Colesterol alto: ¿qué comer y qué evitar? Tabla de alimentos

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red nacional de consultas de dietética en Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Con el colesterol alto, come más avena, legumbres, frutos secos, verduras, fruta y aceite de oliva, y limita la mantequilla, la carne grasa, los embutidos, los quesos curados y las galletas. Lo que más funciona es añadir alimentos concretos: 67 g de frutos secos al día redujeron el LDL una media del 7,4%, y la avena, un 4,2%. Si el médico te dio una hoja solo con prohibiciones y sigues sin saber qué meter en la cesta, no es que tú hayas pasado algo por alto. Una lista de prohibiciones no dice con qué sustituirlas. Aquí abajo tienes las dos caras de esa lista.

En resumen

• 3,5 g de betaglucano de avena al día redujeron el LDL una media del 4,2% - en 58 estudios con 3974 personas.
• 1 ración de legumbres al día (aprox. 130 g) redujo el LDL en un 5% aproximadamente.
• Limitar las grasas saturadas redujo el riesgo conjunto de eventos cardiovasculares en un 17% - según una revisión de 15 estudios con 56 675 personas.
• Una persona sana puede comer hasta 1 huevo entero al día - así lo indica la American Heart Association.

¿Te sientes identificada?

La hoja del médico: «dieta baja en grasas». En el súper te quedas delante de la nevera de los lácteos y no sabes si puedes tomar yogur o ya no. ¿Huevos? Una vez lees que son enemigos del corazón, otra que son un superalimento. Has cambiado la mantequilla por una «light», compras embutido de pavo, y aun así no estás segura de ir en la buena dirección.

El problema no está en tu fuerza de voluntad. Está en que recibes mensajes contradictorios y ningún mapa.

Una imagen típica que veo en la consulta - llamemos a esta mujer Beata. 52 años, LDL 171 mg/dl, triglicéridos 128 mg/dl. Come con regularidad, evita los dulces. Para desayunar, 2 bocadillos con mantequilla y queso curado; en el trabajo, un bollo con el café; para comer, un filete empanado o una hamburguesa casera; para cenar, otra vez bocadillos. Avena, legumbres y frutos secos: cero. Beata no come «mal». Come como ha comido media Polonia durante los últimos 40 años. Nadie le ha enseñado qué cambiar exactamente.

No es culpa tuya. Los cambios son sencillos cuando alguien te los escribe.

¿Qué comer para bajar rápido el colesterol?

Lo que más rápido baja el LDL son los alimentos con fibra soluble, los frutos secos, las legumbres y los productos enriquecidos con esteroles vegetales. Cada uno de ellos cuenta con análisis conjuntos de estudios:

• Avena y cebada. Contienen betaglucano, una fibra que en el intestino forma un gel y se une a los ácidos biliares. El hígado tiene entonces que gastar más colesterol para fabricar otros nuevos. En el metaanálisis de Ho et al. (British Journal of Nutrition, 2016), 3,5 g de betaglucano al día redujeron el LDL un 4,2%.
• Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías, guisantes. En el metaanálisis de Ha et al. (CMAJ, 2014), que incluyó 26 estudios y 1037 personas, unos 130 g de legumbres al día, es decir, 1 ración, redujeron el LDL en 0,17 mmol/l, alrededor de un 5%.
• Frutos secos. En el análisis de Sabaté et al. (Archives of Internal Medicine, 2010) de 25 estudios con 583 personas, 67 g de frutos secos al día redujeron el LDL en 10,2 mg/dl, es decir, un 7,4%.
• Esteroles vegetales. A una dosis de 2 g al día reducen el LDL un 8-10%, según el consenso de la Sociedad Europea de Aterosclerosis (Gylling et al., 2014). Los encontrarás en productos enriquecidos con ellos.

Cada una de estas cifras, por separado, parece modesta. Juntas suman más de un diez por ciento - cuánto se puede bajar sin medicamentos combinando varios cambios a la vez lo he detallado en un texto aparte.

¿Qué es lo que más sube el colesterol malo?

Lo que más sube el LDL son las grasas saturadas y las grasas trans, y no el colesterol de los alimentos en sí. Las grasas saturadas están en la mantequilla, la manteca de cerdo, la carne grasa, los embutidos, el queso curado, la nata y también en el aceite de coco y el de palma. Las grasas trans se forman al hidrogenar los aceites y pueden estar en la bollería, las galletas y los platos fritos en abundante aceite.

Una revisión Cochrane de 2020 (Hooper et al.) reunió 15 estudios aleatorizados y 56 675 participantes. Limitar las grasas saturadas redujo el riesgo conjunto de eventos cardiovasculares, como el infarto y el ictus, en un 17%. Los autores calcularon además que, en prevención, 56 personas tienen que limitar estas grasas durante unos 4 años para que 1 de ellas evite un evento así.

También importa por qué sustituirlas. Los autores de la revisión consideraron una buena estrategia el cambio por grasas poliinsaturadas (aceites vegetales, frutos secos, pescado) o por hidratos de carbono. Por eso la mantequilla la cambias por aceite vegetal, y no por nada.

Hay otro elevador silencioso del LDL del que poca gente habla: el café sin filtrar. En el metaanálisis de Cai et al. (European Journal of Clinical Nutrition, 2012) de 12 estudios con 1017 personas, el café subía el LDL una media de 5,4 mg/dl, y el café sin filtrar provocaba una subida mayor del colesterol.

¿Los huevos suben el colesterol?

Los huevos suben el LDL menos de lo que durante años se pensó. Una persona sana puede comer hasta 1 huevo entero al día. Así lo indica la declaración científica de la American Heart Association (Carson et al., Circulation, 2020).

El mismo documento dice con honestidad 2 cosas a la vez. El colesterol de los alimentos tiene relación con el nivel de LDL. Pero cambiar las grasas saturadas por insaturadas reduce el LDL más que limitar solo el colesterol de los alimentos. Con alteraciones de los lípidos diagnosticadas y con diabetes, los autores recomiendan más precaución.

En la práctica, para Beata: un huevo duro o unos huevos revueltos con aceite de oliva en lugar del bocadillo de queso curado es un cambio a mejor. Unos huevos revueltos con panceta y mantequilla, ya no - pero por la panceta y la mantequilla, no por el huevo.

¿Qué comer y qué evitar? Tabla de alimentos

Fuente: Ho HVT et al., Br J Nutr 2016; Ha V et al., CMAJ 2014; Sabaté J et al., Arch Intern Med 2010; Koutsos A et al., Am J Clin Nutr 2020; Gylling H et al., Atherosclerosis 2014; Hooper L et al., Cochrane 2020; Carson JAS et al., Circulation 2020; Cai L et al., Eur J Clin Nutr 2012.

La última fila es importante si, además del LDL, tienes elevados los triglicéridos - responden al azúcar y al alcohol más rápido que el LDL.

¿Cómo puede ser 1 día de comidas?

Un ejemplo, no un menú médico - mira cómo la tabla cabe en un día normal:

1. Desayuno: gachas de avena con leche o bebida de soja, con una cucharada de salvado de avena, manzana rallada y un puñado de nueces.
2. Media mañana: yogur natural y una pera.
3. Comida: ensalada de lentejas, calabaza asada, rúcula y aceite de oliva, acompañada de cebada perlada.
4. Merienda: una zanahoria y 2 cucharadas de hummus.
5. Cena: salmón al horno o tofu con verduras, una rebanada de pan integral de centeno.

En este día están los 4 grupos de la primera parte de la tabla: avena, legumbres, frutos secos, fruta y verdura. La mantequilla, el queso curado y el embutido han desaparecido no porque los hayas prohibido, sino porque no les ha quedado sitio.

¿Qué mostró el estudio con avena?

Ho et al. (British Journal of Nutrition, 2016) reunieron 58 estudios aleatorizados en los que participaron en total 3974 personas. Los participantes tomaban betaglucano de avena, normalmente 3,5 g al día, durante normalmente 6 semanas (son las medianas de todos los estudios). Se compararon con grupos que no recibían avena.

Fuente: Ho HVT et al., Br J Nutr 2016;116(8):1369-1382. Con dosis a partir de 3 g al día, la bajada del LDL fue casi 2 veces mayor que con dosis más bajas (diferencia en el límite de la significación estadística), y los resultados de los distintos estudios variaban mucho.

Yo lo interpreto así: un 4% de 1 bol de gachas de avena es poco solo si lo miras por separado - combinado con las legumbres y los frutos secos de la misma tabla, se convierte en más de un diez por ciento, sin una sola pastilla más.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Comprueba qué comes de verdad. Anota durante 3 días normales todo lo que comes, incluidos el café y los tentempiés del trabajo. Después compara ese registro con la tabla y marca en rojo los alimentos de la parte inferior y en verde los de la parte superior. Hazte también un perfil lipídico actualizado, para tener un punto de partida con fecha. De paso, comprueba qué nivel de LDL es tu objetivo. Si, además del colesterol alto, tienes la ALT elevada o en la ecografía se ve un hígado graso, lee cómo se relaciona el hígado graso con el colesterol.

Paso 2. Sustituye, no prohíbas. Cada semana, 1 cambio: la mantequilla por aceite de oliva o margarina blanda, el bocadillo de queso curado por gachas de avena con frutos secos, la hamburguesa casera por hamburguesas de lentejas 2 veces por semana, el café de cafetera de émbolo por café filtrado. Al cabo de 6 semanas tienes 6 cambios, y la lista de prohibiciones se acorta sola.

Paso 3. Añade un apoyo al plato. Si quieres ir un paso más allá, puedes recurrir a LIPID CARE BIOTIC - un complemento alimenticio que diseñé pensando en las mujeres con el colesterol elevado. 1 porción de 2,83 g por la noche, disuelta en agua fresca. Elegí los ingredientes para apoyar el hígado y el intestino, es decir, los 2 lugares donde se decide cuánto colesterol circula en la sangre: en una porción, entre otros, inulina de achicoria (771 mg), extracto de hoja de alcachofa (600 mg), salvia roja, boswellia, reishi, N-acetilcisteína, extracto de agracejo indio y 7 cepas de bacterias (2,5 mil millones de UFC). También contiene arroz de levadura roja fermentado con monacolina K (2,8 mg por porción). Por eso LIPID CARE BIOTIC no está destinado a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, a menores de 18 años ni a mayores de 70 años. No tomes más de 1 porción al día, no lo combines con medicamentos para bajar el colesterol (p. ej., estatinas) ni con otros productos con arroz de levadura roja y, si tienes cualquier problema de salud, por ejemplo una enfermedad hepática, habla primero con el médico. No en lugar del tratamiento, sino junto a él. Y no en lugar de las gachas de avena - junto a ellas.

¿Cómo se ve al cabo de 3 meses? Haces la compra sin la hoja de prohibiciones, porque sabes qué va a la cesta y por qué. Pones el perfil lipídico al lado del anterior y ves la diferencia en las cifras. Y a la pregunta del médico «¿qué ha cambiado usted?» respondes con precisión, alimento por alimento.

¿Cuándo ir al médico por la dieta?

• LDL de 190 mg/dl (4,9 mmol/l) o más - puede tratarse de un colesterol hereditario, en el que la dieta por sí sola no basta.
• Al cabo de 3 meses de cambios constantes en la dieta, el LDL no ha cambiado.
• Tienes diabetes, una enfermedad renal, has tenido un infarto o un ictus - en ese caso el objetivo de LDL y el tratamiento los fija el médico, y la dieta se adapta a la medicación.
• En tu familia alguien tuvo un infarto antes de los 55 años (hombre) o antes de los 60 años (mujer) - es una señal para comprobar si hay una causa hereditaria.

Preguntas frecuentes

¿Qué no se debe comer con el colesterol alto?

No hay alimentos prohibidos para siempre, pero limita al máximo las grasas saturadas y las grasas trans: mantequilla, manteca de cerdo, carne grasa, embutidos, queso curado, galletas y platos fritos en abundante aceite. En la revisión Cochrane de 15 estudios, limitar las grasas saturadas redujo el riesgo conjunto de eventos cardiovasculares en un 17%.

¿Qué fruta baja más el colesterol?

Las mejor estudiadas son las manzanas enteras. En el estudio de Koutsos et al. de 2020, 40 adultos con el colesterol ligeramente elevado comieron 2 manzanas al día durante 8 semanas. El LDL fue de 3,72 mmol/l frente a 3,86 mmol/l tras una bebida de manzana con las mismas calorías y el mismo contenido de azúcar. Por eso, come la fruta entera - la bebida de manzana pierde la mayor parte de la fibra.

¿El café sube el colesterol?

Sí, el café puede subir el LDL, y el sin filtrar tiene más efecto. En un metaanálisis de 12 estudios con 1017 personas, el café subía el LDL una media de 5,4 mg/dl, y el café sin filtrar provocaba una subida mayor del colesterol. Con el colesterol alto, elige café de cafetera de goteo o con filtro.

¿Cuántos frutos secos al día con el colesterol alto?

En un análisis de 25 estudios, una media de 67 g de frutos secos al día, es decir, 2 puñados, redujo el LDL un 7,4%. El efecto fue mayor en las personas con un LDL más alto al inicio y con un IMC más bajo. Elige frutos secos sin sal y sin garrapiñar, y cómelos en lugar de los aperitivos salados, no además de ellos.

¿Mantequilla o margarina con el colesterol alto?

Con el LDL alto, es mejor una margarina blanda de aceites vegetales o el aceite de oliva, porque sustituyen las grasas saturadas por grasas insaturadas. Las margarinas enriquecidas con esteroles aportan más: 2 g de esteroles al día reducen el LDL un 8-10%. La cantidad de esteroles por ración la indica la etiqueta. No tienes que eliminar la mantequilla para siempre - se trata de que no sea tu grasa de todos los días para todo.

¿Las legumbres ayudan con el colesterol?

Sí. En un metaanálisis de 26 estudios con 1037 personas, unos 130 g de legumbres al día, es decir, 1 ración, redujeron el LDL en 0,17 mmol/l, alrededor de un 5%. Si las legumbres te dan gases, empieza con 2-3 cucharadas de lentejas rojas y aumenta la ración poco a poco durante 2-3 semanas.

¿Cuánto tarda la dieta en bajar el colesterol?

Los primeros cambios aparecen al cabo de unas semanas. En el metaanálisis de la avena, los estudios duraban normalmente 6 semanas (mediana), y eso bastó para que el LDL bajara un 4,2%. El perfil lipídico de control es mejor hacerlo a los 3 meses, cuando los cambios ya forman parte estable de tu alimentación. Anota la fecha de inicio para que la comparación tenga sentido.

¿Qué alimento de la parte superior de la tabla puedes comprar ya en tu próxima compra? Apúntalo el primero de la lista - todo lo demás empieza por 1 alimento que se queda para siempre.

Fuentes

1. Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. PMID: 27724985. DOI: 10.1017/S000711451600341X. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X
2. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014;186(8):E252-E262. PMID: 24710915. DOI: 10.1503/cmaj.131727. https://doi.org/10.1503/cmaj.131727
3. Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010;170(9):821-827. PMID: 20458092. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20458092/
4. Hooper L et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(8):CD011737. PMID: 32827219. DOI: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
5. Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53. PMID: 31838890. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000743. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743
6. Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. PMID: 31840162. DOI: 10.1093/ajcn/nqz282. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz282
7. Gylling H, Plat J, Turley S et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. PMID: 24468148. DOI: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043
8. Cai L, Ma D, Zhang Y, Liu Z, Wang P. The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2012;66(8):872-877. PMID: 22713771. DOI: 10.1038/ejcn.2012.68. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.68

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.