Melatonina para dormir: ¿cuánta tomar y qué efectos secundarios tiene?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Con la melatonina para dormir, el punto de partida es 1 mg: la Unión Europea reconoció que la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y que el efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. Una dosis más alta también significa más efectos adversos: en el estudio de Zhdanova, 3 mg bajaban la temperatura corporal y la melatonina seguía en la sangre ya de día. Los efectos secundarios suelen ser leves: en una revisión de 37 estudios, lo que más se notificó fue somnolencia durante el día, dolor de cabeza y mareos. Si buscas algo para dormir sin receta y te da miedo «engancharte o pasarte», haces bien en preguntar. Aquí lo que cuenta es la dosis con la que empiezas y una hora fija.

En resumen

• La declaración «la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño» puede utilizarse con 1 mg de melatonina por porción, y el efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir (Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión).
• En un metaanálisis de 19 estudios con 1683 personas, la melatonina acortaba el tiempo en dormirse una media de 7 minutos, alargaba el sueño 8 minutos y mejoraba su calidad (Ferracioli-Oda et al., 2013).
• En personas mayores de 50 años con peor sueño, una dosis de 0,3 mg restableció la eficiencia del sueño, y 3 mg, además, bajaban la temperatura corporal y mantenían la melatonina en la sangre ya de día (Zhdanova et al., 2001).
• En una revisión de 37 estudios, los efectos adversos más frecuentes fueron somnolencia durante el día (1,66%), dolor de cabeza (0,74%) y mareos (0,74%) (Besag et al., 2019).

¿Te ocurre a ti?

21:50. Bajas la intensidad de la lámpara del salón y piensas en lo que te espera dentro de una hora: dar vueltas en la cama y mirar el móvil. En el armario del baño hay un envase de melatonina que compraste «por si acaso». No sabes cuántas pastillas tomar (1 o 2) ni si es seguro tomarla a diario.

Una amiga toma 5 mg y «duerme como un bebé». En un foro alguien escribe que con la melatonina tuvo pesadillas. El prospecto dice una cosa e internet, otra.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Dorota. 39 años, diseñadora gráfica, desde hace un año se duerme cada vez más tarde. Compró en la farmacia melatonina de 5 mg. La primera noche no pasó nada, así que la siguiente se tomó 2 pastillas. Se durmió antes, pero por la mañana iba como entre niebla y hasta mediodía no consiguió arrancar. Llegó a la conclusión de que «la melatonina no le funciona». Sí le funcionaba, solo que no como Dorota lo necesitaba.

No es culpa tuya. Los envases y los foros rara vez dicen con qué dosis empezar ni a qué hora tomarla.

¿Cómo actúa la melatonina sobre el sueño?

La melatonina es una hormona que el organismo segrega al anochecer y por la noche, cuando oscurece: actúa como una señal de «empieza la noche».

Por eso depende tanto de la luz. En el estudio de Chang et al., 12 personas jóvenes y sanas durante 5 noches pasaron unas 4 horas leyendo en una pantalla retroiluminada antes de dormir, y durante otras 5, un libro de papel. Después de la pantalla, el nivel vespertino de melatonina era un 55% más bajo y se tardaba de media casi 10 minutos más en dormirse. Mi consejo no cuesta nada: baja la luz y pasa la última hora antes de dormir sin pantallas.

La melatonina de un complemento está pensada para añadir esa señal en el momento en que te acuestas. La declaración de propiedades saludables de la UE habla expresamente de disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Si quieres saber qué más ayuda a dormir sin receta, lee el texto qué tomar para dormir sin receta.

Si lo que te impide dormirte es una cabeza llena de pensamientos y no la falta de sueño, lee el texto no puedo dormirme aunque estoy cansada. Si los problemas de sueño empezaron en torno a los 45-50 años, echa un vistazo al texto sobre insomnio en la menopausia. Sobre cuándo tomar el magnesio escribo en el texto magnesio por la noche o por el día.

¿Cuánta melatonina tomar para dormir bien?

El punto de partida es 1 mg poco antes de dormir: es la dosis con la que la Unión Europea reconoció el efecto beneficioso para conciliar el sueño. Para esta declaración, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió en 2011 un dictamen científico, y la Comisión Europea la incluyó en la lista de declaraciones autorizadas.

Más no significa automáticamente mejor. En el estudio de Zhdanova et al., 30 personas mayores de 50 años (15 con peor sueño y 15 que dormían bien) tomaron, en orden aleatorio, placebo y 3 dosis de melatonina: 0,1 mg, 0,3 mg y 3 mg, cada vez durante una semana, 30 minutos antes de dormir. En las personas con peor sueño, la dosis de 0,3 mg restableció la eficiencia del sueño y elevó el nivel nocturno de melatonina a valores normales. La dosis de 3 mg también mejoró el sueño, pero bajaba la temperatura corporal, y la melatonina seguía en la sangre durante el día.

En las farmacias polacas también encontrarás melatonina en dosis de 3 mg y 5 mg como medicamentos sin receta. No son dosis para duplicar «a ver qué pasa»: habla de una dosis más alta con tu médico o farmacéutico.

¿Qué efectos secundarios tiene la melatonina?

Suelen ser leves y pasajeros: lo más frecuente es somnolencia durante el día, dolor de cabeza y mareos.

En la revisión de Besag et al. se analizaron 37 estudios con asignación aleatoria a melatonina o placebo. Lo que más se notificó fue:

• somnolencia durante el día (1,66%);
• dolor de cabeza (0,74%);
• otras molestias relacionadas con el sueño (0,74%);
• mareos (0,74%);
• descenso de la temperatura corporal (0,62%).

La mayoría desaparecían solos en pocos días o justo después de dejar la melatonina. Foley y Steel, en otra revisión, señalan que los efectos adversos afectaban sobre todo al cansancio, al estado de ánimo y al rendimiento psicomotor. Algunos estudios describieron también efectos adversos relacionados, entre otros, con la tensión arterial y el pulso, que parecen depender de la dosis, de la hora de la toma y de posibles interacciones con medicamentos para la hipertensión.

Ten cuidado también con los medicamentos. En el estudio de Härtter et al., 5 hombres sanos tomaron 5 mg de melatonina con fluvoxamina (un antidepresivo) o sin ella. Con fluvoxamina, la cantidad de melatonina en sangre, medida como área bajo la curva de concentración, fue de media 17 veces mayor. Foley y Steel describen también posibles interacciones con medicamentos para la hipertensión.

¿Qué mostró el metaanálisis de estudios sobre la melatonina?

Ferracioli-Oda et al. (PLoS One, 2013) reunieron estudios en los que adultos y niños con trastornos primarios del sueño, es decir, no derivados de otra enfermedad, recibían al azar melatonina o placebo. En el análisis entraron 19 estudios con 1683 personas.

Fuente: Ferracioli-Oda E et al., PLoS One 2013;8(5):e63773.

Los autores destacan el perfil favorable de efectos adversos de la melatonina. Para mí, lo más importante es que el efecto no se debilitaba con el tiempo: la melatonina ayuda a fijar el momento de dormirse, y esa misma señal funciona noche tras noche si mantienes una hora fija.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Observa y revisa lo que ya tomas. Durante una semana anota a qué hora apagas la luz, cuándo dejas el móvil y cuánto tardas más o menos en dormirte. Apunta todos los medicamentos y complementos que tomas y enseña la lista al farmacéutico o al médico, sobre todo si tomas antidepresivos, somníferos o medicamentos para la hipertensión. ¿Estás embarazada o das el pecho? No tomes melatonina sin hablarlo antes con tu médico.

Paso 2. Cambia la luz y el ritmo de tus noches.

• Menos luz: baja la intensidad de las lámparas y pasa la última hora antes de dormir sin pantallas.
• Hora fija: acuéstate y levántate a una hora parecida, también el fin de semana.
• Sin alcohol las noches en que tomas melatonina.
• Sin añadir más: no dupliques la dosis si la primera noche «no ha funcionado».

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

¿Cómo pueden ser tus noches a partir de hoy? A las 22:00, en el salón ya solo está encendida la lámpara de pie. En la mesilla te espera un libro. Sabes qué tomas, en qué dosis y por qué precisamente a esa hora. No cuentas pastillas ni añades más «por si acaso». Tienes tu rutina fija de la noche.

¿Cuándo ir al médico por el insomnio?

Habla con tu médico antes de tomar melatonina o de aumentar la dosis si:

• los problemas de sueño duran desde hace varias semanas a pesar de los cambios en tu rutina de la noche;
• tomas antidepresivos (sobre todo fluvoxamina), somníferos, ansiolíticos, medicamentos para la hipertensión u otra medicación habitual;
• estás embarazada, lo estás planeando o das el pecho;
• roncas y dejas de respirar mientras duermes, o durante el día te quedas dormida en momentos inesperados;
• después de la melatonina tienes por la mañana dificultad para concentrarte, pesadillas o cambios claros de humor;
• llevas semanas con el ánimo bajo, nada te alegra o aparecen pensamientos de que no quieres vivir - en una situación urgente, llama al 112 o busca ayuda urgente.

Preguntas frecuentes

¿Se pueden tomar 2 pastillas de melatonina?

No añadas una segunda pastilla por tu cuenta, aunque la primera «no haya funcionado». En el estudio de Zhdanova et al., la dosis de 3 mg bajaba la temperatura corporal y mantenía la melatonina en la sangre durante el día, mientras que 0,3 mg restableció la eficiencia del sueño. Decide si aumentar la dosis con tu farmacéutico o tu médico.

¿Se pueden tomar 10 mg de melatonina para dormir?

Es 10 veces más que el 1 mg con el que la Unión Europea reconoció el efecto beneficioso para conciliar el sueño. En los estudios de la revisión de Besag et al. se usaron de 0,15 a 12 mg al día, pero bajo el control de los investigadores. Una dosis tan alta tómala solo si te la indica el médico.

¿5 g de melatonina es mucho?

5 g son 5000 mg (cálculo), una cantidad que nadie usa; lo más probable es que se trate de 5 mg. 5 mg son 5 veces más que la dosis de la declaración de la UE sobre la conciliación del sueño. En Polonia esta dosis se encuentra en medicamentos sin receta, así que antes de tomarla habla con tu farmacéutico o tu médico.

¿Cuándo tomar la melatonina para dormir?

Poco antes de irte a dormir. La declaración de propiedades saludables de la UE vincula el efecto beneficioso a 1 mg de melatonina tomado poco antes de dormir, y en el estudio de Zhdanova et al. los participantes tomaban la melatonina 30 minutos antes de dormir. Lo más sencillo es asociarla al momento en que apagas la luz y te metes en la cama.

¿La melatonina ayuda con el insomnio?

En un metaanálisis de 19 estudios con 1683 personas con trastornos primarios del sueño, la melatonina acortaba el tiempo en dormirse una media de 7 minutos, alargaba el sueño más de 8 minutos y mejoraba su calidad. El efecto no se debilitaba con un uso más prolongado. Aun así, el insomnio crónico coméntalo con tu médico.

¿Se puede combinar la melatonina con medicamentos?

No siempre. En el estudio de Härtter et al., la fluvoxamina, un antidepresivo, multiplicó de media por 17 la cantidad de melatonina en sangre. La revisión de Foley y Steel describe también posibles interacciones con medicamentos para la hipertensión. Si tomas medicación habitual, pregunta a tu médico o farmacéutico antes de la primera dosis.

¿Cómo te fue a ti con la melatonina: te ayudó, te decepcionó o todavía dudas antes de probarla?

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Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. DO L 136 de 25.05.2012, p. 1. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011;9(6):2241. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2241. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2241
3. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. PMID: 23691095. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
4. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(10):4727-4730. PMID: 11600532. DOI: 10.1210/jcem.86.10.7901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600532/
5. Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs. 2019;33(12):1167-1186. PMID: 31722088. DOI: 10.1007/s40263-019-00680-w. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31722088/
6. Foley HM, Steel AE. Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther Med. 2019;42:65-81. PMID: 30670284. DOI: 10.1016/j.ctim.2018.11.003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670284/
7. Härtter S, Grözinger M, Weigmann H et al. Increased bioavailability of oral melatonin after fluvoxamine coadministration. Clin Pharmacol Ther. 2000;67(1):1-6. PMID: 10668847. DOI: 10.1067/mcp.2000.104071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10668847/
8. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. PMID: 25535358. DOI: 10.1073/pnas.1418490112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.