suma la propia etapa de la vida. En el estudio estadounidense SWAN, con 12 603 mujeres de 40 a 55 años, el 38% tenía dificultades para dormir, y en la perimenopausia tardía, el 45,4%. Si además de las noches antes de la regla aparecen sofocos y ciclos irregulares, lee el texto sobre qué ayuda con el insomnio en la menopausia. Si a esto se suman un cansancio constante, sensación de frío y caída del pelo, consulta también los primeros síntomas de Hashimoto.

¿Qué mostró el estudio sobre el SPM y el sueño en São Paulo?

Nicolau et al. (Psychiatry Research, 2018) analizaron los datos de mujeres de un gran estudio epidemiológico del sueño en São Paulo (EPISONO). Cada una rellenó cuestionarios sobre calidad del sueño, somnolencia diurna y gravedad del insomnio, y su sueño se registró durante una noche en el laboratorio (polisomnografía, es decir, el registro de la actividad del cerebro, la respiración y el corazón durante el sueño). Sobre el SPM se preguntaba directamente en un cuestionario para mujeres. En el estudio participaron 230 mujeres, y el 72,6% de ellas refirió SPM, es decir, aproximadamente 167 mujeres.

Fuente: Nicolau ZFM et al., Psychiatry Res 2018;264:427-431.

Los autores escriben claramente que el mecanismo que une el SPM con el sueño sigue sin conocerse, pero que está claro que las mujeres con SPM duermen peor y se despiertan menos descansadas. Para mí, lo más importante es que las mujeres con SPM dormían en el laboratorio incluso más tiempo y, aun así, sentían que el sueño no las reparaba.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Observa 2-3 ciclos. En un mismo calendario anota el día del ciclo, la calidad del sueño en una escala del 1 al 5, los despertares y lo que los provocó, y además el estado de ánimo y el dolor. Al cabo de 2-3 meses verás si las noches malas llegan siempre en la misma semana. Este registro también le servirá al ginecólogo. Si tomas anticonceptivos hormonales u otra medicación habitual, apúntalo también.

Paso 2. Cambia lo que puedas cambiar en la 2.ª mitad del ciclo.

• Movimiento. En un análisis de 20 estudios con carrera, pilates y yoga, el ejercicio aliviaba en mujeres con SPM el bajo estado de ánimo, el dolor y el cansancio; los mejores resultados eran los de programas de 9-12 semanas, al menos 3 veces por semana.
• Un dormitorio más fresco y un edredón más ligero en la semana antes de la regla - si el cuerpo está más caliente, ponle más fácil empezar a dormir.
• Pensamientos anotados antes de dormir en lugar de darles vueltas en la cama. Más en el texto sobre pensamientos acelerados antes de dormir.
• El café, solo hasta primera hora de la tarde, y por la noche, una infusión caliente en lugar de una copa.
• Una hora fija para levantarte, también en los días malos. Dormir hasta mediodía retrasa la noche siguiente.

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

La misma semana, pero con un plan. El calendario del móvil marca: regla dentro de 4 días. En lugar de tensión, tienes un plan. Esa semana aplazas la conversación difícil con tu jefe, el jueves vas a yoga y por la noche abres la ventana del dormitorio. Sabes que puede tocarte una noche peor. Ya no te pilla por sorpresa.

¿Cuándo ir al médico por problemas de sueño antes de la regla?

Pide cita con el ginecólogo o con el médico de familia si:

• los síntomas antes de la regla son tan intensos que dificultan el trabajo, el cuidado de los hijos o las relaciones - puede ser un trastorno disfórico premenstrual (TDPM), que tiene tratamiento;
• las reglas son muy abundantes, dolorosas a pesar de los analgésicos, o los ciclos se han vuelto irregulares;
• duermes mal todo el mes, también fuera de la semana antes de la regla;
• alguien ha notado que roncas o que dejas de respirar mientras duermes;
• llevas semanas con el ánimo bajo, ansiedad o pensamientos de que no quieres vivir - en una situación urgente, llama al 112.

Preguntas frecuentes

¿Qué ocurre 4 días antes de la regla?

Es la fase lútea tardía. Si no ha habido fecundación, la progesterona y los estrógenos bajan, y la temperatura corporal sigue siendo 0,3-0,7 °C más alta que en la 1.ª mitad del ciclo. Es el momento en que vuelven los síntomas del SPM. En un estudio de laboratorio, las mujeres de entre 18 y 40 años pasaban entonces más tiempo despiertas después de dormirse que en la 1.ª mitad del ciclo.

¿Cómo calmar las hormonas antes de la regla?

Las hormonas no se calman a voluntad, pero puedes aliviar los síntomas. En un análisis de 20 estudios, el ejercicio, es decir, correr, pilates o yoga, mejoraba en mujeres con SPM el estado de ánimo, el dolor y el cansancio, y lo que mejor funcionaba eran los programas de 9-12 semanas, al menos 3 veces por semana. Si los síntomas son intensos, el tratamiento lo decide el ginecólogo.

¿El insomnio antes de la regla es un síntoma del SPM?

Puede serlo. En el estudio con 230 mujeres de São Paulo, las mujeres con SPM tenían peor calidad de sueño, sentían con más frecuencia que el sueño no las reparaba y tenían con más frecuencia insomnio leve. Una revisión de 35 estudios confirmó la relación del SPM con la dificultad para dormirse y para mantener el sueño.

¿Por qué me despierto por la noche antes de la regla?

En la fase lútea, en algunas mujeres el sueño se interrumpe con más facilidad y, a partir de los 40, también puede ser más superficial. En un estudio con 20 mujeres con una edad media de 48,8 años, en esa fase había más despertares y menos sueño profundo. A esto se suman una temperatura corporal más alta, el dolor y la tensión, que despiertan de madrugada.

¿La temperatura corporal es más alta antes de la regla?

Sí. Después de la ovulación, la progesterona eleva la temperatura corporal central 0,3-0,7 °C en comparación con la 1.ª mitad del ciclo. Se nota sobre todo durante el sueño y justo al despertar. Muchas mujeres describen entonces las noches como «demasiado calurosas» y buscan un rincón fresco bajo el edredón.

¿Las reglas abundantes pueden empeorar el sueño?

Pueden. En una revisión de 35 estudios, Jeon y Baek describieron que los ciclos irregulares y los sangrados abundantes se asociaban con una peor valoración del sueño, dificultad para mantenerlo y un sueño más corto. Si durante la regla te levantas varias veces por la noche por el sangrado o el dolor, anótalo en el calendario del ciclo y enséñaselo al ginecólogo.

¿Cuándo llegan las peores noches en tu ciclo: unos días antes de la regla, durante la regla o sin ninguna relación con el calendario?

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Fuentes

1. Baker FC, Siboza F, Fuller A. Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle. Temperature (Austin). 2020;7(3):226-262. PMID: 33123618. DOI: 10.1080/23328940.2020.1735927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33123618/
2. Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613-622. PMID: 17383933. DOI: 10.1016/j.sleep.2006.09.011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17383933/
3. Baker FC, Kahan TL, Trinder J, Colrain IM. Sleep quality and the sleep electroencephalogram in women with severe premenstrual syndrome. Sleep. 2007;30(10):1283-1291. PMID: 17969462. DOI: 10.1093/sleep/30.10.1283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17969462/
4. Nicolau ZFM, Bezerra AG, Polesel DN et al. Premenstrual syndrome and sleep disturbances: Results from the Sao Paulo Epidemiologic Sleep Study. Psychiatry Res. 2018;264:427-431. PMID: 29704826. DOI: 10.1016/j.psychres.2018.04.008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704826/
5. de Zambotti M, Willoughby AR, Sassoon SA et al. Menstrual Cycle-Related Variation in Physiological Sleep in Women in the Early Menopausal Transition. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(8):2918-2926. PMID: 26079775. DOI: 10.1210/jc.2015-1844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26079775/
6. Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J et al. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19-28. PMID: 12544673. DOI: 10.1097/00042192-200310010-00005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12544673/
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8. Jeon B, Baek J. Menstrual disturbances and its association with sleep disturbances: a systematic review. BMC Womens Health. 2023;23(1):470. PMID: 37658359. DOI: 10.1186/s12905-023-02629-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37658359/

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.