dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com
Puedes tomar kéfir tanto por la mañana como por la noche - no hay ningún estudio que haya comparado el momento de tomarlo y haya señalado un ganador. Lo que importa es otra cosa: con qué lo tomas y cómo reacciona tu estómago. En un modelo del tubo digestivo, las bacterias probióticas sobrevivían mejor cuando llegaban al estómago junto con una comida. Si el kéfir de la noche te acaba dando acidez, no son imaginaciones tuyas, sino una bebida ácida y la posición tumbada. Se puede organizar de forma sencilla.
En resumen
- No hay estudios que comparen el kéfir por la mañana y por la noche - cualquier «mejor momento» que leas en internet es una opinión, no un resultado.
- En un modelo del tubo digestivo (Tompkins et al., 2011), las bacterias sobrevivían mejor administradas con una comida o 30 minutos antes de ella, y peor 30 minutos después de comer.
- Las guías del Colegio Americano de Gastroenterología de 2022 aconsejan a las personas con reflujo no comer en las 2-3 horas previas a acostarse - el kéfir también cuenta.
- En 15 adultos que digieren mal la lactosa, la intensidad percibida de los gases tras el kéfir fue un 54-71% menor que tras la leche.
¿Esto va contigo?
22:40. La cocina está a oscuras, solo brilla la nevera. Estás en albornoz con un tarro de kéfir en la mano y no sabes si tomártelo ahora o dejarlo para la mañana. Una amiga lo toma «por la noche, porque es cuando mejor actúa sobre el intestino». Tu tía, «por la mañana en ayunas, porque depura». Internet tiene las dos versiones, cada una contada con total convicción.
Quieres hacer algo bueno por ti y te quedas con la sensación de que probablemente lo estás haciendo mal.
Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Kasia. 39 años, desde hace un mes se toma un vaso de kéfir justo antes de dormir, porque leyó que «así es mejor». Desde hace un mes se despierta con ardor detrás del esternón y un regusto ácido en la boca. No relaciona una cosa con la otra. Sin embargo, una bebida ácida tomada justo antes de acostarse es, para un esófago con tendencia al reflujo, exactamente el escenario sobre el que advierten los gastroenterólogos.
No es culpa tuya. Recibiste un consejo que encaja con otra persona.
Cuándo tomar kéfir: ¿por la mañana o por la noche?
Cuando lo tomas con una comida y te sienta bien - el momento del día importa menos que el hecho de que el kéfir llegue al estómago junto con alimentos.
He revisado los estudios con kéfir y no he encontrado ni uno solo que compare el kéfir por la mañana con el kéfir por la noche. La revisión de Kairey et al. (Nutrition Reviews, 2023) reunió 16 ensayos clínicos con kéfir, y sus conclusiones se refieren a la cavidad oral, H. pylori, los lípidos y la presión arterial - ninguna se refiere al momento de tomarlo. Así que cualquier frase del tipo «el kéfir actúa mejor a las 7:00» o «solo por la noche» es una opinión del autor, no un resultado.
Lo que sí tenemos es una pista indirecta. Tompkins et al. (Beneficial Microbes, 2011) comprobaron en un modelo de laboratorio del estómago y el duodeno cuándo sobreviven mejor las bacterias probióticas a su paso por el estómago ácido. Les fue mejor cuando se administraban junto con una comida o 30 minutos antes de ella. Administradas 30 minutos después de comer, sobrevivían mal. También soportaban mejor el trayecto con gachas de avena con leche o con leche al 1% que solo con agua o con zumo de manzana.
El kéfir en sí es leche, es decir, exactamente lo que en ese modelo protegía a las bacterias. Y si lo tomas con una comida, recibe una segunda capa de protección. Por eso recomiendo tomarlo directamente con las comidas principales: con el desayuno, la comida o la cena, en lugar de por separado, «de un trago».
¿Hay que tomar el kéfir en ayunas?
Puedes, si te sienta bien, pero no hay pruebas de que el kéfir en ayunas funcione mejor, y si tienes un estómago sensible suele ser mejor tomarlo con el desayuno.
En ayunas el estómago está en su punto más ácido, y en el modelo de Tompkins las bacterias administradas solo con agua sobrevivían peor que con una comida. El kéfir en ayunas no «depura» el organismo - ese eslogan no tiene ningún estudio detrás. En algunas mujeres, el kéfir ácido con el estómago vacío aumenta la acidez o da sensación de pesadez. Si es tu caso, simplemente pásalo al desayuno. No pierdes nada.
¿Se puede tomar kéfir por la noche antes de dormir?
Sí, con la cena, pero no justo antes de acostarte si tienes reflujo o acidez.
Las guías del Colegio Americano de Gastroenterología (Katz et al., American Journal of Gastroenterology, 2022) aconsejan a las personas con reflujo evitar comer en las 2-3 horas previas a acostarse. Un vaso de kéfir también es una comida: tiene proteínas, grasa y, además, es ácido. Si te acuestas a las 23:00, tómate el último kéfir como muy tarde hacia las 20:00-21:00, con la cena. A Kasia le bastó este 1 cambio.
¿Y el sueño? En internet encontrarás frases que dicen que el kéfir «ayuda a dormir». Hay pocos estudios sobre el kéfir y el sueño. Si el kéfir de la noche te sienta bien, tómalo con la cena.
Si tienes diabetes, el kéfir cuenta como parte de la cena. Un vaso de 250 ml de kéfir contiene como máximo unos 12 g de hidratos de carbono, y en realidad menos, porque la revisión de Rosa et al. (Nutrition Research Reviews, 2017) indica que durante la fermentación las bacterias descomponen alrededor del 30% de la lactosa. Si te pones insulina o tomas fármacos que pueden bajar el azúcar por la noche, decide el kéfir de la noche con tu diabetólogo.
¿Cuándo tomar kéfir para que se ajuste a tu objetivo?
Cuándo y cuánto tomar depende más de tu estómago que del reloj.
| Tu objetivo o situación | Cuándo tomarlo | Cuánto |
|---|---|---|
| Alimentación diaria, sin molestias | directamente con las comidas principales | para empezar, 100 ml con la comida; después, 150-250 ml |
| Reflujo, acidez | con el desayuno y la comida; por la noche, como muy tarde con la cena, 2-3 horas antes de dormir | 100-150 ml, raciones más pequeñas |
| Digieres mal la lactosa | con la comida, no por separado | 100 ml para empezar, más si la barriga está tranquila |
| Hinchazón al empezar a tomarlo | con las comidas, raciones pequeñas | 100 ml, aumenta cada pocos días |
| Diabetes, resistencia a la insulina | con la comida, en lugar de una bebida azucarada | 1 vaso tiene como máximo unos 12 g de hidratos de carbono |
| Dormir mejor | el momento no importa - hay pocos estudios sobre el kéfir y el sueño | la cantidad que toleres bien |
Fuente: elaboración propia a partir de Tompkins TA et al., Benef Microbes 2011; Katz PO et al., Am J Gastroenterol 2022; Hertzler SR y Clancy SM, J Am Diet Assoc 2003; Rosa DD et al., Nutr Res Rev 2017. Hidratos de carbono calculados a partir de 4,7 g por 100 ml antes de la fermentación.
El estreñimiento tiene su propia lógica, en la que la regularidad importa más que la hora - la describí en el texto kéfir para el estreñimiento. Si la barriga se te hincha después de muchas comidas distintas, y no solo después del kéfir, echa un vistazo al texto sobre de dónde viene la hinchazón después de comer.
¿Qué mostró el estudio sobre el momento de administrar las bacterias?
Tompkins et al. no estudiaron a personas, sino un modelo de laboratorio que imita el estómago y el duodeno. Introducían en él una cápsula con bacterias probióticas en distintos momentos respecto a una comida de prueba (gachas de avena con leche) y contaban cuántas bacterias sobrevivían.
| Cuándo se administraron las bacterias | Supervivencia de las bacterias |
|---|---|
| Junto con la comida (gachas de avena con leche) | la mejor |
| 30 minutos antes de la comida | la mejor, similar a la de con la comida |
| 30 minutos después de la comida | baja, las bacterias no sobrevivieron en gran número |
| Con gachas de avena con leche o con leche al 1% | mejor |
| Solo con agua o con zumo de manzana | peor |
Fuente: Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y, Benef Microbes 2011;2(4):295-303. Estudio en un modelo de laboratorio, con una cápsula probiótica, no con kéfir.
Yo lo interpreto así: el momento del día importa menos que el hecho de que las bacterias no lleguen solas al estómago - y el kéfir tomado con una comida tiene esa protección por partida doble, la de la leche y la de los alimentos.
¿Qué puedes hacer? Un plan en 3 pasos
Paso 1. Comprueba cómo reacciona tu estómago. Durante 2 semanas, apunta a qué hora tomas el kéfir, cuánto, con qué y qué sientes después - acidez, gases, pesadez - y también cómo duermes. 2 semanas de notas te dirán más que cualquier guía, incluida esta. Si la acidez vuelve con regularidad, anota con qué frecuencia - le servirá a tu médico.
Paso 2. Pasa el kéfir a las comidas. Con el desayuno, la comida o la cena, no por separado. Tómate la última ración 2-3 horas antes de dormir si tienes tendencia a la acidez. Empieza con 100 ml, natural, sin azúcar. El kéfir en sí tiene sus propiedades - cuáles están bien documentadas lo describí en el texto kéfir: para qué sirve.
Paso 3. Prepara un kéfir que se ajuste a tu ritmo. Lo más cómodo es tenerlo siempre a mano en la nevera, hecho en casa con MyKEFIR STARTER. Es un producto alimenticio: un fermento con liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos para preparar en casa kéfir probiótico vivo. El envase contiene 5 sobres de 2 g, 1 sobre para unos 2 litros de leche, en total unos 10 litros de kéfir. Calientas la leche a 46-48°C, disuelves el sobre en 100-150 ml de leche y lo dejas reposar 30 minutos tapado, luego lo mezclas con el resto de la leche, lo repartes en tarros, los cierras sin apretar, los cubres con una manta o una toalla y los dejas 14 horas enfriándose lentamente, y después los metes en la nevera. Los cultivos no se añaden a leche demasiado caliente, y la leche cruda se hierve primero. Si preparas el kéfir por la noche, por la mañana está listo para la nevera. Lo tomas directamente con las comidas principales: la 1.ª semana, 3 veces 100 ml; como objetivo, 150-250 ml con cada comida principal. La leche es una protección natural para las bacterias a su paso por el estómago, y la comida añade una segunda. No en lugar del tratamiento, sino junto a él. Si el kéfir no te gusta o no tienes tiempo de prepararlo, la alternativa es PROBIO CARE BIOTIC, un complemento alimenticio en gotas, 12 gotas (1 porción) 1-2 veces al día durante o después de una comida. Cómo preparar kéfir paso a paso lo describí en el texto cómo hacer kéfir en casa.
¿Cómo se ve cuando el plan funciona? Por la noche abres la nevera para coger agua, no kéfir, porque tu ración ya te la tomaste con la cena. Te despiertas sin ardor detrás del esternón. Y la pregunta «¿por la mañana o por la noche?» deja de agobiarte, porque tienes tu propia respuesta - apuntada en la libreta de 2 semanas.
¿Cuándo ir al médico por la acidez o por molestias de barriga?
- Acidez que vuelve a pesar de los cambios o que te despierta por la noche - puede ser una enfermedad por reflujo que necesita tratamiento.
- Dificultad para tragar, vómitos, heces negras, pérdida de peso sin proponértelo - con urgencia.
- Hinchazón con dolor de barriga, diarrea o sangre en las heces - primero diagnóstico, después kéfir.
- Te pones insulina o tomas fármacos que pueden bajar el azúcar por la noche - decide las comidas y bebidas de la noche con tu diabetólogo.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo tomar kéfir?
Lo mejor es directamente con las comidas principales. No hay estudios que hayan señalado un momento del día mejor, pero en un modelo de laboratorio del tubo digestivo las bacterias sobrevivían mejor administradas con una comida o 30 minutos antes de ella. Para empezar bastan 100 ml con la comida; después puedes aumentar a 150-250 ml.
¿Es buena idea tomar kéfir por la noche?
Sí, si te lo tomas con la cena y no tienes reflujo. Si tienes acidez, tómate el último kéfir 2-3 horas antes de dormir - ese es el intervalo desde la última comida que las guías del Colegio Americano de Gastroenterología de 2022 aconsejan a las personas con reflujo. No hay pruebas de que el kéfir por la noche funcione mejor que por la mañana.
¿El kéfir es bueno para la hinchazón?
Si la hinchazón aparece tras la leche, a menudo sí. En un estudio con 15 adultos que digieren mal la lactosa, la intensidad percibida de los gases tras el kéfir fue un 54-71% menor que tras la leche. Sin embargo, al empezar a tomarlo los gases pueden aumentar, así que empieza con 100 ml con la comida. La hinchazón después de muchas comidas distintas obliga a buscar otra causa.
¿El kéfir por la noche ayuda a dormir?
Hay pocos estudios sobre el kéfir y el sueño, así que no se puede señalar un momento para tomarlo que ayude a dormir. Si el kéfir con la cena te sienta bien, tómalo. Si tienes acidez, no lo tomes justo antes de acostarte, sino 2-3 horas antes de dormir.
¿El kéfir en ayunas depura el organismo?
No. Ese eslogan no tiene ningún estudio detrás. En un modelo del tubo digestivo, las bacterias administradas solo con agua sobrevivían peor que con gachas de avena con leche, así que el kéfir con el desayuno tiene ventaja sobre el kéfir con el estómago vacío. Puedes tomarlo en ayunas si te sienta bien.
¿El kéfir por la noche engorda?
No más que por la mañana. Un vaso de 250 ml de kéfir de leche al 0% tiene unas 80 kcal, más o menos lo mismo que 1 manzana pequeña. Lo que cuenta es el balance diario, no la hora. Un kéfir en lugar de un postre dulce después de cenar es, para el balance, más bien una ganancia.
¿Cuánto kéfir se puede tomar al día?
En un ensayo clínico con 60 personas con diabetes tipo 2 se tomaban 600 ml de leche fermentada al día durante 8 semanas. La revisión de Kairey et al. de 2023 concluyó que el kéfir parece seguro para las personas sanas. Para empezar, mejor 100 ml con la comida, para que el intestino se acostumbre, y después poco a poco más - según cómo reaccione tu barriga.
¿Cuándo sueles tomar kéfir - y alguna vez has comprobado cómo te sienta a otra hora? 2 semanas de notas pueden sorprenderte.
Fuentes
- Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;2(4):295-303. PMID: 22146689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22146689/
- Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, Greer KB, Yadlapati R, Spechler SJ. ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease. Am J Gastroenterol. 2022;117(1):27-56. PMID: 34807007. DOI: 10.14309/ajg.0000000000001538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8754510/
- Kairey L, Leech B, El-Assaad F, Bugarcic A, Dawson D, Lauche R. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. PMID: 35913411. DOI: 10.1093/nutrit/nuac054. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac054
- Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/
- Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
- Ostadrahimi A, Taghizadeh A, Mobasseri M et al. Effect of probiotic fermented milk (kefir) on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Iran J Public Health. 2015;44(2):228-237. PMID: 25905057. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4401881/
MyKEFIR STARTER es un producto alimenticio; PROBIO CARE BIOTIC es un complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.
