Kéfir: ¿para qué sirve? Propiedades saludables del kéfir

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red nacional de consultas de dietética en Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

El kéfir ayuda sobre todo a digerir la lactosa y puede apoyar el tratamiento de la infección por Helicobacter pylori: son las 2 propiedades mejor descritas en estudios con personas. En estudios clínicos aislados también se observó una glucosa y una HbA1c más bajas en personas con diabetes tipo 2, un mayor aumento de la densidad ósea en personas con osteoporosis y un LDL más bajo en mujeres con sobrepeso. Si lees que el kéfir «lo cura todo» y algo no te cuadra, tienes buena intuición: parte de esas promesas procede de estudios con células y animales. En cambio, los resultados de los estudios con personas se pueden incorporar con criterio a la alimentación diaria.

En resumen

• Una revisión de 16 estudios clínicos con kéfir (Kairey et al., 2023) indicó que el kéfir puede ayudar en el tratamiento de H. pylori y reducir la cantidad de bacterias de la caries en la saliva.
• En 15 adultos que digieren mal la lactosa, el kéfir y el yogur redujeron la intensidad percibida de los gases un 54-71% en comparación con la leche.
• Añadir kéfir al tratamiento de H. pylori aumentó su eficacia del 50% al 78,2%, es decir, de 1 de cada 2 a casi 4 de cada 5 personas.
• Un vaso de kéfir de leche desnatada (250 ml) aporta unos 8 g de proteína y 300 mg de calcio.

¿Te ocurre a ti?

En la nevera siempre hay kéfir. Tu madre lo tomaba «para el estómago», tu amiga «para las defensas», y en internet lees que ayuda con el azúcar, la tensión, la piel y el estado de ánimo. Llevas un año tomando un vaso al día y, sinceramente, ¿no sabes qué te aporta? Puede que nada. O puede que más de lo que crees.

Cuesta fiarse de algo que, al parecer, sirve para todo.

Un caso típico que veo en consulta; llamemos a esta mujer Mónica. 44 años, desde hace unos años tolera mal la leche: después de un café con leche le borbotea la tripa y al cabo de una hora está hinchada como un globo. El kéfir lo toma sin problemas y piensa que «seguramente son cosas de la cabeza». No son cosas de la cabeza. Las bacterias del kéfir descomponen parte de la lactosa y ayudan a digerirla: precisamente es una de las propiedades mejor documentadas del kéfir.

No es ingenuidad tuya. El mercado promete mucho, y nadie te ha enseñado qué parte se ha comprobado en personas.

¿Para qué es bueno el kéfir según los estudios?

Lo mejor descrito es la digestión de la lactosa y el papel del kéfir como complemento del tratamiento de H. pylori; en estudios aislados también se observaron beneficios para la glucosa, la densidad ósea y el LDL.

La revisión de Kairey et al. (Nutrition Reviews, 2023) reunió estudios con asignación aleatoria en los que las personas tomaban kéfir: 18 publicaciones de 16 estudios. El kéfir puede ayudar en el tratamiento de H. pylori y reducir la cantidad de bacterias de la caries en la saliva.

Fuente: Hertzler SR y Clancy SM, J Am Diet Assoc 2003; Bekar O et al., J Med Food 2011; Öneş E et al., Nutrients 2025; Fathi Y et al., J Clin Lipidol 2017; Ostadrahimi A et al., Iran J Public Health 2015; Tu MY et al., PLoS One 2015. Proteína y calcio calculados a partir del valor nutricional del kéfir de leche 0% (3,2 g de proteína y 120 mg de calcio por 100 ml).

Nota: en el estudio sobre diabetes se tomaba leche fermentada con cepas probióticas añadidas, y en el estudio sobre los huesos se administraba kéfir en polvo junto con calcio. Sobre el colesterol escribo en el texto kéfir y colesterol.

¿Qué aporta tomar kéfir a diario?

Sobre todo una digestión más fácil de la lactosa, una porción de proteína y calcio y cultivos bacterianos vivos que llegan cada día al intestino.

Con la lactosa ocurre lo siguiente. La revisión de Rosa et al. (Nutrition Research Reviews, 2017) indica que durante la fermentación las bacterias descomponen alrededor del 30% de la lactosa de la leche. El resto ayudan a digerirlo ya en el intestino. En el estudio de Hertzler y Clancy (Journal of the American Dietetic Association, 2003), 15 adultos que digieren mal la lactosa tomaron leche, kéfir y yogur. Tras el kéfir natural espiraban menos hidrógeno, es decir, el gas que producen las bacterias a partir de la lactosa no digerida, y la intensidad percibida de los gases fue un 54-71% menor que tras la leche. Es exactamente el caso de Mónica. Si con intolerancia a la lactosa el kéfir es siempre seguro lo he descrito por separado en el texto ¿el kéfir tiene lactosa?.

Con el intestino ocurre lo siguiente. En el estudio de Öneş et al. (Nutrients, 2025), las futbolistas que tomaron 200 ml de kéfir al día durante 28 días tenían después una microbiota intestinal más diversa y más bacterias Akkermansia muciniphila y Faecalibacterium prausnitzii. Son bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta, compuestos de los que se alimentan las células del intestino. La revisión de Bourrie et al. (Frontiers in Microbiology, 2016) describe también el efecto del kéfir sobre las bacterias intestinales en estudios con animales. Si el kéfir es bueno para el intestino lo he detallado por separado, igual que el kéfir para el estreñimiento y la hinchazón después de comer. El intestino también está conectado con la tiroides: sobre el eje intestino-tiroides en el Hashimoto escribo en otro texto.

¿Qué promesas sobre el kéfir son marketing?

Todas las que se basan exclusivamente en estudios con células y animales, y que en internet se presentan como si se refirieran a personas.

La revisión de Bourrie et al. enumera la inhibición de bacterias, la cicatrización de heridas, la inhibición de tumores y el alivio de alergias y asma. En su mayoría son estudios con animales y en tubo de ensayo.

Una prueba sencilla para cualquier promesa sobre el kéfir:

1. ¿Se ha estudiado en personas, y no en ratones?
2. ¿Cuántas personas participaron? 13 no son 1300.
3. ¿Hubo un grupo de comparación? Sin él es difícil decir qué produjo el efecto.

«El kéfir depura el organismo», «el kéfir cura el cáncer», «el kéfir adelgaza» no superan ni siquiera la primera pregunta.

¿Cuándo puede hacer daño el kéfir?

No tomes kéfir si tienes alergia a la proteína de la leche; y con las defensas muy bajas, una enfermedad intestinal aguda o algunos medicamentos, solo después de hablar con el médico.

• Alergia a la proteína de la leche de vaca. El kéfir es leche. La fermentación modifica la lactosa, pero no elimina las proteínas a las que reacciona el sistema inmunitario. La alergia no es lo mismo que la intolerancia a la lactosa: con intolerancia, el kéfir a menudo se tolera bien; con alergia, queda descartado.
• Defensas muy bajas. Quimioterapia con neutrófilos bajos (células que protegen frente a las bacterias), trasplante, medicamentos que reducen la inmunidad, enfermedad grave en el hospital. La revisión de Doron y Snydman (Clinical Infectious Diseases, 2015) describe, entre los riesgos teóricos de las bacterias vivas, infecciones sistémicas en personas vulnerables. Aquí decide el médico.
• Diarrea aguda con fiebre o sangre, dolor abdominal intenso. Primero, el diagnóstico. El kéfir puede volver cuando haya pasado el cuadro agudo.
• Medicamentos que se unen al calcio. Algunos antibióticos y la levotiroxina se absorben peor si los tomas con lácteos. El intervalo respecto al kéfir establécelo según el prospecto del medicamento o con el farmacéutico.
• Embarazo y niños. Haz el kéfir casero con leche pasteurizada, y la leche cruda hiérvela primero. La introducción del kéfir acuérdala con tu médico.
• Intestino muy sensible. Al principio el kéfir puede dar más gases. Ayuda empezar con 100 ml con una comida.

En la revisión de Kairey et al., la seguridad solo se evaluó en 5 de las 18 publicaciones: el kéfir parecía seguro para las personas sanas, pero sobre las personas enfermas sabemos poco.

¿Qué mostró el estudio con kéfir y H. pylori?

Bekar et al. (Journal of Medicinal Food, 2011) comprobaron el efecto del kéfir en el tratamiento de la infección por Helicobacter pylori, una bacteria del estómago que puede causar úlceras. 82 personas con dispepsia e infección recibieron el tratamiento estándar: un medicamento que reduce el ácido del estómago y 2 antibióticos. 46 personas tomaron además 2 veces al día 250 ml de kéfir; 36, la misma cantidad de leche con placebo. Ni los pacientes ni los investigadores sabían quién tomaba qué.

Fuente: Bekar O et al., J Med Food 2011;14(4):344-347.

Yo lo interpreto así: el kéfir no cura H. pylori, lo curan los antibióticos; pero en este estudio el kéfir ayudó a tolerarlos mejor y funcionaron con más frecuencia, así que con este tratamiento es un complemento razonable que debes comentar con tu médico.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Comprueba qué necesitas del kéfir. ¿Molestias de tripa después de la leche? Lo más frecuente es que sea la lactosa y no una alergia; si tienes dudas, el médico te pedirá pruebas. ¿Ardor, dolor en la parte alta del abdomen, indigestión desde hace semanas? Pide una prueba de H. pylori. ¿Tomas medicamentos para la inmunidad, para la tiroides o un antibiótico? Primero acuerda con el médico o el farmacéutico el intervalo respecto al kéfir.

Paso 2. Toma el kéfir de forma que trabaje para ti. Natural, sin azúcar; la fruta añádela tú. Empieza con 100 ml con una comida y aumenta cada pocos días. El kéfir en lugar de una bebida azucarada ya es una ganancia por sí mismo. Cuándo es mejor tomarlo lo he descrito en el texto kéfir por la noche o por la mañana.

Paso 3. Haz un kéfir del que lo sepas todo. Puedes prepararlo en casa con MyKEFIR STARTER. Es un producto alimenticio: un fermento con liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos para hacer en casa kéfir probiótico vivo. El envase contiene 5 sobres de 2 g, 1 sobre para unos 2 litros de leche, en total unos 10 litros de kéfir. Calientas la leche a 46-48°C, disuelves el sobre en 100-150 ml de leche y lo dejas reposar 30 minutos tapado; después lo mezclas con el resto de la leche, lo repartes en tarros, los cierras sin apretar, los cubres con una manta o una toalla y los dejas 14 horas enfriándose lentamente, y después los metes en la nevera. No añadas los cultivos a una leche demasiado caliente, y la leche cruda hiérvela primero. Lo tomas directamente con las comidas principales: la 1.ª semana, 3 veces 100 ml; con el tiempo, 150-250 ml con cada comida principal. En 14 horas, las 7 cepas fermentan la leche y descomponen parte de la lactosa, así que a tu vaso llega una bebida fresca con cultivos vivos de composición conocida, hecha con la leche que tú misma has elegido. No en lugar del tratamiento, sino junto a él. Si el kéfir no te gusta o no tienes tiempo de prepararlo, la alternativa es PROBIO CARE BIOTIC, un complemento alimenticio en gotas, 12 gotas (1 porción) 1-2 veces al día durante o después de una comida; con alergia a la proteína de la leche, ambos productos quedan descartados, porque los dos contienen leche.

¿Cómo es cuando el plan funciona? El café con leche deja de ser una lotería, porque ya sabes qué te sienta mal y qué no. El kéfir con la comida es tan obvio como el agua en la mesa. Y cuando alguien vuelve a enviarte un artículo sobre el «kéfir milagroso», lo lees con calma y sabes qué frases son verdad.

¿Cuándo ir al médico por la tripa, y no a la nevera?

• Sangre en las heces, heces negras o pérdida de peso sin proponértelo: urgente.
• Ardor, dolor en la parte alta del abdomen o indigestión durante más de unas semanas: el médico te pedirá una prueba de H. pylori, y el tratamiento siempre lo prescribe él.
• Urticaria, hinchazón de los labios, falta de aire después de tomar lácteos: puede ser una alergia; si te falta el aire, pide ayuda de inmediato.
• Estás en tratamiento con quimioterapia, has recibido un trasplante o tomas medicamentos que reducen la inmunidad: antes de introducir el kéfir o cualquier producto con bacterias vivas.

Preguntas frecuentes

¿Qué aporta tomar kéfir a diario?

Sobre todo una digestión más fácil de la lactosa, proteína, calcio y cultivos bacterianos vivos. Un vaso de 250 ml de kéfir de leche desnatada aporta unos 8 g de proteína y 300 mg de calcio. En personas que digieren mal la lactosa, la intensidad percibida de los gases tras el kéfir fue un 54-71% menor que tras la leche. En estudios aislados también se observó un LDL más bajo (75 mujeres, 8 semanas) y una glucosa y una HbA1c más bajas en personas con diabetes tipo 2 (60 personas, 8 semanas).

¿Cuándo no se debe tomar kéfir?

Con alergia a la proteína de la leche de vaca. Con precaución y solo con el médico si tienes las defensas muy bajas (por ejemplo, durante la quimioterapia o después de un trasplante) y en caso de diarrea aguda con fiebre o sangre. La seguridad solo se evaluó en 5 de las 18 publicaciones sobre el kéfir, así que con enfermedades crónicas toma la decisión con tu médico.

¿Qué aporta tomar kéfir por la noche?

No hay estudios que demuestren una ventaja del kéfir por la noche frente al kéfir por la mañana. El kéfir con la cena es simplemente otra porción de proteína, calcio y bacterias. Si tienes reflujo, es mejor tomarlo con la cena, 2-3 horas antes de dormir, y no justo antes de acostarte. Más detalles en el texto sobre cuándo tomar kéfir.

¿El kéfir es sano?

Para la mayoría de las personas sanas, sí. Una revisión de 16 estudios clínicos de 2023 concluyó que el kéfir parece seguro para las personas en general sanas. Lo mejor es elegir kéfir natural, sin azúcar, de 0-2%. Las excepciones son las personas con alergia a la proteína de la leche y con las defensas muy bajas.

¿El kéfir ayuda contra Helicobacter pylori?

Puede ayudar como complemento del tratamiento, nunca en su lugar. En un estudio con 82 personas, añadir kéfir al tratamiento estándar aumentó su eficacia del 50% al 78,2%, y los efectos adversos de los antibióticos fueron menos frecuentes. El tratamiento lo prescribe el médico, y la prueba de control después del tratamiento es obligatoria.

¿El kéfir ayuda con el azúcar?

Puede apoyar el control de la glucosa como parte de la dieta. En un estudio iraní, 60 personas con diabetes tipo 2 tomaron durante 8 semanas 600 ml al día de leche fermentada con cepas probióticas adicionales y tuvieron una glucosa en ayunas y una HbA1c más bajas que el grupo control. El kéfir no sustituye a los medicamentos para el azúcar: es un complemento del tratamiento que debes comentar con tu diabetólogo.

¿Cuánto kéfir se puede tomar al día?

En los estudios descritos aquí con consumo diario de kéfir, las personas tomaban 200-600 ml al día durante 2-8 semanas. La revisión de Kairey et al. concluyó que el kéfir parece seguro para las personas sanas, aunque la seguridad solo se evaluó en 5 de las 18 publicaciones. Para empezar, mejor 100 ml con una comida, para que el intestino se acostumbre. Si tienes el colesterol alto, elige kéfir de 0-2%: un vaso de kéfir al 2% aporta unos 5 g de grasa.

¿Qué promesas sobre el kéfir has oído con más frecuencia, y cuántas de ellas ha comprobado alguien en personas? La próxima vez que leas algo, hazte las 3 preguntas del texto.

Fuentes

1. Kairey L, Leech B, El-Assaad F, Bugarcic A, Dawson D, Lauche R. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. PMID: 35913411. DOI: 10.1093/nutrit/nuac054. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac054
2. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
3. Bourrie BCT, Willing BP, Cotter PD. The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. Front Microbiol. 2016;7:647. DOI: 10.3389/fmicb.2016.00647. https://doi.org/10.3389/fmicb.2016.00647
4. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/
5. Bekar O, Yilmaz Y, Gulten M. Kefir improves the efficacy and tolerability of triple therapy in eradicating Helicobacter pylori. J Med Food. 2011;14(4):344-347. PMID: 21186984. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21186984/
6. Fathi Y, Ghodrati N, Zibaeenezhad MJ, Faghih S. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: a randomized controlled trial. J Clin Lipidol. 2017;11(1):136-146. PMID: 28391880. DOI: 10.1016/j.jacl.2016.10.016. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2016.10.016
7. Ostadrahimi A, Taghizadeh A, Mobasseri M et al. Effect of probiotic fermented milk (kefir) on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Iran J Public Health. 2015;44(2):228-237. PMID: 25905057. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4401881/
8. Tu MY, Chen HL, Tung YT, Kao CC, Hu FC, Chen CM. Short-term effects of kefir-fermented milk consumption on bone mineral density and bone metabolism in a randomized clinical trial of osteoporotic patients. PLoS One. 2015;10(12):e0144231. DOI: 10.1371/journal.pone.0144231. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0144231
9. Doron S, Snydman DR. Risk and safety of probiotics. Clin Infect Dis. 2015;60(Suppl 2):S129-S134. DOI: 10.1093/cid/civ085. https://doi.org/10.1093/cid/civ085
10. Öneş E, Zavotçu M, Nisan N, Baş M, Sağlam D. Effects of kefir consumption on gut microbiota and athletic performance in professional female soccer players: a randomized controlled trial. Nutrients. 2025;17(3):512. PMID: 39940370. DOI: 10.3390/nu17030512. https://doi.org/10.3390/nu17030512

MyKEFIR STARTER es un producto alimenticio, PROBIO CARE BIOTIC es un complemento alimenticio. Este artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.