Nie mogę zasnąć mimo zmęczenia: czego brakuje w organizmie?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Jeśli nie możesz zasnąć mimo zmęczenia, zwykle nie brakuje Ci senności, tylko wyciszenia: ciało jest wyczerpane, a układ nerwowy wciąż pracuje w trybie dnia. W badaniu Vgontzasa i wsp. młode osoby z przewlekłą bezsennością miały więcej hormonu stresu we krwi, a największe różnice przypadały na wieczór i 1. połowę nocy. Czasem w tle są też niedobory magnezu, żelaza albo witaminy D. Ten stan ma konkretne przyczyny i część z nich możesz zmienić już dziś wieczorem.

W skrócie

• W badaniu 46 starszych osób z bezsennością 500 mg magnezu dziennie przez 8 tygodni skróciło czas zasypiania i obniżyło poziom kortyzolu we krwi w porównaniu z placebo (Abbasi i wsp., 2012).
• U 11 młodych osób z przewlekłą bezsennością kortyzol, czyli hormon stresu, był wyższy niż u 13 osób śpiących dobrze - najbardziej wieczorem i w 1. połowie nocy (Vgontzas i wsp., 2001).
• U 12 młodych dorosłych (średnio 25 lat) czytanie z podświetlanego ekranu przez ok. 4 godziny przed snem wydłużyło zasypianie średnio o prawie 10 minut i obniżyło wieczorny poziom melatoniny o 55% (Chang i wsp., 2015).
• W analizie 9 badań z udziałem 9397 osób niedobór witaminy D wiązał się z 1,5 raza większą szansą na zaburzenia snu (Gao i wsp., 2018).

Czy to o Tobie?

23:40. Gasisz światło z myślą, że dziś padniesz od razu. Cały dzień na wysokich obrotach. Potem leżysz na plecach i patrzysz w sufit. Ciało prosi o sen, a głowa właśnie się rozkręca: mail, na który nie odpisałaś, prezentacja projektu w czwartek, rachunek za prąd, uwaga klientki o kolorze płytek.

Po 20 minutach sięgasz po telefon, „tylko sprawdzić godzinę”. Po kolejnych 20 liczysz, ile zostało do budzika. Rano słyszysz: „Jak jesteś zmęczona, to przecież zaśniesz”. Gdyby to było takie proste.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Moniką. 44 lata, projektantka wnętrz, syn i córka w liceum, w każdą sobotę jedzie do mamy na drugi koniec miasta. Wieczorem jest tak zmęczona, że zasypia przed telewizorem w pół zdania. Kiedy jednak przenosi się do sypialni, sen znika. Przeczytała już, że ma „za mało magnezu” i że „musi odstawić kawę”. Odstawiła wszystko po trochu. Nadal leży do 1:00.

Monika nie robi nic źle. Jej układ nerwowy po prostu nie dostał sygnału, że dzień się skończył.

Zmęczenie i senność to 2 różne stany - można być bardzo zmęczoną i jednocześnie zbyt pobudzoną, żeby zasnąć.

Dlaczego nie mogę zasnąć mimo zmęczenia?

Bo zmęczenie ciała nie wyłącza czuwania w mózgu: jeśli wieczorem krąży dużo hormonu stresu albo oczy dostają dużo jasnego światła, układ nerwowy nadal działa jak w środku dnia.

Specjaliści od snu nazywają to hiperpobudzeniem, czyli stanem nadmiernej gotowości. W badaniu Vgontzasa i wsp. 11 młodych osób z przewlekłą bezsennością i 13 osób bez problemów ze snem spędziło w laboratorium 4 kolejne noce. Osoby z bezsennością zasypiały dłużej i w ciągu doby wydzielały więcej kortyzolu. Największą różnicę widać było wieczorem i w 1. połowie nocy. Autorzy uznali, że to obraz pobudzenia układu nerwowego, a nie skutek samego niedospania.

Dlatego zdanie „byłam padnięta, a nie mogłam zasnąć” nie jest sprzecznością. To 2 systemy, które przestały iść w parze.

Jeśli problem zaczął się w okolicach 45. roku życia, przeczytaj też tekst o tym, jak wygląda bezsenność w menopauzie. Jeśli nasila się w kilku dniach przed miesiączką, zajrzyj do tekstu problemy ze snem przed okresem.

Czy ze zmęczenia można nie spać?

Tak, bo zmęczenie ciała nie wyłącza pobudzenia w głowie. Myśli w łóżku to najczęściej nie przyczyna, tylko objaw tego samego pobudzenia: mózg, który przez cały dzień gasił pożary, wieczorem wreszcie dostaje ciszę i wykorzystuje ją na porządkowanie spraw.

W dzień nie ma na to miejsca. Dopiero po zgaszeniu światła nic nie zagłusza listy zadań, więc wszystko wraca naraz.

Myśli nie da się wyłączyć siłą woli. Da się za to dać im miejsce wcześniej - sposoby opisuję w tekście gonitwa myśli przed snem. Do tego dochodzi telefon w ręce - co robi z wieczorem, pokazuje badanie opisane niżej.

Czego brakuje w organizmie, gdy nie można zasnąć?

Najczęściej sprawdza się magnez, żelazo (ferrytynę, czyli zapasy żelaza) i witaminę D - każdy z nich ma związek ze snem, ale o niedoborze rozstrzyga badanie krwi i lekarz, a nie lista objawów z internetu.

Magnez. Pickering i wsp. w przeglądzie badań opisują błędne koło: stres może zwiększać utratę magnezu, a niedobór magnezu zwiększa podatność na stres. W badaniu Abbasi i wsp. 46 starszych osób z bezsennością przez 8 tygodni przyjmowało 500 mg magnezu dziennie albo placebo. W grupie z magnezem skrócił się czas zasypiania, wzrosła wydajność snu i spadł poziom kortyzolu we krwi. Stres to tylko jedna z sytuacji, w których organizm zużywa więcej magnezu - pozostałe opisuję w tekście magnez na noc czy na dzień.

Żelazo. Jeśli wieczorem w łóżku czujesz w nogach niepokój, który zmusza Cię do ruszania nimi, lekarz może podejrzewać zespół niespokojnych nóg. Grupa ekspertów IRLSSG wiąże go z niedoborem żelaza w mózgu, a leczenie żelazem rozważa m.in. przy ferrytynie do 75 µg/l. O leczeniu decyduje lekarz.

Witamina D. W analizie Gao i wsp. (9 badań, 9397 osób) niedobór witaminy D wiązał się z 1,5 raza większą szansą na zaburzenia snu. Wyraźniej było to widać przy wynikach poniżej 20 ng/ml. To związek, a nie dowód przyczyny - najpierw zbadaj poziom.

Co pokazało badanie o czytaniu z ekranu przed snem?

Chang i wsp. (PNAS, 2015) zaprosili do laboratorium snu 12 zdrowych młodych dorosłych, w tym 6 kobiet. Uczestnicy spędzili tam 14 dni. Przez 5 kolejnych wieczorów czytali ok. 4 godziny przed snem w przyciemnionym pokoju z czytnika z podświetlanym ekranem, a przez 5 innych wieczorów - zwykłą papierową książkę. Kolejność była losowa, a każdy przeszedł obie części.

Źródło: Chang AM i wsp., Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237.

Melatonina to hormon, który wieczorem mówi organizmowi „zaczyna się noc”, a po czytaniu z ekranu jej wydzielanie ruszyło o ponad 1,5 godziny później. Dla mnie najważniejsze jest to, że ekran robi 2 rzeczy naraz: opóźnia sygnał „noc” i jednocześnie odbiera wieczorną senność.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Obserwuj i zbadaj. Przez 2 tygodnie zapisuj porę położenia się, przybliżony czas zasypiania, ekran przed snem oraz kawę lub alkohol. Zaznacz też dzień cyklu. Z tymi notatkami idź do lekarza i zapytaj o badanie magnezu, ferrytyny i witaminy D. Jeśli od dawna czujesz się wyczerpana także w ciągu dnia, zajrzyj do tekstu ciągłe zmęczenie i senność: jakie badania. Jesteś w ciąży, karmisz albo przyjmujesz leki na stałe? Każdy krok uzgodnij najpierw z lekarzem.

Krok 2. Zmień wieczór.

• Światło: w ostatniej godzinie przed snem odłóż telefon i laptop poza sypialnię, przygaś lampy, wróć do papierowej książki.
• Głowa: sprawy na jutro spisz na kartce w kuchni, zanim wejdziesz do sypialni.
• Łóżko: jeśli leżysz bez snu dłuższą chwilę, wstań, przejdź do innego pokoju przy przygaszonym świetle i wróć, kiedy poczujesz senność.
• Rano: wstawaj o stałej porze, także po gorszej nocy i w weekend.
• Kawa: ostatnią wypij wczesnym popołudniem.

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Na okresy większego zużycia magnezu, np. przy długotrwałym stresie albo intensywnym wysiłku, zaprojektowałem MAGNESIUM CARE BIOTIC - suplement diety w kapsułkach, który łączy 4 formy magnezu (cytrynian, tlenek, diglicynian i chlorek) z liofilizatem 7 szczepów kultur bakterii. 2 kapsułki dostarczają 300 mg magnezu (80% referencyjnej wartości spożycia), a stosuje się 1 kapsułkę rano lub w ciągu dnia i 1 wieczorem. Razem z ampułką SLEEP CARE BIOTIC to 375 mg magnezu na dobę, czyli mniej niż 400 mg - maksymalny poziom magnezu w suplementach diety wskazany przez Zespół do spraw Suplementów Diety (uchwała nr 19/2019), dlatego przy tym zestawie nie dokładaj innych preparatów z magnezem. Przy chorobach nerek, zaburzeniach rytmu serca i biegunkach najpierw porozmawiaj z lekarzem. Mleko jest w produkcie tylko w liofilizacie kultur bakterii, dlatego przy alergii na białko mleka go nie stosuj. Alergia na białko mleka to co innego niż nietolerancja laktozy.

Kilka tygodni później. Kładziesz się o stałej porze. Telefon ładuje się w przedpokoju, a sprawy na jutro czekają na kartce przy lodówce. Wiesz, co pokazały Twoje badania i co z nich wynika. Jeśli któraś noc jest gorsza, nie wpadasz w panikę o 2:00. Masz plan na następny wieczór.

Kiedy z problemami z zasypianiem iść do lekarza?

Umów wizytę u lekarza rodzinnego, jeśli:

• trudności z zasypianiem trwają od kilku tygodni i odbijają się na pracy, nastroju lub pamięci;
• ktoś zauważył, że głośno chrapiesz albo masz przerwy w oddychaniu we śnie, a w ciągu dnia zasypiasz w nieoczekiwanych momentach;
• wieczorem czujesz w nogach niepokój, który zmusza Cię do ruszania nimi i mija przy chodzeniu;
• bezsenności towarzyszy smutek, utrata radości albo silny lęk;
• pojawiają się myśli rezygnacyjne albo samobójcze - nie czekaj na wizytę, zadzwoń pod 112 albo zgłoś się pilnie;
• jesteś w ciąży, karmisz piersią albo przyjmujesz leki na stałe i chcesz coś zmienić.

Najczęstsze pytania

Czy hormon stresu może utrudniać zasypianie?

Może. W badaniu Vgontzasa i wsp. 11 młodych osób z przewlekłą bezsennością zasypiało dłużej i miało więcej kortyzolu niż 13 osób śpiących dobrze, a największe różnice pojawiały się wieczorem. To stan „zmęczona, ale pobudzona”: ciało chce spać, a układ nerwowy wciąż pracuje w trybie dnia. O nocnych przebudzeniach piszę w tekście budzenie się o 3 w nocy.

Co się dzieje z mózgiem, gdy nie śpisz?

W badaniu Shokri-Kojori i wsp. 20 zdrowych osób nie spało przez noc i pozostało na nogach ok. 31 godzin. W obszarze mózgu obejmującym hipokamp, czyli strukturę ważną dla pamięci, przybyło o 5% białka beta-amyloidu. Uczestnicy czuli się też mniej czujni, mniej radośni i mieli mniej energii.

Nie mogę zasnąć - co zrobić?

Jeśli wieczorem leżysz bez snu dłuższą chwilę, wstań i przejdź do innego pokoju przy przygaszonym świetle. Wróć, kiedy poczujesz senność. Nie sięgaj po telefon - w badaniu Chang i wsp. podświetlany ekran przed snem obniżył wieczorny poziom melatoniny o 55%. Rano wstań o stałej porze, nawet po gorszej nocy.

Czy jedna nieprzespana noc odbija się na samopoczuciu?

Tak. W badaniu Shokri-Kojori i wsp. 20 zdrowych osób po nocy bez snu, czyli po ok. 31 godzinach na nogach, oceniało się jako mniej czujne, mniej radosne, mniej towarzyskie i z mniejszą energią niż po przespanej nocy. Rosło też zmęczenie i trudność z utrzymaniem czujności. Dlatego plan zaczyna się od kolejnego wieczoru, a nie od odsypiania.

Jaki niedobór witamin może utrudniać sen?

Opisywany jest m.in. związek snu z witaminą D. W analizie 9 badań z udziałem 9397 osób niedobór witaminy D wiązał się z 1,5 raza większą szansą na zaburzenia snu, wyraźniej przy wynikach poniżej 20 ng/ml. Poziom witaminy D sprawdzisz w zwykłym badaniu krwi, a wynik omów z lekarzem.

Czy niedobór żelaza może utrudniać zasypianie?

Może, jeśli wieczorem w łóżku czujesz w nogach niepokój, który zmusza Cię do ruszania nimi - lekarz sprawdzi wtedy, czy to nie zespół niespokojnych nóg. Grupa ekspertów IRLSSG wiąże go z niedoborem żelaza w mózgu i rozważa m.in. doustne leczenie żelazem przy ferrytynie do 75 µg/l. Ferrytynę sprawdzisz w badaniu krwi, a o leczeniu decyduje lekarz.

Co u Ciebie najczęściej nie pozwala zasnąć, kiedy już leżysz: myśli o jutrze, telefon w ręce czy ciało, które nie chce się rozluźnić?

---

Źródła

1. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. PMID: 25535358. DOI: 10.1073/pnas.1418490112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
2. Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM i wsp. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(8):3787-3794. PMID: 11502812. DOI: 10.1210/jcem.86.8.7778. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11502812/
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K i wsp. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
4. Pickering G, Mazur A, Trousselard M i wsp. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. PMID: 33260549. DOI: 10.3390/nu12123672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
5. Gao Q, Kou T, Zhuang B i wsp. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. PMID: 30275418. DOI: 10.3390/nu10101395. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275418/
6. Allen RP, Picchietti DL, Auerbach M i wsp. Evidence-based and consensus clinical practice guidelines for the iron treatment of restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease in adults and children: an IRLSSG task force report. Sleep Med. 2018;41:27-44. PMID: 29425576. DOI: 10.1016/j.sleep.2017.11.1126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425576/
7. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE i wsp. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(17):4483-4488. PMID: 29632177. DOI: 10.1073/pnas.1721694115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29632177/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.