¿Magnesio por la noche o por el día? Qué magnesio elegir para dormir

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Puedes tomar el magnesio tanto de día como por la noche - lo más sencillo es dividirlo en 2 tomas: una por la mañana o durante el día y otra por la noche. En un estudio con 46 personas de 60-75 años con insomnio, el magnesio tomado 2 veces al día durante 8 semanas acortó el tiempo en dormirse y mejoró la eficiencia del sueño en comparación con el placebo (Abbasi et al., 2012). Si por la noche tienes el cuerpo cansado y la cabeza sigue trabajando, tiene su explicación. El estrés, el esfuerzo físico y algunas situaciones cotidianas aumentan la pérdida de magnesio. Se puede comprobar y poner en orden.

En resumen

• En 46 personas de 60-75 años con insomnio, el magnesio durante 8 semanas acortó el tiempo en dormirse y redujo la puntuación en la escala de gravedad del insomnio en comparación con el placebo (Abbasi et al., 2012).
• El ejercicio intenso aumenta la pérdida de magnesio por el sudor y la orina, por lo que las necesidades pueden aumentar un 10-20% (Nielsen y Lukaski, 2006).
• En un análisis de 16 estudios con 131 507 personas, tenían el magnesio bajo en sangre el 19,4% de las personas que tomaban medicamentos para el ardor de estómago del grupo de los IBP y el 13,5% de las que no los tomaban - aproximadamente 1 de cada 5 frente a 1 de cada 7 (Srinutta et al., 2019).
• El comité polaco de complementos alimenticios (Zespół do spraw Suplementów Diety) adoptó 400 mg como nivel máximo de magnesio en los complementos alimenticios (resolución n.º 19/2019).

¿Te ocurre a ti?

Lunes, 22:20. Apagas la luz del techo, y en la encimera del baño te esperan un vaso de agua y un blíster de magnesio que compraste «para los nervios» después de hablar con una amiga. Te quedas mirándolo y piensas: ¿lo tomo ahora o por la mañana? ¿Este u otro, porque en un foro alguien dice que solo glicinato y en otro que citrato?

Llevas encima un día que parece una lista de tareas: café a la carrera, el cierre de mes en el trabajo, los deberes con tu hija. El cuerpo está cansado, pero la cabeza sigue haciendo cuentas.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Ivona. 46 años, funcionaria, desde hace unos meses duerme de forma más superficial. Después de la bicicleta estática por la noche le dan calambres en las pantorrillas, desde hace un año toma un medicamento para el ardor de estómago y con la cena a veces se toma una copa de vino «para relajarse». Ya ha comprado 4 magnesios distintos y no ha tomado ninguno más de 2 semanas.

Ivona no ha descuidado nada. Ha recibido un montón de consejos contradictorios y ni un solo plan.

El estrés, el esfuerzo, algunos medicamentos y la edad cambian el equilibrio del magnesio - y eso se puede tener en cuenta.

¿Magnesio por la noche o por el día?

Tanto de día como por la noche. Lo más sencillo es dividir el magnesio en 2 tomas - así se administró en el estudio de Abbasi et al.

Con la comida, el cuerpo lo recibe a lo largo de todo el día, ración a ración - el complemento puede seguir ese mismo ritmo.

En el estudio que describo más abajo, las personas con insomnio recibieron magnesio 2 veces al día durante 8 semanas (Abbasi et al., 2012). Este reparto tiene también ventajas prácticas:

• la toma de la mañana o del mediodía entra en el ritmo de las comidas, así que es más difícil olvidarla;
• la toma de la noche pasa a formar parte de un ritual fijo antes de dormir, y una hora fija es para el cuerpo una señal clara de que el día se acaba.

Lo que cuenta es la regularidad durante las semanas siguientes.

¿Se duerme mejor con magnesio?

En un estudio con mujeres y hombres mayores de 60 años con insomnio, sí: el magnesio acortó el tiempo en dormirse y mejoró la eficiencia del sueño.

La melatonina es la hormona que le da al cuerpo la señal de «noche», y el cortisol es la hormona del estrés. En este estudio iraní de 2012, las personas que tomaban magnesio tenían en sangre más melatonina y menos cortisol que las del grupo placebo (Abbasi et al., 2012). Los autores escriben que el magnesio parece desempeñar un papel importante en la regulación del sueño.

Si por la noche te sientes agotada y aun así sigues tumbada con los ojos abiertos, lee también el texto no puedo dormirme aunque estoy cansada. Sobre la melatonina escribo en el texto melatonina para dormir.

¿Cuándo gasta el cuerpo más magnesio?

El cuerpo pierde o gasta más magnesio con el estrés crónico, el ejercicio intenso, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, con el consumo habitual de alcohol y con la edad, y el magnesio bajo en sangre es más frecuente en quienes toman medicamentos para el ardor de estómago.

Pickering et al. (2020) describen el estrés y el magnesio como un círculo que se retroalimenta: la tensión puede aumentar la pérdida de magnesio, y su déficit puede aumentar la vulnerabilidad a un nuevo estrés.

Barbagallo y Dominguez (2015) escriben que el déficit latente de magnesio es frecuente en la diabetes tipo 2, y que menos magnesio en las células empeora la resistencia a la insulina. Si este tema te afecta, lee el texto resistencia a la insulina: síntomas en mujeres.

Barbagallo et al. (2009) señalan que, en las personas sanas, la concentración de magnesio en el plasma se mantiene muy estable durante toda la vida, mientras que el magnesio en las células disminuye con la edad. Por eso, interpreta el resultado del análisis de sangre junto con tu médico.

¿Qué hacer con esto? No aumentes la dosis por tu cuenta. Si te reconoces aunque sea en 1 situación de la tabla, pregunta al médico por un análisis de magnesio.

¿Qué dosis de magnesio para dormir?

No hay una dosis única «para dormir» - los estudios usaron cantidades distintas, y en Polonia el límite máximo para los complementos alimenticios es de 400 mg de magnesio.

Ese nivel máximo lo adoptó el comité polaco de complementos alimenticios (Zespół do spraw Suplementów Diety) que funciona dentro del Consejo Sanitario-Epidemiológico polaco (resolución n.º 19/2019). En la práctica: suma todo lo que tomas - el multivitamínico, el magnesio «para los calambres» y el shot de la noche pueden contener magnesio.

Un error frecuente es tomar 2 o 3 productos con magnesio a la vez, cada uno comprado «para otra cosa». Si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos de forma habitual, decide con el médico la cantidad de magnesio de los complementos.

¿Qué mostró el estudio sobre el magnesio y el insomnio?

Abbasi et al. (Journal of Research in Medical Sciences, 2012) realizaron en Teherán un estudio con asignación aleatoria en el que ni los participantes ni los investigadores sabían quién recibía magnesio y quién placebo. Participaron 46 personas de 60-75 años, 23 mujeres y 23 hombres, en quienes una evaluación psiquiátrica y un cuestionario confirmaron insomnio primario. Se incluyó a personas que con la dieta recibían menos del 75% de la cantidad recomendada de magnesio. Durante 8 semanas, la mitad tomó magnesio 2 veces al día y la otra mitad, placebo. Completaron el estudio 43 personas.

Fuente: Abbasi B et al., J Res Med Sci 2012;17(12):1161-1169.

Para mí lo más interesante es que dormirse mejor fue acompañado de un cambio en la sangre: más melatonina y menos cortisol, es decir, la señal de «noche» era más clara y la señal de «alarma», más débil.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Comprueba cuánto magnesio pierdes y cuánto tomas ya. Durante 2 semanas anota a qué hora te acuestas, cuánto tardas en dormirte y cuántas veces te despiertas, y al lado el café, el alcohol, el entrenamiento y el estrés en una escala de 1-10. Apunta todos los complementos y medicamentos (también los del ardor de estómago y los diuréticos) y con esa lista pregunta al médico por un análisis de magnesio. Durante el embarazo, la lactancia y si tienes una enfermedad renal, consulta primero cada paso con el médico.

Paso 2. Cambia lo que carga tu balance de magnesio.

• Noche: hora fija para acostarte y la última hora antes de dormir sin pantallas; si en la cama se te disparan los pensamientos, lee cómo calmar los pensamientos acelerados antes de dormir.
• Plato: las pipas de calabaza, las almendras, el trigo sarraceno, las legumbres y el cacao puro son fuentes naturales de magnesio - que aparezcan en varias comidas al día.
• Alcohol: en lugar de una copa de vino «para dormir», elige una infusión caliente; el alcohol aumenta la eliminación de magnesio por la orina.
• Ejercicio: después de un entrenamiento intenso, toma una comida con alimentos ricos en magnesio y bebe agua.

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

Para las épocas de mayor gasto de magnesio, por ejemplo con estrés prolongado o ejercicio intenso, diseñé MAGNESIUM CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en cápsulas que combina 4 formas de magnesio (citrato, óxido, diglicinato y cloruro) con un liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos. 2 cápsulas aportan 300 mg de magnesio (80% del valor de referencia de nutrientes), y se toma 1 cápsula por la mañana o durante el día y 1 por la noche. Junto con la ampolla de SLEEP CARE BIOTIC suman 375 mg de magnesio al día, es decir, menos de 400 mg, el nivel máximo de magnesio en complementos alimenticios indicado por el comité polaco de complementos alimenticios (Zespół do spraw Suplementów Diety, resolución n.º 19/2019); por eso, con esta combinación no añadas otros preparados con magnesio. Si tienes enfermedades renales, trastornos del ritmo cardíaco o diarrea, habla primero con tu médico. La leche está presente en el producto solo en el liofilizado de cultivos bacterianos, por eso no lo tomes si tienes alergia a la proteína de la leche. La alergia a la proteína de la leche no es lo mismo que la intolerancia a la lactosa.

¿Cómo es la noche cuando el magnesio está bien calculado? Noche, 22:15. En la encimera ya no hay 3 blísteres distintos de magnesio, sino el resultado del análisis que has comentado con el médico. Sabes cuánto magnesio recibes en total y por qué lo tomas a esas horas. Apagas la luz sin preguntarte «¿lo estaré haciendo bien?». Es tu noche y tu plan.

¿Cuándo ir al médico por el magnesio y el insomnio?

Pide cita con el médico de familia si:

• tienes una enfermedad renal - en ese caso no empieces ningún preparado con magnesio sin el médico;
• notas palpitaciones o latidos irregulares, o tienes diagnosticada una alteración del ritmo cardiaco;
• desde hace meses tomas medicamentos para el ardor de estómago del grupo de los IBP o diuréticos - pregunta por un control del magnesio y no dejes los medicamentos por tu cuenta;
• después de un complemento con magnesio aparece una diarrea que no se pasa;
• el insomnio dura semanas, alguien ha notado que roncas fuerte con pausas en la respiración o desde hace tiempo el ánimo bajo te quita fuerzas durante el día;
• desde hace semanas tienes el ánimo bajo, nada te ilusiona o aparecen pensamientos de que no quieres vivir - en una situación urgente llama al 112 o busca atención urgente.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor para dormir, el citrato o el glicinato de magnesio?

Aquí no hay ranking. En el estudio de Abbasi et al. con 46 personas con insomnio, el magnesio se administró 2 veces al día durante 8 semanas, y la forma concreta no era el tema del estudio. Lo más importante es que la suma de magnesio de todos los complementos no supere los 400 mg, el nivel máximo adoptado para los complementos alimenticios en Polonia.

¿Qué tipo de magnesio tomar por la noche?

Por la noche puedes tomar la forma de magnesio que toleres bien. Lo que cuenta es la regularidad y una suma razonable: en Polonia, el nivel máximo de magnesio en los complementos alimenticios es de 400 mg (resolución n.º 19/2019). Si tomas magnesio 2 veces al día, la toma de la noche puede convertirse en parte fija de tu ritual antes de dormir.

¿Cuánto tiempo tomar magnesio para valorar el efecto?

En el estudio con 46 personas con insomnio, los efectos se valoraron tras 8 semanas tomando magnesio 2 veces al día. Así que cambiar de preparado cada semana no le da una oportunidad a ninguno. Lleva durante ese tiempo un diario de sueño - a los 2 meses es más fácil ver qué ha cambiado.

¿El alcohol elimina el magnesio?

Sí. Una revisión de 1994 describe que el alcohol actúa como un diurético para el magnesio: aumenta rápida y claramente su eliminación por la orina, y con el consumo crónico las reservas de magnesio del cuerpo se agotan. Si bebes con regularidad, díselo al médico cuando te haga el análisis de magnesio.

¿Los medicamentos para el ardor de estómago bajan el magnesio?

Pueden hacerlo. En un análisis de 16 estudios observacionales con 131 507 personas, tenían el magnesio bajo en sangre el 19,4% de las personas que tomaban inhibidores de la bomba de protones (IBP) y el 13,5% de las que no los tomaban. Con dosis más altas del medicamento, la probabilidad de tener el magnesio bajo era mayor. No dejes el medicamento por tu cuenta - pregunta al médico por un control del magnesio.

¿Se puede tomar demasiado magnesio con los complementos?

Es fácil pasarse del plan cuando tomas varios preparados a la vez. En Polonia se ha fijado un nivel máximo de magnesio en los complementos alimenticios: 400 mg (resolución n.º 19/2019 del Zespół do spraw Suplementów Diety). Suma el multivitamínico, el magnesio y los shots de la noche. Si tienes una enfermedad renal, consulta con el médico cualquier complemento con magnesio, y la diarrea después del magnesio es una señal para hablar con el médico.

¿Qué te quita el sueño con más frecuencia: la tensión acumulada del día, un entrenamiento tardío o despertarte en mitad de la noche?

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Fuentes

1. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635. PMCID: PMC3703169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
2. Pickering G, Mazur A, Trousselard M et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. PMID: 33260549. DOI: 10.3390/nu12123672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
3. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189. PMID: 17172008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
4. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015;6(10):1152-1157. PMID: 26322160. DOI: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/
5. Rivlin RS. Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review). J Am Coll Nutr. 1994;13(5):416-423. PMID: 7836619. DOI: 10.1080/07315724.1994.10718430. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/
6. Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009;22(4):235-246. PMID: 20228001. DOI: 10.1684/mrh.2009.0187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20228001/
7. Srinutta T, Chewcharat A, Takkavatakarn K et al. Proton pump inhibitors and hypomagnesemia: A meta-analysis of observational studies. Medicine (Baltimore). 2019;98(44):e17788. PMID: 31689852. DOI: 10.1097/MD.0000000000017788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689852/
8. Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Strzelcach Opolskich. Przydatne informacje przy opracowywaniu składu suplementów diety. Recopilación de resoluciones del Zespół do spraw Suplementów Diety, que funciona dentro del Consejo Sanitario-Epidemiológico polaco (Rada Sanitarno-Epidemiologiczna), tabla 3: magnesio 400 mg, resolución n.º 19/2019. Publicado el 20.08.2022. https://www.gov.pl/web/psse-strzelce-opolskie/przydatne-informacje-przy-opracowywaniu-skladu-suplementow-diety

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.