¿Es bueno el kéfir para el intestino? Kéfir o yogur

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de ámbito nacional en Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Sí, el kéfir puede ser bueno para el intestino si lo toleras. En el estudio de Stanford de 2021, una dieta rica en alimentos fermentados, entre ellos el kéfir, aumentó durante varias semanas la diversidad de las bacterias intestinales y redujo los marcadores de inflamación. Si después del kéfir la tripa te ha sentado peor, no te lo estás imaginando. Los síntomas suelen deberse a la lactosa o a una ración demasiado grande al principio, no a un intestino «quisquilloso». Con el kéfir se puede empezar de forma más inteligente.

En resumen

• En el estudio de 17 semanas de Wastyk et al. (Cell, 2021), una dieta con muchos alimentos fermentados aumentó progresivamente la diversidad de la microbiota, y una dieta rica en fibra, no.
• El kéfir y el yogur son productos distintos: el yogur se hace con 2 especies de bacterias, y el kéfir tradicional, con gránulos que contienen bacterias y levaduras.
• En 25 pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal que bebieron 400 ml de kéfir al día durante 4 semanas aumentaron los lactobacilos en el intestino, y en los pacientes con enfermedad de Crohn disminuyó la hinchazón.
• Revisión de 16 ensayos aleatorizados con kéfir (Kairey et al., Nutrition Reviews, 2023): el kéfir parece seguro para las personas sanas.

¿Es tu caso?

12:30, un despacho pequeño en la oficina. Abres la fiambrera con cereales y verduras; al lado tienes un tarro de kéfir, porque has leído que «el kéfir es bueno para el intestino». Te bebes medio litro de golpe, porque si es sano, cuanto más, mejor. A las 15:00 la falda te aprieta, la tripa te ruge en la reunión y piensas: «Hasta las cosas sanas me sientan mal».

No es culpa tuya.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Monika. 47 años, desde hace 2 años hinchazón casi todos los días por la tarde, hemograma normal, el gastroenterólogo le diagnosticó síndrome del intestino irritable. Monika compró 1 litro de kéfir y en 2 días se lo bebió entero. A los 3 días lo dejó, porque estaba peor. Nadie le dijo que con el kéfir se empieza por un vaso pequeño con la comida, no por una botella de golpe.

A su intestino no es que «no le guste el kéfir». Recibió demasiadas cosas nuevas a la vez.

¿Qué hace el kéfir con las bacterias del intestino?

El kéfir aporta microorganismos vivos y productos de la fermentación, y en los estudios, comer alimentos fermentados con regularidad aumenta la diversidad de la microbiota, es decir, de la comunidad de bacterias intestinales.

Los datos más sólidos proceden del estudio de Wastyk et al. (Cell, 2021), de Stanford. Se asignó al azar a 36 adultos sanos a 2 dietas, 18 personas en cada una: rica en fibra o rica en alimentos fermentados, como yogur, kéfir, verduras fermentadas y kombucha. En el grupo de fermentados, la diversidad de la microbiota aumentó progresivamente y los marcadores de inflamación bajaron. En el grupo de fibra, la diversidad no cambió.

¿Y el kéfir por sí solo? La revisión de Kairey et al. (Nutrition Reviews, 2023) reunió 16 ensayos aleatorizados, es decir, aquellos en los que el azar decidía quién bebía kéfir. Los autores escriben que el kéfir parece seguro para las personas sanas.

¿Kéfir o yogur para el intestino?

El kéfir contiene más tipos de microorganismos que el yogur, entre ellos levaduras, pero ambos productos son más suaves para la tripa que la leche.

Fuente: Codex Alimentarius CXS 243-2003; Rosa DD et al., Nutr Res Rev 2017; Nejati F et al., Appl Sci 2022; Facioni MS et al., J Transl Med 2020; Hertzler SR, Clancy SM, J Am Diet Assoc 2003 (leche en la misma prueba: 224 unidades, ppm·h).

¿Qué significa esto para ti? Que la pregunta «¿kéfir o yogur?» importa menos de lo que sugieren los foros. En cuanto a la lactosa, los dos salen parecidos y mucho mejor que la leche. El kéfir gana en diversidad de microorganismos; el yogur a veces es más fácil para empezar, porque tiene menos lactosa por ración. Los detalles sobre la lactosa los explico en el texto ¿el kéfir tiene lactosa?.

¿Se puede beber kéfir con el intestino enfermo?

En la mayoría de los casos, sí. Empiezas con una ración pequeña con la comida, observas la tripa y tratas el kéfir como un complemento del tratamiento, no como un sustituto.

• Enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa). El ensayo aleatorizado que describo más abajo es el trabajo de Yılmaz et al. de 2019: 45 personas, 4 semanas y resultados alentadores. El tratamiento lo decide el gastroenterólogo. En un brote con diarrea, sangre en las heces o fiebre, no experimentes.
• Síndrome del intestino irritable (SII). Las directrices de la Sociedad Británica de Gastroenterología de 2021 consideran razonable que las personas que quieran probar probióticos los tomen hasta 12 semanas y los dejen si los síntomas no mejoran. Con el kéfir funciona la misma lógica: 1 producto, una ración fija, varias semanas de observación. Una parte de las personas con SII reacciona a la lactosa, y el kéfir tiene alrededor de un 30% menos que la leche.
• SIBO, es decir, sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. No he encontrado estudios con kéfir en personas con este diagnóstico. Si tienes SIBO y estás en tratamiento, introduce el kéfir solo después de hablar con tu médico.

¿Y el estreñimiento, la hinchazón y los antibióticos? Son historias aparte. El estreñimiento lo describo en el texto kéfir para el estreñimiento; las causas de la tripa hinchada como un globo, en el texto sobre de dónde viene la hinchazón después de comer, y el plan después del tratamiento, en el artículo cómo recuperar la flora bacteriana después de un antibiótico. Si tienes Hashimoto, lee también cómo el intestino se relaciona con la inflamación de la tiroides.

¿Qué mostró el estudio con kéfir en personas con enfermedad intestinal?

Yılmaz, Dolar y Özpınar (Turkish Journal of Gastroenterology, 2019) dividieron al azar en 2 grupos a 45 pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal. 25 personas bebieron kéfir y 20 formaron el grupo de control. Los investigadores midieron los lactobacilos en las heces y los síntomas diarios: dolor abdominal, hinchazón, número y consistencia de las deposiciones y bienestar.

Fuente: Yılmaz İ et al., Turk J Gastroenterol 2019;30(3):242-253.

Cómo lo leo como clínico: en este estudio, el kéfir hizo exactamente lo que espero de un alimento fermentado - cambió el entorno intestinal y en parte de los pacientes calmó la tripa. Es un motivo para incluir el kéfir en la dieta junto al tratamiento - la medicación no la cambias sin el gastroenterólogo.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Comprueba qué pasa en tu tripa. Durante 2 semanas apunta qué comes, cuándo aparece la hinchazón y cómo son las deposiciones. Si hay síntomas de alarma de la lista de abajo, primero el médico. Si se sospecha alergia a la proteína de la leche, el kéfir queda descartado en cualquier forma. Con intolerancia a la lactosa, el kéfir suele sentar mejor que la leche, pero pruébalo también.

Paso 2. Empieza con una ración pequeña. La primera semana: un vaso pequeño, unos 100 ml, con la comida, no en ayunas y no medio litro de golpe. Solo cuando la tripa esté tranquila, aumenta la ración. Además, fibra, es decir, alimento para las bacterias: verduras en cada comida, cereales integrales en grano, legumbres en pequeñas cantidades. Cuándo beber el kéfir, por la mañana o por la noche, es secundario - lo más importante es la regularidad.

Paso 3. Apoya tu intestino con un kéfir que haces tú misma. Aquí entra MyKEFIR STARTER, un producto alimenticio que desarrollé para preparar en casa un kéfir probiótico vivo con 7 cepas de cultivos bacterianos. 1 sobre para unos 2 litros de leche; el envase trae 5 sobres, es decir, unos 10 litros de kéfir. Calientas la leche a 46-48°C, la mezclas con los cultivos, la repartes en tarros, los envuelves en un paño durante 14 horas y los metes en la nevera. Las bacterias del sobre acidifican la leche y llegan a tu intestino con cada vaso. La primera semana, bebe 100 ml 3 veces al día justo con las comidas principales; como objetivo, 150-250 ml con cada comida principal. Si el kéfir no te gusta o no tienes tiempo de prepararlo, la alternativa es PROBIO CARE BIOTIC, un complemento alimenticio en gotas: 12 gotas (1 porción) 1-2 veces al día durante o después de una comida. No en lugar del tratamiento, sino junto a él.

¿Cómo se ve cuando el plan funciona? A las 15:00, en la reunión, piensas en lo que dices y no en si la tripa va a empezar a rugir. El kéfir con la comida es tan habitual como el té. Y en el cuaderno de síntomas escribes cada vez más a menudo un breve «tranquila».

¿Cuándo ir al médico por la tripa en lugar de a la cocina?

• Sangre en las heces, heces negras o pérdida de peso sin buscarla - con urgencia.
• Diarrea que dura más de unos días, diarrea con fiebre o despertarte por la noche por dolor abdominal.
• Los síntomas empezaron después de los 50 años o ha cambiado tu ritmo intestinal habitual - eso requiere diagnóstico, no probar kéfir.
• Tienes una enfermedad inflamatoria intestinal, las defensas bajas o tomas medicamentos que bajan las defensas - consulta con tu médico cualquier alimento fermentado nuevo.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor para el intestino, kéfir o yogur?

Los dos son buenos si los toleras. El kéfir tradicional tiene más tipos de microorganismos, entre ellos levaduras - según las estimaciones, más de 300 especies -, y el yogur, según la norma, 2 especies de bacterias. En una prueba con 20 g de lactosa, el yogur natural y el kéfir natural dieron una cantidad de hidrógeno en el aliento igual de baja, más o menos 3 veces menos que la leche.

¿Cuándo no se debe beber kéfir?

Si tienes alergia a la proteína de la leche, porque el kéfir es un lácteo. Con precaución si tienes las defensas muy debilitadas, en un brote de enfermedad inflamatoria intestinal con fiebre o sangre en las heces y en una diarrea aguda - en esos casos decide el médico. Con intolerancia a la lactosa, empieza con 100 ml con la comida y observa la tripa.

¿Cuánto kéfir beber al día para el intestino?

No hay una única cantidad. En el estudio con pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal fueron 400 ml al día durante 4 semanas. Para empezar, mejor menos: un vaso pequeño con la comida y aumentar poco a poco cuando la tripa esté tranquila. Más de golpe no significa mejor, sobre todo con un intestino sensible.

¿Ayuda el kéfir con el SII?

Puede. Las directrices británicas de 2021 consideran razonable probar probióticos en el SII hasta 12 semanas y dejarlos si no hay mejoría. El kéfir suele tener alrededor de un 30% menos de lactosa que la leche, y el valor varía y llega hasta el 80%, así que a veces se tolera mejor. Empieza con una ración pequeña y apunta los síntomas.

¿Puede el kéfir hinchar la tripa?

Al principio, sí, sobre todo en una ración grande. En el estudio de Hertzler y Clancy de 2003, los yogures y los kéfires redujeron la intensidad de los gases un 54-71% en comparación con la leche en personas que digieren mal la lactosa, pero no hasta cero. Si la hinchazón dura más de 2 semanas con raciones pequeñas, deja el kéfir y habla con tu médico.

¿Cuánto tarda el kéfir en actuar sobre el intestino?

En los estudios, los cambios aparecían al cabo de varias semanas. En los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, la hinchazón disminuyó en las 2 últimas semanas de las 4 en que bebieron kéfir. En el estudio de Stanford, la diversidad bacteriana aumentó progresivamente durante todo el periodo de dieta con fermentados. Valora el efecto tras al menos 4 semanas de regularidad, no a los 3 días.

¿El kéfir de la tienda es igual de bueno que el casero?

Depende del kéfir. Los kéfires de tienda suelen hacerse con cultivos ya preparados, y su composición varía - lee la etiqueta y elige un kéfir natural, sin azúcar. El kéfir casero lo puedes hacer con gránulos o con un fermento iniciador con cultivos bacterianos.

¿Qué te dice tu tripa después del kéfir: calma, ruidos o nada? Apúntalo durante 2 semanas antes de decidir si el kéfir es para ti.

Fuentes

1. Yılmaz İ, Dolar ME, Özpınar H. Effect of administering kefir on the changes in fecal microbiota and symptoms of inflammatory bowel disease: A randomized controlled trial. Turk J Gastroenterol. 2019;30(3):242-253. DOI: 10.5152/tjg.2018.18227. https://doi.org/10.5152/tjg.2018.18227
2. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PMID: 34256014. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
3. Kairey L, Leech B, El-Assaad F, Bugarcic A, Dawson D, Lauche R. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. DOI: 10.1093/nutrit/nuac054. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac054
4. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM et al. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
5. Codex Alimentarius. Standard for Fermented Milks CXS 243-2003 (rewizje 2008, 2010). FAO/WHO. https://www.fao.org/input/download/standards/400/CXS_243e.pdf
6. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216. DOI: 10.1053/jada.2003.50111. https://doi.org/10.1053/jada.2003.50111
7. Vasant DH, Paine PA, Black CJ et al. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut. 2021;70(7):1214-1240. DOI: 10.1136/gutjnl-2021-324598. https://gut.bmj.com/content/70/7/1214
8. Facioni MS, Raspini B, Pivari F et al. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020;18:260. DOI: 10.1186/s12967-020-02429-2. https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
9. Nejati F, Capitain CC, Krause JL et al. Traditional Grain-Based vs. Commercial Milk Kefirs, How Different Are They? Appl Sci. 2022;12(8):3838. DOI: 10.3390/app12083838. https://doi.org/10.3390/app12083838

MyKEFIR STARTER es un producto alimenticio y PROBIO CARE BIOTIC es un complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.