dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red nacional de consultas de dietética en Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com
El kéfir puede ayudar a bajar el colesterol como parte de la dieta. En un estudio iraní con 75 mujeres con sobrepeso u obesidad, 2 porciones adicionales de kéfir al día, dentro de una dieta con lácteos desnatados, dieron al cabo de 8 semanas un LDL 9,7 mg/dl más bajo que en el grupo de control. Si llevas meses tomando kéfir y el resultado no se mueve, no estás haciendo nada mal: el perfil lipídico depende de todo el plato. El kéfir funciona mejor en una dieta que baja el LDL: en lugar de lácteos grasos, junto a la fibra.
En resumen
- En un estudio iraní con 75 mujeres premenopáusicas con sobrepeso u obesidad, el grupo que tomaba kéfir tenía al cabo de 8 semanas un LDL 9,7 mg/dl más bajo y un colesterol total 10,4 mg/dl más bajo que el grupo de control.
- Un metaanálisis de 11 estudios con leche fermentada y probióticos mostró una bajada media del LDL de 0,22 mmol/l, es decir, unos 8,5 mg/dl - más marcada en las intervenciones de más de 4 semanas.
- En una revisión de 68 estudios de 2025 se describió una bajada moderada del colesterol total y del LDL, sobre todo en los estudios con yogur y kéfir.
- Un vaso de kéfir al 2% (250 ml) son unos 5 g de grasa; un vaso de kéfir al 0%, prácticamente cero.
¿Te sientes identificada?
El perfil lipídico está sobre la mesa, al lado de la taza. LDL 162 mg/dl, y en el margen una nota del médico: «dieta, control dentro de 3 meses». Por la noche escribes en el móvil «kéfir y colesterol», porque leíste en algún sitio que el kéfir «limpia las arterias». El primer resultado promete un milagro, el segundo dice que es un mito, el tercero te manda beber un litro al día. Y tú solo quieres saber qué sentido tiene eso que de todos modos te gusta beber.
Lo que más agota no es el resultado en sí. Agota no saber a quién creer.
Una imagen típica que veo en la consulta - llamemos a esta mujer Anna. 48 años, LDL 162 mg/dl. Desde hace 2 meses bebe medio litro de kéfir al día, pero siguen ahí los mismos bocadillos de queso curado y mantequilla de siempre. Resultado de control: 158 mg/dl. Anna siente que ha fallado en algo. No ha fallado. Recibió una promesa que un vaso de kéfir, por sí solo, no es capaz de cumplir.
No es culpa tuya. El perfil lipídico depende de todo el plato, y no de una sola bebida.
¿El kéfir baja el colesterol?
Puede ayudar como parte de la dieta: en los estudios con kéfir y leche fermentada, el LDL bajaba unos 8-10 mg/dl.
Fathi et al. (Journal of Clinical Lipidology, 2017) siguieron durante 8 semanas a 75 mujeres iraníes de 25-45 años con sobrepeso u obesidad, premenopáusicas. El grupo de control tomaba 2 porciones de lácteos desnatados al día, y el grupo del kéfir, la misma dieta con 2 porciones adicionales de kéfir. Al cabo de 8 semanas, el grupo del kéfir tenía un LDL 9,7 mg/dl más bajo, un colesterol total 10,4 mg/dl más bajo y un colesterol no-HDL 11,5 mg/dl más bajo que el grupo de control.
El metaanálisis de Shimizu et al. (PLoS One, 2015) incluyó 11 de 33 estudios aleatorizados en los que las personas tomaban leche fermentada o probióticos. El LDL bajaba de media 0,22 mmol/l (unos 8,5 mg/dl), y el colesterol total, 0,17 mmol/l (unos 6,6 mg/dl). La bajada era mayor en las personas con el colesterol ligeramente elevado y en las intervenciones de más de 4 semanas. Lo reducían tanto los productos de leche fermentada como los preparados probióticos.
La revisión de Yilmaz et al. (Frontiers in Nutrition, 2025) incluyó 68 estudios con lácteos fermentados en adultos sanos. En parte de los estudios de intervención, los autores describieron una bajada moderada del colesterol total y del LDL o una mejor relación LDL/HDL, sobre todo con el yogur y el kéfir.
¿Cómo podría actuar el kéfir sobre el colesterol?
Lo más probable es que a través del intestino y los ácidos biliares.
Algunos lactobacilos tienen la enzima hidrolasa de sales biliares. Dicho de forma sencilla, son unas «tijeras» que cortan los ácidos biliares en el intestino. Los ácidos cortados vuelven peor al hígado y se eliminan con más frecuencia con las heces, y el hígado, para fabricar otros nuevos, gasta para ello colesterol de la sangre. La revisión de Rosa et al. (Nutrition Research Reviews, 2017) describe además que, en el laboratorio, los cultivos de kéfir fijaban entre el 28 y el 65% del colesterol del medio de cultivo.
Los mismos autores señalan que el mecanismo se ha descrito principalmente en estudios con células y animales. Por eso, en las personas se mira el resultado final, es decir, el perfil lipídico - y aquí los estudios descritos más arriba mostraron una bajada del LDL de unos 8-10 mg/dl.
¿Los lácteos suben el colesterol?
Los lácteos grasos pueden subir el LDL, porque contienen mucha grasa saturada, mientras que los lácteos desnatados y fermentados son un buen sustituto, porque tienen poca grasa saturada.
La Organización Mundial de la Salud, en sus directrices de 2023, recomienda que la grasa saturada aporte como máximo el 10% de la energía de la dieta. Con 2000 kcal al día, son unos 22 g. La grasa láctea está formada en su mayor parte precisamente por ácidos saturados, así que importa qué kéfir eliges.
| Producto (1 vaso, 250 ml) | Grasa total | Cómo encaja en el límite de unos 22 g de grasa saturada al día |
|---|---|---|
| Kéfir 0% | unos 0 g | no consume el límite |
| Kéfir 2% | unos 5 g | 2 vasos son unos 10 g de grasa, en su mayoría saturada - cerca de la mitad del límite |
| Leche 3,2% | unos 8 g | 3 vasos son unos 24 g de grasa, en su mayoría saturada - casi todo el límite |
Fuente: valores calculados a partir del contenido de grasa indicado en la etiqueta (100 ml ≈ 100 g); límite según la OMS 2023 para una dieta de 2000 kcal. La grasa total es más que la grasa saturada por sí sola, así que la tabla muestra la tendencia, no un cálculo exacto.
En la práctica, es una elección sencilla. Si tienes el LDL alto, el kéfir al 0% o al 1-2% en lugar de leche entera, nata o requesón graso es uno de los cambios más fáciles en la cocina. Qué comer con el colesterol alto lo he detallado por separado.
¿Qué LDL es normal?
El objetivo de LDL depende de tu riesgo cardiovascular, y el kéfir no cambia esos umbrales.
| Parámetro | Objetivo según las guías PTL 2021 / ESC-EAS 2019 | En mmol/l |
|---|---|---|
| LDL - riesgo bajo | por debajo de 115 mg/dl | por debajo de 3,0 |
| LDL - riesgo moderado | por debajo de 100 mg/dl | por debajo de 2,6 |
| LDL - riesgo alto | por debajo de 70 mg/dl | por debajo de 1,8 |
| LDL - riesgo muy alto | por debajo de 55 mg/dl | por debajo de 1,4 |
| Triglicéridos | por debajo de 150 mg/dl | por debajo de 1,7 |
Fuente: Banach M et al., Arch Med Sci 2021 (guías PTL); Mach F et al., Eur Heart J 2020 (guías ESC/EAS 2019). La categoría de riesgo la establece el médico.
El resultado de Anna, 162 mg/dl, está claramente por encima del objetivo incluso con riesgo bajo. Una bajada de 8-10 mg/dl, como la que en los estudios daban el kéfir dentro de la dieta o la leche fermentada, es un paso en la buena dirección, pero aún faltan casi 40 mg/dl para llegar al objetivo. Por eso el kéfir tiene sentido como parte del plan, y no como el plan entero. Después de la menopausia, el LDL sube por otro motivo - sobre por qué sube el colesterol en la menopausia escribo por separado.
¿Qué mostró el estudio con kéfir?
En el estudio de Fathi et al., las mujeres se asignaron a los grupos de forma aleatoria y al cabo de 8 semanas se compararon sus perfiles lipídicos. Todas siguieron una dieta de mantenimiento del peso.
| Parámetro | Grupo del kéfir frente al grupo de control al cabo de 8 semanas |
|---|---|
| LDL | -9,7 mg/dl (unos -0,25 mmol/l) |
| Colesterol total | -10,4 mg/dl (unos -0,27 mmol/l) |
| Colesterol no-HDL | -11,5 mg/dl (unos -0,30 mmol/l) |
| Relación colesterol total/HDL | -0,4 |
| Relación LDL/HDL | -0,3 |
Fuente: Fathi Y et al., J Clin Lipidol 2017;11(1):136-146. Grupo de control: 2 porciones de lácteos desnatados al día; grupo del kéfir: la misma dieta y 2 porciones adicionales de kéfir. Todas las diferencias fueron estadísticamente significativas. Conversión a mmol/l: 1 mmol/l = 38,67 mg/dl.
Yo lo interpreto así: el kéfir, en una dieta bien planteada, puede aportar su granito de arena a la bajada del LDL, y de paso sustituye productos más grasos y aporta cultivos vivos de bacterias - y en ese papel lo uso.
¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos
Paso 1. Hazte análisis y anota tu punto de partida. Perfil lipídico completo: colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos, no-HDL. Si el LDL ha subido sin cambios en la dieta, pide también la TSH, porque el hipotiroidismo sube el colesterol. Anota el resultado con la fecha. Control dentro de 3 meses - en el metaanálisis de Shimizu et al., las intervenciones de más de 4 semanas funcionaron de forma más clara que las más cortas.
Paso 2. Cambia lo que en los estudios mueve de verdad el LDL. Fibra soluble a diario: avena, semillas de lino, legumbres. Grasas vegetales en lugar de saturadas - así lo aconseja la OMS. Kéfir al 0-2% en lugar de leche entera, nata para las sopas y bebidas azucaradas. La combinación más sencilla son unas gachas de avena con kéfir: fibra y lácteo fermentado en un mismo bol. Cómo bajar el colesterol sin medicamentos lo he detallado paso a paso.
Paso 3. Apoya tu intestino con un kéfir casero que conoces por dentro. Si el kéfir ya está de todos modos en tu nevera, puedes prepararlo tú misma con MyKEFIR STARTER. Es un producto alimenticio: un fermento con liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos para preparar en casa un kéfir probiótico vivo. El envase contiene 5 sobres de 2 g; 1 sobre basta para unos 2 litros de leche, es decir, en total para unos 10 litros de kéfir. Calientas la leche a 46-48 °C, disuelves el sobre en 100-150 ml de leche y lo dejas 30 minutos tapado; después lo mezclas con el resto de la leche, lo repartes en tarros, los cierras sin apretar, los tapas con una manta o un paño y los dejas 14 horas para que se enfríen lentamente; al final los metes en la nevera. Los cultivos no se añaden a leche demasiado caliente, y la leche cruda se hierve antes. Con leche al 0%, el kéfir terminado tiene 0 g de grasa y 3,2 g de proteína por cada 100 ml. Lo tomas justo con las comidas principales: la 1.ª semana, 3 veces 100 ml, y el objetivo es llegar a 150-250 ml con cada comida principal. Las bacterias fermentan la leche durante 14 horas, así que en el vaso acaba una bebida con cultivos vivos, con una composición de cepas conocida, hecha con la leche que tú misma has elegido. No en lugar del tratamiento, sino junto a él. Si el kéfir no te gusta o no tienes tiempo de prepararlo, la alternativa es PROBIO CARE BIOTIC, un complemento alimenticio en gotas, 12 gotas (1 porción) 1-2 veces al día durante o después de las comidas. Cómo hacer kéfir en casa lo he descrito con detalle por separado.
¿Cómo se ve cuando el plan funciona? Por la mañana no te preguntas qué comer: las gachas de avena con kéfir están preparadas desde la noche anterior. La mantequilla y el queso curado han dejado de ser lo habitual, y nadie en casa ha notado que algo haya desaparecido. Dentro de 3 meses pones 2 perfiles lipídicos uno al lado del otro y sabes exactamente qué has cambiado y por qué el resultado es así y no de otra manera.
¿Cuándo ir al médico por el colesterol, y no a la nevera?
- LDL superior a 190 mg/dl - puede tratarse de una hipercolesterolemia familiar, que requiere diagnóstico. Si el colesterol es hereditario lo explico por separado.
- Tienes una enfermedad cardiaca, diabetes, has tenido un infarto o un ictus - en ese caso el objetivo de LDL es muy bajo y lo fija el cardiólogo.
- Tomas una estatina - no la dejes. Puedes tomar kéfir junto con el medicamento, nunca en su lugar.
- Dolor en el pecho o falta de aire con el esfuerzo que antes no tenías - es motivo de visita urgente, no un tema para cambiar la dieta.
Preguntas frecuentes
¿Es sano tomar kéfir a diario?
Para la mayoría de las personas sanas, sí. La revisión de Kairey et al. de 2023, que incluyó 16 ensayos clínicos, concluyó que el kéfir parece seguro para las personas en general sanas. Con el LDL alto, elige kéfir al 0-2%: un vaso de 250 ml de kéfir al 2% son unos 5 g de grasa; de kéfir al 0%, prácticamente cero.
¿Cuándo no se debe tomar kéfir?
En caso de alergia a la proteína de la leche de vaca, porque la fermentación no elimina esa proteína. Con precaución si tienes las defensas bajas, por ejemplo durante la quimioterapia o después de un trasplante - en ese caso decide el médico. En la revisión de Kairey et al., la seguridad solo se evaluó en 5 de 18 publicaciones. Cuándo no se debe tomar kéfir lo describo con más detalle por separado.
¿Cuánto kéfir al día tomar con el colesterol alto?
En el estudio de Fathi et al., las mujeres tomaban 2 porciones adicionales de kéfir al día durante 8 semanas y tenían un LDL 9,7 mg/dl más bajo que el grupo de control. También cuenta lo que el kéfir sustituye: lácteos grasos, nata, bebidas azucaradas. Para empezar, bastan 100 ml con una comida.
Kéfir natural y colesterol: ¿mejor al 0% o al 2%?
Con el LDL alto, mejor al 0% o al 1-2%. La diferencia es de unos 5 g de grasa por vaso, y la OMS recomienda que la grasa saturada aporte como máximo el 10% de la energía, es decir, unos 22 g con 2000 kcal. Las bacterias que fermentan la leche trabajan igual en un kéfir desnatado que en uno más graso.
¿Puede el kéfir sustituir a una estatina?
No. En los estudios con kéfir y leche fermentada, el LDL bajaba unos 8-10 mg/dl, mientras que las estatinas, según las guías ESC/EAS, suelen reducirlo en varias decenas de puntos porcentuales. Puedes tomar kéfir junto con el medicamento. Cualquier cambio de dosis de la estatina lo hablas con el médico, nunca en función de la dieta.
¿El yogur natural actúa sobre el colesterol igual que el kéfir?
En una revisión de 68 estudios de 2025 se describió una bajada moderada del colesterol total y del LDL, sobre todo en los estudios con yogur y kéfir. Ambos son lácteos fermentados, así que elige el que te guste y el que vayas a tomar sin añadirle azúcar.
¿Cuánto tiempo después de cambiar la dieta repetir el perfil lipídico?
Al cabo de 3 meses. En un metaanálisis de 11 estudios con leche fermentada y probióticos, las intervenciones de más de 4 semanas redujeron el LDL de forma más clara que las más cortas. Un resultado anterior puede mostrar fácilmente una fluctuación casual en lugar del efecto de los cambios.
¿Qué podría sustituir el kéfir en tu alimentación ya mañana por la mañana? A veces, un solo cambio en el desayuno hace más que buscar un producto que lo haga todo por sí solo.
Fuentes
- Fathi Y, Ghodrati N, Zibaeenezhad MJ, Faghih S. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: a randomized controlled trial. J Clin Lipidol. 2017;11(1):136-146. PMID: 28391880. DOI: 10.1016/j.jacl.2016.10.016. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2016.10.016
- Shimizu M, Hashiguchi M, Shiga T, Tamura HO, Mochizuki M. Meta-analysis: effects of probiotic supplementation on lipid profiles in normal to mildly hypercholesterolemic individuals. PLoS One. 2015;10(10):e0139795. PMID: 26473340. DOI: 10.1371/journal.pone.0139795. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139795
- Yilmaz B, Alvanoudi P, Kalogeropoulou A et al. Fermented dairy product consumption and blood lipid levels in healthy adults: a systematic review. Front Nutr. 2025;12:1651134. PMID: 41019545. DOI: 10.3389/fnut.2025.1651134. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1651134
- Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
- Kairey L, Leech B, El-Assaad F, Bugarcic A, Dawson D, Lauche R. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. PMID: 35913411. DOI: 10.1093/nutrit/nuac054. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac054
- World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
- Banach M, Burchardt P, Chlebus K et al. PoLA/CFPiP/PCS/PSLD/PSD/PSH guidelines on diagnosis and therapy of lipid disorders in Poland 2021. Arch Med Sci. 2021;17(6):1447-1547. DOI: 10.5114/aoms/141941. https://doi.org/10.5114/aoms/141941
- Mach F, Baigent C, Catapano AL et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J. 2020;41(1):111-188. DOI: 10.1093/eurheartj/ehz455. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455
MyKEFIR STARTER es un producto alimenticio, PROBIO CARE BIOTIC es un complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.
