dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de ámbito nacional en Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com
El kéfir puede ayudar con el estreñimiento. En un estudio turco con 20 personas con estreñimiento crónico, tras 4 semanas tomando 500 ml de kéfir al día, el número de deposiciones aumentó de 2 a 5 por semana, y 6 de 12 personas dejaron de recurrir a los laxantes. Si ir al baño cada 3-4 días es tu día a día, no estás exagerando. El intestino se ralentiza por motivos concretos y no es una cuestión de carácter. La mayoría de esos motivos se pueden cambiar.
En resumen
- Alrededor del 14% de los adultos padece estreñimiento crónico, es decir, más o menos 1 de cada 7 personas. En las mujeres, la probabilidad de padecerlo es más del doble que en los hombres.
- En el estudio con kéfir, la mediana de deposiciones aumentó de 2 a 5 por semana, y de las 12 personas con heces duras, la mitad tenía heces normales al cabo de 4 semanas.
- Las guías dietéticas británicas de 2025 recomiendan para el estreñimiento, entre otras cosas, 2-3 kiwis al día, un suplemento de fibra en dosis superiores a 10 g al día y agua con alto contenido en minerales.
¿Es tu caso?
Lunes: nada. Martes: nada. El miércoles por la mañana pasas un cuarto de hora en el baño y sales sin resultado. Vientre duro, el pantalón aprieta y en el trabajo finges que todo va bien. En el armario tienes un laxante al que recurres «solo en caso de emergencia» - es decir, cada vez más a menudo.
Lo más difícil es que nadie habla de ello. El estreñimiento es un tema con el que las mujeres se quedan solas.
Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Agnieszka. 47 años, trabajo de oficina, hace de vientre cada 3-4 días. Heces duras, en bolitas: tipo 1-2 en la escala de Bristol. Laxante 2 veces por semana. El problema se agravó hace 2 años, cuando cambió de trabajo y empezó a tardar una hora en cada trayecto: se levanta más temprano, come con prisas, y el ritmo matutino que le gusta al intestino simplemente desapareció. En la segunda mitad del ciclo es aún peor.
No es culpa tuya. El intestino grueso responde al ritmo del día, a las hormonas y a la comida. Cuando alguno de estos elementos cambia, se ralentiza.
Se puede volver a poner en marcha.
¿El kéfir ayuda con el estreñimiento?
Puede ayudar. Así lo mostró un estudio en el que adultos con estreñimiento crónico tomaron kéfir.
Turan et al. (Turkish Journal of Gastroenterology, 2014) dieron a 20 personas con estreñimiento crónico 500 ml de kéfir al día durante 4 semanas. En el grupo había 13 mujeres y 7 hombres, con una edad media de 51 años. La mitad de los participantes tenía un tránsito intestinal lento, es decir, el contenido avanzaba por el intestino grueso más despacio de lo habitual. La otra mitad tenía un tránsito normal.
Al cabo de 4 semanas había más deposiciones, las heces eran más blandas y, en las personas con tránsito lento, este se aceleró en 8 de cada 10. Las cifras están en la tabla de abajo.
Visión más amplia: en el metaanálisis de Ford et al. (American Journal of Gastroenterology, 2014), los probióticos aumentaron en 2 estudios el número de deposiciones en personas con estreñimiento crónico en una media de 1,5 por semana. Sobre si el kéfir es bueno para el intestino en general, he escrito aparte.
¿Cuándo el estreñimiento es realmente estreñimiento?
El estreñimiento es algo más que hacer de vientre con poca frecuencia: también cuentan el esfuerzo, la dureza de las heces y la sensación de que no ha salido todo.
Los médicos utilizan los criterios de Roma IV (Lacy et al., Gastroenterology, 2016). En palabras sencillas: el estreñimiento funcional, es decir, el que no se explica por ninguna enfermedad, se diagnostica cuando tienes al menos 2 de estos síntomas:
- esfuerzo en más de 1 de cada 4 deposiciones;
- heces duras o en bolitas (tipo 1-2 en la escala de Bristol) en más de 1 de cada 4 deposiciones;
- sensación de evacuación incompleta en más de 1 de cada 4 deposiciones;
- sensación de bloqueo en el ano en más de 1 de cada 4 deposiciones;
- necesidad de ayudarte con los dedos o con presión en más de 1 de cada 4 deposiciones;
- menos de 3 deposiciones espontáneas por semana.
Además, las heces blandas sin laxantes son poco frecuentes y los síntomas no cumplen los criterios del síndrome del intestino irritable (SII), es decir, un intestino hipersensible en el que el dolor ocupa el primer plano.
Alrededor del 14% de los adultos padece estreñimiento crónico: así lo concluyó el metaanálisis de Suares y Ford (American Journal of Gastroenterology, 2011). En las mujeres, la probabilidad de estreñimiento era más del doble que en los hombres y aumentaba con la edad.
| Tipo en la escala de Bristol | Aspecto de las heces | Qué suele significar |
|---|---|---|
| 1 | bolitas duras separadas, como frutos secos | estreñimiento, tránsito muy lento |
| 2 | forma de salchicha, pero grumosa | estreñimiento |
| 3 | salchicha con grietas en la superficie | normal |
| 4 | salchicha lisa y blanda | normal, patrón de referencia |
| 5 | trozos blandos con bordes definidos | tendencia a heces blandas |
| 6 | trozos esponjosos, pastosos, de bordes irregulares | diarrea leve |
| 7 | acuosa, sin trozos sólidos | diarrea |
Fuente: escala de Bristol, en la que se basan los criterios de Roma IV (Lacy et al., Gastroenterology 2016) - en estos criterios, los tipos 1-2 corresponden a heces duras.
¿Cómo y cuándo tomar kéfir para el estreñimiento?
A diario y con las comidas. La hora del día importa menos que la regularidad.
En el estudio de Turan, los participantes tomaban 500 ml al día durante 4 semanas. Es mucho para empezar, por eso empiezo con raciones más pequeñas y las aumento cuando el vientre responde bien. Los primeros días suelen ser tranquilos, pero a veces aparecen gases: en el estudio, 1 persona de 20 tuvo hinchazón y 1 náuseas, ambos síntomas leves y pasajeros.
¿Por la mañana o por la noche? Si puedes elegir, elige el desayuno. Después de comer, sobre todo por la mañana, el intestino grueso se acelera de forma natural: es el reflejo gastrocólico. Kéfir con el desayuno y un rato tranquilo en el baño después forman un buen dúo. El kéfir por la noche también está bien si por la mañana no tienes hueco para él. Sobre si tomar kéfir por la noche o por la mañana he escrito más aparte.
¿Qué más ayuda con el estreñimiento? Remedios caseros con respaldo científico
Lo mejor estudiado son alimentos concretos, no el consejo genérico de «come más fibra».
La Asociación Dietética Británica (Dimidi et al., Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2025) revisó los estudios y formuló 59 recomendaciones. Esto es lo que se desprende de ellas:
- 2-3 kiwis al día durante al menos 4 semanas: en los estudios aumentaron la frecuencia de las deposiciones más que el psyllium; la recomendación se refiere al kiwi sin piel, porque la versión con piel no se ha estudiado;
- un suplemento de fibra, sobre todo psyllium (Plantago ovata), en dosis superiores a 10 g al día;
- agua con alto contenido en minerales, 0,5-1,5 litros al día;
- pan de centeno, aunque los autores reconocieron que la ración de los estudios, 6-8 rebanadas al día, es poco realista para parte de las personas.
La sorpresa: las guías no emitieron ninguna recomendación sobre una dieta rica en fibra en general, porque faltan estudios que la hayan evaluado en el estreñimiento. La fibra de los alimentos es buena para la salud, pero en el estreñimiento propiamente dicho las pruebas se refieren a alimentos concretos en dosis concretas.
Las guías valoraron las ciruelas pasas con más cautela: en los estudios recopilados no funcionaron ni mejor ni peor que el psyllium, y eso es demasiado poco para considerarlas igual de eficaces. El estudio más citado es el de Attaluri et al. (Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2011), en el que 40 personas, casi exclusivamente mujeres, tomaron ciruelas pasas y psyllium, cada método durante 3 semanas. Las deposiciones completas y espontáneas fueron 3,5 por semana con las ciruelas y 2,8 con el psyllium, frente a 1,7 al inicio del estudio.
Si tomas un suplemento de fibra, bebe más agua, porque la fibra retiene agua en el intestino. Si el estreñimiento va acompañado de hinchazón después de comer, empieza por el estreñimiento: a menudo es lo que hay detrás de la barriga hinchada.
¿Qué mostró el estudio con kéfir?
El estudio de Turan et al. es hoy el trabajo más citado sobre el kéfir en el estreñimiento crónico en adultos. Esto es lo que se midió.
| Qué se midió | Antes | Tras 4 semanas |
|---|---|---|
| Número de deposiciones por semana (mediana) | 2 | 5 |
| Personas con heces duras | 12 de 20 | 6 de ellas con heces normales |
| Personas que tomaban laxantes | 12 de 20 | 6 de ellas dejaron los laxantes |
| Satisfacción con las deposiciones (escala 0-10, 10 = muy insatisfecha) | mediana 8 | mejora en 16 de 20 personas |
| Tránsito intestinal en el grupo con tránsito lento | lento en 10 de 10 | se aceleró en 8 de 10 |
| Efectos adversos | - | hinchazón en 1 persona, náuseas en 1 persona, leves |
Fuente: Turan I et al., Turkish Journal of Gastroenterology 2014;25:650-656. 20 participantes, 500 ml de kéfir al día durante 4 semanas.
Cómo lo interpreto como clínico: pasar de 2 a 5 deposiciones por semana con un alimento sencillo y barato es un resultado que no ignoraría en ninguna paciente.
¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos
Paso 1. Comprueba qué está pasando realmente. Durante 2 semanas, anota los días en que haces de vientre, el tipo de heces en la escala de Bristol, el esfuerzo y cada laxante que tomes. Revisa los prospectos de los medicamentos que tomas de forma habitual: el estreñimiento es un efecto adverso frecuente, entre otros, de los preparados de hierro. Si además del estreñimiento tienes cansancio, frío y piel seca, pide a tu médico una TSH, porque el hipotiroidismo ralentiza el intestino. Los primeros síntomas de Hashimoto los he detallado aparte.
Paso 2. Cambia lo que tiene respaldo científico. 2-3 kiwis al día o una ración de ciruelas pasas. Un suplemento de fibra de psyllium, empezando con una dosis pequeña hasta llegar a más de 10 g al día. Más agua, incluida agua con alto contenido en minerales. Una hora fija para ir al baño después del desayuno, sin móvil y sin prisas.
Paso 3. Añade kéfir vivo a tus comidas. Aquí entra MyKEFIR STARTER - un producto alimenticio, un fermento con liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos con el que preparas en casa kéfir probiótico vivo. El envase contiene 5 sobres de 2 g: 1 sobre para unos 2 litros de leche, en total unos 10 litros de kéfir. Calientas la leche a 46-48°C, disuelves el sobre en 100-150 ml de leche y lo dejas reposar tapado 30 minutos. Después lo mezclas con el resto de la leche, lo repartes en tarros, los cierras sin apretar, los tapas con una manta y los dejas 14 horas para que se enfríen poco a poco; al final los metes en la nevera. No añadas los cultivos a leche demasiado caliente, y si la leche es cruda, hiérvela antes. La 1.ª semana tomas 3 veces 100 ml justo con las comidas principales, y como objetivo 150-250 ml con cada comida principal. El kéfir aporta al intestino cultivos bacterianos vivos y líquido, y tomado con las comidas encaja en el ritmo natural del intestino, que se acelera después de comer. No en lugar del tratamiento, sino junto a él. Si no te gusta el kéfir o no tienes tiempo para prepararlo, la alternativa es PROBIO CARE BIOTIC, un complemento alimenticio en gotas: 12 gotas (1 porción) 1-2 veces al día durante o después de una comida.
¿Cómo se nota cuando funciona? Por la mañana, después del desayuno, vas al baño y sales al poco rato, sin esfuerzo. El laxante se queda en el armario cogiendo polvo. El pantalón te abrocha igual el lunes que el viernes.
¿Cuándo ir al médico por estreñimiento?
- Sangre en las heces o heces negras, si el médico no ha confirmado que la causa sean hemorroides o una fisura anal.
- Pérdida de peso sin proponértelo: en los criterios de Roma IV, una señal de alarma es una bajada de más del 10% del peso corporal en 3 meses.
- Cáncer colorrectal o poliposis intestinal en la familia.
- Estreñimiento nuevo después de los 50 años sin causa clara, síntomas que te despiertan por la noche y, con urgencia: ausencia de gases, vómitos y dolor abdominal creciente.
Preguntas frecuentes
¿Cómo tomar kéfir para el estreñimiento?
A diario, con las comidas, empezando con raciones más pequeñas. En el estudio de Turan, los participantes tomaron 500 ml de kéfir al día durante 4 semanas y al cabo de ese tiempo hacían de vientre 5 veces por semana en lugar de 2 (mediana). Si aparecen gases, reduce la ración durante unos días. Combina el kéfir con kiwi, ciruelas pasas o un suplemento de fibra.
¿Qué beber por la noche para el estreñimiento?
Un vaso de agua o de kéfir con la cena. Las guías británicas de 2025 señalan el agua con alto contenido en minerales, en una cantidad de 0,5-1,5 litros al día, como útil en el estreñimiento. El kéfir por la noche está bien, aunque es por la mañana, después del desayuno, cuando el intestino grueso se acelera de forma natural. Una bebida antes de dormir no sustituye a buscar la causa: esa te la mostrará un diario de deposiciones.
¿El kéfir ablanda las heces?
En parte de las personas, sí. En el estudio de Turan, 12 de 20 personas tenían heces duras antes de empezar a tomar kéfir, y al cabo de 4 semanas la mitad de ellas, es decir, 6, tenía heces normales. En la consistencia también influye el propio líquido: 500 ml de kéfir son también 500 ml de bebida.
¿Kéfir para el estreñimiento por la mañana o por la noche?
Mejor por la mañana, con el desayuno, si puedes elegir. Después de comer, sobre todo por la mañana, el intestino grueso se acelera por el reflejo gastrocólico. El estudio con kéfir no comparó momentos del día: los participantes lo tomaron a diario durante 4 semanas. Una ración por la noche con la cena también tiene sentido si por la mañana no tienes hueco para ella.
¿Cuánto tarda el kéfir en hacer efecto en el estreñimiento?
En el estudio de Turan, el efecto se midió tras 4 semanas tomando 500 ml de kéfir a diario. Así que no juzgues el kéfir a los 3 días. En algunas personas los primeros cambios aparecen antes, pero una valoración completa requiere al menos 4 semanas, con un diario de deposiciones desde el primer día.
¿Puede el kéfir estreñir?
En la mayoría de las personas, no. En el estudio con kéfir, los únicos efectos adversos notificados fueron hinchazón en 1 persona y náuseas en 1 persona de 20, ambos leves y pasajeros. Si después del kéfir te sientes peor, reduce la ración a 100 ml y auméntala poco a poco en los días siguientes.
¿Cuánta agua beber cuando hay estreñimiento?
No hay una cifra única para todo el mundo. Las guías británicas de 2025 recomiendan en el estreñimiento agua con alto contenido en minerales, en una cantidad de 0,5-1,5 litros al día. Beber más líquido es especialmente necesario cuando tomas un suplemento de fibra, porque la fibra retiene agua en el intestino y sin ella funciona peor.
¿Cuántos días de la última semana funcionó tu intestino sin ayuda del armario? Apunta hoy esa cifra. Dentro de 4 semanas tendrás con qué compararla.
Fuentes
- Turan I, Dedeli O, Bor S, Ilter T. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol. 2014;25:650-656. PMID: 25599776. DOI: 10.5152/tjg.2014.6990. https://doi.org/10.5152/tjg.2014.6990
- Lacy BE, Mearin F, Chang L et al. Bowel disorders. Gastroenterology. 2016;150(6):1393-1407. DOI: 10.1053/j.gastro.2016.02.031. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.02.031
- Suares NC, Ford AC. Prevalence of, and risk factors for, chronic idiopathic constipation in the community: systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2011;106(9):1582-1591. DOI: 10.1038/ajg.2011.164. https://doi.org/10.1038/ajg.2011.164
- Ford AC, Quigley EM, Lacy BE et al. Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation: systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014;109(10):1547-1561. DOI: 10.1038/ajg.2014.202. https://doi.org/10.1038/ajg.2014.202
- Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K et al. British Dietetic Association guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults. J Hum Nutr Diet. 2025;38(5):e70133. PMID: 41081513. DOI: 10.1111/jhn.70133. https://doi.org/10.1111/jhn.70133
- Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33(7):822-828. PMID: 21323688. DOI: 10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x
MyKEFIR STARTER es un producto alimenticio, PROBIO CARE BIOTIC es un complemento alimenticio. Este artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.
