Melatonina na sen: ile brać i jakie ma skutki uboczne?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Przy melatoninie na sen punktem wyjścia jest 1 mg: Unia Europejska uznała, że melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Wyższa dawka to też więcej działań niepożądanych - w badaniu Zhdanovej 3 mg obniżały temperaturę ciała, a melatonina utrzymywała się we krwi jeszcze za dnia. Skutki uboczne zwykle są łagodne - w przeglądzie 37 badań najczęściej zgłaszano senność w ciągu dnia, ból głowy i zawroty głowy. Jeśli szukasz czegoś na sen bez recepty i boisz się, że „się uzależnisz albo przesadzisz”, dobrze, że pytasz. Tu liczy się dawka, od której zaczynasz, i stała pora.

W skrócie

• Oświadczenie „melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie” można stosować przy 1 mg melatoniny w porcji, a korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012).
• W metaanalizie 19 badań z udziałem 1683 osób melatonina skracała zasypianie średnio o 7 minut, wydłużała sen o 8 minut i poprawiała jego jakość (Ferracioli-Oda i wsp., 2013).
• U osób po 50. roku życia z gorszym snem dawka 0,3 mg przywróciła wydajność snu, a 3 mg dodatkowo obniżały temperaturę ciała i utrzymywały melatoninę we krwi jeszcze za dnia (Zhdanova i wsp., 2001).
• W przeglądzie 37 badań najczęstszymi działaniami niepożądanymi były senność w ciągu dnia (1,66%), ból głowy (0,74%) i zawroty głowy (0,74%) (Besag i wsp., 2019).

Czy to o Tobie?

21:50. Przygaszasz lampę w salonie i myślisz o tym, co czeka Cię za godzinę: przewracanie się z boku na bok i sprawdzanie telefonu. W szafce w łazience stoi opakowanie melatoniny, które kupiłaś „na wszelki wypadek”. Nie wiesz, ile tabletek brać (1 czy 2) i czy to w ogóle bezpieczne na co dzień.

Koleżanka bierze 5 mg i „śpi jak dziecko”. Na forum ktoś pisze, że po melatoninie miał koszmary. Ulotka mówi swoje, internet swoje.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Dorotą. 39 lat, graficzka, od roku zasypia coraz później. Kupiła w aptece melatoninę 5 mg. Pierwszego wieczoru nic się nie stało, więc następnego wzięła 2 tabletki. Zasnęła szybciej, ale rano chodziła jak we mgle i do południa nie mogła się rozkręcić. Uznała, że „melatonina na nią nie działa”. Działała - tylko nie tak, jak Dorota tego potrzebowała.

To nie Twoja wina. Opakowania i fora rzadko mówią, od jakiej dawki zacząć i o której ją przyjąć.

Jak działa melatonina na sen?

Melatonina to hormon, który organizm wydziela wieczorem i w nocy, kiedy robi się ciemno - działa jak sygnał „zaczyna się noc”.

Dlatego tak bardzo zależy od światła. W badaniu Chang i wsp. 12 zdrowych, młodych osób przez 5 wieczorów czytało przed snem ok. 4 godziny z podświetlanego ekranu, a przez 5 innych - papierową książkę. Po ekranie wieczorny poziom melatoniny był niższy o 55%, a zasypianie trwało średnio prawie 10 minut dłużej. Moja rada nic nie kosztuje: przygaś światło, a ostatnią godzinę przed snem spędź bez ekranu.

Melatonina z suplementu ma dodać ten sygnał w chwili, kiedy kładziesz się spać. Unijne oświadczenie zdrowotne mówi wprost o skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Jeśli chcesz wiedzieć, co jeszcze pomaga zasnąć bez recepty, przeczytaj tekst co na sen bez recepty.

Jeśli zasypianie utrudnia Ci głowa pełna myśli, a nie brak senności, przeczytaj tekst nie mogę zasnąć mimo zmęczenia. Jeśli kłopoty ze snem zaczęły się w okolicach 45.-50. roku życia, zajrzyj do tekstu bezsenność w menopauzie. O tym, kiedy brać magnez, piszę w tekście magnez na noc czy na dzień.

Ile melatoniny, żeby dobrze spać?

Punktem wyjścia jest 1 mg krótko przed snem - to dawka, przy której Unia Europejska uznała korzystne działanie na zasypianie. Dla tego oświadczenia Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał w 2011 roku opinię naukową, a Komisja Europejska wpisała je do wykazu dozwolonych oświadczeń.

Więcej nie znaczy automatycznie lepiej. W badaniu Zhdanovej i wsp. 30 osób po 50. roku życia (15 z gorszym snem i 15 śpiących dobrze) przyjmowało losowo placebo i 3 dawki melatoniny: 0,1 mg, 0,3 mg i 3 mg, za każdym razem przez tydzień, 30 minut przed snem. U osób z gorszym snem dawka 0,3 mg przywróciła wydajność snu i podniosła nocny poziom melatoniny do normy. Dawka 3 mg też poprawiła sen, ale obniżała temperaturę ciała, a melatonina utrzymywała się we krwi jeszcze w ciągu dnia.

W polskich aptekach znajdziesz też melatoninę w dawkach 3 mg i 5 mg jako leki bez recepty. To nie są dawki do podwajania „na próbę” - o wyższej dawce porozmawiaj z lekarzem albo farmaceutą.

Jakie skutki uboczne ma melatonina?

Zwykle łagodne i krótkotrwałe: najczęściej senność w ciągu dnia, ból głowy i zawroty głowy.

W przeglądzie Besag i wsp. przeanalizowano 37 badań z losowym przydziałem do melatoniny albo placebo. Najczęściej zgłaszano:

• senność w ciągu dnia (1,66%);
• ból głowy (0,74%);
• inne dolegliwości związane ze snem (0,74%);
• zawroty głowy (0,74%);
• obniżenie temperatury ciała (0,62%).

Większość z nich mijała sama w ciągu kilku dni albo zaraz po odstawieniu melatoniny. Foley i Steel w osobnym przeglądzie zwracają uwagę, że działania niepożądane dotyczyły głównie zmęczenia, nastroju i sprawności psychoruchowej. Kilka badań opisało też działania niepożądane dotyczące m.in. ciśnienia i tętna, które wydają się zależeć od dawki, pory przyjęcia i możliwych interakcji z lekami na nadciśnienie.

Uważaj też na leki. W badaniu Härttera i wsp. 5 zdrowych mężczyzn przyjęło 5 mg melatoniny z fluwoksaminą (lekiem przeciwdepresyjnym) albo bez niej. Z fluwoksaminą ilość melatoniny we krwi, liczona jako pole pod krzywą stężenia, była średnio 17 razy większa. Foley i Steel opisują też możliwe interakcje z lekami na nadciśnienie.

Co pokazała metaanaliza badań nad melatoniną?

Ferracioli-Oda i wsp. (PLoS One, 2013) zebrali badania, w których dorośli i dzieci z pierwotnymi zaburzeniami snu, czyli niewynikającymi z innej choroby, losowo dostawali melatoninę albo placebo. Do analizy weszło 19 badań z udziałem 1683 osób.

Źródło: Ferracioli-Oda E i wsp., PLoS One 2013;8(5):e63773.

Autorzy zwracają uwagę na korzystny profil działań niepożądanych melatoniny. Dla mnie najważniejsze jest to, że efekt nie słabł z czasem - melatonina pomaga ustawić moment zasypiania, a ten sam sygnał działa wieczór po wieczorze, jeśli trzymasz stałą porę.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Obserwuj i sprawdź, co już bierzesz. Przez tydzień zapisuj, o której gasisz światło, kiedy odkładasz telefon i jak długo mniej więcej zasypiasz. Spisz wszystkie przyjmowane leki i suplementy, a listę pokaż farmaceucie albo lekarzowi - zwłaszcza jeśli bierzesz leki przeciwdepresyjne, nasenne albo na nadciśnienie. Jesteś w ciąży lub karmisz piersią? Melatoniny nie stosuj bez rozmowy z lekarzem.

Krok 2. Zmień wieczorne światło i rytm.

• Ciemniej: przygaś lampy, a ostatnią godzinę przed snem spędź bez ekranu.
• Stała pora: kładź się i wstawaj o podobnej godzinie, także w weekend.
• Bez alkoholu w wieczory, kiedy przyjmujesz melatoninę.
• Bez dokładania: nie podwajaj dawki, jeśli pierwszego wieczoru „nie zadziałało”.

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Jak może wyglądać Twój wieczór od dziś? O 22:00 w salonie pali się już tylko lampa podłogowa. Na stoliku nocnym czeka książka. Wiesz, co bierzesz, w jakiej dawce i dlaczego właśnie o tej porze. Nie liczysz tabletek, nie dokładasz „na wszelki wypadek”. Masz swój stały wieczór.

Kiedy z bezsennością iść do lekarza?

Porozmawiaj z lekarzem, zanim sięgniesz po melatoninę albo zwiększysz jej dawkę, jeśli:

• problemy ze snem trwają od kilku tygodni mimo zmian w wieczornym rytmie;
• przyjmujesz leki przeciwdepresyjne (zwłaszcza fluwoksaminę), nasenne, przeciwlękowe, na nadciśnienie lub inne stałe leki;
• jesteś w ciąży, planujesz ją albo karmisz piersią;
• chrapiesz i przestajesz oddychać we śnie albo w dzień zasypiasz w nieoczekiwanych momentach;
• po melatoninie masz rano kłopot z koncentracją, koszmary albo wyraźne zmiany nastroju;
• od tygodni masz obniżony nastrój, nic Cię nie cieszy albo pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć - w nagłej sytuacji zadzwoń pod 112 albo zgłoś się pilnie.

Najczęstsze pytania

Czy można wziąć 2 tabletki melatoniny?

Nie dokładaj drugiej tabletki na własną rękę, nawet jeśli pierwsza „nie zadziałała”. W badaniu Zhdanovej i wsp. dawka 3 mg obniżała temperaturę ciała i utrzymywała melatoninę we krwi jeszcze w ciągu dnia, podczas gdy 0,3 mg przywróciła wydajność snu. O zwiększeniu dawki zdecyduj z farmaceutą albo lekarzem.

Czy można wziąć 10 mg melatoniny na sen?

To 10 razy więcej niż 1 mg, przy którym Unia Europejska uznała korzystne działanie na zasypianie. W badaniach z przeglądu Besag i wsp. stosowano od 0,15 do 12 mg dziennie, ale pod kontrolą badaczy. Tak wysoką dawkę przyjmuj wyłącznie wtedy, gdy zaleci ją lekarz.

Czy 5 g melatoniny to dużo?

5 g to 5000 mg (wyliczenie), czyli ilość, której nikt nie stosuje - najpewniej chodzi o 5 mg. 5 mg to 5 razy więcej niż dawka z unijnego oświadczenia o zasypianiu. W Polsce taka dawka występuje w lekach bez recepty, więc przed jej przyjęciem porozmawiaj z farmaceutą lub lekarzem.

Kiedy brać melatoninę na sen?

Krótko przed pójściem spać. Unijne oświadczenie zdrowotne wiąże korzystne działanie z 1 mg melatoniny spożytym krótko przed snem, a w badaniu Zhdanovej i wsp. uczestnicy przyjmowali melatoninę 30 minut przed snem. Najprościej związać ją z momentem, w którym gasisz światło i kładziesz się do łóżka.

Czy melatonina pomaga na bezsenność?

W metaanalizie 19 badań z udziałem 1683 osób z pierwotnymi zaburzeniami snu melatonina skracała zasypianie średnio o 7 minut, wydłużała sen o ponad 8 minut i poprawiała jego jakość. Efekt nie słabł przy dłuższym stosowaniu. Przewlekłą bezsenność omów jednak z lekarzem.

Czy melatoninę można łączyć z lekami?

Nie zawsze. W badaniu Härttera i wsp. fluwoksamina, lek przeciwdepresyjny, zwiększyła ilość melatoniny we krwi średnio 17 razy. Przegląd Foley i Steel opisuje też możliwe interakcje z lekami na nadciśnienie. Jeśli przyjmujesz stałe leki, zapytaj lekarza lub farmaceutę przed pierwszą dawką.

Jak u Ciebie było z melatoniną: pomogła, rozczarowała czy jeszcze się wahasz, zanim po nią sięgniesz?

---

Źródła

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012, s. 1. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011;9(6):2241. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2241. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2241
3. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. PMID: 23691095. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
4. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM i wsp. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(10):4727-4730. PMID: 11600532. DOI: 10.1210/jcem.86.10.7901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600532/
5. Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs. 2019;33(12):1167-1186. PMID: 31722088. DOI: 10.1007/s40263-019-00680-w. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31722088/
6. Foley HM, Steel AE. Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther Med. 2019;42:65-81. PMID: 30670284. DOI: 10.1016/j.ctim.2018.11.003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670284/
7. Härtter S, Grözinger M, Weigmann H i wsp. Increased bioavailability of oral melatonin after fluvoxamine coadministration. Clin Pharmacol Ther. 2000;67(1):1-6. PMID: 10668847. DOI: 10.1067/mcp.2000.104071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10668847/
8. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. PMID: 25535358. DOI: 10.1073/pnas.1418490112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.