Magnez na noc czy na dzień? Jaki magnez na sen wybrać

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Magnez możesz brać zarówno w dzień, jak i na noc - najprościej podzielić go na 2 porcje: jedną rano albo w ciągu dnia, drugą wieczorem. W badaniu z udziałem 46 osób w wieku 60-75 lat z bezsennością magnez przyjmowany 2 razy dziennie przez 8 tygodni skrócił czas zasypiania i poprawił efektywność snu w porównaniu z placebo (Abbasi i wsp., 2012). Jeśli wieczorem ciało jest zmęczone, a głowa wciąż pracuje, to ma swoje wyjaśnienie. Stres, wysiłek i kilka codziennych sytuacji zwiększają utratę magnezu. Da się to sprawdzić i ułożyć.

W skrócie

• U 46 osób w wieku 60-75 lat z bezsennością magnez przez 8 tygodni skrócił zasypianie i obniżył wynik w skali nasilenia bezsenności w porównaniu z placebo (Abbasi i wsp., 2012).
• Intensywny wysiłek zwiększa utratę magnezu z potem i moczem, przez co zapotrzebowanie może wzrosnąć o 10-20% (Nielsen i Lukaski, 2006).
• W analizie 16 badań z udziałem 131 507 osób niski magnez we krwi miało 19,4% osób przyjmujących leki na zgagę z grupy IPP i 13,5% osób, które ich nie brały - to w przybliżeniu 1 na 5 wobec 1 na 7 (Srinutta i wsp., 2019).
• Zespół do spraw Suplementów Diety przyjął 400 mg jako maksymalny poziom magnezu w suplementach diety (uchwała nr 19/2019).

Czy to o Tobie?

Poniedziałek, 22:20. Gasisz górne światło, a na blacie w łazience czeka szklanka wody i listek magnezu, który kupiłaś „na nerwy” po rozmowie z koleżanką. Stoisz nad nim i myślisz: brać teraz czy rano? Ten czy jednak inny, bo na jednym forum ktoś pisze, że tylko glicynian, a na drugim, że cytrynian?

Za Tobą dzień jak z listy zadań: kawa w biegu, zamykanie miesiąca w pracy, lekcje z córką. Ciało jest zmęczone, a głowa jeszcze liczy.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Iwoną. 46 lat, urzędniczka, od kilku miesięcy śpi płycej. Po wieczornym rowerku stacjonarnym łapią ją skurcze łydek, od roku bierze lek na zgagę, a do kolacji czasem wypija lampkę wina „na rozluźnienie”. Kupiła już 4 różne magnezy i żadnego nie brała dłużej niż 2 tygodnie.

Iwona niczego nie zaniedbała. Dostała mnóstwo sprzecznych rad i ani jednego planu.

Stres, wysiłek, niektóre leki i wiek zmieniają gospodarkę magnezem - a to da się uwzględnić.

Magnez na noc czy na dzień?

Zarówno w dzień, jak i wieczorem. Najprościej podzielić magnez na 2 porcje - tak podawano go w badaniu Abbasi i wsp.

Z jedzenia organizm dostaje go przez cały dzień, porcja po porcji - suplement może iść tym samym rytmem.

W badaniu, które opisuję niżej, osoby z bezsennością dostawały magnez 2 razy dziennie przez 8 tygodni (Abbasi i wsp., 2012). Taki podział ma też praktyczne plusy:

• porcja rano albo w południe wchodzi w rytm posiłków, więc trudniej o niej zapomnieć;
• porcja wieczorna staje się częścią stałego rytuału przed snem, a stała pora to dla organizmu czytelny sygnał, że dzień się kończy.

Liczy się regularność przez kolejne tygodnie.

Czy po magnezie lepiej się śpi?

W badaniu z udziałem kobiet i mężczyzn po 60. roku życia z bezsennością - tak: magnez skrócił czas zasypiania i poprawił efektywność snu.

Melatonina to hormon, który daje organizmowi sygnał „noc”, a kortyzol to hormon stresu. W tym irańskim badaniu z 2012 roku osoby przyjmujące magnez miały we krwi więcej melatoniny i mniej kortyzolu niż osoby z grupy placebo (Abbasi i wsp., 2012). Autorzy piszą, że magnez wydaje się odgrywać ważną rolę w regulacji snu.

Jeśli wieczorem czujesz się wykończona, a mimo to leżysz z otwartymi oczami, przeczytaj też tekst nie mogę zasnąć mimo zmęczenia. O melatoninie piszę w tekście melatonina na sen.

Kiedy organizm zużywa więcej magnezu?

Więcej magnezu organizm traci albo zużywa przy przewlekłym stresie, intensywnym wysiłku, insulinooporności i cukrzycy typu 2, przy regularnym piciu alkoholu i z wiekiem, a niski magnez we krwi częściej mają osoby przyjmujące leki na zgagę.

Pickering i wsp. (2020) opisują stres i magnez jako koło, które samo się nakręca: napięcie może zwiększać utratę magnezu, a jego niedobór może zwiększać podatność na kolejny stres.

Barbagallo i Dominguez (2015) piszą, że utajony niedobór magnezu jest częsty w cukrzycy typu 2, a mniej magnezu w komórkach pogarsza insulinooporność. Jeśli ten temat Cię dotyczy, przeczytaj tekst insulinooporność: objawy u kobiet.

Barbagallo i wsp. (2009) zwracają uwagę, że stężenie magnezu w osoczu jest u zdrowych osób przez całe życie bardzo stałe, a magnez w komórkach z wiekiem spada. Wynik z krwi czytaj więc razem z lekarzem.

Co z tym zrobić? Nie zwiększaj dawki na własną rękę. Jeśli rozpoznajesz u siebie choć 1 sytuację z tabeli, zapytaj lekarza o badanie magnezu.

Jaka dawka magnezu na sen?

Nie ma jednej dawki „na sen” - badania podawały różne ilości, a w Polsce górną granicę dla suplementów diety wyznacza 400 mg magnezu.

Taki maksymalny poziom przyjął Zespół do spraw Suplementów Diety działający przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej (uchwała nr 19/2019). W praktyce: licz razem wszystko, co bierzesz - multiwitamina, magnez „na skurcze” i wieczorny shot mogą zawierać magnez.

Częsty błąd to 2 albo 3 produkty z magnezem naraz, każdy kupiony „na coś innego”. Przy chorobie nerek albo stałych lekach ilość magnezu z suplementów ustal z lekarzem.

Co pokazało badanie o magnezie i bezsenności?

Abbasi i wsp. (Journal of Research in Medical Sciences, 2012) przeprowadzili w Teheranie badanie z losowym przydziałem, w którym ani uczestnicy, ani badacze nie wiedzieli, kto dostaje magnez, a kto placebo. Wzięło w nim udział 46 osób w wieku 60-75 lat, 23 kobiety i 23 mężczyzn, u których badanie psychiatryczne i kwestionariusz potwierdziły bezsenność pierwotną. Do badania przyjmowano osoby, które z dietą dostawały mniej niż 75% zalecanej ilości magnezu. Przez 8 tygodni połowa przyjmowała magnez 2 razy dziennie, a połowa placebo. Badanie ukończyły 43 osoby.

Źródło: Abbasi B i wsp., J Res Med Sci 2012;17(12):1161-1169.

Dla mnie najciekawsze jest to, że lepszemu zasypianiu towarzyszyła zmiana we krwi: więcej melatoniny i mniej kortyzolu, czyli sygnał „noc” był wyraźniejszy, a sygnał „alarm” cichszy.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, ile magnezu tracisz i ile już bierzesz. Przez 2 tygodnie zapisuj, o której się kładziesz, jak długo zasypiasz i ile razy się budzisz, a obok kawę, alkohol, trening i stres w skali 1-10. Spisz wszystkie suplementy i leki (również te na zgagę i moczopędne) i z tą listą zapytaj lekarza o badanie magnezu. W ciąży, w czasie karmienia piersią i przy chorobie nerek każdy krok uzgodnij najpierw z lekarzem.

Krok 2. Zmień to, co obciąża Twój bilans magnezu.

• Wieczór: stała pora kładzenia się i ostatnia godzina przed snem bez ekranu; jeśli w łóżku włącza się gonitwa myśli, przeczytaj, jak wyciszyć gonitwę myśli przed snem.
• Talerz: pestki dyni, migdały, kasza gryczana, rośliny strączkowe i gorzkie kakao to naturalne źródła magnezu - niech pojawiają się w kilku posiłkach dziennie.
• Alkohol: zamiast lampki wina „na sen” wybierz ciepły napar; alkohol zwiększa wydalanie magnezu z moczem.
• Wysiłek: po intensywnym treningu zjedz posiłek z produktami bogatymi w magnez i pij wodę.

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Na okresy większego zużycia magnezu, np. przy długotrwałym stresie albo intensywnym wysiłku, zaprojektowałem MAGNESIUM CARE BIOTIC - suplement diety w kapsułkach, który łączy 4 formy magnezu (cytrynian, tlenek, diglicynian i chlorek) z liofilizatem 7 szczepów kultur bakterii. 2 kapsułki dostarczają 300 mg magnezu (80% referencyjnej wartości spożycia), a stosuje się 1 kapsułkę rano lub w ciągu dnia i 1 wieczorem. Razem z ampułką SLEEP CARE BIOTIC to 375 mg magnezu na dobę, czyli mniej niż 400 mg - maksymalny poziom magnezu w suplementach diety wskazany przez Zespół do spraw Suplementów Diety (uchwała nr 19/2019), dlatego przy tym zestawie nie dokładaj innych preparatów z magnezem. Przy chorobach nerek, zaburzeniach rytmu serca i biegunkach najpierw porozmawiaj z lekarzem. Mleko jest w produkcie tylko w liofilizacie kultur bakterii, dlatego przy alergii na białko mleka go nie stosuj. Alergia na białko mleka to co innego niż nietolerancja laktozy.

Jak wygląda wieczór, gdy magnez jest policzony? Wieczór, 22:15. Na blacie nie leżą już 3 różne listki magnezu, tylko wynik badania, który omówiłaś z lekarzem. Wiesz, ile magnezu dostajesz w sumie i dlaczego bierzesz go o tych porach. Gasisz światło bez pytania „czy dobrze robię?”. To Twój wieczór i Twój plan.

Kiedy z magnezem i bezsennością iść do lekarza?

Umów wizytę u lekarza rodzinnego, jeśli:

• masz chorobę nerek - wtedy żadnego preparatu z magnezem nie zaczynaj bez lekarza;
• czujesz kołatanie albo nierówne bicie serca lub masz rozpoznane zaburzenia rytmu serca;
• od miesięcy przyjmujesz leki na zgagę z grupy IPP albo leki moczopędne - zapytaj o kontrolę magnezu, leków nie odstawiaj sama;
• po suplemencie z magnezem pojawia się biegunka, która nie mija;
• bezsenność trwa tygodniami, ktoś zauważył u Ciebie głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu albo od dłuższego czasu obniżony nastrój odbiera Ci siły w ciągu dnia;
• od tygodni masz obniżony nastrój, nic Cię nie cieszy albo pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć - w nagłej sytuacji zadzwoń pod 112 albo zgłoś się pilnie.

Najczęstsze pytania

Co jest lepsze na sen cytrynian czy glicynian magnezu?

Nie ma tu rankingu. W badaniu Abbasi i wsp. z udziałem 46 osób z bezsennością magnez podawano 2 razy dziennie przez 8 tygodni, a nazwa formy nie była tematem badania. Ważniejsze jest to, żeby suma magnezu ze wszystkich suplementów nie przekraczała 400 mg, czyli maksymalnego poziomu przyjętego dla suplementów diety w Polsce.

Jaki rodzaj magnezu na noc?

Wieczorem możesz brać tę formę magnezu, którą dobrze tolerujesz. Liczy się regularność i rozsądna suma: w Polsce maksymalny poziom magnezu w suplementach diety to 400 mg (uchwała nr 19/2019). Jeśli magnez bierzesz 2 razy dziennie, wieczorna porcja może stać się stałym elementem rytuału przed snem.

Jak długo brać magnez, żeby ocenić efekt?

W badaniu z udziałem 46 osób z bezsennością efekty oceniano po 8 tygodniach przyjmowania magnezu 2 razy dziennie. Zmiana preparatu co tydzień nie daje więc szansy żadnemu z nich. Prowadź przez ten czas dziennik snu - po 2 miesiącach łatwiej zobaczyć, co się zmieniło.

Czy alkohol wypłukuje magnez?

Tak. Przegląd z 1994 roku opisuje, że alkohol działa jak środek moczopędny dla magnezu: szybko i wyraźnie zwiększa jego wydalanie z moczem, a przy przewlekłym piciu zapasy magnezu w organizmie się wyczerpują. Jeśli pijesz regularnie, powiedz o tym lekarzowi przy badaniu magnezu.

Czy leki na zgagę obniżają magnez?

Mogą. W analizie 16 badań obserwacyjnych z udziałem 131 507 osób niski magnez we krwi miało 19,4% osób przyjmujących inhibitory pompy protonowej (IPP) i 13,5% osób, które ich nie brały. Przy wyższych dawkach leku szansa niskiego magnezu była większa. Leku nie odstawiaj sama - zapytaj lekarza o kontrolę magnezu.

Czy można przedawkować magnez z suplementów?

Łatwo przekroczyć plan, gdy bierzesz kilka preparatów naraz. W Polsce przyjęto maksymalny poziom magnezu w suplementach diety: 400 mg (uchwała nr 19/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety). Licz razem multiwitaminę, magnez i wieczorne shoty. Przy chorobie nerek każdy suplement z magnezem uzgodnij z lekarzem, a biegunka po magnezie to sygnał do rozmowy z lekarzem.

Co u Ciebie częściej odbiera sen: napięcie po całym dniu, późny trening czy budzenie się w środku nocy?

---

Źródła

1. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K i wsp. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635. PMCID: PMC3703169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
2. Pickering G, Mazur A, Trousselard M i wsp. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. PMID: 33260549. DOI: 10.3390/nu12123672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
3. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189. PMID: 17172008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
4. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015;6(10):1152-1157. PMID: 26322160. DOI: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/
5. Rivlin RS. Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review). J Am Coll Nutr. 1994;13(5):416-423. PMID: 7836619. DOI: 10.1080/07315724.1994.10718430. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/
6. Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009;22(4):235-246. PMID: 20228001. DOI: 10.1684/mrh.2009.0187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20228001/
7. Srinutta T, Chewcharat A, Takkavatakarn K i wsp. Proton pump inhibitors and hypomagnesemia: A meta-analysis of observational studies. Medicine (Baltimore). 2019;98(44):e17788. PMID: 31689852. DOI: 10.1097/MD.0000000000017788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689852/
8. Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Strzelcach Opolskich. Przydatne informacje przy opracowywaniu składu suplementów diety. Zestawienie uchwał Zespołu do spraw Suplementów Diety działającego przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej, tabela 3: magnez 400 mg, uchwała nr 19/2019. Opublikowano 20.08.2022. https://www.gov.pl/web/psse-strzelce-opolskie/przydatne-informacje-przy-opracowywaniu-skladu-suplementow-diety

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.