¿Cómo hacer kéfir casero con leche? Receta paso a paso

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de ámbito nacional en Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

El kéfir en casa se hace así: calientas la leche a 46-48°C, la mezclas con un sobre de fermento, la repartes en tarros, los envuelves en un paño grueso y los dejas 14 horas. Con nódulos de kéfir (el llamado «hongo tibetano») es distinto: la fermentación se hace a temperatura ambiente, normalmente durante aproximadamente un día. Si tu kéfir unas veces te salía espeso y otras aguado, no es que tú lo hicieras mal. Los nódulos de kéfir son una mezcla viva, según la revisión de Rosa et al. de 2017, de más de 300 especies de microorganismos, así que cada tanda funciona un poco distinto. Se puede ajustar para que salga bien siempre.

En resumen

• Con fermento: leche a 46-48°C, 1 sobre para unos 2 litros, 14 horas de enfriamiento lento bajo un paño y después a la nevera.
• Con nódulos de kéfir: 8-25°C, normalmente 24 horas, aproximadamente 1 parte de nódulos por 30-50 partes de leche.
• Si la leche es cruda, hiérvela antes: según la EFSA, es la mejor forma de matar muchas bacterias peligrosas, entre ellas Campylobacter, Salmonella y las cepas de E. coli productoras de toxina Shiga.
• En un estudio de 2022, 2 kéfires caseros de nódulos tenían, tras las mismas 47 horas, 9,2 y 37,6 g de lactosa por litro. Los nódulos aportan riqueza, pero también sorpresas.

¿Es tu caso?

Domingo, 8:00. Abres el tarro que ha pasado toda la noche en la encimera. Ayer salió algo espeso y aromático. Hoy dentro hay agua amarillenta, grumos en el fondo y un olor que prefieres no describir. Tiras 1 litro de leche por el fregadero y te sientes un poco tonta.

No eres la única.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Agnieszka. 44 años, desde hace meses hinchazón después de comer; su dietista-nutricionista le sugirió el kéfir. Agnieszka recibió nódulos de kéfir de una amiga. En 3 semanas hizo 6 tandas: 2 salieron bien, 3 líquidas y ácidas como el vinagre, y 1 para tirar. Luego se fue de viaje 10 días y los nódulos se estropearon en la nevera. Se quedó con la sensación de que «ni siquiera sé hacer kéfir».

No es culpa tuya. Los nódulos tienen vida propia: otra temperatura en la cocina, otra proporción, otra estación del año y el resultado cambia. Hay 2 soluciones: aprender a manejar los nódulos o usar un fermento que tenga siempre la misma composición.

¿Cómo hacer kéfir en casa? Receta paso a paso

Lo más sencillo es con fermento liofilizado, es decir, un sobre con cultivos bacterianos deshidratados. A continuación, las instrucciones del fermento que uso yo (más sobre él en el paso 3 del plan). Con 1 sobre (2 g) salen unos 2 litros de kéfir.

1. Prepara los tarros. Lávalos y escáldalos con agua hirviendo junto con las tapas, las varillas y la cuchara. Déjalos secar boca abajo.
2. Calienta la leche despacio hasta 46-48°C. Usa un termómetro de cocina. Si la leche es cruda, hiérvela primero y luego déjala enfriar hasta esa temperatura.
3. Activa los cultivos. Separa 100-150 ml de leche templada, echa el sobre y remueve con unas varillas o con la batidora a velocidad muy baja hasta que dejes de ver las partículas marrones del liofilizado.
4. Déjalo reposar 30 minutos, tapado, por ejemplo, con un platito, para que la leche no se enfríe demasiado rápido.
5. Mézclalo con el resto de la leche y remueve hasta que se disuelva por completo, de nuevo con las varillas o con la batidora a velocidad baja.
6. Repártelo en tarros más pequeños y ciérralos sin apretar, sin forzar la tapa.
7. Envuelve los tarros en una manta o en un paño grueso y colócalos en un lugar cálido. Pon debajo una tabla o un paño doblado, porque una baldosa fría o una encimera de piedra roban el calor. En invierno puedes ponerlos cerca del radiador.
8. Déjalos 14 horas y no los mires a cada rato. La leche tiene que enfriarse despacio durante toda la noche.
9. Mételos en la nevera.

Una cosa que no puedes saltarte: no añadas los cultivos a leche demasiado caliente. Por encima del rango de la receta, las bacterias pueden no sobrevivir y por la mañana te quedará simplemente leche templada.

¿Cómo hacer kéfir sin hongo tibetano?

El kéfir sin hongo tibetano lo haces con fermento liofilizado: el sobre sustituye a los nódulos y tienes la receta más arriba.

¿En qué se diferencia? El fermento da algo que los nódulos no dan: sabes lo que hay dentro y el resultado se repite.

También está el tema del cuidado. Según la misma revisión, los nódulos en la nevera a 4°C se mantienen activos solo 8-10 días, así que unas vacaciones o una semana de enfermedad a menudo acaban con nódulos nuevos de una amiga. El sobre no hay que alimentarlo ni enjuagarlo.

¿En qué se diferencia el kéfir de nódulos del kéfir hecho con fermento?

Se diferencian en la composición de microorganismos, la temperatura, el tiempo y la reproducibilidad.

Fuente: Rosa DD et al., Nutr Res Rev 2017; Prado MR et al., Front Microbiol 2015; instrucciones y etiqueta del fermento.

Según la revisión de Prado et al. (Frontiers in Microbiology, 2015), los nódulos contienen aproximadamente 10⁸ bacterias del ácido láctico, 10⁶-10⁷ levaduras y 10⁵ bacterias acéticas por gramo. Esa riqueza es real, solo que la composición cambia de una tanda a otra. Lo que hace el kéfir después en la barriga lo describí en el texto sobre para qué sirve el kéfir.

¿Qué leche elegir para el kéfir casero?

Sirve cualquier leche de vaca: UHT, pasteurizada de la nevera o cruda, pero la cruda hay que hervirla antes.

• UHT y pasteurizada - basta con calentarla a 46-48°C.
• Cruda, «recién ordeñada» - hiérvela primero. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en un dictamen de 2015, indica que la leche cruda puede ser fuente de Campylobacter, Salmonella y cepas de E. coli productoras de toxina Shiga, y que hervirla es la mejor forma de matar muchas de ellas. Según la EFSA, los más expuestos son los lactantes, los niños, las embarazadas, las personas mayores y las personas con las defensas bajas.
• Grasa del 0% al 3,2% - todas fermentan. La ficha del fermento da los valores para leche al 0%: en 100 ml de kéfir terminado, 32 kcal, 3,2 g de proteína y 120 mg de calcio.
• De cabra - también fermenta, pero la textura puede salir distinta que con la de vaca. Haz primero 1 tarro de prueba.

Si te preguntas si el kéfir le sienta bien a tu barriga en caso de intolerancia, consulta el texto sobre si el kéfir tiene lactosa.

¿Qué es normal en el kéfir casero y qué no?

Es normal: olor ácido, una capa de suero amarillento y una textura entre bebible y para comer con cuchara. No es normal: manchas de colores, una capa algodonosa y olor a podrido.

Fuente: instrucciones del fermento; la última fila es una norma de seguridad alimentaria, no de la receta.

¿Cuántos días puede estar el kéfir terminado en la nevera? La ficha del fermento no da esa cifra, así que no me la voy a inventar. Guárdalo en un tarro cerrado en la nevera. Si lo tomas 3 veces al día, 150-250 ml cada vez, los 2 litros de 1 sobre desaparecen de todos modos en 3-4 días.

¿Qué mostró el estudio de kéfires caseros y comerciales?

Nejati et al. (Applied Sciences, 2022), de Berlín, compararon 5 kéfires caseros de nódulos, 3 kéfires comerciales y 2 yogures. Los kéfires caseros se fermentaron igual: nódulos al 10% en leche UHT, 25°C, 47 horas. Los investigadores comprobaron qué bacterias y levaduras predominan, cómo huelen los kéfires y cuánta lactosa queda en ellos.

Fuente: Nejati F et al., Appl Sci 2022;12(8):3838. El estudio no incluyó fermentos para hacer kéfir en casa.

La fila más interesante es la de la lactosa. En 2 kéfires caseros de la misma leche, tras el mismo tiempo, la diferencia era de cuatro veces. Cómo lo interpreto como clínico: los nódulos pueden dar más, pero no garantizan lo que tendrás en el vaso. Con una barriga sensible, la previsibilidad suele aportar más que la riqueza.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Comprueba antes de empezar. ¿Toleras bien los lácteos? Con alergia a la proteína de la leche, el kéfir queda descartado en cualquier versión, casera o comercial. Con intolerancia a la lactosa, el kéfir suele sentar mejor que la leche, pero empieza con un vaso pequeño. Compra un termómetro de cocina sencillo, porque toda la receta se basa en 2 cifras: 46-48°C y 14 horas.

Paso 2. Conviértelo en un ritual, no en un proyecto. Lo más fácil es por la noche: 15 minutos en los fogones, los tarros bajo el paño y por la mañana a la nevera. Con 2 litros cada 3-4 días, haces kéfir 2 veces por semana, siempre el mismo día. Tómalo con las comidas. Si te preguntas a qué hora del día, lo explico en el texto kéfir por la noche o por la mañana.

Paso 3. Apoya tu intestino con un kéfir que salga bien siempre. La receta de arriba son las instrucciones de MyKEFIR STARTER - un producto alimenticio que he desarrollado para hacer kéfir probiótico vivo en casa. El envase contiene 5 sobres de 2 g con liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos, cada uno para unos 2 litros de leche, en total unos 10 litros de kéfir. En cada sobre hay 420 mil millones de unidades bacterianas (UFC), y esas bacterias convierten durante la noche la leche en un kéfir de composición conocida y reproducible. La primera semana toma 3 veces al día 100 ml justo con las comidas principales, y como objetivo 150-250 ml con cada comida principal. Si no te gusta el kéfir o no tienes tiempo para prepararlo, la alternativa es PROBIO CARE BIOTIC, un complemento alimenticio en gotas: 12 gotas (1 porción) 1-2 veces al día durante o después de una comida. No en lugar del tratamiento, sino junto a él.

¿Cómo se nota cuando el plan funciona? En la nevera hay 3 tarros, todos igual de espesos. Por la mañana no tienes que adivinar si ha salido bien. Y al cabo de unas semanas, la barriga después de comer deja de ser lo primero en lo que piensas al volver del trabajo.

¿Cuándo tirar el kéfir y cuándo ir al médico?

• Manchas de colores, una capa algodonosa, una tapa abombada u olor a podrido: tíralo todo sin probarlo.
• Diarrea con fiebre, sangre en las heces o dolor abdominal intenso después de comer: esto no es cosa del kéfir, sino del médico.
• Estás embarazada, tienes las defensas bajas o tomas medicamentos que reducen la inmunidad: consulta con tu médico antes de incorporar un nuevo alimento fermentado a tu dieta.
• Después de cualquier lácteo tienes urticaria, hinchazón de los labios o dificultad para respirar: puede ser alergia a la proteína de la leche; acude al médico con urgencia.

Preguntas frecuentes

¿En qué se diferencia el kéfir del yogur natural?

En los cultivos. Según la norma del Codex Alimentarius, el yogur se elabora con 2 especies de bacterias: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. El kéfir se elabora tradicionalmente con nódulos que, además de bacterias, contienen levaduras. El kéfir también suele ser más líquido, para beber y no para comer con cuchara.

¿Cómo hacer kéfir con leche cruda?

Primero hierve la leche, luego déjala enfriar a 46-48°C y sigue como en la receta con fermento. La EFSA, en su dictamen de 2015, indica que la leche cruda puede transmitir Campylobacter, Salmonella y cepas peligrosas de E. coli, y que hervirla mata muchas de ellas. Sin hervirla, no te arriesgues, sobre todo durante el embarazo.

¿Cuántas horas fermenta el kéfir casero?

Con fermento, 14 horas de enfriamiento lento bajo un paño, partiendo de 46-48°C. Con nódulos, normalmente 24 horas a temperatura ambiente, aunque según la revisión de Rosa et al. de 2017 el rango va de 10 a 40 horas. Cuanto más calor haga en la cocina, más rápido acidifican la leche los nódulos.

¿El hongo tibetano es mejor que el fermento?

Es más rico, pero menos previsible. Los nódulos tienen más de 300 especies de microorganismos, pero su composición cambia de una tanda a otra. En un estudio de 2022, 2 kéfires caseros de nódulos se diferenciaban en su contenido de lactosa hasta cuatro veces. Elige lo que vayas a hacer con regularidad, no de vez en cuando.

¿Por qué mi kéfir ha salido líquido?

Casi siempre porque el calor se escapó demasiado rápido. Los tarros estaban sobre una encimera fría o el paño era demasiado fino, y las bacterias necesitan calor durante las 14 horas completas. La segunda causa son los cultivos añadidos a leche a más de 46-48°C. En ese caso, por la mañana queda leche normal, que hay que tirar.

¿Se puede beber el kéfir con suero por encima?

Sí. El suero amarillento se separa de la proteína cuajada. Es algo normal en 1 de cada pocos tarros. Basta con removerlo con una cuchara. Lo que hay que tirar es el kéfir con manchas rosas, verdes o negras, con una capa algodonosa o con olor a podrido.

¿Puedo tomar kéfir casero durante el embarazo?

Hecho con leche pasteurizada, UHT o cruda hervida, el kéfir es un alimento corriente, pero cualquier cambio en la dieta durante el embarazo coméntalo con el médico que lo lleva. La EFSA incluye a las embarazadas entre los 5 grupos más expuestos a infecciones por leche cruda. Por eso, durante el embarazo no uses leche recién ordeñada sin hervir.

¿Cómo te fue el primer intento con kéfir casero? Si algo salió mal, vuelve a la tabla de problemas y comprueba qué fila encaja con tu tarro.

Fuentes

1. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM et al. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
2. Prado MR, Blandón LM, Vandenberghe LPS et al. Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products. Front Microbiol. 2015;6:1177. PMID: 26579086. DOI: 10.3389/fmicb.2015.01177. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4626640/
3. Nejati F, Capitain CC, Krause JL et al. Traditional Grain-Based vs. Commercial Milk Kefirs, How Different Are They? Appl Sci. 2022;12(8):3838. DOI: 10.3390/app12083838. https://doi.org/10.3390/app12083838
4. Codex Alimentarius. Standard for Fermented Milks CXS 243-2003 (revisiones 2008, 2010). FAO/WHO. https://www.fao.org/input/download/standards/400/CXS_243e.pdf
5. EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). Scientific Opinion on the public health risks related to the consumption of raw drinking milk. EFSA J. 2015;13(1):3940. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.3940. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3940

MyKEFIR STARTER es un producto alimenticio, PROBIO CARE BIOTIC es un complemento alimenticio. Este artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.