Cansancio aunque duermo 8 horas: ¿por qué no descanso?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

El cansancio pese a dormir 8 horas suele significar que el sueño fue lo bastante largo, pero poco reparador: interrumpido, más superficial en la 2.ª mitad de la noche o desajustado respecto al reloj interno. En un estudio con 4098 trabajadores finlandeses, incluso una dosis pequeña de alcohol tomada ese día reducía el índice de recuperación nocturna. Después de la menopausia se suman además los trastornos respiratorios durante el sueño. No eres una vaga ni una «consentida». Tu cuerpo te está diciendo algo concreto sobre la calidad de tus noches - y eso se puede comprobar.

En resumen

• En un estudio con 4098 trabajadores finlandeses (2287 de ellos mujeres), una dosis pequeña de alcohol tomada ese día reducía el índice de recuperación en las primeras 3 horas de sueño una media de 9,3 puntos porcentuales, y una dosis alta, 39,2 (Pietilä et al., 2018).
• En un estudio con 589 mujeres, las posmenopáusicas tenían 2,6 veces más probabilidades de sufrir trastornos respiratorios durante el sueño que las mujeres premenopáusicas (Young et al., 2003).
• La apnea del sueño con síntomas durante el día afectaba al 2,7% de las mujeres posmenopáusicas sin terapia hormonal y al 0,6% de las mujeres premenopáusicas (Bixler et al., 2001).
• Los expertos de la National Sleep Foundation consideraron adecuadas para los adultos 7-9 horas de sueño, y señalaron que las necesidades varían de una persona a otra (Hirshkowitz et al., 2015).

¿Te ocurre a ti?

7:30. Estás en la cocina, apoyada en la encimera, esperando a que la cafetera italiana empiece a borbotear. Los ojos se te cierran solos. Te acostaste a las 23:00 y te levantaste a las 7:00. Sobre el papel, 8 horas. En el cuerpo, como si hubieras dormido 4.

Hasta las 11:00 aguantas como puedes. Después de comer, la energía cae de golpe. Por la noche te prometes que hoy te acostarás antes. Por la mañana, otra vez lo mismo.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Joanna. 48 años, bibliotecaria, con reglas irregulares desde hace 2 años. Cumple con sus 8 horas en la cama como si fuera una obligación. Sus análisis de sangre están bien y el médico no sabe qué decirle. Desde hace un tiempo, su marido bromea con que «ronca como él». Los fines de semana duerme hasta las 10:00 para «recuperar la semana». Los ronquidos, dormir de más el fin de semana y las reglas irregulares son fáciles de pasar por alto mientras se miran por separado.

Joanna no necesita más horas en la cama. Necesita mejores horas.

Tus esfuerzos están bien. Lo que falla es cómo transcurre la noche. Las horas que marca el reloj no lo son todo: también cuenta lo que pasa en tu cuerpo mientras duermes.

¿Es normal dormir 8 horas y no descansar?

Ocurre a menudo, pero no es algo que tengas que aceptar: si duermes 8 horas y no te sientes descansada, lo más habitual es que el problema sea la calidad del sueño, no su duración.

Los expertos de la National Sleep Foundation consideraron adecuadas para los adultos 7-9 horas de sueño, pero en el mismo documento escriben que la necesidad varía según la persona. Así que 8 horas son un término medio razonable, no una garantía de descanso. Cuánto sueño necesitas tú lo explico en el texto sobre cuánto sueño necesita una mujer después de los 40.

La calidad depende sobre todo de la continuidad del sueño. Stepanski, en una revisión de estudios, escribe claramente que el sueño interrumpido repara menos que el continuo y lleva a somnolencia durante el día. Muchos despertares duran unos segundos y por la mañana no los recuerdas. El cuerpo sí los recuerda.

¿Por qué no descanso si duermo 8 horas?

Lo más habitual es que se deba a una de estas 4 cosas: trastornos respiratorios durante el sueño, una 2.ª mitad de la noche fragmentada, un reloj biológico desplazado o despertares que parten la noche en trozos.

La respiración por la noche. Después de la menopausia, esta causa pasa a 1.er plano. En el estudio de Young et al., las mujeres posmenopáusicas tenían 2,6 veces más probabilidades de tener al menos 5 episodios de apnea o hipopnea por hora de sueño que las premenopáusicas. Con un trastorno más grave, 3,5 veces. Los autores escriben que las mujeres en la menopausia que roncan, tienen somnolencia durante el día o no se sienten descansadas deberían estudiarse en ese sentido. En el estudio de Bixler et al., la apnea del sueño con síntomas diurnos afectaba al 2,7% de las mujeres posmenopáusicas sin terapia hormonal, es decir, a casi 3 de cada 100 (aproximación), frente al 0,6% de las mujeres premenopáusicas.

Una 2.ª mitad de la noche fragmentada. El alcohol por la noche ayuda a dormirse, pero se lleva la 2.ª mitad de la noche. Ebrahim et al., tras revisar los estudios, escriben que el alcohol, en cualquier dosis, acorta el tiempo en dormirse y calma la 1.ª mitad de la noche, pero en la 2.ª mitad aumenta el número de despertares.

Un reloj biológico desplazado. En el estudio de Phillips et al., 61 estudiantes llevaron un diario de sueño durante 30 días. En las personas con el sueño más irregular, la secreción de melatonina empezaba de media a las 00:08, y en las que dormían de forma más regular, a las 21:32, es decir, más de 2,5 horas antes (cálculo). Un reloj más tardío con la misma hora de despertador da como resultado una mañana en la que el cuerpo todavía «está de noche».

Despertares por otros motivos. Los sofocos y los sudores nocturnos los describo en el texto sobre insomnio en la menopausia, y los despertares a la misma hora, en el texto sobre despertarse a las 3 de la madrugada.

Si la somnolencia te atrapa sobre todo después de comer, la causa puede estar en otro sitio; la describo en el texto sobre somnolencia después de comer.

¿Qué mostró el estudio sobre el alcohol y la recuperación durante el sueño?

Pietilä et al. (JMIR Mental Health, 2018) analizaron los datos de 4098 trabajadores finlandeses, 2287 de ellos mujeres, con una edad media de 45 años. Cada participante llevaba un sensor que, en su vida normal, registraba latido a latido la actividad del corazón. Los investigadores compararon en la misma persona las noches después de un día con alcohol y las noches después de un día sin alcohol. A partir del ritmo cardíaco en las primeras 3 horas de sueño se calculaba un índice de recuperación del organismo.

Fuente: Pietilä J et al., JMIR Ment Health 2018;5(1):e23. La conversión a gramos para 65 kg y la comparación con una copa de vino (150 ml, 12%, unos 14 g de alcohol) son una aproximación mía.

El efecto fue similar en mujeres y hombres. El ejercicio regular no protegía de él. Para mí, lo más importante es que ya una dosis pequeña de alcohol reducía el índice de recuperación en las primeras 3 horas de sueño. Por eso, incluso después de 1 copa de vino, la noche puede ser menos reparadora, aunque pases 8 horas en la cama.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Observa y hazte análisis. Durante 2 semanas anota a qué hora te acuestas y te levantas, el alcohol, los despertares, los sofocos y cómo te sientes por la mañana en una escala del 1 al 10. Pide a una persona cercana que durante unas noches se fije en si roncas y haces pausas en la respiración. Si el cansancio dura semanas, hazte los análisis básicos con tu médico; encontrarás la lista en el texto sobre cansancio y somnolencia constantes: qué análisis hacerse. ¿Estás embarazada, das el pecho o tomas medicación habitual? Consulta antes cada paso con tu médico.

Paso 2. Cambia lo que fragmenta la noche.

• Una hora fija para levantarte los 7 días de la semana, también el sábado y el domingo.
• Noches sin alcohol: comprueba en el diario cómo son las mañanas después de 3-4 días así seguidos.
• Ronquidos: si una persona cercana oye pausas en tu respiración, no esperes - es un tema para el médico, no para otra almohada.
• Luz por la mañana: pasa los primeros 15 minutos del día junto a la ventana o al aire libre.
• Dormitorio: más fresco, más oscuro, el móvil fuera de tu alcance.

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

¿Cómo empieza un día con un plan? El despertador suena a una hora fija, también el sábado. La cafetera borbotea y tú estás junto a la ventana. Ya entiendes qué cuenta en tus noches y, si hacía falta un estudio de la respiración, ya lo tienes hecho. Sabes qué vigilas y por qué.

¿Cuándo ir al médico por cansancio pese a dormir?

Pide cita con el médico de familia si:

• alguien oye que roncas fuerte o que dejas de respirar mientras duermes, y durante el día te quedas dormida leyendo o en el autobús - y si te ocurre dormirte al volante, busca atención urgente;
• el cansancio dura desde hace varias semanas a pesar de dormir con regularidad y de los cambios del paso 2;
• pierdes peso sin motivo, tienes fiebre, falta de aire, palpitaciones o reglas muy abundantes;
• sientes tristeza, pérdida de la alegría y del interés - el cansancio también puede ser un síntoma de depresión;
• aparecen pensamientos de no querer seguir o pensamientos suicidas - no esperes a la cita, llama al 112 o busca ayuda urgente;
• estás embarazada, das el pecho o tomas medicamentos que pueden causar somnolencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo debería preocupar el cansancio?

Cuando, a pesar de dormir 8 horas, llevas semanas despertándote cansada, roncas o das cabezadas durante el día. Después de la menopausia, revisa especialmente la respiración nocturna: en un estudio con 589 mujeres, las probabilidades de trastornos respiratorios durante el sueño eran 2,6 veces mayores después de la menopausia. Encontrarás la lista de análisis en el texto sobre cansancio y somnolencia constantes: qué análisis hacerse.

¿El ejercicio regular protege el sueño de los efectos del alcohol?

No. En el estudio de Pietilä et al. con 4098 trabajadores finlandeses, el descenso del índice de recuperación tras el alcohol fue similar en personas activas y sedentarias, y también en mujeres y hombres. Con una dosis moderada fue de 24,0 puntos porcentuales de media, y con una alta, de 39,2, en las primeras 3 horas de sueño.

¿La luz durante el día influye en el cansancio por la mañana?

Puede influir. En un estudio con 61 estudiantes, quienes dormían de forma menos regular tenían un ritmo diario de luz más débil (102 frente a 179 lux) y una secreción de melatonina más tardía. El modelo matemático de los autores indicó que las diferencias en el reloj biológico se debían sobre todo a una exposición distinta a la luz. De ahí un consejo sencillo: pasa los primeros 15 minutos del día junto a la ventana o al aire libre.

¿Una copa de vino ayuda a dormir?

Ayuda a dormirse antes, pero empeora el resto de la noche. Según la revisión de Ebrahim et al., el alcohol en cualquier dosis acorta el tiempo en dormirse, pero en la 2.ª mitad de la noche aumenta el número de despertares. En el estudio con 4098 finlandeses, ya una dosis pequeña reducía el índice de recuperación en las primeras 3 horas de sueño en 9,3 puntos porcentuales.

¿Los horarios de sueño irregulares pueden causar cansancio?

Pueden estar relacionados: en los estudiantes que dormían de forma menos regular, la melatonina empezaba a segregarse más de 2,5 horas más tarde que en los que dormían de forma más regular. En el estudio participaron 61 estudiantes que llevaron un diario de sueño durante 30 días. El paso más sencillo es una hora fija para levantarte los 7 días de la semana.

¿No descansar pese a dormir puede tener que ver con la menopausia?

Puede. En el estudio de Bixler et al., la apnea del sueño con síntomas diurnos afectaba al 0,6% de las mujeres premenopáusicas y al 2,7% de las posmenopáusicas sin terapia hormonal. A eso se suman los sofocos y los sudores nocturnos, que te despiertan aunque por la mañana no lo recuerdes.

¿Cómo son tus mañanas después de 8 horas de sueño? ¿Y te has fijado después de qué noches son mejores y después de cuáles peores?

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Fuentes

1. Pietilä J, Helander E, Korhonen I et al. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health. 2018;5(1):e23. PMID: 29549064. DOI: 10.2196/mental.9519. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
2. Young T, Finn L, Austin D, Peterson A. Menopausal status and sleep-disordered breathing in the Wisconsin Sleep Cohort Study. Am J Respir Crit Care Med. 2003;167(9):1181-1185. PMID: 12615621. DOI: 10.1164/rccm.200209-1055OC. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12615621/
3. Bixler EO, Vgontzas AN, Lin HM et al. Prevalence of sleep-disordered breathing in women: effects of gender. Am J Respir Crit Care Med. 2001;163(3 Pt 1):608-613. PMID: 11254512. DOI: 10.1164/ajrccm.163.3.9911064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11254512/
4. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. PMID: 23347102. DOI: 10.1111/acer.12006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
5. Stepanski EJ. The effect of sleep fragmentation on daytime function. Sleep. 2002;25(3):268-276. PMID: 12003157. DOI: 10.1093/sleep/25.3.268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12003157/
6. Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep. 2017;7(1):3216. PMID: 28607474. DOI: 10.1038/s41598-017-03171-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28607474/
7. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. PMID: 29073412. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.