Gonitwa myśli przed snem: jak wyciszyć głowę i zasnąć?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Gonitwę myśli przed snem najłatwiej wyciszyć, zanim zgaśnie światło: dać głowie konkretne zadanie, zapisać sprawy na jutro i zwolnić oddech. W badaniu z udziałem 57 zdrowych osób w wieku 18-30 lat ci, którzy przez 5 minut przed snem spisali listę zadań na kolejne dni, zasypiali średnio po 16 minutach, a ci piszący o sprawach już załatwionych - po 25. Jeśli leżysz po ciemku i układasz w głowie jutro, to ma konkretną przyczynę. Mózg po całym dniu pilnowania spraw nie wyłącza się sam. Da się go jednak przestawić na noc.

W skrócie

• W badaniu 57 zdrowych osób w wieku 18-30 lat w laboratorium snu ci, którzy przez 5 minut przed snem spisali listę zadań, zasypiali średnio po 16 minutach, a piszący o sprawach załatwionych - po 25, czyli ok. 9 minut później (wyliczenie) (Scullin i wsp., 2018).
• W polskim badaniu NATPOL na problemy ze snem skarżyło się 58,9% kobiet, czyli prawie 6 na 10, wobec 41,4% mężczyzn (Nowicki i wsp., 2016).
• W metaanalizie danych ponad 1,2 mln osób kobiety miały o 41% wyższe ryzyko bezsenności niż mężczyźni (Zhang i Wing, 2006).
• Europejskie wytyczne z 2023 roku stawiają terapię poznawczo-behawioralną na 1. miejscu w leczeniu przewlekłej bezsenności u dorosłych (Riemann i wsp., 2023).

Czy to o Tobie?

22:50. Gasisz lampkę, mąż oddycha już równo, a Twoja głowa dopiero się rozkręca. Mail do szefowej. Dentysta córki w czwartek. Wyniki mamy, na które czekacie od tygodnia. Do tego zdanie z porannego zebrania, które teraz brzmi zupełnie inaczej. Zerkasz na telefon: 0:20. Od samego patrzenia na zegar robi się gorzej.

Rada „po prostu przestań myśleć” brzmi rozsądnie tylko w dzień. W nocy myśli wracają same.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Magdą. 41 lat, koordynuje projekty w firmie logistycznej, ma 2 nastolatków i mamę po operacji biodra. W dzień trzyma wszystko w ryzach. Wieczorem, kiedy w domu robi się cicho, cały ten kalendarz wraca do niej w łóżku.

Magda umie wyłączyć głowę. Nikt jej tylko nie pokazał, gdzie jest przełącznik.

Badacze snu nazywają ten stan pobudzeniem poznawczym przed snem: mózg zostaje w trybie czuwania, bo wciąż ma otwarte sprawy. To mechanizm, a nie słabość charakteru. Ten mechanizm można wyciszyć.

Skąd się bierze gonitwa myśli w nocy?

Gonitwa myśli w nocy to zwykle pobudzenie, które zostaje po dniu: niezamknięte sprawy, zmartwienia i napięcie nie znikają razem ze zgaszonym światłem.

Autorzy badania z Baylor University piszą wprost, że zamartwianie się przed snem, także niedokończonymi sprawami, to ważna przyczyna trudności z zaśnięciem. Europejskie wytyczne z 2023 roku dokładają do tego lęk przed kolejną złą nocą, nocne rozmyślania i napięte ciało.

Kobiety mają tu trudniej. W metaanalizie, która objęła ponad 1,2 mln osób, ryzyko bezsenności u kobiet było o 41% wyższe niż u mężczyzn, a przewaga kobiet rosła z wiekiem (Zhang i Wing, 2006). W Polsce jest podobnie: w badaniu NATPOL, w którym wzięło udział 2413 dorosłych, problemy ze snem zgłaszało 58,9% kobiet wobec 41,4% mężczyzn (Nowicki i wsp., 2016).

Do tego dochodzi zwykłe życie po 40. roku życia: praca, dzieci, starzejący się rodzice. Jeśli czujesz, że napięcie odbija się też na Twoich wynikach, przeczytaj, czy stres podnosi cholesterol. Przy chorobie tarczycy zajrzyj do tekstu o tym, czy stres niszczy tarczycę przy Hashimoto.

Jak zatrzymać gonitwę myśli przed snem?

Najlepiej działa nie walka z myślami, tylko danie im miejsca i zajęcia: zapisanie ich, rozpisanie na rozwiązania albo przekierowanie uwagi na spokojny obraz lub oddech. Każdą z tych metod sprawdzano w badaniach:

1. Lista zadań na jutro. Osoby, które przez 5 minut przed snem spisały zadania na najbliższe dni, zasnęły szybciej niż te, które opisywały sprawy już zrobione (Scullin i wsp., 2018).
2. „Konstruktywne martwienie się”. U 33 studentów z bezsennością, którzy przez 5 wieczorów zapisywali możliwe rozwiązania swoich zmartwień, pobudzenie przed snem spadło w porównaniu z grupą zapisującą same zmartwienia (Carney i Waters, 2006).
3. Obraz zamiast walki. W grupie 41 osób z bezsennością ci, którzy zajęli głowę przygotowanym wcześniej, ciekawym obrazem, zasypiali szybciej niż osoby bez instrukcji (Harvey i Payne, 2002).
4. Powolny oddech. 14 osób z bezsennością, które przez 20 minut przed snem oddychały powoli i rytmicznie, zasypiało szybciej i rzadziej się wybudzało (Tsai i wsp., 2015). Tempo z badania to 0,1 Hz, czyli 6 oddechów na minutę (wyliczenie).

Europejskie wytyczne wymieniają podobne strategie: „odłożenie dnia na bok” przed pójściem do łóżka i trening wyobraźni, który zajmuje uwagę i pomaga opanować rozmyślania.

Źródła: Scullin i wsp., J Exp Psychol Gen 2018; Carney i Waters, Behav Sleep Med 2006; Harvey i Payne, Behav Res Ther 2002; Tsai i wsp., Psychophysiology 2015.

Co pomaga na gonitwę myśli?

Pomaga kartka przy łóżku i zajęcie dla głowy. Kiedy nie możesz zasnąć, bo myślisz, nie zaczynaj z myślami dyskusji: zapisz najgłośniejszą z nich na kartce, a potem wróć do spokojnego oddechu albo do przygotowanego wcześniej obrazu.

Nie sięgaj po telefon, żeby sprawdzić godzinę. Liczenie, ile zostało do budzika, karmi lęk przed złą nocą. Lepiej działa obraz, który znasz na pamięć: trasa ulubionego spaceru krok po kroku albo pakowanie walizki na wakacje. Im więcej szczegółów, tym mniej miejsca na listę spraw.

Jeśli budzisz się zawsze o podobnej porze, przeczytaj tekst budzenie się o 3 w nocy. Gdy jesteś wykończona, a sen nie przychodzi, zajrzyj do tekstu nie mogę zasnąć mimo zmęczenia.

Jakie są objawy nerwicy przed snem?

Słowem „nerwica” potocznie nazywa się zaburzenia lękowe. Przed snem mogą pojawić się m.in. niepokój, napięcie w ciele, kołatanie serca i myśli, które trudno zatrzymać. Same takie odczucia nie oznaczają jeszcze zaburzeń lękowych - ocenę zostaw lekarzowi albo psychologowi.

Lęk i bezsenność często idą w parze. W badaniu 14 915 osób z 4 krajów Europy bezsenność z gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia miało 19,1% badanych, czyli mniej więcej 1 na 5. Około 28% z nich miało w chwili badania rozpoznane zaburzenie psychiczne. Przy zaburzeniach lękowych bezsenność pojawiała się najczęściej w tym samym czasie co lęk (ponad 38% przypadków) albo po nim (ponad 34%) (Ohayon i Roth, 2003).

Pomocne jest 1 pytanie: czy myśli dotyczą konkretnych spraw, które da się zapisać? Jeśli niepokój jest bez tematu, nie słabnie po zapisaniu listy i towarzyszy Ci też w dzień, to sygnał, żeby porozmawiać z lekarzem albo psychologiem. Kołatanie serca daje też np. nadczynność tarczycy, więc ten objaw zawsze najpierw oceni lekarz.

Co pokazało badanie z listą zadań przed snem?

Scullin i wsp. (Journal of Experimental Psychology: General, 2018) zaprosili do laboratorium snu 57 zdrowych osób w wieku 18-30 lat. Sen mierzono polisomnografią, czyli całonocnym zapisem pracy mózgu, oddechu i mięśni. Przed zgaszeniem światła, około 22:30, uczestnicy losowo trafiali do 1 z 2 grup i przez 5 minut pisali: o zadaniach do zrobienia w najbliższych dniach albo o sprawach, które załatwili w ostatnich dniach.

Źródło: Scullin MK i wsp., J Exp Psychol Gen 2018;147(1):139-146.

Autorzy radzą: zamiast opisywać to, co już zrobione, przez 5 minut przed snem spisz bardzo konkretną listę zadań. Dla mnie najcenniejsze jest właśnie to słowo „konkretną”: nie „ogarnąć dom”, tylko „czwartek, 16:00, dentysta Zosi” - im dokładniej głowa wie, że sprawa jest zapisana, tym łatwiej ją puszcza.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Zobacz, kiedy i o czym myślisz. Przez 7-14 dni prowadź prosty dzienniczek snu - taki okres obserwacji zalecają europejskie wytyczne przy ocenie bezsenności. Rano zapisz, o której się położyłaś, ile mniej więcej trwało zasypianie, czy budziłaś się w nocy i o czym myślałaś najdłużej. Po 2 tygodniach zobaczysz, czy wracają te same tematy i te same dni tygodnia.

Jeśli trudności ze snem trwają miesiącami, europejskie wytyczne zalecają jako 1. wybór terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I), na żywo albo online. Zapytaj o nią lekarza lub psychologa.

Krok 2. Zmień wieczór.

• Wcześniej wieczorem, z dala od łóżka: kwadrans z kartką podzieloną na 2 kolumny: „co mnie martwi” i „co mogę z tym zrobić, choćby 1 mały krok”. To prosta wersja konstruktywnego martwienia się z badania Carney i Waters.
• Tuż przed snem: 5 minut na listę zadań na jutro i kolejne dni, jak najbardziej konkretną.
• W łóżku: zamiast przewijania telefonu powolny oddech (mniej więcej 6 oddechów na minutę) albo przygotowany wcześniej obraz; ostatnia godzina przed snem bez ekranu.
• W nocy: kartka i długopis przy łóżku zamiast telefonu.

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Jak wygląda wieczór, kiedy ten plan wchodzi w krew? Wtorek, 21:30. Zamykasz notes na biurku i kładziesz na nim obie dłonie. Jutro jest zapisane na papierze, a nie w Twojej głowie. Wiesz, co zrobisz, jeśli myśli wrócą w nocy. Wiesz też, kiedy poprosić o pomoc. Wieczór znowu należy do Ciebie.

Kiedy z gonitwą myśli iść do lekarza lub psychologa?

Umów wizytę u lekarza rodzinnego, psychologa albo psychiatry, jeśli:

• trudności ze snem pojawiają się co najmniej 3 noce w tygodniu od co najmniej 3 miesięcy i odbijają się na Twoim dniu - to minimalne kryteria przewlekłej bezsenności według europejskich wytycznych;
• przed snem pojawia się kołatanie serca, duszność albo ból w klatce piersiowej - najpierw lekarz, żeby sprawdzić serce i tarczycę;
• niepokój nie mija w ciągu dnia, masz napady paniki albo nic Cię już nie cieszy;
• przyjmujesz leki nasenne lub uspokajające i chcesz je zmienić albo odstawić - tylko razem z lekarzem.

Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, nie czekaj na wizytę: zadzwoń pod 112.

Najczęstsze pytania

Czy pisanie przed snem nie rozbudza jeszcze bardziej?

W badaniu 57 zdrowych osób w wieku 18-30 lat całkowity czas snu był podobny w obu grupach, ok. 8 godzin. Różnił się czas zasypiania: po spisaniu listy zadań na kolejne dni średnio 15,8 minuty, a po opisaniu spraw już załatwionych 25,1 minuty. Wystarczyło 5 minut pisania tuż przed zgaszeniem światła.

Jak wolno oddychać przed snem?

W badaniu 14 osób z bezsennością uczestnicy przez 20 minut przed snem oddychali w tempie 0,1 Hz, czyli ok. 6 oddechów na minutę (wyliczenie). Zasypiali szybciej i rzadziej się wybudzali. Liczenie nie musi być idealne: chodzi o spokojny, równy rytm, wolniejszy niż Twój zwykły oddech.

Jak wyciszyć głowę przed snem?

Zacznij wcześniej wieczorem, nie w łóżku: odłóż pracę, przygaś światło, spisz sprawy na jutro. W łóżku zajmij głowę spokojnym obrazem. W badaniu 41 osób z bezsennością ci, którzy skupili się na przygotowanym wcześniej, ciekawym obrazie, zasypiali szybciej i mieli mniej natrętnych myśli niż osoby bez instrukcji.

Czy lęk i bezsenność są ze sobą powiązane?

Często tak. W badaniu 14 915 osób z 4 krajów Europy przy zaburzeniach lękowych bezsenność pojawiała się najczęściej w tym samym czasie co lęk (ponad 38% przypadków) albo po nim (ponad 34%). Jeśli niepokój nie słabnie po zapisaniu listy i towarzyszy Ci też w dzień, porozmawiaj z lekarzem albo psychologiem.

Jak długo prowadzić dzienniczek snu?

Europejskie wytyczne z 2023 roku zalecają przy ocenie bezsenności dzienniczek snu prowadzony przez 7-14 dni. Wystarczy kilka linijek każdego ranka. Na wizytę zabierz go razem z listą przyjmowanych leków i suplementów. Taki zapis pomaga lekarzowi ocenić, czy trudności spełniają kryterium co najmniej 3 nocy w tygodniu.

Czy gonitwa myśli to już bezsenność?

Nie zawsze. O przewlekłej bezsenności mówi się, gdy trudności ze snem pojawiają się co najmniej 3 noce w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące i pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia. Pojedyncze nerwowe noce przed ważnym dniem to częsta reakcja na napięcie, którą zwykle wyciszają proste wieczorne nawyki.

Co najczęściej krąży Ci w głowie po zgaszeniu światła: praca, dom albo coś, czego nie umiesz nazwać? Co już próbowałaś, żeby to wyciszyć?

---

Źródła

1. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. PMID: 29058942. DOI: 10.1037/xge0000374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
2. Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behav Sleep Med. 2006;4(1):13-28. PMID: 16390282. DOI: 10.1207/s15402010bsm0401_2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16390282/
3. Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40(3):267-277. PMID: 11863237. DOI: 10.1016/s0005-7967(01)00012-2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11863237/
4. Tsai HJ, Kuo TB, Lee GS, Yang CC. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396. PMID: 25234581. DOI: 10.1111/psyp.12333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234581/
5. Nowicki Z, Grabowski K, Cubała WJ i wsp. Prevalence of self-reported insomnia in general population of Poland. Psychiatr Pol. 2016;50(1):165-173. PMID: 27086336. DOI: 10.12740/PP/58771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27086336/
6. Zhang B, Wing YK. Sex differences in insomnia: a meta-analysis. Sleep. 2006;29(1):85-93. PMID: 16453985. DOI: 10.1093/sleep/29.1.85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16453985/
7. Ohayon MM, Roth T. Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders. J Psychiatr Res. 2003;37(1):9-15. PMID: 12482465. DOI: 10.1016/s0022-3956(02)00052-3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12482465/
8. Riemann D, Espie CA, Altena E i wsp. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. PMID: 38016484. DOI: 10.1111/jsr.14035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.