Pensamientos acelerados antes de dormir: ¿cómo calmar la cabeza y dormirse?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Los pensamientos acelerados antes de dormir se calman más fácilmente antes de que se apague la luz: dándole a la cabeza una tarea concreta, apuntando lo pendiente para mañana y respirando más despacio. En un estudio con 57 personas sanas de 18-30 años, quienes durante 5 minutos antes de dormir escribieron una lista de tareas para los días siguientes se dormían de media a los 16 minutos, y quienes escribieron sobre asuntos ya resueltos, a los 25. Si te quedas tumbada a oscuras organizando mentalmente el día de mañana, tiene una causa concreta. El cerebro, después de todo un día pendiente de mil cosas, no se apaga solo. Pero se le puede pasar a modo noche.

En resumen

• En un estudio con 57 personas sanas de 18-30 años en un laboratorio del sueño, quienes durante 5 minutos antes de dormir escribieron una lista de tareas se dormían de media a los 16 minutos, y quienes escribieron sobre asuntos resueltos, a los 25, es decir, unos 9 minutos más tarde (cálculo) (Scullin et al., 2018).
• En el estudio polaco NATPOL, el 58,9% de las mujeres, es decir, casi 6 de cada 10, se quejaba de problemas de sueño, frente al 41,4% de los hombres (Nowicki et al., 2016).
• En un metaanálisis con datos de más de 1,2 millones de personas, las mujeres tenían un riesgo de insomnio un 41% mayor que los hombres (Zhang y Wing, 2006).
• Las guías europeas de 2023 sitúan la terapia cognitivo-conductual en 1.er lugar en el tratamiento del insomnio crónico en adultos (Riemann et al., 2023).

¿Te ocurre a ti?

22:50. Apagas la lamparita, tu marido ya respira acompasado y tu cabeza no ha hecho más que arrancar. El correo para tu jefa. El dentista de tu hija el jueves. Los resultados de tu madre, que lleváis una semana esperando. Y encima una frase de la reunión de la mañana que ahora suena completamente distinta. Echas un vistazo al móvil: 0:20. Solo de mirar el reloj, todo empeora.

El consejo «simplemente deja de pensar» solo suena razonable de día. Por la noche, los pensamientos vuelven solos.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Magda. 41 años, coordina proyectos en una empresa de logística, tiene 2 hijos adolescentes y una madre operada de cadera. De día lo tiene todo bajo control. Por la noche, cuando la casa se queda en silencio, toda esa agenda le vuelve en la cama.

Magda sabe apagar la cabeza. Lo que pasa es que nadie le ha enseñado dónde está el interruptor.

Los investigadores del sueño llaman a este estado activación cognitiva antes de dormir: el cerebro se queda en modo vigilia porque sigue teniendo asuntos abiertos. Es un mecanismo, no una debilidad de carácter. Y ese mecanismo se puede calmar.

¿De dónde vienen los pensamientos acelerados por la noche?

Los pensamientos acelerados por la noche suelen ser una activación que queda del día: los asuntos sin cerrar, las preocupaciones y la tensión no desaparecen al apagar la luz.

Los autores del estudio de la Baylor University escriben claramente que preocuparse antes de dormir, también por asuntos sin terminar, es una causa importante de dificultad para conciliar el sueño. Las guías europeas de 2023 añaden el miedo a otra mala noche, las rumiaciones nocturnas y un cuerpo en tensión.

Las mujeres lo tienen más difícil. En un metaanálisis que incluyó a más de 1,2 millones de personas, el riesgo de insomnio en las mujeres era un 41% mayor que en los hombres, y la diferencia aumentaba con la edad (Zhang y Wing, 2006). En Polonia ocurre algo parecido: en el estudio NATPOL, en el que participaron 2413 adultos, refirió problemas de sueño el 58,9% de las mujeres frente al 41,4% de los hombres (Nowicki et al., 2016).

A eso se suma la vida normal después de los 40: el trabajo, los hijos, los padres que se hacen mayores. Si sientes que la tensión se nota también en tus análisis, lee si el estrés sube el colesterol. Si tienes una enfermedad de tiroides, echa un vistazo al texto sobre si el estrés daña la tiroides en el Hashimoto.

¿Cómo frenar los pensamientos acelerados antes de dormir?

Lo que mejor funciona no es luchar contra los pensamientos, sino darles un sitio y una ocupación: escribirlos, desglosarlos en soluciones o desviar la atención hacia una imagen tranquila o hacia la respiración. Cada uno de estos métodos se ha probado en estudios:

1. Lista de tareas para mañana. Las personas que durante 5 minutos antes de dormir escribieron las tareas de los días siguientes se durmieron antes que las que describieron asuntos ya hechos (Scullin et al., 2018).
2. «Preocupación constructiva». En 33 estudiantes con insomnio que durante 5 noches escribieron posibles soluciones a sus preocupaciones, la activación antes de dormir bajó en comparación con el grupo que solo escribía las preocupaciones (Carney y Waters, 2006).
3. Una imagen en lugar de pelear. En un grupo de 41 personas con insomnio, quienes ocuparon la cabeza con una imagen interesante preparada de antemano se dormían antes que las personas sin instrucciones (Harvey y Payne, 2002).
4. Respiración lenta. 14 personas con insomnio que durante 20 minutos antes de dormir respiraron de forma lenta y rítmica se dormían antes y se despertaban menos (Tsai et al., 2015). El ritmo del estudio era de 0,1 Hz, es decir, 6 respiraciones por minuto (cálculo).

Las guías europeas mencionan estrategias parecidas: «dejar el día a un lado» antes de irse a la cama y el entrenamiento de la imaginación, que ocupa la atención y ayuda a controlar las rumiaciones.

Fuentes: Scullin et al., J Exp Psychol Gen 2018; Carney y Waters, Behav Sleep Med 2006; Harvey y Payne, Behav Res Ther 2002; Tsai et al., Psychophysiology 2015.

¿Qué ayuda con los pensamientos acelerados?

Ayudan una hoja de papel junto a la cama y una tarea para la cabeza. Cuando no puedes dormirte porque estás dándole vueltas a todo, no te pongas a discutir con tus pensamientos: escribe el más ruidoso en el papel y luego vuelve a la respiración tranquila o a la imagen que preparaste antes.

No cojas el móvil para mirar la hora. Contar cuánto queda para el despertador alimenta el miedo a una mala noche. Funciona mejor una imagen que te sepas de memoria: el recorrido de tu paseo favorito paso a paso o hacer la maleta para las vacaciones. Cuantos más detalles, menos sitio para la lista de pendientes.

Si te despiertas siempre a una hora parecida, lee el texto despertarse a las 3 de la madrugada. Si estás agotada y el sueño no llega, echa un vistazo al texto sobre no puedo dormirme aunque estoy cansada.

¿Qué síntomas dan los nervios antes de dormir?

Coloquialmente, a los trastornos de ansiedad se les suele llamar «nervios». Antes de dormir pueden aparecer, entre otras cosas, inquietud, tensión en el cuerpo, palpitaciones y pensamientos difíciles de frenar. Estas sensaciones por sí solas no significan todavía un trastorno de ansiedad - deja la valoración al médico o al psicólogo.

La ansiedad y el insomnio van a menudo de la mano. En un estudio con 14 915 personas de 4 países europeos, el 19,1% de los participantes, es decir, aproximadamente 1 de cada 5, tenía insomnio con peor funcionamiento durante el día. Alrededor del 28% de ellos tenía en el momento del estudio un trastorno mental diagnosticado. En los trastornos de ansiedad, el insomnio aparecía con más frecuencia al mismo tiempo que la ansiedad (más del 38% de los casos) o después de ella (más del 34%) (Ohayon y Roth, 2003).

Ayuda hacerse 1 pregunta: ¿los pensamientos tratan de asuntos concretos que se pueden apuntar? Si la inquietud no tiene tema, no disminuye después de escribir la lista y también te acompaña durante el día, es una señal para hablar con el médico o con un psicólogo. Las palpitaciones también pueden deberse, por ejemplo, a un hipertiroidismo, así que ese síntoma siempre debe valorarlo primero el médico.

¿Qué mostró el estudio de la lista de tareas antes de dormir?

Scullin et al. (Journal of Experimental Psychology: General, 2018) invitaron a un laboratorio del sueño a 57 personas sanas de 18-30 años. El sueño se midió con polisomnografía, es decir, un registro durante toda la noche de la actividad del cerebro, la respiración y los músculos. Antes de apagar la luz, hacia las 22:30, los participantes se asignaron al azar a 1 de 2 grupos y durante 5 minutos escribieron sobre las tareas pendientes de los próximos días o sobre los asuntos que habían resuelto en los últimos días.

Fuente: Scullin MK et al., J Exp Psychol Gen 2018;147(1):139-146.

Los autores aconsejan: en lugar de describir lo que ya está hecho, escribe durante 5 minutos antes de dormir una lista de tareas muy concreta. Para mí lo más valioso es precisamente esa palabra, «concreta»: no «organizar la casa», sino «jueves, 16:00, dentista de Zosia» - cuanto mejor sabe la cabeza que el asunto está apuntado, más fácil le resulta soltarlo.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Observa cuándo y en qué piensas. Durante 7-14 días lleva un diario de sueño sencillo - es el periodo de observación que recomiendan las guías europeas para valorar el insomnio. Por la mañana anota a qué hora te acostaste, cuánto tardaste más o menos en dormirte, si te despertaste por la noche y en qué pensaste más tiempo. Al cabo de 2 semanas verás si se repiten los mismos temas y los mismos días de la semana.

Si las dificultades para dormir duran meses, las guías europeas recomiendan como 1.ª opción la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), en persona o en línea. Pregunta por ella al médico o al psicólogo.

Paso 2. Cambia tu rutina de la noche.

• A primera hora de la noche, lejos de la cama: un cuarto de hora con una hoja dividida en 2 columnas: «qué me preocupa» y «qué puedo hacer al respecto, aunque sea 1 pequeño paso». Es una versión sencilla de la preocupación constructiva del estudio de Carney y Waters.
• Justo antes de dormir: 5 minutos para la lista de tareas de mañana y de los días siguientes, lo más concreta posible.
• En la cama: en lugar de deslizar el dedo por el móvil, respiración lenta (unas 6 respiraciones por minuto) o la imagen preparada de antemano; la última hora antes de dormir, sin pantallas.
• Durante la noche: papel y bolígrafo junto a la cama en lugar del móvil.

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

¿Cómo es la noche cuando este plan ya forma parte de ti? Martes, 21:30. Cierras la libreta en el escritorio y apoyas las dos manos sobre ella. El día de mañana está escrito en papel y no en tu cabeza. Sabes qué harás si los pensamientos vuelven por la noche. También sabes cuándo pedir ayuda. La noche vuelve a ser tuya.

¿Cuándo ir al médico o al psicólogo por los pensamientos acelerados?

Pide cita con tu médico de familia, un psicólogo o un psiquiatra si:

• las dificultades para dormir aparecen al menos 3 noches por semana desde hace al menos 3 meses y se notan en tu día a día - son los criterios mínimos del insomnio crónico según las guías europeas;
• antes de dormir aparecen palpitaciones, falta de aire o dolor en el pecho - primero el médico, para revisar el corazón y la tiroides;
• la inquietud no se pasa durante el día, tienes ataques de pánico o ya nada te ilusiona;
• tomas somníferos o tranquilizantes y quieres cambiarlos o dejarlos - solo junto con el médico.

Si aparecen pensamientos de hacerte daño, no esperes a la cita: llama al 112.

Preguntas frecuentes

¿Escribir antes de dormir no te desvela todavía más?

En el estudio con 57 personas sanas de 18-30 años, el tiempo total de sueño fue parecido en ambos grupos, unas 8 horas. Lo que cambió fue el tiempo en dormirse: tras escribir la lista de tareas de los días siguientes, una media de 15,8 minutos, y tras describir asuntos ya resueltos, 25,1 minutos. Bastaron 5 minutos escribiendo justo antes de apagar la luz.

¿Cómo respirar despacio antes de dormir?

En el estudio con 14 personas con insomnio, los participantes respiraron durante 20 minutos antes de dormir a un ritmo de 0,1 Hz, es decir, unas 6 respiraciones por minuto (cálculo). Se dormían antes y se despertaban menos. No hace falta contar a la perfección: se trata de un ritmo tranquilo y regular, más lento que tu respiración habitual.

¿Cómo calmar la cabeza antes de dormir?

Empieza ya a primera hora de la noche, no en la cama: deja el trabajo, baja la luz, apunta lo pendiente para mañana. En la cama, ocupa la cabeza con una imagen tranquila. En el estudio con 41 personas con insomnio, quienes se centraron en una imagen interesante preparada de antemano se dormían antes y tenían menos pensamientos intrusivos que las personas sin instrucciones.

¿Están relacionados la ansiedad y el insomnio?

A menudo, sí. En el estudio con 14 915 personas de 4 países europeos, en los trastornos de ansiedad el insomnio aparecía con más frecuencia al mismo tiempo que la ansiedad (más del 38% de los casos) o después de ella (más del 34%). Si la inquietud no disminuye después de escribir la lista y también te acompaña durante el día, habla con el médico o con un psicólogo.

¿Cuánto tiempo llevar un diario de sueño?

Las guías europeas de 2023 recomiendan, para valorar el insomnio, un diario de sueño de 7-14 días. Bastan unas líneas cada mañana. Llévalo a la consulta junto con la lista de medicamentos y complementos que tomas. Ese registro ayuda al médico a valorar si las dificultades cumplen el criterio de al menos 3 noches por semana.

¿Los pensamientos acelerados ya son insomnio?

No siempre. Se habla de insomnio crónico cuando las dificultades para dormir aparecen al menos 3 noches por semana durante al menos 3 meses y empeoran el funcionamiento durante el día. Alguna noche de nervios antes de un día importante es una reacción frecuente a la tensión, que suele calmarse con hábitos sencillos por la noche.

¿Qué es lo que más te ronda la cabeza al apagar la luz: el trabajo, la casa o algo que no sabes nombrar? ¿Qué has probado ya para calmarlo?

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Fuentes

1. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. PMID: 29058942. DOI: 10.1037/xge0000374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
2. Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behav Sleep Med. 2006;4(1):13-28. PMID: 16390282. DOI: 10.1207/s15402010bsm0401_2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16390282/
3. Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40(3):267-277. PMID: 11863237. DOI: 10.1016/s0005-7967(01)00012-2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11863237/
4. Tsai HJ, Kuo TB, Lee GS, Yang CC. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396. PMID: 25234581. DOI: 10.1111/psyp.12333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234581/
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Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.