¿Cómo bajar el colesterol sin medicamentos? Métodos naturales

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de ámbito nacional en Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

El colesterol se puede bajar sin medicamentos, normalmente de unos pocos puntos porcentuales a algo más de un 10%. La combinación de cambios en la dieta mejor estudiada, la dieta Portfolio, redujo el LDL un 13-14% en 6 meses en un estudio con 351 personas que solo recibían consejos dietéticos. Si lo único que te dijeron fue «cambie la dieta», es normal que no sepas por dónde empezar. El LDL sube por motivos en los que el plato tiene una influencia limitada. Pero algunos cambios concretos funcionan, y su efecto se puede cuantificar.

En resumen

• Los esteroles vegetales en dosis de 2 g al día reducen el LDL un 8-10% - es el cambio individual más potente en la dieta.
• Un cambio aislado suele aportar un 3-10%; varios cambios a la vez en la dieta Portfolio, entre un 13% y un 17%.
• Los primeros cambios en el perfil lipídico se ven ya a las 4-6 semanas.
• Con un LDL a partir de 190 mg/dl (4,9 mmol/l), la dieta sola no suele bastar - es el umbral a partir del cual el médico busca una causa hereditaria.

¿Es tu caso?

El resultado lleva una semana sobre la mesa. LDL 162 mg/dl y, al lado, una flecha roja. El médico te dijo: «Cambie la dieta, control dentro de 3 meses y luego ya veremos lo de la estatina». Y nada más. Ninguna lista, ninguna cifra. Por la noche repasas foros: alguien bebe agua con limón en ayunas, alguien hace un «detox», otra persona escribe que sin pastillas no hay nada que hacer.

El problema no es que no quieras cambiar nada. Es que nadie te ha dicho cuánto aporta cada cambio.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Agnieszka. 47 años, LDL 162 mg/dl, HDL 58 mg/dl, peso normal, trabajo de oficina. Come «sano»: yogures, pan integral, dulces pocas veces. Solo que en su menú no hay ninguna de las 4 cosas que, en los estudios, más reducen el LDL. Agnieszka no ha descuidado nada. Simplemente nadie le ha enseñado dónde están las palancas.

No es culpa tuya. Enseguida tendrás las cifras.

¿Qué baja el colesterol más rápido?

Lo que actúa más rápido es la combinación de varios cambios a la vez, no una única cosa «milagrosa». En el estudio de Jenkins et al. (JAMA, 2003), 46 personas con el colesterol elevado, entre ellas 21 mujeres posmenopáusicas, siguieron durante un mes una dieta con 4 elementos: esteroles vegetales, proteína de soja, fibra soluble y frutos secos. El LDL bajó un 28,6%. En el grupo que tomaba una estatina (lovastatina 20 mg) bajó un 30,9%, y en el grupo de control, un 8%.

¿Parece la prueba de que la dieta sustituye al medicamento? No del todo. Fue 1 mes en condiciones de estudio, bajo la supervisión constante de un equipo de investigadores. En la vida diaria, el efecto es aproximadamente la mitad - lo mostraré más abajo con el estudio de 2011.

Aun así, de aquel trabajo queda algo muy práctico. El cambio en el perfil lipídico no tarda años en llegar. Si los cambios son acertados, se ven a las 4 semanas.

¿Cuánto baja el LDL cada cambio?

Un cambio aislado en la dieta suele reducir el LDL un 3-10%, y el mayor efecto lo dan los esteroles vegetales. He reunido en la tabla las palancas respaldadas por ensayos aleatorizados o metaanálisis, es decir, análisis conjuntos de muchos estudios a la vez.

Fuente: Gylling H et al., Atherosclerosis 2014; Sabaté J et al., Arch Intern Med 2010; Ho HVT et al., Br J Nutr 2016; Blanco Mejia S et al., J Nutr 2019; Jenkins DJA et al., JAMA 2011; Chiavaroli L et al., Prog Cardiovasc Dis 2018. Los efectos no se suman 1 a 1: la suma de las filas individuales supera el 20%, y los 4 cambios juntos dieron un 13-17%.

Fíjate en la penúltima fila. El consejo clásico que oye la mayoría de las mujeres dio en el estudio apenas un 3%. Por eso tanta gente dice que «la dieta no sirvió de nada». No sirvió porque era una dieta de prohibiciones, no una dieta de añadir alimentos concretos.

En el metaanálisis de los frutos secos, el efecto fue mayor en las personas con un LDL inicial más alto y un IMC más bajo. Si eres delgada y tienes el LDL alto, esta palanca es para ti.

Fuera del plato quedan otras 4 palancas. Su efecto sobre el LDL en sí es menor, pero cuentan para el corazón en su conjunto:

• Ejercicio. Actúa sobre todo sobre los triglicéridos y el HDL; el LDL lo baja menos. Para los vasos sanguíneos cuenta el conjunto, no 1 cifra - qué significa un HDL bajo lo explico aparte.
• Perímetro de cintura. Menos grasa abdominal mejora sobre todo los triglicéridos. Si eres delgada, esta palanca apenas te afecta.
• Alcohol. Reducirlo baja sobre todo los triglicéridos; sobre el LDL actúa poco.
• Sueño. Dormir poco se asocia con un peor metabolismo, pero faltan buenos estudios que muestren cuánto bajan el LDL las noches bien dormidas.

¿Qué remedios caseros para el colesterol son mitos?

El agua con limón, el «detox» y las curas depurativas no bajan el LDL - no conozco ni un solo ensayo aleatorizado que lo haya demostrado. No significa que sean perjudiciales. Significa que te quitan tiempo y esperanza que podrías dedicar a los cambios de la tabla anterior.

Los mitos más frecuentes que veo en las preguntas de las mujeres:

1. Agua con limón en ayunas. Hidrata y puede sustituir a una bebida azucarada, eso es un punto a favor. Nadie ha demostrado que baje el LDL.
2. Detox de zumos. El zumo es fruta sin la mayor parte de su fibra, es decir, sin la parte que en el intestino se une a los ácidos biliares y obliga al hígado a gastar colesterol.
3. «Limpieza del hígado» con hierbas durante una semana. El LDL no es un sedimento que se pueda arrastrar. Es el resultado de cuánto colesterol produce el hígado y cuánto capta de la sangre, y sobre eso actúan semanas y meses de cambios diarios.

En lugar de mitos, algo concreto. Qué comer y qué evitar lo detallo en un texto aparte con una tabla de alimentos para el colesterol alto.

¿Cuánto se puede bajar sin medicamentos y en cuánto tiempo?

Sin medicamentos, el LDL suele bajar de unos pocos puntos porcentuales a algo más de un 10%, y los primeros cambios se ven a las 4-6 semanas. En el metaanálisis de la avena, los estudios duraban normalmente 6 semanas (mediana) y eso bastó para ver el efecto.

Hagamos la cuenta con el ejemplo de Agnieszka. Con un LDL de 162 mg/dl, una bajada del 14% son unos 23 mg/dl, es decir, un resultado de alrededor de 139 mg/dl. Es mucho, pero para muchas mujeres sigue por encima del objetivo. Cuál es tu objetivo depende de tu riesgo - a partir de qué nivel de LDL empieza el peligro lo explico aparte.

Sin medicamentos no es posible cuando el problema está en los genes o cuando el riesgo ya es alto. En ese caso, la dieta sigue siendo la base, pero no basta.

¿Qué mostró el estudio con la dieta Portfolio?

Jenkins et al. (JAMA, 2011) asignaron al azar a 3 grupos a 351 personas con el colesterol elevado de 4 centros canadienses. 214 participantes, es decir, 6 de cada 10, eran mujeres posmenopáusicas. La edad media en los grupos era de 55-57 años. Durante 6 meses, 2 grupos aprendieron la dieta Portfolio: uno con visitas más frecuentes al dietista-nutricionista y otro con visitas menos frecuentes. El tercero recibió una dieta clásica baja en grasas saturadas.

Objetivo de la dieta Portfolio por cada 1000 kcal: 0,94 g de esteroles vegetales, 22,5 g de proteína de soja, 9,8 g de fibra viscosa (soluble, que forma un gel en el agua) y 22,5 g de frutos secos.

Fuente: Jenkins DJA et al., JAMA 2011;306(8):831-839. LDL medio al inicio: 171 mg/dl (4,4 mmol/l).

Yo lo leo así: el número de visitas al dietista-nutricionista apenas cambió el resultado; lo que lo cambió fue lo que llegó al plato - y que casi 1 de cada 4 personas abandonara por el camino recuerda que la dieta tiene que encajar en tu vida, si no, no aguanta medio año.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Hazte los análisis y apunta tu punto de partida. Perfil lipídico completo (LDL, HDL, triglicéridos, colesterol no HDL), además de TSH y glucosa, porque el hipotiroidismo y las alteraciones del azúcar pueden subir el colesterol. Si nunca te han medido la lipoproteína(a), pídela una vez - por qué esta prueba se hace una vez en la vida lo explico en el texto sobre la herencia. Apunta el resultado con la fecha.

Paso 2. Cambia 2 cosas, no 10. Elige de la tabla 2 palancas que encajen con tu cocina. Por ejemplo, gachas de avena con un puñado de frutos secos en el desayuno y legumbres o tofu en 4 comidas a la semana. Al cabo de 4 semanas, añade una tercera, p. ej., un producto enriquecido con esteroles. La dieta de añadir gana a la dieta de prohibir, como se ve bien en la tabla del estudio Portfolio.

Paso 3. Apoya al hígado y al intestino, donde se forma y circula el colesterol. Aquí entra LIPID CARE BIOTIC, un complemento alimenticio que diseñé como complemento de los cambios en la dieta: 1 porción de 2,83 g por la noche, disuelta en agua fría. Cada porción contiene, entre otros, inulina de achicoria (771 mg), extracto de hoja de alcachofa (600 mg), salvia roja, reishi, N-acetilcisteína, extracto de agracejo indio y 7 cepas de bacterias (2,5 mil millones de UFC). También contiene arroz de levadura roja fermentado con monacolina K (2,8 mg por porción). Por eso LIPID CARE BIOTIC no está indicado para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni para personas menores de 18 años o mayores de 70 años. No tomes más de 1 porción al día, no lo combines con medicamentos para bajar el colesterol (p. ej., una estatina) ni con otros productos con arroz de levadura roja, y si tienes cualquier problema de salud, por ejemplo una enfermedad hepática, habla primero con tu médico. No en lugar del tratamiento, sino junto a él. Tómalo un mínimo de 3 meses y repite el perfil lipídico.

¿Cómo se ve cuando el plan funciona? Control a los 3 meses. Pones los 2 informes uno al lado del otro y ves que el LDL ha bajado, y sabes exactamente por qué. En la consulta ya no oyes «cambie la dieta», sino «siga haciendo lo que está haciendo».

¿Cuándo ir al médico en lugar de quedarte solo con la dieta?

• LDL de 190 mg/dl (4,9 mmol/l) o más - puede tratarse de una hipercolesterolemia familiar, que requiere diagnóstico y, normalmente, medicamentos.
• Has tenido un infarto, un ictus o una intervención en las arterias, o tienes diabetes - en ese caso, el objetivo de LDL es muy bajo y lo fija el médico.
• Después de 3 meses de cambios constantes, el LDL no se mueve o sube.
• Tomas una estatina - no la dejes por tu cuenta, aunque la dieta vaya de maravilla. Cualquier cambio de dosis se hace con el médico.
• Dolor en el pecho o falta de aire al hacer esfuerzo que antes no tenías - es motivo de consulta urgente, no un tema de dieta.

Preguntas frecuentes

¿Beber agua con limón baja el colesterol?

No hay estudios que lo demuestren. El agua con limón hidrata y puede sustituir a una bebida azucarada, pero no baja el LDL. Si quieres un cambio que se vea en el perfil lipídico, recurre a la avena: 3,5 g de betaglucano al día redujeron el LDL de media un 4,2% en un metaanálisis de 58 estudios.

¿Qué beber para bajar el colesterol?

Sobre todo agua, y si tomas café, elígelo filtrado. En un metaanálisis de 12 estudios con 1017 participantes, el café subía el LDL de media 5,4 mg/dl, y el mayor aumento del colesterol lo producía el café sin filtrar, es decir, el café a la turca o el de cafetera de émbolo. La bebida de soja aporta proteína de soja, que en una cantidad de 25 g al día reduce el LDL un 3-4%.

¿Qué fruta baja más el colesterol?

Ninguna fruta actúa como un medicamento, pero las mejor estudiadas son las manzanas. Come la fruta entera, no en zumo, porque la fibra se queda en la pulpa - 2-3 raciones al día es un buen punto de partida. Cómo salieron exactamente las manzanas en el estudio y qué frutas encajan en una dieta con el LDL alto lo describo en el texto sobre qué comer con el colesterol alto.

¿Con qué rapidez se puede bajar el colesterol sin medicamentos?

Los primeros cambios se ven a las 4-6 semanas. En un estudio breve de 2003, la combinación de 4 cambios en la dieta redujo el LDL un 28,6% en 1 mes, pero en condiciones de estudio estricto. En la vida diaria, solo con consejos dietéticos, la bajada fue del 13-14% en 6 meses. Lo mejor es hacer el perfil lipídico de control a los 3 meses.

¿Puede un cambio de dieta sustituir a la estatina?

A veces, con un riesgo bajo y valores ligeramente por encima de lo normal, sí, pero eso lo decide el médico. En el estudio de 2003, la dieta dio un 28,6% y la estatina un 30,9%, solo que en la vida diaria la dieta da más o menos la mitad de ese efecto. Si has tenido un infarto o tienes un LDL a partir de 190 mg/dl, la dieta es un complemento del medicamento, no un sustituto.

¿Cuántos esteroles vegetales al día bajan el colesterol?

Según el consenso de la Sociedad Europea de Aterosclerosis, 2 g al día reducen el LDL un 8-10%. Encontrarás esteroles en productos enriquecidos con ellos, p. ej., en algunas margarinas y yogures - la cantidad por ración figura en la etiqueta. Solo funcionan si los tomas a diario, mejor con una comida.

¿Se puede bajar el colesterol de forma natural después de la menopausia?

Sí, aunque cuesta más, porque después de la menopausia el LDL sube por la falta de estrógenos. En el estudio Portfolio de 2011, 6 de cada 10 participantes eran mujeres posmenopáusicas, y la edad media en los grupos era de 55-57 años. La dieta redujo el LDL en todo el grupo estudiado. He escrito aparte sobre por qué sube el colesterol después de la menopausia.

¿Cuál de las palancas de la tabla está más cerca de tu cocina hoy mismo? Empieza por ella - 1 cambio que mantengas durante 3 meses te dará más que 5 cambios abandonados al cabo de una semana.

Fuentes

1. Jenkins DJA, Jones PJH, Lamarche B et al. Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial. JAMA. 2011;306(8):831-839. PMID: 21862744. DOI: 10.1001/jama.2011.1202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21862744/
2. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A et al. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA. 2003;290(4):502-510. PMID: 12876093. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12876093/
3. Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA et al. Portfolio dietary pattern and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):43-53. PMID: 29807048. DOI: 10.1016/j.pcad.2018.05.004. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.05.004
4. Gylling H, Plat J, Turley S et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. PMID: 24468148. DOI: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043
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8. Cai L, Ma D, Zhang Y, Liu Z, Wang P. The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2012;66(8):872-877. PMID: 22713771. DOI: 10.1038/ejcn.2012.68. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.68

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.