Despertarse a las 3 de la madrugada: ¿por qué pasa y qué hacer?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Despertarse a las 3 de la madrugada suele deberse a que, hacia el amanecer, el sueño se vuelve más ligero, y entonces cualquier cosa te despierta: la vejiga, un sofoco, el alcohol de la cena, la tensión tras un día difícil. Es un problema muy frecuente: en un estudio europeo con 22 740 personas, el 31,2% se despertaba al menos 3 noches por semana. Si estás tumbada a oscuras contando las horas que faltan para el despertador, no eres la única. Normalmente se puede encontrar la causa y, con ella, un plan.

En resumen

• Al menos 3 noches por semana se despierta el 31,2% de los habitantes encuestados de 5 países de Europa, es decir, casi 1 de cada 3 personas, y al 7,7% le cuesta volver a dormirse (Ohayon, 2010).
• En mujeres de 40-50 años, el motivo más frecuente de los despertares era ir al baño (81%), y en 2.º lugar, la sensación de calor (26%) (Jones et al., 2018).
• El alcohol, en cualquier dosis, acelera el momento de dormirse, pero rompe la 2.ª mitad de la noche (Ebrahim et al., 2013).
• Después de la menopausia, las mujeres tenían 2,6 veces más probabilidades de sufrir trastornos respiratorios durante el sueño que antes de la menopausia (Young et al., 2003).

¿Te ocurre a ti?

3:07. Otra vez. Ni siquiera necesitas mirar el móvil, porque el cuerpo se despierta a esta hora como un reloj. Te quedas un rato tumbada, luego te pasas al sillón junto a la ventana del salón, te tapas con una manta y abres un libro. A las 2 páginas lo cierras. En la cabeza, una lista: la reunión de las 9:00, la transferencia de la residencia de estudiantes de tu hijo, tu madre, a la que tienes que llamar. Fuera, una farola; en casa, silencio. Solo tú estás despierta.

Por la mañana el café te sabe a medicina, y durante el día te sorprendes leyendo 3 veces el mismo párrafo. En internet has leído que a las 3:00 «despierta el hígado». Suena alarmante y no explica nada.

Un caso típico que veo en la consulta - llamemos a esta mujer Agnieszka. 49 años, contable en una gestoría, temporada de declaraciones, un hijo estudiando en otra ciudad. Agnieszka se duerme sin problema, pero desde hace medio año se despierta entre las 2:30 y las 3:30. Unas veces es el baño, otras el calor, y a veces simplemente abre los ojos con un pensamiento sobre el trabajo ya listo. Cena tarde, a menudo después de las 21:00. Cada uno de estos detalles, por separado, parece inofensivo.

De estos despertares es responsable la estructura de la noche, no tú. Tu cuerpo no está estropeado. Hacia el amanecer, el sueño de cualquiera es más frágil, y en tu vida hay ahora más cosas que interrumpen ese sueño frágil.

¿Por qué nos despertamos a las 3:00 de la madrugada?

Porque hacia las 3:00 ya has dejado atrás el sueño más profundo del principio de la noche y entras en fases más ligeras, de las que es más fácil despertarse - y la hora se te queda grabada porque miras el reloj.

El sueño más profundo se concentra en la 1.ª parte de la noche. Hacia el amanecer, el sueño es más ligero y más fácil de interrumpir: basta con la vejiga llena, un sofoco, un ruido en la calle o un pensamiento que «esperaba» desde la noche anterior. Si varias noches seguidas te despiertas a una hora parecida, el cerebro puede empezar a tratarlo como un hábito, y tú empiezas a esperarlo.

El alcohol también desempeña un papel importante. En la revisión de estudios de Ebrahim et al., el alcohol, en cualquier dosis, acortaba el tiempo para dormirse y calmaba la 1.ª mitad de la noche, pero aumentaba la fragmentación del sueño en la 2.ª mitad. Así que una copa de vino a las 21:00 puede ayudarte a dormirte y, al mismo tiempo, despertarte de madrugada.

Despertarse a las 3 de la madrugada y el cortisol. Es una explicación popular, pero el panorama es más amplio. En el estudio de Vgontzas et al., 11 personas jóvenes con insomnio crónico y 13 personas que dormían bien pasaron 4 noches en un laboratorio del sueño. En las personas con insomnio, el cortisol, es decir, la hormona del estrés, era más alto a lo largo de las 24 horas, sobre todo al final del día y en la 1.ª mitad de la noche, con el ritmo circadiano conservado. Los autores lo describieron como un estado de hiperactivación del sistema nervioso. La conclusión para ti: los autores aconsejan reducir la tensión general a lo largo de todo el día, y no centrarse solo en la noche - así que una noche tranquila se prepara ya desde la tarde. Cómo se relaciona el estrés con la tiroides lo explico en el artículo sobre si el estrés destruye la tiroides.

¿Qué órgano despierta a las 3 de la madrugada?

Ningún órgano concreto te «despierta» a una hora determinada - asignar horas a los órganos es un concepto de la medicina tradicional china, no un resultado de la investigación sobre el sueño.

Entiendo de dónde viene esta pregunta. Despertarse a la misma hora parece una señal del cuerpo. A veces lo es, solo que por otro motivo. A menudo despiertan 3 sistemas:

• la vejiga - en un estudio con mujeres de 40-50 años (206 antes de la menopausia y 69 en la perimenopausia, en total 275 - cálculo propio), ir al baño fue la causa más frecuente de los despertares, en el 81% de ellas;
• la termorregulación - la sensación de calor despertaba al 26% de las mujeres de este grupo, más a menudo a las que estaban en la perimenopausia, y en el laboratorio del sueño el 69,4% de los sofocos se asoció con un despertar;
• la respiración - los ronquidos y las apneas interrumpen el sueño, a menudo sin que te des cuenta.

Si tus despertares van unidos a sofocos y a reglas irregulares, lee el artículo sobre qué ayuda con el insomnio en la menopausia.

¿Qué enfermedades despiertan por la noche?

Las que más se asocian con los problemas de sueño son las que causan dolor o afectan al estado de ánimo - en el estudio europeo de Ohayon, las personas con dolencias dolorosas o con un trastorno mental tenían más de 4 veces más probabilidades de tener dificultad para volver a dormirse tras despertarse.

En ese mismo estudio, los despertares nocturnos se asociaron también con la hipertensión, las enfermedades del corazón, las enfermedades de las vías respiratorias altas, la diabetes y el consumo de grandes cantidades de cafeína. Lista de causas que el médico puede tener en cuenta:

• apnea del sueño (ronquidos, pausas en la respiración, dolor de cabeza por la mañana);
• orinar con frecuencia por la noche;
• sofocos en la perimenopausia;
• hipertiroidismo (palpitaciones, temblor en las manos, pérdida de peso);
• reflujo, es decir, el retorno del contenido del estómago;
• dolor crónico, p. ej., de espalda o de articulaciones;
• depresión y trastornos de ansiedad.

Fuentes: Jones et al., J Clin Sleep Med 2018; Ebrahim et al., Alcohol Clin Exp Res 2013; Young et al., Am J Respir Crit Care Med 2003; Ohayon, J Psychosom Res 2010.

¿Qué mostró el estudio de Ohayon sobre los despertares nocturnos?

Maurice Ohayon (Journal of Psychosomatic Research, 2010) realizó entrevistas telefónicas a un grupo representativo de 22 740 personas de 15 años o más de 5 países: Francia, Reino Unido, Alemania, Italia y España. Preguntaba por el sueño, la salud, las enfermedades y el bienestar. Evaluaba los despertares nocturnos según cuántas veces por semana y por noche ocurrían y cuánto tiempo duraba el problema en conjunto.

Fuente: Ohayon MM, J Psychosom Res 2010;69(6):565-571.

Un estudio estadounidense del mismo autor con 8937 adultos dio un panorama parecido: el 35,5% de ellos se despertaba al menos 3 noches por semana, y más del 90% tenía este problema desde hacía más de medio año. Para mí lo más importante es que despertarse en sí es un problema menor que volver a dormirse.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Averigua qué te despierta. Durante 2 semanas, apunta cada mañana 3 cosas: si te despertaste, por qué motivo (el baño, el calor, los pensamientos, un ruido, sin motivo) y qué pasó la noche anterior (alcohol, café después de las 15:00, una cena tardía, una conversación difícil). Si tu pareja oye ronquidos o pausas en la respiración, pídele que lo anote. Con estas notas, el médico decidirá antes si hacen falta análisis de tiroides, de orina o un estudio del sueño.

Paso 2. Cambia lo que interrumpe la noche.

• El alcohol adelántalo o pasa varias noches sin él y compara tus notas.
• Los pensamientos de las 3:00 anótalos por la noche, antes de acostarte - cómo calmar la cabeza lo explico en el artículo sobre pensamientos acelerados antes de dormir.
• Picar dulces por la noche es otro tema - te ayudará el artículo sobre ganas de dulce después de comer.
• Cuando no puedas dormirte, no luches en la cama. Levántate, siéntate en otra habitación con la luz tenue, lee algo tranquilo y vuelve cuando llegue el sueño. Así funciona el control de estímulos, que las guías de la American Academy of Sleep Medicine de 2021 mencionan como uno de los métodos de tratamiento del insomnio.
• Los líquidos bébelos sobre todo hasta primera hora de la noche, y no justo antes de dormir.
• El reloj ponlo de cara a la pared. Mirar la hora aumenta la tensión.

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

¿Cómo es una noche con un plan? El cuaderno con 2 semanas de notas está en el cajón, y ya sabes que las noches después de una cena tardía son distintas de las demás. Tienes cita con el médico y las preguntas apuntadas. El reloj está de cara a la pared. Aunque abras los ojos en mitad de la noche, no cuentas las horas. Sabes qué hacer con ese momento.

¿Cuándo ir al médico por despertarse por la noche?

Pide cita si:

• los despertares se repiten desde hace semanas y te quitan fuerzas durante el día;
• alguien oye que roncas o que dejas de respirar mientras duermes, te despiertas con dolor de cabeza o te duermes durante el día - los autores del estudio de Wisconsin recomiendan estudiar en primer lugar los trastornos respiratorios durante el sueño en las mujeres en la menopausia que roncan, tienen somnolencia durante el día o duermen mal;
• te levantas al baño cada vez más a menudo, aparece escozor, una sed intensa o sangre en la orina;
• además del insomnio tienes palpitaciones, temblor en las manos o pierdes peso sin motivo - es motivo para revisar la tiroides;
• te despiertas con dolor en el pecho o con falta de aire - en ese caso, llama al 112;
• llevas semanas con el ánimo bajo, te despiertas con ansiedad o aparecen pensamientos de que no quieres vivir - en caso de emergencia, llama al 112 o acude con urgencia.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me despierto por la noche a la misma hora?

Porque hacia el amanecer el sueño es más ligero, y los despertares repetidos pueden convertirse en un hábito que empiezas a esperar. Es frecuente: en un estudio estadounidense con 8937 adultos, el 35,5% se despertaba al menos 3 noches por semana. Primero comprueba qué te despierta: la vejiga, el calor, el alcohol o los pensamientos.

¿Despertarse a las 3 de la madrugada es cosa del cortisol?

El cortisol puede influir, pero rara vez actúa solo. En un estudio con 24 personas jóvenes, el cortisol de las personas con insomnio crónico era más alto a lo largo de las 24 horas, sobre todo al final del día y en la 1.ª mitad de la noche. Los autores recomendaban reducir la tensión general a lo largo de todo el día, y no centrarse solo en la noche.

¿Qué hay que hacer para no despertarse por la noche?

Primero, encontrar la causa: el baño, el calor, el alcohol, los ronquidos o el estrés. En el insomnio crónico, las guías de la American Academy of Sleep Medicine de 2021 recomiendan firmemente la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) con varios componentes. En algunas personas los despertares duran mucho: en el estudio de Ohayon, en el 78,8%, más de un año.

¿Qué hacer para volver a dormirse tras despertarse por la noche?

No mires el reloj ni luches en la cama. Si el sueño no vuelve, levántate, siéntate un rato en otra habitación con poca luz y vuelve cuando sientas sueño. Al 7,7% de los europeos encuestados le cuesta volver a dormirse y, según el estudio de Ohayon, es esto lo que más repercute en cómo se sienten durante el día.

¿Levantarse por la noche para ir al baño es una enfermedad?

No siempre. Es un motivo muy frecuente de despertares: en un estudio con 275 mujeres de 40-50 años, ir al baño fue la causa más frecuente de los despertares, en el 81% de ellas. Si te levantas cada vez más a menudo, o se suman escozor, una sed intensa o sangre en la orina, ve al médico y hazte un análisis de orina.

¿Despertarse cada hora por la noche ya es insomnio?

No siempre. Los despertares en sí son muy frecuentes: en un estudio estadounidense con 8937 adultos, el 23% se despertaba al menos una vez cada noche, y alrededor del 40% de las personas con despertares nocturnos tenía también otros síntomas de insomnio. La señal de alarma es que la noche se rompa con regularidad y que el día se resienta. Si te pasa desde hace semanas, habla con tu médico.

¿Qué es lo que más a menudo te despierta: la vejiga, un sofoco o un pensamiento que vuelve a las 3:00 como un asunto pendiente?

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Fuentes

1. Ohayon MM. Nocturnal awakenings and difficulty resuming sleep: their burden in the European general population. J Psychosom Res. 2010;69(6):565-571. PMID: 21109044. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2010.03.010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21109044/
2. Ohayon MM. Nocturnal awakenings and comorbid disorders in the American general population. J Psychiatr Res. 2008;43(1):48-54. PMID: 18374943. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2008.02.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/
3. Jones HJ, Zak R, Lee KA. Sleep Disturbances in Midlife Women at the Cusp of the Menopausal Transition. J Clin Sleep Med. 2018;14(7):1127-1133. PMID: 29991421. DOI: 10.5664/jcsm.7208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991421/
4. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. PMID: 23347102. DOI: 10.1111/acer.12006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
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6. Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM et al. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(8):3787-3794. PMID: 11502812. DOI: 10.1210/jcem.86.8.7778. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11502812/
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Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.