Zmęczenie mimo 8 godzin snu: dlaczego się nie wysypiam?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Zmęczenie mimo 8 godzin snu najczęściej oznacza, że sen był wystarczająco długi, ale za mało regenerujący: przerywany, płytszy w 2. połowie nocy albo przesunięty względem wewnętrznego zegara. W badaniu 4098 fińskich pracowników już mała dawka alkoholu wypita danego dnia obniżała wskaźnik nocnej regeneracji. Po menopauzie dochodzą też zaburzenia oddychania w czasie snu. Nie jesteś leniwa ani „rozpieszczona”. Twoje ciało mówi Ci coś konkretnego o jakości nocy - i to da się sprawdzić.

W skrócie

• W badaniu 4098 fińskich pracowników (w tym 2287 kobiet) mała dawka alkoholu wypita danego dnia obniżała wskaźnik regeneracji w pierwszych 3 godzinach snu średnio o 9,3 punktu procentowego, a duża - o 39,2 (Pietilä i wsp., 2018).
• W badaniu 589 kobiet te po menopauzie miały 2,6 raza większe szanse na zaburzenia oddychania w czasie snu niż kobiety przed menopauzą (Young i wsp., 2003).
• Bezdech senny z objawami w ciągu dnia miało 2,7% kobiet po menopauzie bez terapii hormonalnej i 0,6% kobiet przed menopauzą (Bixler i wsp., 2001).
• Eksperci National Sleep Foundation uznali za odpowiednie dla dorosłych 7-9 godzin snu, zaznaczając, że potrzeby różnią się między osobami (Hirshkowitz i wsp., 2015).

Czy to o Tobie?

7:30. Stoisz w kuchni oparta o blat i czekasz, aż kawiarka zacznie syczeć. Oczy same się zamykają. Położyłaś się o 23:00, wstałaś o 7:00. Na papierze 8 godzin. W ciele - jakbyś przespała 4.

Do 11:00 jakoś się trzymasz. Po obiedzie energia spada jak nożem uciął. Wieczorem obiecujesz sobie, że dziś położysz się wcześniej. Rano znów to samo.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Joanną. 48 lat, bibliotekarka, od 2 lat nieregularne miesiączki. Pilnuje 8 godzin w łóżku jak obowiązku. Wyniki krwi ma w porządku, lekarz rozkłada ręce. Mąż od jakiegoś czasu żartuje, że „chrapie jak on”. W weekendy śpi do 10:00, żeby „odespać tydzień”. Chrapanie, weekendowe odsypianie i nieregularne miesiączki łatwo zbyć, dopóki widzi się je osobno.

Joanna nie potrzebuje więcej godzin w łóżku. Potrzebuje lepszych godzin.

Twoje starania są w porządku. Zawodzi przebieg nocy. Liczba godzin na zegarku to nie wszystko - liczy się też to, co dzieje się w Twoim ciele, kiedy śpisz.

Czy 8 godzin snu i niewyspanie są normalne?

Zdarzają się często, ale nie są stanem, który trzeba przyjąć: jeśli śpisz 8 godzin i nie czujesz się wypoczęta, najczęściej problemem jest jakość snu, a nie jego długość.

Eksperci National Sleep Foundation uznali za odpowiednie dla dorosłych 7-9 godzin snu, ale w tym samym dokumencie piszą, że zapotrzebowanie różni się w zależności od osoby. 8 godzin to więc rozsądny środek, nie gwarancja wypoczynku. Ile snu potrzebujesz Ty, opisuję w tekście ile snu potrzebuje kobieta po 40.

O jakości decyduje przede wszystkim ciągłość snu. Stepanski w przeglądzie badań pisze wprost, że sen przerywany regeneruje słabiej niż sen ciągły i prowadzi do senności w ciągu dnia. Wiele wybudzeń trwa kilka sekund i rano ich nie pamiętasz. Ciało je pamięta.

Dlaczego się nie wysypiam, mimo że śpię 8 godzin?

Najczęściej przez jedną z 4 rzeczy: zaburzenia oddychania w czasie snu, rozbitą 2. połowę nocy, przesunięty zegar dobowy albo wybudzenia, które rozbijają noc na kawałki.

Oddech w nocy. Po menopauzie ta przyczyna wychodzi na 1. plan. W badaniu Young i wsp. kobiety po menopauzie miały 2,6 raza większe szanse na co najmniej 5 epizodów bezdechu lub spłycenia oddechu na godzinę snu niż kobiety przed menopauzą. Przy cięższym zaburzeniu było to 3,5 raza. Autorzy piszą, że kobiety w okresie menopauzy, które chrapią, są senne w dzień albo nie czują się wyspane, powinny być w tym kierunku diagnozowane. W badaniu Bixlera i wsp. bezdech senny z objawami dziennymi miało 2,7% kobiet po menopauzie bez terapii hormonalnej, czyli niemal 3 na 100 (przybliżenie), wobec 0,6% kobiet przed menopauzą.

Rozbita 2. połowa nocy. Alkohol wieczorem pomaga zasnąć, ale zabiera 2. połowę nocy. Ebrahim i wsp. po przejrzeniu badań piszą, że alkohol w każdej dawce skraca czas zasypiania i uspokaja 1. połowę nocy, za to w 2. połowie zwiększa liczbę wybudzeń.

Przesunięty zegar dobowy. W badaniu Phillipsa i wsp. 61 studentów przez 30 dni prowadziło dzienniczki snu. U osób z najbardziej nieregularnym snem wydzielanie melatoniny zaczynało się średnio o 00:08, a u śpiących najbardziej regularnie - o 21:32, czyli ponad 2,5 godziny wcześniej (wyliczenie). Późniejszy zegar przy tej samej porze budzika daje poranek, w którym ciało wciąż „jest w nocy”.

Wybudzenia z innych powodów. Uderzenia gorąca i nocne poty opisuję w tekście bezsenność w menopauzie, a wybudzenia o tej samej godzinie - w tekście budzenie się o 3 w nocy.

Jeśli senność łapie Cię głównie po posiłkach, przyczyna może leżeć gdzie indziej - opisuję ją w tekście senność po jedzeniu.

Co pokazało badanie o alkoholu i regeneracji w czasie snu?

Pietilä i wsp. (JMIR Mental Health, 2018) przeanalizowali dane 4098 fińskich pracowników, w tym 2287 kobiet, w średnim wieku 45 lat. Każdy uczestnik nosił czujnik, który w zwykłym życiu, uderzenie po uderzeniu, zapisywał pracę serca. Badacze porównywali u tej samej osoby noce po dniu z alkoholem i noce po dniu bez alkoholu. Z rytmu serca w pierwszych 3 godzinach snu wyliczano wskaźnik regeneracji organizmu.

Źródło: Pietilä J i wsp., JMIR Ment Health 2018;5(1):e23. Przeliczenie na gramy dla 65 kg i porównanie z kieliszkiem wina (150 ml, 12%, ok. 14 g alkoholu) to moje przybliżenie.

Efekt był podobny u kobiet i mężczyzn. Regularny ruch przed nim nie chronił. Dla mnie najważniejsze jest to, że już mała dawka alkoholu obniżała wskaźnik regeneracji w pierwszych 3 godzinach snu. Dlatego nawet po 1 kieliszku wina noc może być mniej regenerująca, choć w łóżku spędzisz 8 godzin.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Obserwuj i zbadaj. Przez 2 tygodnie zapisuj porę położenia się i wstania, alkohol, wybudzenia, uderzenia gorąca oraz poranne samopoczucie w skali od 1 do 10. Poproś bliską osobę, żeby przez kilka nocy zwróciła uwagę na chrapanie i przerwy w oddychaniu. Jeśli zmęczenie trwa od tygodni, zrób podstawowe badania z lekarzem - listę znajdziesz w tekście ciągłe zmęczenie i senność: jakie badania. Jesteś w ciąży, karmisz albo przyjmujesz leki na stałe? Każdy krok uzgodnij najpierw z lekarzem.

Krok 2. Zmień to, co rozbija noc.

• Stała pora wstawania przez 7 dni w tygodniu, także w sobotę i niedzielę.
• Wieczory bez alkoholu: sprawdź w dzienniczku, jak wyglądają poranki po 3-4 takich dniach z rzędu.
• Chrapanie: jeśli bliska osoba słyszy przerwy w oddechu, nie czekaj - to temat dla lekarza, a nie dla kolejnej poduszki.
• Poranne światło: pierwsze 15 minut dnia spędź przy oknie albo na zewnątrz.
• Sypialnia: chłodniej, ciemniej, telefon poza zasięgiem ręki.

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Jak zaczyna się dzień z planem? Budzik dzwoni o stałej porze, także w sobotę. Kawiarka syczy, a Ty stoisz przy oknie. Rozumiesz już, co w Twoich wieczorach ma znaczenie, a jeśli była potrzebna diagnostyka oddechu, masz ją za sobą. Wiesz, czego pilnujesz i dlaczego.

Kiedy ze zmęczeniem mimo snu iść do lekarza?

Umów wizytę u lekarza rodzinnego, jeśli:

• ktoś słyszy, że głośno chrapiesz albo przestajesz oddychać we śnie, a w dzień zasypiasz przy czytaniu lub w autobusie - a jeśli zdarza Ci się przysypiać za kierownicą, zgłoś się pilnie;
• zmęczenie trwa od kilku tygodni mimo regularnego snu i zmian z kroku 2;
• tracisz na wadze bez powodu, masz gorączkę, duszność, kołatanie serca albo bardzo obfite miesiączki;
• czujesz smutek, utratę radości i zainteresowań - zmęczenie bywa też objawem depresji;
• pojawiają się myśli rezygnacyjne albo samobójcze - nie czekaj na wizytę, zadzwoń pod 112 albo zgłoś się pilnie;
• jesteś w ciąży, karmisz albo przyjmujesz leki, które mogą powodować senność.

Najczęstsze pytania

Kiedy zmęczenie powinno niepokoić?

Gdy mimo 8 godzin snu od tygodni budzisz się zmęczona, chrapiesz albo w dzień przysypiasz. Po menopauzie szczególnie sprawdź oddech w nocy - w badaniu 589 kobiet szanse na zaburzenia oddychania w czasie snu były po menopauzie 2,6 raza większe. Listę badań znajdziesz w tekście ciągłe zmęczenie i senność: jakie badania.

Czy regularny ruch chroni sen przed skutkami alkoholu?

Nie. W badaniu Pietilä i wsp. z udziałem 4098 fińskich pracowników spadek wskaźnika regeneracji po alkoholu był podobny u osób aktywnych fizycznie i prowadzących siedzący tryb życia, a także u kobiet i mężczyzn. Przy umiarkowanej dawce wynosił średnio 24,0, a przy dużej 39,2 punktu procentowego w pierwszych 3 godzinach snu.

Czy światło w ciągu dnia ma znaczenie dla porannego zmęczenia?

Może mieć. W badaniu 61 studentów osoby śpiące najmniej regularnie miały słabszy dobowy rytm światła (102 wobec 179 luksów) i później wydzielaną melatoninę. Model matematyczny autorów wskazał, że różnice w zegarze dobowym wynikały głównie z innego kontaktu ze światłem. Stąd prosta rada: pierwsze 15 minut dnia spędź przy oknie albo na zewnątrz.

Czy kieliszek wina pomaga zasnąć?

Pomaga zasnąć szybciej, ale pogarsza resztę nocy. Według przeglądu Ebrahim i wsp. alkohol w każdej dawce skraca zasypianie, ale w 2. połowie nocy zwiększa liczbę wybudzeń. W badaniu 4098 Finów już mała dawka obniżała wskaźnik regeneracji w pierwszych 3 godzinach snu o 9,3 punktu procentowego.

Czy nieregularne pory snu mogą powodować zmęczenie?

Mogą się z tym wiązać - u studentów śpiących najmniej regularnie melatonina zaczynała się wydzielać ponad 2,5 godziny później niż u śpiących najbardziej regularnie. W badaniu wzięło udział 61 studentów, którzy przez 30 dni prowadzili dzienniczki snu. Najprostszy krok to stała pora wstawania przez 7 dni w tygodniu.

Czy niewyspanie mimo snu może mieć związek z menopauzą?

Może. W badaniu Bixlera i wsp. bezdech senny z objawami dziennymi miało 0,6% kobiet przed menopauzą i 2,7% kobiet po menopauzie bez terapii hormonalnej. Do tego dochodzą uderzenia gorąca i nocne poty, które wybudzają, nawet jeśli rano tego nie pamiętasz.

Jak u Ciebie wyglądają poranki po 8 godzinach snu - i czy zauważyłaś, po których wieczorach są lepsze, a po których gorsze?

---

Źródła

1. Pietilä J, Helander E, Korhonen I i wsp. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health. 2018;5(1):e23. PMID: 29549064. DOI: 10.2196/mental.9519. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
2. Young T, Finn L, Austin D, Peterson A. Menopausal status and sleep-disordered breathing in the Wisconsin Sleep Cohort Study. Am J Respir Crit Care Med. 2003;167(9):1181-1185. PMID: 12615621. DOI: 10.1164/rccm.200209-1055OC. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12615621/
3. Bixler EO, Vgontzas AN, Lin HM i wsp. Prevalence of sleep-disordered breathing in women: effects of gender. Am J Respir Crit Care Med. 2001;163(3 Pt 1):608-613. PMID: 11254512. DOI: 10.1164/ajrccm.163.3.9911064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11254512/
4. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. PMID: 23347102. DOI: 10.1111/acer.12006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
5. Stepanski EJ. The effect of sleep fragmentation on daytime function. Sleep. 2002;25(3):268-276. PMID: 12003157. DOI: 10.1093/sleep/25.3.268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12003157/
6. Phillips AJK, Clerx WM, O'Brien CS i wsp. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep. 2017;7(1):3216. PMID: 28607474. DOI: 10.1038/s41598-017-03171-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28607474/
7. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM i wsp. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. PMID: 29073412. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.