Bezsenność w menopauzie: co pomaga na sen w menopauzie?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Na bezsenność w menopauzie najlepiej przebadana jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I): w badaniu MsFLASH po 8 tygodniach 70% ocenionych kobiet z tej grupy miało wynik poza zakresem bezsenności. Do tego dochodzi rozmowa z ginekologiem o uderzeniach gorąca i wieczorny rytm, który daje ciału jasny sygnał „noc”. Jeśli od miesięcy budzisz się zmęczona, to ma konkretną przyczynę. Etap menopauzy wiąże się z gorszym snem. Noc da się jednak ułożyć na nowo.

W skrócie

• Objawy bezsenności ma 42% kobiet po menopauzie, czyli ok. 2 na 5, i 27% kobiet w okresie okołomenopauzalnym, czyli ok. 1 na 4 (Balasubramanian i wsp., 2026, analiza 102 badań).
• W laboratorium snu 69,4% uderzeń gorąca, czyli ok. 7 na 10, wiązało się z przebudzeniem (de Zambotti i wsp., 2014).
• W badaniu SWAN połowa kobiet z częstymi uderzeniami gorąca lub nocnymi potami miała je dłużej niż 7,4 roku (Avis i wsp., 2015).
• Po 8 tygodniach terapii CBT-I prowadzonej przez telefon wynik poza zakresem bezsenności miało 70% kobiet, wobec 24% w grupie, która dostała tylko wiedzę o menopauzie (McCurry i wsp., 2016).

Czy to o Tobie?

4:50. W kuchni pali się tylko lampa nad stołem. Za oknem jeszcze granat, w kubku stygnie melisa, a Ty liczysz, ile zostało do budzika. Za mało, żeby zasnąć. Za dużo, żeby zaczynać dzień.

Zasypiasz zwykle bez kłopotu. Gorzej z tym, co przychodzi potem. Fala gorąca od mostka aż po policzki, kołdra odrzucona na bok, po chwili zimny pot na karku. Ciało się uspokaja. Głowa nie. Rano odpisujesz na maile wolniej niż kiedyś i szukasz słów. Wraca też jedno pytanie: „Przecież zawsze dobrze spałam. Co się ze mną dzieje?”

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Beatą. 51 lat, kierowniczka zmiany w dużym magazynie, 2 dorosłe córki, od roku nieregularne miesiączki. Przez pół roku kupowała kolejne herbatki „na sen” i kładła się coraz wcześniej, żeby nadrobić. Leżała dłużej, a spała coraz mniej. Nikt jej nie powiedział, że najlepiej przebadana terapia robi na początku coś odwrotnego: skraca czas w łóżku.

To nie Twoja wina. Twój sen nie zepsuł się przez brak dyscypliny. Zmieniło się tło hormonalne, na którym pracował przez ostatnie 30 lat.

Dlaczego w menopauzie nie można spać?

Najczęściej dlatego, że w okresie okołomenopauzalnym wahają się, a potem spadają hormony płciowe, a razem z tym pojawiają się uderzenia gorąca, które wybudzają ze snu.

W amerykańskim badaniu SWAN zapytano 12 603 kobiety w wieku 40-55 lat, czy w ostatnich 2 tygodniach miały trudności ze snem. Twierdząco odpowiedziało 38% z nich. Najwięcej, bo 45,4%, czyli prawie co 2. kobieta, w późnym okresie okołomenopauzalnym, a 47,6% po chirurgicznym usunięciu jajników. Autorzy podkreślili, że etap menopauzy wiązał się z gorszym snem niezależnie od innych czynników, a sam wiek - nie.

Uderzenia gorąca da się zmierzyć. W badaniu de Zambotti i wsp. 34 kobiety w wieku ok. 50 lat spędziły w sumie 63 noce w laboratorium snu. Miały średnio 3,5 uderzenia gorąca na noc, a 69,4% z nich wiązało się z przebudzeniem. Same uderzenia gorąca zabierały średnio 16,6 minuty snu każdej nocy, czyli 27,2% całego nocnego czuwania.

Do tego dochodzą rzeczy, które łatwo przeoczyć:

• nastrój i napięcie - w analizie 102 badań objawy lęku miało 29% kobiet w okresie okołomenopauzalnym i 39% po menopauzie;
• budzenie o stałej porze - jeśli wstajesz co noc o tej samej godzinie, przeczytaj, dlaczego budzisz się o 3 w nocy;
• chrapanie i przerwy w oddychaniu - po menopauzie zdarzają się częściej (więcej w części „Kiedy do lekarza”).

W tym samym czasie często zmieniają się też cukier i cholesterol - piszę o tym w tekstach insulinooporność a menopauza i cholesterol w menopauzie.

Jak długo nocne poty przy menopauzie?

U wielu kobiet latami: w badaniu SWAN połowa kobiet z częstymi uderzeniami gorąca lub nocnymi potami miała je dłużej niż 7,4 roku.

Analiza objęła 1449 kobiet z częstymi objawami, czyli występującymi co najmniej 6 dni w ciągu 2 tygodni. Po ostatniej miesiączce objawy trwały jeszcze średnio (mediana) 4,5 roku. Najdłużej (mediana ponad 11,8 roku) utrzymywały się u kobiet, u których zaczęły się jeszcze przed menopauzą albo na początku okresu okołomenopauzalnego.

„Przeczekanie” często oznacza więc kilka lat przerywanych nocy.

Co pomaga na nocne poty przy menopauzie? Najskuteczniejszym leczeniem uderzeń gorąca jest terapia hormonalna - tak piszą eksperci North American Menopause Society (dziś The Menopause Society) w stanowisku z 2022 roku. U kobiet przed 60. rokiem życia albo do 10 lat od menopauzy, bez przeciwwskazań, bilans korzyści i ryzyka przy dokuczliwych uderzeniach gorąca oceniają jako korzystny. To decyzja, którą podejmujesz z ginekologiem, znając swoje wyniki i historię rodzinną. Ciekawe jest też co innego: w badaniu MsFLASH terapia CBT-I nie zmniejszyła liczby uderzeń gorąca bardziej niż rozmowy o menopauzie, a mimo to kobiety czuły, że uderzenia gorąca mniej przeszkadzają im w życiu.

Co na bezsenność w menopauzie?

Na 1. miejscu europejskie wytyczne z 2023 roku stawiają terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I): u dorosłych w każdym wieku, także przy innych chorobach, prowadzoną na żywo albo przez internet.

Leki nasenne wchodzą dopiero wtedy, gdy terapia nie wystarcza, zwykle na krótko - decyduje o nich lekarz.

Co dokładnie robi się w CBT-I? W badaniu MsFLASH terapia składała się z 5 elementów:

1. Ograniczenie czasu w łóżku - na start leżysz tyle, ile faktycznie śpisz.
2. Kontrola bodźców - łóżko służy do snu, a nie do walki o sen.
3. Higiena snu - światło, kawa, alkohol, pory posiłków.
4. Praca z myślami - zamiast „jutro nie dam rady” myśli, które nie podkręcają napięcia.
5. Zadania domowe - dzienniczek snu i małe zmiany między sesjami.

Źródła: Balasubramanian i wsp., Gen Hosp Psychiatry 2026; Kravitz i wsp., Menopause 2003; de Zambotti i wsp., Fertil Steril 2014; Young i wsp., Am J Respir Crit Care Med 2003.

Co pokazało badanie MsFLASH o terapii bezsenności w menopauzie?

McCurry i wsp. (JAMA Internal Medicine, 2016) zaprosili do badania 106 kobiet w wieku 40-65 lat, w okresie okołomenopauzalnym albo po menopauzie. Każda miała co najmniej umiarkowaną bezsenność (co najmniej 12 punktów w skali ISI, gdzie 0 oznacza brak objawów, a 28 najcięższe) i co najmniej 2 uderzenia gorąca dziennie. Badanie trwało od 2013 do 2015 roku w stanie Waszyngton w USA. Kobiety losowo przydzielono do 6 rozmów telefonicznych z terapią CBT-I albo do 6 rozmów o menopauzie i zdrowiu kobiet, rozłożonych na 8 tygodni. Wyniki oceniano po 8 i po 24 tygodniach.

Źródło: McCurry SM i wsp., JAMA Intern Med 2016;176(7):913-920.

Dla mnie najważniejsze jest to, że liczba uderzeń gorąca nie różniła się między grupami, a sen poprawił się bardziej w grupie CBT-I.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Obserwuj przez 2 tygodnie. Prowadź dzienniczek snu: o której się kładziesz, kiedy mniej więcej zasypiasz, ile razy się budzisz i co Cię budzi (gorąco, toaleta, myśli), o której wstajesz. Dopisz kawę i alkohol. Dzienniczek to element diagnozy w europejskich wytycznych i codzienna praca w terapii z badania MsFLASH.

Ile snu faktycznie potrzebujesz, sprawdzisz w tekście ile snu potrzebuje kobieta po 40. Jeśli kłopoty ze snem zaczęły się u Ciebie już przy cyklu, przeczytaj też o problemach ze snem przed okresem.

Krok 2. Zmień to, co w badaniach przesuwało wyniki.

• Uderzenia gorąca omów z ginekologiem, a terapię CBT-I zacznij z psychologiem albo w programie internetowym.
• Wieczorny kieliszek pomaga zasnąć, ale rozbija drugą połowę nocy - więcej w tekście o budzeniu się w nocy.
• Nie kładź się wcześniej „na zapas”. Leż w łóżku tyle, ile faktycznie śpisz, i wydłużaj ten czas dopiero, gdy sen się zagęści.
• Łóżko do snu. Jeśli nie śpisz i narasta złość, wstań, przejdź do innego pokoju przy przygaszonym świetle i wróć, gdy poczujesz senność.
• Stała pora wstawania, także w sobotę i niedzielę. To kotwica dla całego rytmu dnia.

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Co się zmienia, kiedy masz plan? Wtorek, 22:40. Budzik nastawiony na tę samą godzinę co wczoraj. Wiesz, co Cię budzi i co z tym robisz. Jeśli obudzisz się o 4:50, nie walczysz z zegarem, tylko wiesz, jaki jest następny krok.

Kiedy z bezsennością w menopauzie iść do lekarza?

Umów wizytę u lekarza rodzinnego, ginekologa albo w poradni leczenia zaburzeń snu, jeśli:

• kłopoty ze snem trwają dłużej niż miesiąc i odbierają Ci siły w dzień;
• chrapiesz, w dzień zasypiasz w nieodpowiednich momentach albo masz poczucie, że źle śpisz - autorzy badania z Wisconsin zalecają, by kobiety w menopauzie z takimi objawami badać w pierwszej kolejności;
• ktoś zauważył u Ciebie przerwy w oddychaniu w czasie snu;
• uderzenia gorąca i nocne poty mocno utrudniają Ci życie, a nocnym potom towarzyszy gorączka albo chudnięcie bez powodu (wtedy pilnie);
• od tygodni masz obniżony nastrój, nic Cię nie cieszy albo pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć - w nagłej sytuacji dzwoń pod 112;
• przyjmujesz leki nasenne i chcesz je zmienić albo odstawić - to zawsze wspólna decyzja z lekarzem.

Najczęstsze pytania

Co brać na sen przy menopauzie?

Według europejskich wytycznych z 2023 roku 1. wyborem przy przewlekłej bezsenności jest terapia CBT-I, a nie tabletka. W badaniu MsFLASH po 8 tygodniach takiej terapii 70% kobiet miało wynik poza zakresem bezsenności. Leki nasenne dobiera lekarz, zwykle na krótko, a o leczeniu uderzeń gorąca rozmawiasz z ginekologiem.

Ile kobiet w okresie menopauzy ma problemy ze snem?

W amerykańskim badaniu SWAN 12 603 kobiety w wieku 40-55 lat pytano o sen w ostatnich 2 tygodniach. Trudności ze snem zgłosiło 38% z nich. W późnym okresie okołomenopauzalnym było to 45,4%, a po chirurgicznym usunięciu jajników 47,6%. Z gorszym snem wiązał się etap menopauzy, a nie sam wiek.

Jakie tabletki na spanie są skuteczne w menopauzie?

O tabletkach na sen decyduje lekarz. Europejskie wytyczne przewidują leki nasenne dopiero wtedy, gdy terapia CBT-I nie wystarcza, a większość z nich na krótko, do 4 tygodni. Na uderzenia gorąca najskuteczniejsza jest terapia hormonalna - przed 60. rokiem życia, bez przeciwwskazań, eksperci oceniają jej bilans jako korzystny. To decyzja z ginekologiem.

Czy uderzenia gorąca zawsze budzą?

Nie zawsze, ale często. W badaniu, w którym 34 kobiety spędziły 63 noce w laboratorium snu, z przebudzeniem wiązało się 69,4% uderzeń gorąca, czyli ok. 7 na 10. Kobiety miały średnio 3,5 uderzenia gorąca na noc, a te przebudzenia zabierały średnio 16,6 minuty snu.

Czy bezsenność po menopauzie mija sama?

Nie musi. W analizie 102 badań objawy bezsenności miało 27% kobiet w okresie okołomenopauzalnym i aż 42% po menopauzie. Dobra wiadomość: efekt terapii CBT-I się utrzymuje. W badaniu MsFLASH po 24 tygodniach wynik poza zakresem bezsenności miało 84% ocenionych kobiet z grupy terapii.

Czy po menopauzie można zacząć chrapać?

Tak, zaburzenia oddychania w czasie snu po menopauzie zdarzają się częściej. W badaniu z udziałem 589 kobiet te po menopauzie miały 2,6 raza większe szanse na co najmniej 5 bezdechów lub spłyceń oddechu na godzinę snu niż przed menopauzą. Chrapanie z sennością w dzień to powód do badania snu.

Co budzi Cię najczęściej: fala gorąca, myśli o jutrze czy cisza o 4:50, w której po prostu nie da się już zasnąć?

---

Źródła

1. Balasubramanian I, Abhijita B, Krishnamoorthy Y i wsp. Prevalence and incidence of depressive, anxiety, and insomnia symptoms in perimenopausal and postmenopausal women: Systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry. 2026;100:325-335. PMID: 41946603. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2026.03.010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41946603/
2. Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J i wsp. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19-28. PMID: 12544673. DOI: 10.1097/00042192-200310010-00005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12544673/
3. de Zambotti M, Colrain IM, Javitz HS, Baker FC. Magnitude of the impact of hot flashes on sleep in perimenopausal women. Fertil Steril. 2014;102(6):1708-1715.e1. PMID: 25256933. DOI: 10.1016/j.fertnstert.2014.08.016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25256933/
4. Avis NE, Crawford SL, Greendale G i wsp. Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Intern Med. 2015;175(4):531-539. PMID: 25686030. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686030/
5. McCurry SM, Guthrie KA, Morin CM i wsp. Telephone-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal and Postmenopausal Women With Vasomotor Symptoms: A MsFLASH Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016;176(7):913-920. PMID: 27213646. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.1795. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213646/
6. Riemann D, Espie CA, Altena E i wsp. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. PMID: 38016484. DOI: 10.1111/jsr.14035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/
7. Young T, Finn L, Austin D, Peterson A. Menopausal status and sleep-disordered breathing in the Wisconsin Sleep Cohort Study. Am J Respir Crit Care Med. 2003;167(9):1181-1185. PMID: 12615621. DOI: 10.1164/rccm.200209-1055OC. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12615621/
8. The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society Advisory Panel. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022;29(7):767-794. PMID: 35797481. DOI: 10.1097/GME.0000000000002028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797481/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.