¿Cuántas horas de sueño necesita una mujer después de los 40? ¿7 horas son pocas?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Una mujer de más de 40 años necesita dormir lo mismo que otros adultos: al menos 7 horas al día y, según la National Sleep Foundation, lo ideal son 7-9 horas. Por tanto, 7 horas son el límite inferior de lo normal, no una falta de sueño. Si después de 7 horas en la cama te despiertas agotada igualmente, no estás exagerando. A partir de los 40 años, lo que suele cambiar no es la necesidad de sueño en sí, sino su calidad: aparecen con más frecuencia despertares y sofocos nocturnos. Eso se puede identificar y reorganizar.

En resumen

• Las sociedades estadounidenses de medicina del sueño AASM y SRS recomiendan a los adultos de 18-60 años dormir al menos 7 horas de forma regular cada noche (Watson et al., 2015).
• La National Sleep Foundation considera adecuadas 7-9 horas para los adultos de 26-64 años y 7-8 horas a partir de los 65 años (Hirshkowitz et al., 2015).
• De 444 306 adultos estadounidenses, el 65,2% dormía al menos 7 horas, así que más de 1 de cada 3 duerme menos (Liu et al., 2016).
• En el estudio estadounidense SWAN, en el que se siguió durante 7 años consecutivos a 3045 mujeres de 42-52 años, las dificultades para dormirse y para mantener el sueño aumentaban a medida que avanzaba la menopausia (Kravitz et al., 2008).

¿Te ocurre a ti?

Viernes, 6:15, suena el despertador. Te dormiste hacia las 23:15, así que en teoría llevas 7 horas de sueño. En la práctica recuerdas 2 despertares. El primero a las 3:40, cuando de repente te entró calor. El segundo justo antes de las 5:00, sin motivo. Tu hermana dice que a ella le bastan 6 horas. Internet, que las mujeres necesitan dormir más que los hombres. Tú solo sabes que el sábado duermes hasta las 9:00 y sigues sintiéndote como si alguien te hubiera robado la noche.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Ana. 43 años, agente inmobiliaria, desde hace un año lleva un reloj que mide el sueño. Cada mañana mira el resultado y cada mañana se pone nerviosa: 6 horas 50 minutos, otra vez «demasiado poco». Ha leído que dormir poco perjudica al corazón, así que ahora se pasa la noche tumbada preocupándose por no dormir. El círculo vicioso está servido.

Ana no necesitaba otra cifra. Necesitaba saber cuánto sueño es normal para ella y qué le molesta por la noche.

No es culpa tuya. En torno a los 40 años empiezan a influir en el sueño los cambios hormonales, los sofocos nocturnos y la carga de siempre: el trabajo, los hijos, los padres. Estas causas tienen nombre. Se pueden entender y sortear.

¿Cuánto sueño necesita una mujer después de los 40?

Según las recomendaciones actuales, una mujer de más de 40 años necesita dormir lo mismo que otros adultos: al menos 7 horas, y lo recomendado son 7-9 horas al día.

Las recomendaciones las elaboraron 2 equipos de expertos independientes. La American Academy of Sleep Medicine (AASM) y la Sleep Research Society (SRS) se basaron en una revisión de la literatura: la búsqueda abarcó 5314 trabajos científicos sobre el sueño y la salud. Conclusión: los adultos de 18-60 años deberían dormir al menos 7 horas de forma regular cada noche. La National Sleep Foundation (NSF) dividió la vida en 9 grupos de edad y para cada uno indicó 3 intervalos: recomendado, aceptable para algunas personas y no recomendado.

Fuentes: Hirshkowitz M et al., Sleep Health 2015;1(1):40-43 (tabla 2); Watson NF et al., Sleep 2015;38(6):843-844.

Tanto después de los 40 como después de los 50, una mujer está en el mismo grupo de 26-64 años. Según las recomendaciones, su necesidad de sueño es la misma que 10 años antes. Lo que cambia es más bien cómo es ese sueño.

¿Necesita una mujer dormir más que un hombre?

No hay pruebas sólidas de que las mujeres necesiten dormir más que los hombres - las recomendaciones de la AASM, la SRS y la National Sleep Foundation son las mismas para ambos sexos.

La diferencia está en otra parte: las mujeres tienen insomnio con más frecuencia. En un metaanálisis con datos de más de 1,2 millones de personas, el riesgo de insomnio en las mujeres era un 41% mayor que en los hombres, y la diferencia aumentaba con la edad (Zhang y Wing, 2006).

A eso se suma la menopausia. En el estudio SWAN, los sofocos más frecuentes se asociaban a más dificultades para dormir, y la bajada del estradiol, a la dificultad para dormirse y mantener el sueño (Kravitz et al., 2008). Qué ayuda en noches así lo explico en el texto sobre insomnio en la menopausia.

¿7 horas de sueño son pocas?

No - 7 horas son el límite inferior del sueño recomendado para adultos, así que si después de una noche así estás descansada durante el día, no tienes que cambiar nada.

El problema empieza cuando 7 horas en la cama no significan 7 horas de sueño. Si tardas 30 minutos en dormirte y luego pasas 2 veces media hora despierta, de 7 horas en la cama quedan 5,5 horas de sueño (cálculo). Eso ya está por debajo del límite inferior de la NSF para adultos.

Dormir poco es algo frecuente. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) de Estados Unidos analizaron las respuestas de 444 306 adultos: el 65,2% dormía al menos 7 horas, y más de 1 de cada 3, menos. Según el consenso de la AASM y la SRS, dormir habitualmente menos de 7 horas se asocia, entre otras cosas, con aumento de peso, diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y depresión.

Si duermes 8 horas y sigues cansada, la causa suele estar en la calidad del sueño - escribo sobre ello en el texto cansancio aunque duermo 8 horas. Si el cansancio dura semanas, mira qué análisis hacerse en caso de cansancio y somnolencia constantes.

¿Qué mostró el estudio sobre la duración del sueño y la salud?

Cappuccio et al. (Sleep, 2010) reunieron 16 estudios prospectivos, es decir, aquellos en los que se sigue a las personas durante años. En total incluyeron a 1 382 999 mujeres y hombres, seguidos de 4 a 25 años. En ese tiempo murieron 112 566 personas. La duración del sueño se comprobó con un cuestionario y se comparó con un grupo de referencia que, en la mayoría de los estudios, eran las personas que dormían 7 horas.

Fuente: Cappuccio FP et al., Sleep 2010;33(5):585-592.

Los autores escriben que la relación entre dormir mucho y la salud puede deberse a enfermedades que alargan el sueño, por ejemplo la depresión o problemas de salud sin diagnosticar. Según ellos, dormir habitualmente 9 horas o más puede ayudar a detectar una enfermedad que nadie ha diagnosticado todavía. Para mí, la conclusión de este estudio es sencilla: si alguien necesita habitualmente 9-10 horas y sigue cansado, no le añado sueño, sino que busco la causa.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Comprueba cuánto duermes de verdad. Durante 2 semanas anota por la mañana 4 cosas: a qué hora apagaste la luz, cuánto tardaste más o menos en dormirte, cuántas veces te despertaste y a qué hora te levantaste. Anota también cómo te sientes a las 15:00 en una escala del 1 al 10. Trata los datos del reloj como una pista, no como un veredicto. Verás si tu sueño es demasiado corto o interrumpido.

Paso 2. Ordena tus horarios de sueño y tu noche.

• Noche: menos alcohol, la última hora antes de dormir sin pantallas, un dormitorio más fresco si tienes sofocos nocturnos.
• Fin de semana: si entre semana te falta sueño, dormir más el fin de semana puede ayudar - es también una conclusión del panel de la NSF de 2023. Pero no retrases la hora de levantarte varias horas.
• Horarios fijos: los expertos de la National Sleep Foundation concluyeron en 2023 que unas horas regulares para acostarse y levantarse son importantes para la salud y el rendimiento durante el día (Sletten et al., 2023).
• La hora de apagar la luz, contando desde el despertador: si el despertador suena a las 6:15, quieres dormir 7,5 horas y tardas unos 15 minutos en dormirte, apaga la luz hacia las 22:30 (cálculo).

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

¿Cómo es cuando el plan empieza a funcionar? Sábado, 8:30. Estás sentada en la terraza con una taza de té y el sol te calienta las rodillas. No abres la aplicación para ver la nota de la noche. Sabes cuánto sueño necesitas, a qué hora apagas la luz y cuándo ir al médico. La cifra ha dejado de vigilarte. Ahora eres tú quien vigila tu ritmo.

¿Cuándo ir al médico por problemas de sueño?

Habla con tu médico de familia si:

• durante varias semanas duermes habitualmente menos de 6 horas porque no consigues dormirte o te despiertas por la noche - según la NSF, es una cantidad no recomendada para adultos;
• roncas, alguien ha notado que tienes pausas en la respiración mientras duermes o te despiertas con dolor de cabeza y sequedad de boca;
• duermes habitualmente más de 9-10 horas y sigues teniendo sueño durante el día - el consenso de la AASM y la SRS aconseja hablar con el médico si te preocupa dormir demasiado poco o demasiado;
• te duermes durante el día en situaciones peligrosas, por ejemplo al volante;
• los sofocos y sudores nocturnos te despiertan cada noche - en ese caso habla también con tu ginecólogo;
• desde hace semanas tienes el ánimo bajo, nada te ilusiona o aparecen pensamientos de que no quieres vivir - en una situación urgente llama al 112 o busca atención urgente.

Preguntas frecuentes

¿Importan los horarios regulares de sueño?

Sí. El panel de expertos de la National Sleep Foundation concluyó en 2023 que unas horas fijas para acostarse y levantarse son importantes para la salud, la seguridad y el rendimiento durante el día. El mismo panel aceptó que, si entre semana falta sueño, dormir más el fin de semana puede ayudar. En la práctica, empieza por una hora fija de despertador y no retrases varias horas la hora de levantarte el fin de semana.

¿5 horas de sueño son pocas?

Sí. Para una mujer de 26-64 años, la National Sleep Foundation considera no recomendable dormir menos de 6 horas, y 5 horas son 2 horas menos que el mínimo de la AASM y la SRS (cálculo). En el metaanálisis de Cappuccio, dormir poco se asoció a un riesgo de muerte un 12% mayor. Si 5 horas son tu día a día, habla con el médico.

¿6,5 horas de sueño son mucho?

No, son media hora menos que el mínimo de 7 horas que la AASM y la SRS recomiendan a los adultos (cálculo). La National Sleep Foundation considera 6 horas una cantidad que puede ser adecuada para algunos adultos. Si duermes 6,5 horas, durante 2 semanas acuéstate 30 minutos antes y compara cómo te sientes durante el día.

¿8 horas de sueño son demasiado?

No. 8 horas están dentro del intervalo de 7-9 horas que la National Sleep Foundation recomienda a los adultos de 26-64 años. Según el consenso de la AASM y la SRS, dormir más de 9 horas puede ser necesario para recuperar sueño atrasado o durante una enfermedad. En el resto de las personas, su efecto sobre la salud es incierto, así que si necesitas 10 horas de forma constante, habla con el médico.

¿Cuánto sueño necesita una mujer después de los 50?

Lo mismo que después de los 40: según la National Sleep Foundation, los adultos de 26-64 años necesitan 7-9 horas, y las personas a partir de los 65 años, 7-8 horas de sueño. Pero en la menopausia aparecen con más frecuencia los despertares: en el estudio SWAN, con 3045 mujeres, las dificultades para dormirse y mantener el sueño aumentaban a medida que avanzaba la menopausia.

¿Las mujeres se despiertan por la noche más que los hombres?

Sí. En el estudio de Jonasdottir et al. se analizaron 11,14 millones de noches registradas por pulseras y relojes de 69 650 personas de 47 países. Las mujeres dormían de media más que los hombres a cualquier edad, pero se despertaban más a menudo por la noche. La mayor diferencia se daba en la edad adulta temprana y media, es decir, la etapa de crianza de los hijos.

¿Cuántas horas sueles dormir entre semana y cuántas el fin de semana? ¿Al despertarte tienes la sensación de que la noche ha sido tuya?

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Fuentes

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. PMID: 26039963. DOI: 10.5665/sleep.4716. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. PMID: 29073412. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
3. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP et al. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults - United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137-141. PMID: 26890214. DOI: 10.15585/mmwr.mm6506a1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890214/
4. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. PMID: 20469800. DOI: 10.1093/sleep/33.5.585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/
5. Jonasdottir SS, Minor K, Lehmann S. Gender differences in nighttime sleep patterns and variability across the adult lifespan: a global-scale wearables study. Sleep. 2021;44(2):zsaa169. PMID: 32886772. DOI: 10.1093/sleep/zsaa169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32886772/
6. Kravitz HM, Zhao X, Bromberger JT et al. Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women. Sleep. 2008;31(7):979-990. PMID: 18652093. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652093/
7. Zhang B, Wing YK. Sex differences in insomnia: a meta-analysis. Sleep. 2006;29(1):85-93. PMID: 16453985. DOI: 10.1093/sleep/29.1.85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16453985/
8. Sletten TL, Weaver MD, Foster RG et al. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health. 2023;9(6):801-820. PMID: 37684151. DOI: 10.1016/j.sleh.2023.07.016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37684151/

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.