Budzenie się o 3 w nocy: dlaczego i co z tym zrobić?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Budzenie się o 3 w nocy często wynika z tego, że nad ranem sen robi się płytszy, a wtedy wybudza Cię byle co: pęcherz, fala gorąca, alkohol z kolacji, napięcie po trudnym dniu. To bardzo częsty kłopot - w europejskim badaniu 22 740 osób 31,2% budziło się co najmniej 3 noce w tygodniu. Jeśli leżysz po ciemku i liczysz godziny do budzika, nie jesteś z tym sama. Przyczynę zwykle da się znaleźć, a z nią plan.

W skrócie

• Co najmniej 3 noce w tygodniu budzi się 31,2% badanych mieszkańców 5 krajów Europy, czyli prawie co 3. osoba, a z powrotem do snu ma kłopot 7,7% (Ohayon, 2010).
• U kobiet w wieku 40-50 lat najczęstszym powodem wybudzeń była toaleta (81%), a na 2. miejscu uczucie gorąca (26%) (Jones i wsp., 2018).
• Alkohol przy każdej dawce przyspiesza zasypianie, ale rozbija 2. połowę nocy (Ebrahim i wsp., 2013).
• Po menopauzie kobiety miały 2,6 raza większe szanse na zaburzenia oddychania w czasie snu niż przed menopauzą (Young i wsp., 2003).

Czy to o Tobie?

3:07. Znowu. Nie musisz nawet patrzeć na telefon, bo ciało budzi się o tej porze jak na zawołanie. Przez chwilę leżysz, potem przenosisz się na fotel przy oknie w salonie, okrywasz kocem i otwierasz książkę. Po 2 stronach ją zamykasz. W głowie lista: zebranie o 9:00, przelew za akademik syna, mama, do której trzeba zadzwonić. Za oknem latarnia, w domu cisza. Tylko Ty nie śpisz.

Rano kawa smakuje jak lekarstwo, a w ciągu dnia łapiesz się na tym, że czytasz ten sam akapit 3 razy. W internecie wyczytałaś, że o 3:00 „budzi wątroba”. Brzmi groźnie i nic nie wyjaśnia.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Agnieszką. 49 lat, księgowa w biurze rachunkowym, sezon rozliczeń, syn na studiach w innym mieście. Agnieszka zasypia bez kłopotu, ale od pół roku budzi się między 2:30 a 3:30. Raz to łazienka, raz gorąco, czasem po prostu otwiera oczy z gotową myślą o pracy. Kolację je późno, często po 21:00. Każdy z tych drobiazgów osobno wygląda niewinnie.

Za te przebudzenia odpowiada budowa nocy, a nie Ty. Twoje ciało nie jest zepsute. Nad ranem każdy sen jest bardziej kruchy, a w Twoim życiu jest teraz więcej rzeczy, które ten kruchy sen przerywają.

Dlaczego się budzimy o 3:00 w nocy?

Bo około 3:00 masz już za sobą najgłębszy sen z początku nocy i wchodzisz w płytsze fazy, z których łatwiej się wybudzić - a godzinę zapamiętujesz, bo patrzysz na zegarek.

Najgłębszy sen zbiera się w 1. części nocy. Nad ranem sen jest lżejszy i łatwiej go przerwać: wystarczy pełny pęcherz, uderzenie gorąca, hałas za oknem albo myśl, która „czekała” od wieczora. Jeśli kilka nocy z rzędu budzisz się o podobnej porze, mózg może zacząć to traktować jak nawyk, a Ty zaczynasz na to czekać.

Ważną rolę gra też alkohol. W przeglądzie badań Ebrahima i wsp. alkohol przy każdej dawce skracał czas zasypiania i uspokajał 1. połowę nocy, ale zwiększał rozbicie snu w 2. połowie. Kieliszek wina o 21:00 może więc pomóc zasnąć i jednocześnie obudzić Cię nad ranem.

Budzenie się o 3 w nocy a kortyzol. To popularne wyjaśnienie, ale obraz jest szerszy. W badaniu Vgontzasa i wsp. 11 młodych osób z przewlekłą bezsennością i 13 osób śpiących dobrze spędziło 4 noce w laboratorium snu. U osób z bezsennością kortyzol, czyli hormon stresu, był w ciągu doby wyższy, najbardziej wieczorem i w 1. połowie nocy, przy zachowanym rytmie dobowym. Autorzy opisali to jako stan nadmiernego pobudzenia układu nerwowego. Wniosek dla Ciebie: autorzy radzą obniżać ogólne napięcie przez cały dzień, a nie skupiać się wyłącznie na nocy - o spokojną noc dbasz więc już wieczorem. Jak stres łączy się z tarczycą, piszę w tekście o tym, czy stres niszczy tarczycę.

Jaki organ budzi o 3 w nocy?

Żaden jeden narząd nie „budzi” Cię o określonej godzinie - przypisanie godzin narządom to koncepcja tradycyjnej medycyny chińskiej, a nie wynik badań nad snem.

Rozumiem, skąd bierze się to pytanie. Przebudzenie o tej samej porze wygląda jak sygnał od ciała. Czasem nim jest, tylko z innego powodu. Często budzą 3 układy:

• pęcherz - w badaniu kobiet w wieku 40-50 lat (206 przed menopauzą i 69 w okresie okołomenopauzalnym, razem 275 - wyliczenie) wizyta w toalecie była najczęstszą przyczyną wybudzeń, u 81% z nich;
• termoregulacja - uczucie gorąca budziło 26% kobiet z tej grupy, częściej te w okresie okołomenopauzalnym, a w laboratorium snu z przebudzeniem wiązało się 69,4% uderzeń gorąca;
• oddychanie - chrapanie i bezdechy przerywają sen, często bez Twojej wiedzy.

Jeśli Twoje przebudzenia łączą się z falą gorąca i nieregularnymi miesiączkami, przeczytaj tekst o tym, co pomaga na bezsenność w menopauzie.

Jakie choroby budzą w nocy?

Najsilniej z kłopotem ze snem wiążą się te, które dają ból albo wpływają na nastrój - w europejskim badaniu Ohayona osoby z bolesnymi dolegliwościami albo z zaburzeniem psychicznym miały ponad 4 razy większe szanse na trudność z powrotem do snu po przebudzeniu.

W tym samym badaniu nocne przebudzenia wiązały się też z nadciśnieniem, chorobami serca, chorobami górnych dróg oddechowych, cukrzycą i spożywaniem dużych ilości kofeiny. Lista przyczyn, które lekarz może brać pod uwagę:

• bezdech senny (chrapanie, przerwy w oddychaniu, poranny ból głowy);
• częste oddawanie moczu w nocy;
• uderzenia gorąca w okresie okołomenopauzalnym;
• nadczynność tarczycy (kołatanie serca, drżenie rąk, chudnięcie);
• refluks, czyli cofanie się treści żołądka;
• przewlekły ból, np. kręgosłupa czy stawów;
• depresja i zaburzenia lękowe.

Źródła: Jones i wsp., J Clin Sleep Med 2018; Ebrahim i wsp., Alcohol Clin Exp Res 2013; Young i wsp., Am J Respir Crit Care Med 2003; Ohayon, J Psychosom Res 2010.

Co pokazało badanie Ohayona o nocnych przebudzeniach?

Maurice Ohayon (Journal of Psychosomatic Research, 2010) przeprowadził wywiady telefoniczne z reprezentatywną grupą 22 740 osób w wieku od 15 lat z 5 krajów: Francji, Wielkiej Brytanii, Niemiec, Włoch i Hiszpanii. Pytał o sen, zdrowie, choroby i samopoczucie. Nocne przebudzenia oceniał według tego, ile razy w tygodniu i w ciągu nocy się zdarzają oraz jak długo trwa cały problem.

Źródło: Ohayon MM, J Psychosom Res 2010;69(6):565-571.

Podobny obraz dało amerykańskie badanie tego samego autora z udziałem 8937 dorosłych: co najmniej 3 noce w tygodniu budziło się 35,5% z nich, a ponad 90% miało ten problem dłużej niż pół roku. Dla mnie najważniejsze jest to, że samo przebudzenie to mniejszy kłopot niż powrót do snu.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Zbadaj, co Cię budzi. Przez 2 tygodnie zapisuj rano 3 rzeczy: czy się obudziłaś, z jakiego powodu (toaleta, gorąco, myśli, hałas, bez powodu) i co było wieczorem (alkohol, kawa po 15:00, późna kolacja, trudna rozmowa). Jeśli partner słyszy chrapanie albo przerwy w oddychaniu, poproś, żeby to zanotował. Z takim zapisem lekarz szybciej zdecyduje, czy potrzebne są badania tarczycy, moczu albo badanie snu.

Krok 2. Zmień to, co przerywa noc.

• Alkohol przesuń wcześniej albo zrób kilka nocy bez niego i porównaj zapis.
• Myśli o 3:00 zapisuj wieczorem, zanim się położysz - o tym, jak wyciszyć głowę, piszę w tekście gonitwa myśli przed snem.
• Wieczorne podjadanie słodyczy to osobny temat - pomoże tekst ochota na słodycze po jedzeniu.
• Gdy nie możesz zasnąć, nie walcz w łóżku. Wstań, usiądź w innym pokoju przy przygaszonym świetle, poczytaj coś spokojnego i wróć, gdy przyjdzie senność. Tak działa kontrola bodźców, którą wytyczne Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu z 2021 roku wymieniają jako jedną z metod leczenia bezsenności.
• Płyny pij głównie do wczesnego wieczoru, a nie tuż przed snem.
• Zegarek odwróć tarczą do ściany. Sprawdzanie godziny podkręca napięcie.

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Jak wygląda noc z planem? Zeszyt z 2 tygodniami zapisków leży w szufladzie, a Ty wiesz już, że noce po późnej kolacji wyglądają inaczej niż pozostałe. Termin u lekarza jest umówiony, pytania spisane. Zegarek stoi odwrócony do ściany. Jeśli nawet otworzysz oczy w środku nocy, nie liczysz godzin. Wiesz, co zrobić z tą chwilą.

Kiedy z budzeniem się w nocy iść do lekarza?

Umów wizytę, jeśli:

• przebudzenia powtarzają się od tygodni i odbierają Ci siły w dzień;
• ktoś słyszy, że chrapiesz albo przestajesz oddychać w czasie snu, budzisz się z bólem głowy albo zasypiasz w ciągu dnia - autorzy badania z Wisconsin zalecają, by kobiety w menopauzie, które chrapią, są senne w dzień albo źle śpią, badać w kierunku zaburzeń oddychania w czasie snu w pierwszej kolejności;
• wstajesz do toalety coraz częściej, pojawia się pieczenie, silne pragnienie albo krew w moczu;
• obok bezsenności masz kołatanie serca, drżenie rąk albo chudniesz bez powodu - to powód do sprawdzenia tarczycy;
• budzisz się z bólem w klatce piersiowej albo dusznością - wtedy dzwoń pod 112;
• od tygodni masz obniżony nastrój, budzisz się z lękiem albo pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć - w nagłej sytuacji zadzwoń pod 112 albo zgłoś się pilnie.

Najczęstsze pytania

Dlaczego budzę się w nocy o tej samej godzinie?

Bo nad ranem sen jest płytszy, a powtarzające się przebudzenia mogą zamienić się w nawyk, na który zaczynasz czekać. To częste: w amerykańskim badaniu 8937 dorosłych 35,5% budziło się co najmniej 3 noce w tygodniu. Najpierw sprawdź, co Cię budzi: pęcherz, gorąco, alkohol czy myśli.

Czy budzenie się o 3 w nocy to kortyzol?

Kortyzol może mieć udział, ale rzadko działa sam. W badaniu 24 młodych osób kortyzol u osób z przewlekłą bezsennością był w ciągu doby wyższy, najbardziej wieczorem i w 1. połowie nocy. Autorzy zalecali obniżać ogólne napięcie przez cały dzień, a nie skupiać się wyłącznie na nocy.

Co trzeba zrobić, żeby nie budzić się w nocy?

Najpierw znaleźć przyczynę: toaletę, gorąco, alkohol, chrapanie albo stres. Przy przewlekłej bezsenności wytyczne Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu z 2021 roku silnie zalecają wieloelementową terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I). U części osób przebudzenia trwają długo - w badaniu Ohayona u 78,8% dłużej niż rok.

Co zrobić, żeby zasnąć po przebudzeniu w nocy?

Nie patrz na zegarek i nie walcz w łóżku. Jeśli sen nie wraca, wstań, posiedź w innym pokoju przy słabym świetle i wróć, gdy poczujesz senność. Trudność z powrotem do snu ma 7,7% badanych Europejczyków, a według badania Ohayona to ona najbardziej odbija się na samopoczuciu w ciągu dnia.

Czy wstawanie w nocy do toalety to choroba?

Nie zawsze. To bardzo częsty powód przebudzeń: w badaniu 275 kobiet w wieku 40-50 lat toaleta była najczęstszą przyczyną wybudzeń, u 81% z nich. Jeśli wstajesz coraz częściej, dochodzi pieczenie, silne pragnienie albo krew w moczu, idź do lekarza i zbadaj mocz.

Czy budzenie się w nocy co godzinę to już bezsenność?

Nie zawsze. Same przebudzenia są bardzo częste: w amerykańskim badaniu 8937 dorosłych 23% budziło się co najmniej raz każdej nocy, a ok. 40% osób z nocnymi przebudzeniami miało też inne objawy bezsenności. Sygnałem jest to, że noc rozbija się regularnie, a dzień na tym traci. Jeśli tak jest u Ciebie od tygodni, porozmawiaj z lekarzem.

Co budzi Cię najczęściej: pęcherz, fala gorąca czy myśl, która wraca o 3:00 jak niezałatwiona sprawa?

---

Źródła

1. Ohayon MM. Nocturnal awakenings and difficulty resuming sleep: their burden in the European general population. J Psychosom Res. 2010;69(6):565-571. PMID: 21109044. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2010.03.010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21109044/
2. Ohayon MM. Nocturnal awakenings and comorbid disorders in the American general population. J Psychiatr Res. 2008;43(1):48-54. PMID: 18374943. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2008.02.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/
3. Jones HJ, Zak R, Lee KA. Sleep Disturbances in Midlife Women at the Cusp of the Menopausal Transition. J Clin Sleep Med. 2018;14(7):1127-1133. PMID: 29991421. DOI: 10.5664/jcsm.7208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991421/
4. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. PMID: 23347102. DOI: 10.1111/acer.12006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
5. Young T, Finn L, Austin D, Peterson A. Menopausal status and sleep-disordered breathing in the Wisconsin Sleep Cohort Study. Am J Respir Crit Care Med. 2003;167(9):1181-1185. PMID: 12615621. DOI: 10.1164/rccm.200209-1055OC. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12615621/
6. Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM i wsp. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(8):3787-3794. PMID: 11502812. DOI: 10.1210/jcem.86.8.7778. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11502812/
7. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM i wsp. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. PMID: 33164742. DOI: 10.5664/jcsm.8986. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164742/
8. de Zambotti M, Colrain IM, Javitz HS, Baker FC. Magnitude of the impact of hot flashes on sleep in perimenopausal women. Fertil Steril. 2014;102(6):1708-1715.e1. PMID: 25256933. DOI: 10.1016/j.fertnstert.2014.08.016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25256933/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.