¿El kéfir tiene lactosa? El kéfir y la intolerancia a la lactosa

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Sí, el kéfir tiene lactosa, pero menos que la leche: según la revisión de Rosa et al. de 2017, durante la fermentación se descompone alrededor del 30% de la lactosa de la leche, y el valor varía, llegando al 80%. Por eso muchas personas con intolerancia a la lactosa toleran el kéfir mejor que la leche. Si te duele la barriga después de un café con leche, no exageras ni tienes un «estómago delicado». En muchos adultos, con la edad disminuye la lactasa, es decir, la enzima que digiere el azúcar de la leche - según una revisión de 2020, esto afecta a alrededor del 70% de los adultos del mundo. Es biología, no culpa tuya. Y el kéfir a menudo permite seguir tomando lácteos sin pagarlo con la barriga.

En resumen

• Según una revisión de 2017, el kéfir tiene alrededor de un 30% menos de lactosa que la leche de la que procede, pero el valor varía, llegando al 80% en los kéfires caseros de nódulos.
• En un estudio con 15 adultos que digieren mal la lactosa, el kéfir produjo en el aliento un 61% menos de hidrógeno que la leche con la misma cantidad de lactosa, y los yogures y kéfires redujeron la intensidad de los gases en un 54-71%.
• En el estudio polaco de Mądry et al. (2010), el 31,5% de las personas sanas de 18-20 años tenía el genotipo de hipolactasia, es decir, casi 1 de cada 3, pero la malabsorción de lactosa en la prueba del aliento, calculada sobre todo el grupo, apareció en el 7,7%, es decir, en aproximadamente 1 de cada 13 personas.
• Según la EFSA, la mayoría de las personas que digieren mal la lactosa toleran hasta 12 g de lactosa de una vez, más o menos lo que hay en 250 ml de leche.

¿Esto va contigo?

Por la tarde, una cafetería, una mesa junto a la ventana. Tu amiga pide un café con leche y tú un té, porque sabes cómo acabó el último café con leche: ruidos de tripa en el autobús y la barriga hinchada hasta la noche. Delante de ti hay un vaso de kéfir, porque alguien escribió en internet que «el kéfir es otra cosa». Y piensas: ¿y si vuelvo a pasarme?

Esa prudencia tiene sentido.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Beata. 39 años, desde hace 3-4 años, después de la leche y del café con leche, gases y heces blandas en pocas horas. Por su cuenta dejó todos los lácteos, incluidos el kéfir, el yogur y los quesos. Al cabo de un año, en su dieta había poco calcio y bastante frustración cada vez que salía a tomar un café. Beata no necesitaba una vida sin lácteos. Necesitaba saber cuánta lactosa hay en cada cosa y cuánta tolera su barriga.

El problema no está en tu fuerza de voluntad. Está en una enzima que el intestino produce en menor cantidad.

¿Cuánta lactosa tiene el kéfir y cuánta la leche?

El kéfir tiene menos lactosa que la leche, que tiene 4,7-4,9 g por 100 ml. Cuánto menos depende de cuánto tiempo y con qué se fermentó: en los kéfires caseros de nódulos, los valores iban de menos de 1 g a unos 3,8 g por 100 ml.

Fuente: Facioni MS et al., J Transl Med 2020 (tabla 1); Rosa DD et al., Nutr Res Rev 2017 (alrededor del 30% de la lactosa descompuesta en la fermentación; el valor para el kéfir es un cálculo); Nejati F et al., Appl Sci 2022 (9,2-37,6 g/l); ficha del fermento MyKEFIR STARTER.

Esta fila de los kéfires caseros es importante. En el estudio de Nejati et al. (Applied Sciences, 2022), 2 kéfires caseros de nódulos, fermentados igual durante 47 horas, tenían 9,2 y 37,6 g de lactosa por litro. Una diferencia de cuatro veces. Si alguna vez un kéfir te sentó bien y otro mal, puede que no fuera «cosa de tu cabeza». Cómo hacer kéfir en casa y por qué el resultado puede variar lo describí en el texto cómo hacer kéfir en casa.

¿Pueden tomar kéfir las personas con intolerancia a la lactosa?

La mayoría sí, en raciones moderadas y, mejor, con una comida.

Esto ocurre por 2 motivos. En primer lugar, el kéfir tiene menos lactosa que la leche. En segundo lugar, las bacterias del kéfir tienen una enzima que descompone la lactosa y pueden digerirla en parte por ti ya en el intestino.

En la práctica: empieza con un vaso pequeño, unos 100 ml, con una comida. Si la barriga está tranquila, aumenta. Reparte la lactosa de todo el día en varias raciones - la EFSA indica que las cantidades mayores se toleran mejor si se reparten a lo largo del día. Qué otras causas pueden estar detrás de las molestias de barriga después de comer lo expliqué en el texto sobre de dónde viene la hinchazón después de comer.

¿Cómo saber si el organismo no tolera la lactosa?

Los síntomas típicos son gases, ruidos de tripa, dolor de barriga y heces blandas pocas horas después de tomar leche. Solo una prueba da certeza.

• Síntomas. Dolor de barriga, ruidos de tripa, gases, deposiciones más frecuentes y más blandas pocas horas después de tomar leche. Otras causas dan síntomas parecidos, por eso por sí solos no determinan el diagnóstico.
• Prueba del aliento con hidrógeno. Te bebes una solución de lactosa y después, cada cierto tiempo, soplas en un aparato. Según el consenso norteamericano de 2017, la prueba se hace con 25 g de lactosa durante al menos 3 horas, y el resultado es positivo cuando el hidrógeno en el aliento aumenta 20 ppm (partes por millón) o más. Durante las 4 semanas previas a la prueba no se toman antibióticos.
• Prueba genética. Muestra una predisposición, no síntomas. En un estudio polaco de 2010, solo 13 de 53 personas con el «gen de la hipolactasia», es decir, más o menos 1 de cada 4, tuvieron una prueba del aliento positiva. El resultado genético por sí solo no es motivo para dejar los lácteos.

Si después de tomar lácteos tienes urticaria, hinchazón de los labios, vómitos o dificultad para respirar, no parece intolerancia a la lactosa. Puede ser una alergia.

¿Intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche?

Son 2 cosas distintas: la intolerancia tiene que ver con el azúcar de la leche y una enzima; la alergia, con la proteína y el sistema inmunitario.

Fuente: EFSA 2010 (umbral de 12 g); el resto de las filas son definiciones clínicas.

Con alergia, el kéfir queda descartado en cualquier forma. El kéfir «sin lactosa» también, porque se le ha quitado el azúcar, pero la proteína sigue ahí.

¿Qué mostró el estudio con kéfir y lactosa?

Hertzler y Clancy (Journal of the American Dietetic Association, 2003) reclutaron a 15 adultos que digieren mal la lactosa. Cada uno, en días distintos y tras 12 horas de ayuno, recibió leche, kéfir natural, kéfir de sabores, yogur natural o yogur de sabores. Cada ración contenía 20 g de lactosa. Durante 8 horas, cada hora se medía el hidrógeno en el aliento y se anotaban los síntomas. El hidrógeno se forma cuando la lactosa sin descomponer fermenta en el intestino grueso.

Fuente: Hertzler SR, Clancy SM, J Am Diet Assoc 2003;103(5):582-587. Los valores porcentuales de la 3.ª columna son un cálculo a partir de las medias del estudio.

Cómo lo leo como clínico: la misma cantidad de lactosa en el kéfir causa menos alboroto en la barriga que en la leche, porque parte del trabajo lo hacen las bacterias. Con una intolerancia marcada, la ración sigue importando, por eso empieza con pasos pequeños.

¿Qué puedes hacer? Un plan en 3 pasos

Paso 1. Comprueba qué te pasa realmente. Durante 2 semanas, apunta qué lácteos tomas, cuánto y qué ocurre después. Si los síntomas vuelven después de la leche, pide a tu médico una prueba del aliento con hidrógeno. Si después de los lácteos tienes síntomas en la piel o dificultad para respirar, descarta primero una alergia con el médico.

Paso 2. Cambia la forma de tomar lácteos en lugar de eliminarlos. Cambia la leche del café por leche sin lactosa. Elige yogur griego y quesos curados - casi no tienen lactosa. Empieza el kéfir con unos 100 ml con una comida, no con el estómago vacío. Reparte la lactosa en varias raciones a lo largo del día. Qué más aporta el kéfir lo describí en el texto kéfir: para qué sirve.

Paso 3. Apoya tu intestino con un kéfir que tengas bajo control. Si quieres tomar kéfir con regularidad, puedes hacerlo tú misma con MyKEFIR STARTER, un producto alimenticio con liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos para preparar en casa kéfir probiótico vivo. 1 sobre para unos 2 litros de leche: calientas la leche a 46-48°C, la mezclas con los cultivos, envuelves los tarros con una toalla durante 14 horas y los metes en la nevera. La ficha indica 4,7 g de lactosa por 100 ml de leche antes de la fermentación, y tras la fermentación las bacterias consumen parte de esa lactosa, así que en el kéfir terminado hay menos. Tú eliges la leche y el tiempo, y la composición de cultivos de cada sobre es la misma. La primera semana, toma 3 veces al día 100 ml directamente con las comidas principales; como objetivo, 150-250 ml con cada comida principal - si tienes intolerancia, quédate más tiempo en 100 ml, mientras la barriga esté tranquila. Si el kéfir no te gusta o no tienes tiempo de prepararlo, la alternativa es PROBIO CARE BIOTIC, un complemento alimenticio en gotas: 12 gotas (1 porción) 1-2 veces al día durante o después de una comida, pero también contiene leche, así que si tienes alergia a la proteína de la leche, ninguno de estos 2 productos es para ti. No en lugar del tratamiento, sino junto a él.

¿Cómo se ve cuando el plan funciona? En la cafetería pides lo que te apetece, no lo que es «seguro». Sabes cuánto kéfir con la comida te sienta bien. Y los lácteos vuelven a tu cocina sin tener que adivinar si hoy irá bien.

¿Cuándo ir al médico por molestias de barriga?

• Urticaria, hinchazón de los labios o de la garganta, dificultad para respirar después de tomar lácteos - con urgencia, puede ser una alergia.
• Sangre en las heces, pérdida de peso sin proponértelo, diarrea que te despierta por la noche - no parece intolerancia a la lactosa.
• Los síntomas persisten a pesar de una dieta baja en lactosa durante 2-4 semanas - hay que buscar otra causa, p. ej., celiaquía o síndrome del intestino irritable.
• Anemia o ferritina baja que vuelve - requiere un estudio del intestino.

Preguntas frecuentes

¿Qué lácteos no contienen lactosa?

Prácticamente no la contienen los quesos de larga curación: el Parmigiano Reggiano y el Grana Padano tienen menos de 0,01 g de lactosa por 100 g, y el Emmentaler, menos de 0,1 g. La leche sin lactosa tiene 0,01-0,1 g. También hay poca en el yogur griego y en el cheddar: 0,5 g en cada uno.

¿Existen kéfires sin lactosa?

Sí, en las tiendas hay kéfires con la indicación «sin lactosa», a los que se ha añadido lactasa, es decir, la enzima que descompone el azúcar de la leche. No existe un umbral único y de aplicación general para esa indicación, y en los productos se encuentran declaraciones de menos del 0,01%, del 0,1% o del 0,5% de lactosa. Con alergia a la proteína de la leche, esos kéfires siguen descartados.

¿El kéfir natural tiene lactosa?

Sí. El kéfir natural se elabora con leche, y según una revisión de 2017 la fermentación descompone alrededor del 30% de la lactosa, no toda, y el valor varía, llegando al 80%. Con una leche de 4,7 g de lactosa por 100 ml, en el kéfir quedan más o menos 3,3 g. En los kéfires caseros de nódulos, los valores iban de 0,9 a 3,8 g por 100 ml.

¿Cuánta lactosa tiene un vaso de kéfir?

Más o menos 8 g en un vaso de 250 ml, si se parte de una leche con 4,7 g de lactosa por 100 ml y de una descomposición de alrededor del 30% en la fermentación. El mismo vaso de leche tiene unos 12 g. Es una aproximación, porque el contenido depende de la leche, de los cultivos y del tiempo de fermentación: en los kéfires caseros de nódulos del estudio de 2022 salían de unos 2,3 a 9,4 g por vaso.

¿Cuánta lactosa se puede tomar con intolerancia?

Según el dictamen de la EFSA de 2010, la mayoría de las personas que digieren mal la lactosa toleran hasta 12 g de lactosa de una vez sin síntomas o con síntomas leves, y más si la reparten a lo largo del día. Una revisión de 2020 indica, con más cautela, 5 g de una vez. Encontrarás tu umbral empezando con raciones pequeñas.

¿Basta una prueba genética para diagnosticar la intolerancia a la lactosa?

No. La prueba genética muestra la predisposición a la hipolactasia. En un estudio polaco de 2010, 63 de 200 personas tenían el genotipo de hipolactasia, pero en las personas estudiadas con la prueba del aliento la malabsorción solo se confirmó en 13 de 53. Los síntomas y la prueba del aliento dicen más que el gen por sí solo.

¿Con intolerancia a la lactosa tengo que dejar todos los lácteos?

Normalmente no. La EFSA indica que la mayoría de las personas toleran hasta 12 g de lactosa de una vez, y los quesos curados casi no tienen. En el estudio de 2003, el kéfir y el yogur produjeron más de la mitad menos de gases que la leche. Dejar por completo los lácteos dificulta cubrir las necesidades de calcio.

¿Cuánta leche tomas hoy sin pensarlo - en el café, en las gachas de avena, en una salsa? Cuéntala una vez con la tabla de al lado y verás si tu barriga reacciona a la dosis y no a los lácteos en sí.

Fuentes

1. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216. DOI: 10.1053/jada.2003.50111. https://doi.org/10.1053/jada.2003.50111
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA J. 2010;8(9):1777. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1777. https://www.efsa.europa.eu/efsajournal/pub/1777
3. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM et al. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
4. Facioni MS, Raspini B, Pivari F et al. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020;18:260. DOI: 10.1186/s12967-020-02429-2. https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
5. Mądry E, Lisowska A, Kwiecień J et al. Adult-type hypolactasia and lactose malabsorption in Poland. Acta Biochim Pol. 2010;57(4):585-588. PMID: 21152447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21152447/
6. Nejati F, Capitain CC, Krause JL et al. Traditional Grain-Based vs. Commercial Milk Kefirs, How Different Are They? Appl Sci. 2022;12(8):3838. DOI: 10.3390/app12083838. https://doi.org/10.3390/app12083838
7. Rezaie A, Buresi M, Lembo A et al. Hydrogen and Methane-Based Breath Testing in Gastrointestinal Disorders: The North American Consensus. Am J Gastroenterol. 2017;112(5):775-784. DOI: 10.1038/ajg.2017.46. https://doi.org/10.1038/ajg.2017.46

MyKEFIR STARTER es un producto alimenticio; PROBIO CARE BIOTIC es un complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.