Insomnio en la menopausia: ¿qué ayuda a dormir en la menopausia?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Para el insomnio en la menopausia, lo mejor estudiado es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): en el estudio MsFLASH, tras 8 semanas, el 70% de las mujeres evaluadas de ese grupo tenía un resultado fuera del rango de insomnio. A esto se suman una conversación con el ginecólogo sobre los sofocos y una rutina de noche que le dé al cuerpo una señal clara de «noche». Si llevas meses despertándote cansada, hay una causa concreta. La etapa de la menopausia se asocia con un peor sueño. Pero la noche se puede reorganizar.

En resumen

• Tienen síntomas de insomnio el 42% de las mujeres después de la menopausia, es decir, unas 2 de cada 5, y el 27% de las mujeres en la perimenopausia, es decir, alrededor de 1 de cada 4 (Balasubramanian et al., 2026, análisis de 102 estudios).
• En el laboratorio del sueño, el 69,4% de los sofocos, es decir, unos 7 de cada 10, se asociaron con un despertar (de Zambotti et al., 2014).
• En el estudio SWAN, la mitad de las mujeres con sofocos o sudores nocturnos frecuentes los tuvo durante más de 7,4 años (Avis et al., 2015).
• Tras 8 semanas de TCC-I por teléfono, el 70% de las mujeres tenía un resultado fuera del rango de insomnio, frente al 24% en el grupo que solo recibió información sobre la menopausia (McCurry et al., 2016).

¿Te ocurre a ti?

4:50. En la cocina solo está encendida la lámpara de encima de la mesa. Fuera todavía está azul oscuro, en la taza se enfría una infusión de melisa y tú cuentas cuánto queda para que suene el despertador. Demasiado poco para volver a dormirte. Demasiado para empezar el día.

Normalmente te duermes sin problema. Lo peor es lo que viene después. Una oleada de calor que sube desde el esternón hasta las mejillas, el edredón apartado a un lado y, al poco rato, un sudor frío en la nuca. El cuerpo se calma. La cabeza no. Por la mañana contestas los correos más despacio que antes y te cuesta encontrar las palabras. Y vuelve una pregunta: «Si siempre he dormido bien. ¿Qué me está pasando?»

Una imagen típica que veo en la consulta - llamemos a esta mujer Beata. 51 años, encargada de turno en un gran almacén, 2 hijas adultas, reglas irregulares desde hace un año. Durante medio año fue comprando una infusión «para dormir» tras otra y se acostaba cada vez antes para recuperar el sueño. Pasaba más tiempo tumbada y dormía cada vez menos. Nadie le dijo que la terapia mejor estudiada empieza haciendo lo contrario: acorta el tiempo en la cama.

No es culpa tuya. Tu sueño no se ha estropeado por falta de disciplina. Ha cambiado el fondo hormonal sobre el que ha funcionado durante los últimos 30 años.

¿Por qué no se puede dormir en la menopausia?

Lo más habitual es que, en la perimenopausia, las hormonas sexuales fluctúen y luego bajen, y que con ello aparezcan sofocos que te despiertan.

En el estudio estadounidense SWAN se preguntó a 12 603 mujeres de 40-55 años si en las últimas 2 semanas habían tenido dificultades para dormir. El 38% respondió que sí. Las cifras más altas, el 45,4%, es decir, casi 1 de cada 2 mujeres, se dieron en la perimenopausia tardía, y el 47,6% tras la extirpación quirúrgica de los ovarios. Los autores subrayaron que la etapa de la menopausia se asociaba con un peor sueño con independencia de otros factores, y la edad por sí sola, no.

Los sofocos se pueden medir. En el estudio de de Zambotti et al., 34 mujeres de unos 50 años pasaron en total 63 noches en un laboratorio del sueño. Tuvieron de media 3,5 sofocos por noche, y el 69,4% de ellos se asoció con un despertar. Los sofocos por sí solos les quitaban de media 16,6 minutos de sueño cada noche, es decir, el 27,2% de todo el tiempo despiertas por la noche.

A esto se suman cosas que es fácil pasar por alto:

• el estado de ánimo y la tensión - en el análisis de 102 estudios, tenían síntomas de ansiedad el 29% de las mujeres en la perimenopausia y el 39% después de la menopausia;
• despertarse siempre a la misma hora - si te levantas cada noche a la misma hora, lee por qué te despiertas a las 3 de la madrugada;
• los ronquidos y las pausas en la respiración - después de la menopausia son más frecuentes (más información en el apartado «Cuándo ir al médico»).

En esta misma etapa a menudo cambian también el azúcar y el colesterol - escribo sobre ello en los artículos resistencia a la insulina y menopausia y el colesterol en la menopausia.

¿Cuánto duran los sudores nocturnos en la menopausia?

En muchas mujeres, durante años: en el estudio SWAN, la mitad de las mujeres con sofocos o sudores nocturnos frecuentes los tuvo durante más de 7,4 años.

El análisis incluyó a 1449 mujeres con síntomas frecuentes, es decir, presentes al menos 6 días en 2 semanas. Después de la última regla, los síntomas duraron de media (mediana) otros 4,5 años. Donde más duraron (mediana de más de 11,8 años) fue en las mujeres en las que empezaron antes de la menopausia o al principio de la perimenopausia.

Así que «esperar a que pase» a menudo significa varios años de noches interrumpidas.

¿Qué ayuda con los sudores nocturnos en la menopausia? El tratamiento más eficaz de los sofocos es la terapia hormonal - así lo escriben los expertos de la North American Menopause Society (hoy The Menopause Society) en su posicionamiento de 2022. En mujeres menores de 60 años o en los 10 primeros años después de la menopausia, sin contraindicaciones, valoran como favorable el balance de beneficios y riesgos cuando los sofocos son molestos. Es una decisión que tomas con el ginecólogo, conociendo tus resultados y tus antecedentes familiares. Hay algo más interesante: en el estudio MsFLASH, la TCC-I no redujo el número de sofocos más que las conversaciones sobre la menopausia, y aun así las mujeres sentían que los sofocos les interferían menos en la vida.

¿Qué ayuda con el insomnio en la menopausia?

Las guías europeas de 2023 sitúan en 1.er lugar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): en adultos de cualquier edad, también cuando hay otras enfermedades, en persona o por internet.

Los medicamentos para dormir entran solo cuando la terapia no basta, normalmente durante poco tiempo, y los decide el médico.

¿Qué se hace exactamente en la TCC-I? En el estudio MsFLASH, la terapia constaba de 5 elementos:

1. Restricción del tiempo en la cama - para empezar, estás en la cama tanto tiempo como duermes realmente.
2. Control de estímulos - la cama sirve para dormir, no para luchar por el sueño.
3. Higiene del sueño - luz, café, alcohol, horarios de las comidas.
4. Trabajo con los pensamientos - en lugar de «mañana no voy a poder», pensamientos que no disparan la tensión.
5. Tareas para casa - un diario del sueño y pequeños cambios entre sesiones.

Fuentes: Balasubramanian et al., Gen Hosp Psychiatry 2026; Kravitz et al., Menopause 2003; de Zambotti et al., Fertil Steril 2014; Young et al., Am J Respir Crit Care Med 2003.

¿Qué mostró el estudio MsFLASH sobre la terapia del insomnio en la menopausia?

McCurry et al. (JAMA Internal Medicine, 2016) invitaron al estudio a 106 mujeres de 40-65 años, en la perimenopausia o después de la menopausia. Todas tenían al menos un insomnio moderado (al menos 12 puntos en la escala ISI, donde 0 significa ausencia de síntomas y 28, la máxima gravedad) y al menos 2 sofocos al día. El estudio se realizó de 2013 a 2015 en el estado de Washington, en EE. UU. Las mujeres se asignaron al azar a 6 conversaciones telefónicas con TCC-I o a 6 conversaciones sobre la menopausia y la salud de la mujer, repartidas en 8 semanas. Los resultados se evaluaron a las 8 y a las 24 semanas.

Fuente: McCurry SM et al., JAMA Intern Med 2016;176(7):913-920.

Para mí lo más importante es que el número de sofocos no difirió entre los grupos y, aun así, el sueño mejoró más en el grupo de TCC-I.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Observa durante 2 semanas. Lleva un diario del sueño: a qué hora te acuestas, cuándo te duermes más o menos, cuántas veces te despiertas y qué te despierta (el calor, el baño, los pensamientos), a qué hora te levantas. Añade el café y el alcohol. El diario es parte del diagnóstico en las guías europeas y un trabajo diario en la terapia del estudio MsFLASH.

Cuánto sueño necesitas realmente lo puedes comprobar en el artículo sobre cuántas horas de sueño necesita una mujer después de los 40. Si tus problemas de sueño empezaron ya en relación con el ciclo, lee también sobre los problemas de sueño antes de la regla.

Paso 2. Cambia lo que en los estudios movía los resultados.

• Los sofocos coméntalos con el ginecólogo, y la TCC-I empiézala con un psicólogo o en un programa por internet.
• La copa de la noche ayuda a dormirse, pero rompe la segunda mitad de la noche - más información en el artículo sobre despertarse por la noche.
• No te acuestes antes «para acumular sueño». Quédate en la cama tanto tiempo como duermes realmente, y alarga ese tiempo solo cuando el sueño se vuelva más continuo.
• La cama, para dormir. Si no duermes y crece el enfado, levántate, ve a otra habitación con la luz tenue y vuelve cuando sientas sueño.
• Una hora fija para levantarte, también el sábado y el domingo. Es el ancla de todo el ritmo del día.

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

¿Qué cambia cuando tienes un plan? Martes, 22:40. El despertador puesto a la misma hora que ayer. Sabes qué te despierta y qué haces al respecto. Si te despiertas a las 4:50, no luchas contra el reloj: sabes cuál es el siguiente paso.

¿Cuándo ir al médico por el insomnio en la menopausia?

Pide cita con el médico de familia, con el ginecólogo o en una unidad del sueño si:

• los problemas de sueño duran más de un mes y te quitan fuerzas durante el día;
• roncas, te duermes durante el día en momentos inoportunos o tienes la sensación de que duermes mal - los autores del estudio de Wisconsin recomiendan estudiar en primer lugar a las mujeres en la menopausia con estos síntomas;
• alguien ha notado que haces pausas en la respiración mientras duermes;
• los sofocos y los sudores nocturnos te dificultan mucho la vida, o los sudores nocturnos van acompañados de fiebre o de pérdida de peso sin motivo (en ese caso, con urgencia);
• llevas semanas con el ánimo bajo, nada te ilusiona o aparecen pensamientos de que no quieres vivir - en caso de emergencia, llama al 112;
• tomas medicamentos para dormir y quieres cambiarlos o dejarlos - siempre es una decisión conjunta con el médico.

Preguntas frecuentes

¿Qué tomar para dormir en la menopausia?

Según las guías europeas de 2023, la 1.ª opción en el insomnio crónico es la TCC-I, no una pastilla. En el estudio MsFLASH, tras 8 semanas de esta terapia, el 70% de las mujeres tenía un resultado fuera del rango de insomnio. Los medicamentos para dormir los elige el médico, normalmente para poco tiempo, y el tratamiento de los sofocos lo hablas con el ginecólogo.

¿Cuántas mujeres tienen problemas de sueño en la menopausia?

En el estudio estadounidense SWAN se preguntó a 12 603 mujeres de 40-55 años por su sueño en las últimas 2 semanas. El 38% refirió dificultades para dormir. En la perimenopausia tardía fue el 45,4%, y tras la extirpación quirúrgica de los ovarios, el 47,6%. El peor sueño se asoció con la etapa de la menopausia, no con la edad en sí.

¿Qué pastillas para dormir son eficaces en la menopausia?

Sobre las pastillas para dormir decide el médico. Las guías europeas prevén los medicamentos para dormir solo cuando la TCC-I no basta, y la mayoría de ellos durante poco tiempo, hasta 4 semanas. Para los sofocos, lo más eficaz es la terapia hormonal - antes de los 60 años y sin contraindicaciones, los expertos valoran su balance como favorable. Es una decisión que se toma con el ginecólogo.

¿Los sofocos siempre despiertan?

No siempre, pero sí a menudo. En el estudio en el que 34 mujeres pasaron 63 noches en un laboratorio del sueño, el 69,4% de los sofocos, es decir, unos 7 de cada 10, se asoció con un despertar. Las mujeres tenían de media 3,5 sofocos por noche, y estos despertares les quitaban de media 16,6 minutos de sueño.

¿El insomnio después de la menopausia se pasa solo?

No necesariamente. En el análisis de 102 estudios, tenían síntomas de insomnio el 27% de las mujeres en la perimenopausia y nada menos que el 42% después de la menopausia. La buena noticia: el efecto de la TCC-I se mantiene. En el estudio MsFLASH, a las 24 semanas, el 84% de las mujeres evaluadas del grupo de terapia tenía un resultado fuera del rango de insomnio.

¿Se puede empezar a roncar después de la menopausia?

Sí, los trastornos respiratorios durante el sueño son más frecuentes después de la menopausia. En un estudio con 589 mujeres, las que estaban después de la menopausia tenían 2,6 veces más probabilidades de tener al menos 5 apneas o hipopneas por hora de sueño que antes de la menopausia. Los ronquidos con somnolencia durante el día son motivo para hacerse un estudio del sueño.

¿Qué es lo que más a menudo te despierta: una oleada de calor, los pensamientos sobre el día siguiente o el silencio de las 4:50, en el que ya no hay manera de volver a dormirse?

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Fuentes

1. Balasubramanian I, Abhijita B, Krishnamoorthy Y et al. Prevalence and incidence of depressive, anxiety, and insomnia symptoms in perimenopausal and postmenopausal women: Systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry. 2026;100:325-335. PMID: 41946603. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2026.03.010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41946603/
2. Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J et al. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19-28. PMID: 12544673. DOI: 10.1097/00042192-200310010-00005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12544673/
3. de Zambotti M, Colrain IM, Javitz HS, Baker FC. Magnitude of the impact of hot flashes on sleep in perimenopausal women. Fertil Steril. 2014;102(6):1708-1715.e1. PMID: 25256933. DOI: 10.1016/j.fertnstert.2014.08.016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25256933/
4. Avis NE, Crawford SL, Greendale G et al. Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Intern Med. 2015;175(4):531-539. PMID: 25686030. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686030/
5. McCurry SM, Guthrie KA, Morin CM et al. Telephone-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal and Postmenopausal Women With Vasomotor Symptoms: A MsFLASH Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016;176(7):913-920. PMID: 27213646. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.1795. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213646/
6. Riemann D, Espie CA, Altena E et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. PMID: 38016484. DOI: 10.1111/jsr.14035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/
7. Young T, Finn L, Austin D, Peterson A. Menopausal status and sleep-disordered breathing in the Wisconsin Sleep Cohort Study. Am J Respir Crit Care Med. 2003;167(9):1181-1185. PMID: 12615621. DOI: 10.1164/rccm.200209-1055OC. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12615621/
8. The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society Advisory Panel. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022;29(7):767-794. PMID: 35797481. DOI: 10.1097/GME.0000000000002028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797481/

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.