¿Qué tomar para dormir sin receta? Qué ayuda más a conciliar el sueño

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

La primera opción para el insomnio, también sin receta, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) - así lo plantean las guías europeas de 2023. En un análisis de 20 estudios con 1162 adultos, la TCC-I acortó el tiempo en dormirse una media de 19 minutos (Trauer et al., 2015). La melatonina y el magnesio pueden ser un apoyo complementario. Si te quedas tumbada mirando el reloj cada cuarto de hora, no es una cuestión de fuerza de voluntad. El insomnio tiene sus mecanismos y cada uno de ellos se puede trabajar.

En resumen

• Aproximadamente 1 de cada 3 personas tiene al menos 1 síntoma de insomnio, y el diagnóstico completo de insomnio afecta a alrededor del 6% de la población (Ohayon, 2002).
• En un análisis de datos de 1 265 015 personas, el riesgo de insomnio en las mujeres era 1,41 veces mayor que en los hombres (Zhang y Wing, 2006).
• En 20 estudios con 1162 adultos, la TCC-I acortó el tiempo en dormirse una media de 19 minutos, y la vigilia en mitad de la noche, 26 minutos (Trauer et al., 2015).
• En un metaanálisis de 19 estudios con 1683 personas, la melatonina acortaba el tiempo en dormirse una media de 7 minutos y alargaba el sueño 8 minutos en comparación con el placebo (Ferracioli-Oda et al., 2013).

¿Te ocurre a ti?

Miércoles, 1:20. El dormitorio está a oscuras; solo brilla el móvil en tu mano. En el buscador escribes: «algo fuerte para dormir sin receta». La lista de resultados es larga, cada página promete una cosa distinta, y el despertador sonará a las 6:00.

Por la mañana irás al trabajo con el piloto automático. Por la noche te prometerás que hoy te acostarás antes. Y otra vez estarás tumbada con los ojos abiertos, calculando cuánto sueño te queda.

Un caso típico que veo en consulta - llamemos a esta mujer Alejandra. 47 años, fisioterapeuta, una hija en 1.º de la ESO. Desde hace medio año tarda una hora o más en dormirse. En el armario del baño tiene 3 envases distintos de la farmacia, comprados uno tras otro porque cada uno «iba a ser más fuerte». De ninguno sabe qué lleva ni cuánto tiempo se puede tomar.

Alejandra no es débil ni exagerada. Ha dado con una estantería que le vende «algo para dormir» en lugar de un plan.

El insomnio afecta más a menudo a las mujeres, y sus mecanismos se pueden reconocer y desactivar - paso a paso.

¿Qué ayuda más contra el insomnio?

El primer puesto lo ocupa la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, es decir, la TCC-I - las guías europeas de 2023 la recomiendan como tratamiento de 1.ª elección del insomnio crónico en adultos de cualquier edad, también cuando hay otras enfermedades (Riemann et al., 2023).

La TCC-I consiste en trabajar lo que mantiene el insomnio: los pensamientos sobre el sueño, los hábitos y el ritmo del día. En los estudios reunidos por Trauer et al. (2015), la terapia combinaba al menos 3 de estos elementos:

• terapia cognitiva, es decir, trabajar con pensamientos del tipo «si no me duermo, mañana no podré con todo»;
• control de estímulos - la cama sirve para dormir, no para trabajar, mirar el móvil ni preocuparse;
• restricción del tiempo en la cama, pactada con el terapeuta;
• higiene del sueño: horarios fijos, una noche tranquila, menos cafeína por la tarde;
• técnicas de relajación.

Las guías subrayan que la TCC-I se puede hacer en persona o en versión digital, y que la terapia de luz y el ejercicio pueden ser útiles como complemento (Riemann et al., 2023). Si al apagar la luz se te disparan los pensamientos, lee el texto pensamientos acelerados antes de dormir. Si el sueño se te ha desmoronado en torno a la menopausia, lee el texto insomnio en la menopausia.

¿Qué tomar para dormirse antes?

Entre los preparados sin receta, la melatonina y el magnesio pueden ser un apoyo para conciliar el sueño: la melatonina tiene en la Unión Europea una declaración de propiedades saludables autorizada, y el magnesio acortó el tiempo en dormirse en un estudio con personas mayores de 60 años.

La melatonina es una hormona relacionada con el ritmo de sueño y vigilia. Según el Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y el efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. En un metaanálisis de 19 estudios con 1683 personas con trastornos primarios del sueño, la melatonina acortaba el tiempo en dormirse una media de 7 minutos, alargaba el sueño 8 minutos y mejoraba su calidad general (Ferracioli-Oda et al., 2013). En Polonia, los preparados con más melatonina a veces son medicamentos - decide una cantidad superior a 1 mg con el médico o el farmacéutico. Escribo más sobre ello en el texto melatonina para dormir.

En un estudio con 46 personas de 60-75 años con insomnio y poco magnesio en la dieta, 8 semanas tomando magnesio acortaron el tiempo en dormirse y mejoraron la eficiencia del sueño en comparación con el placebo (Abbasi et al., 2012). Cuándo y cómo tomarlo lo explico en el texto sobre magnesio por la noche o por el día.

¿Son seguras las pastillas para dormir sin receta?

Algunas son antihistamínicos, que las guías europeas de 2023 no recomiendan para tratar el insomnio, así que antes de tomarlos habla con el farmacéutico o con el médico.

Bajo la etiqueta «para dormir», la farmacia vende cosas muy distintas: extractos de plantas, melatonina, magnesio o antihistamínicos, es decir, sustancias que se usan para la alergia y que dan sueño. Este último grupo exige la máxima precaución. Antes de comprar, comprueba en el prospecto:

• el principio activo y si no lo estás duplicando con otro medicamento, por ejemplo para el resfriado o la alergia;
• las advertencias sobre la conducción;
• si puedes combinar el preparado con tus medicamentos habituales y con alcohol;
• cuánto tiempo se puede tomar sin consultar al médico.

Los somníferos más fuertes requieren receta por un motivo concreto. Según las guías, las benzodiacepinas y los fármacos de acción similar se usan en tratamientos cortos, de hasta 4 semanas, y durante más tiempo solo en algunos casos, tras sopesar beneficios y riesgos (Riemann et al., 2023). Sobre ellos decide el médico.

Fuentes: TCC-I, terapia de luz y ejercicio, antihistamínicos - Riemann et al., J Sleep Res 2023; Trauer et al., Ann Intern Med 2015. Melatonina - Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión; Ferracioli-Oda et al., PLoS One 2013. Magnesio - Abbasi et al., J Res Med Sci 2012.

¿Qué mostró el estudio sobre la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

Trauer et al. (Annals of Internal Medicine, 2015) reunieron los resultados de 20 estudios con asignación aleatoria en los que se comparaba la TCC-I en persona con un grupo sin tratamiento activo. En total participaron 1162 adultos con insomnio crónico. Las mujeres eran el 64%, es decir, aproximadamente 2 de cada 3 participantes, y la edad media era de 56 años. El sueño se evaluó a partir de diarios que llevaban los propios participantes.

Fuente: Trauer JM et al., Ann Intern Med 2015;163(3):191-204.

Los autores escriben que los cambios parecían mantenerse también en mediciones posteriores. Para mí lo más importante es que casi media hora menos de vigilia en mitad de la noche se consiguió sin ninguna pastilla.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Observa tu sueño durante 2 semanas. Las guías europeas mencionan el diario de sueño como parte del diagnóstico del insomnio (Riemann et al., 2023). Anota a qué hora apagas la luz, cuánto tardas más o menos en dormirte, cuántas veces te despiertas y a qué hora te levantas. Al lado, apunta el café, el alcohol, las siestas y todos los preparados «para dormir» junto con el principio activo que figura en el prospecto. Si estás embarazada, das el pecho o tomas medicamentos de forma habitual, ve primero al médico con ese diario.

Paso 2. Cambia la noche y la mañana.

• Levántate a una hora fija, también el fin de semana.
• Si tardas mucho en dormirte, levántate, siéntate un rato con luz tenue y vuelve a la cama cuando sientas sueño.
• Tómate el último café más temprano por la tarde, y no trates el alcohol como un remedio para dormir.
• Si el insomnio continúa, busca un terapeuta de TCC-I o un programa de TCC-I en versión digital.
• Por la mañana sal a la luz del día, y durante el día busca tiempo para moverte.

Paso 3. Añade un apoyo para la noche. Pensando en las horas de la noche, diseñé SLEEP CARE BIOTIC - un complemento alimenticio en formato shot de 60 ml. Lo concebí como una única composición: ingredientes fermentados concentrados (kombucha, infusión de semillas de haba Vicia faba, extracto de cuerpos fructíferos de reishi), zumo de manzana NFC, sales magnésicas del ácido cítrico (citrato de magnesio) y melatonina. 1 ampolla aporta 1000 mg de haba, 300 mg de extracto de reishi, 75 mg de magnesio (20% del valor de referencia de nutrientes) y 1 mg de melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Se toma 1 ampolla 20-30 minutos antes de dormir, preferiblemente ya acostada en la cama. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas somníferos, ansiolíticos, antidepresivos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso, medicamentos para la enfermedad de Parkinson (las semillas de haba son una fuente natural de L-dopa) u otros medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico.

¿Cómo es la noche cuando sabes lo que tienes en el armario? Jueves, 22:30. En la mesilla hay un vaso de agua y una lamparita de luz cálida. En el armario solo queda lo que elegiste conscientemente, sabiendo qué lleva. Delante de la estantería de la farmacia ya sabes qué preguntarle al farmacéutico. Sabes lo que haces y para qué.

¿Cuándo ir al médico por el insomnio?

Pide cita con el médico de familia si:

• el insomnio dura semanas y te quita fuerzas durante el día;
• alguien ha notado que roncas fuerte con pausas en la respiración o te despiertas con sensación de ahogo;
• desde hace tiempo tienes el ánimo bajo o ansiedad - las personas con insomnio sufren depresión con más frecuencia, y el insomnio persistente se asocia a la aparición de un nuevo episodio de depresión (Ohayon, 2002);
• aparecen pensamientos de que no quieres vivir - no esperes a la cita, llama al 112 o busca atención urgente;
• tienes tanto sueño durante el día que a veces das cabezadas al volante;
• tomas pastillas para dormir sin receta cada vez más a menudo o en mayor cantidad;
• estás embarazada, das el pecho o tomas medicamentos de forma habitual - en ese caso consulta con el médico cualquier preparado para dormir.

Preguntas frecuentes

¿La TCC-I tiene efectos secundarios?

En el análisis de Trauer et al. de 20 estudios con 1162 adultos con insomnio crónico no se notificaron efectos adversos de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. En ellos, la terapia acortó el tiempo en dormirse una media de 19 minutos, y la vigilia nocturna, 26 minutos. Pacta la restricción del tiempo en la cama con el terapeuta, no la hagas por tu cuenta.

¿Cuál es el medicamento para dormir más seguro?

No hay un único medicamento más seguro para todo el mundo - la elección depende de tu salud, de otros medicamentos y del tipo de insomnio, por eso decide el médico. Las guías europeas de 2023 recomiendan empezar por la TCC-I y usar los somníferos durante poco tiempo, normalmente hasta 4 semanas. Las guías no recomiendan los antihistamínicos para tratar el insomnio.

¿Algo fuerte para dormir sin receta?

En Polonia, los somníferos fuertes requieren receta porque necesitan control médico. Sin receta, la primera opción según las guías es la TCC-I. Entre los preparados, la melatonina tiene una declaración de la UE: contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y el efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir. Necesitar algo «más fuerte» es una señal para ir al médico.

¿Se puede hacer la TCC-I por internet?

Sí. Las guías europeas de 2023 recomiendan la TCC-I como tratamiento de 1.ª elección del insomnio crónico y admiten la terapia tanto en persona como en versión digital. Un programa digital es una buena salida cuando es difícil encontrar un terapeuta cerca de casa. Si hay depresión, ansiedad o sospecha de apnea, habla primero con el médico.

¿Se mantienen los efectos de la TCC-I?

Según los autores del análisis de 20 estudios, los cambios tras la terapia cognitivo-conductual para el insomnio parecían mantenerse también en mediciones posteriores. Al terminar la terapia, la eficiencia del sueño, es decir, la parte del tiempo en la cama que de verdad se pasa durmiendo, era una media de 9,9 puntos porcentuales más alta. El sueño se evaluó a partir de diarios que llevaban los propios participantes.

¿Por qué las mujeres tienen insomnio con más frecuencia?

Los datos lo confirman: en un metaanálisis con 1 265 015 personas, el riesgo de insomnio en las mujeres era 1,41 veces mayor que en los hombres, y la diferencia aumentaba con la edad. Los autores escriben que el papel de cada causa aún debe investigarse. En las mujeres de 35-55 años a menudo se suman los cambios hormonales, el estrés y los sofocos.

¿Cuántas personas tienen problemas de sueño?

Aproximadamente 1 de cada 3 personas tiene al menos 1 síntoma de insomnio, por ejemplo dificultad para dormirse o despertarse por la noche. Si se tienen en cuenta las consecuencias durante el día, el porcentaje es del 9-15%, y el diagnóstico completo de insomnio afecta a alrededor del 6% de la población - así lo indica una revisión de más de 50 estudios poblacionales (Ohayon, 2002).

¿Qué es lo que más te ha ayudado hasta ahora a dormirte: una hora fija, un ritual de noche o algo completamente distinto?

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Fuentes

1. Riemann D, Espie CA, Altena E et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. PMID: 38016484. DOI: 10.1111/jsr.14035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/
2. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204. PMID: 26054060. DOI: 10.7326/M14-2841. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/
3. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. PMID: 23691095. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635. PMCID: PMC3703169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
5. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002;6(2):97-111. PMID: 12531146. DOI: 10.1053/smrv.2002.0186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531146/
6. Zhang B, Wing YK. Sex differences in insomnia: a meta-analysis. Sleep. 2006;29(1):85-93. PMID: 16453985. DOI: 10.1093/sleep/29.1.85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16453985/
7. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. DO L 136 de 25.05.2012, p. 1. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.