Problemy ze snem przed okresem: dlaczego nie mogę spać?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Przed okresem trudniej spać, bo w 2. połowie cyklu wysoki progesteron podnosi temperaturę ciała o 0,3-0,7°C, a w ostatnich dniach przed miesiączką hormony spadają - u części kobiet sen łatwiej się wtedy przerywa. W badaniu laboratoryjnym z udziałem kobiet w wieku 18-40 lat w późnej fazie lutealnej dłużej czuwały po zaśnięciu zarówno te z PMS, jak i bez niego. Jeśli co miesiąc masz kilka gorszych nocy, to nie przypadek. To rytm, który da się poznać i oswoić.

W skrócie

• W fazie lutealnej, czyli w 2. połowie cyklu, temperatura głęboka ciała jest wyższa o 0,3-0,7°C, a różnicę najlepiej widać w czasie snu (Baker i wsp., 2020).
• W brazylijskim badaniu 230 kobiet zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) zgłaszało 72,6%, czyli ok. 7 na 10, a kobiety z PMS miały gorszą jakość snu (Nicolau i wsp., 2018).
• W przeglądzie 35 badań PMS i bolesne miesiączki wiązały się z trudnością z zasypianiem, przerywanym snem i sennością w dzień (Jeon i Baek, 2023).
• U kobiet ok. 49. roku życia w fazie lutealnej było więcej przebudzeń i mniej snu głębokiego niż w 1. połowie cyklu (de Zambotti i wsp., 2015).

Czy to o Tobie?

21:40. Stoisz przy toaletce w szlafroku i zdejmujesz kolczyki. Jeden, drugi, do szkatułki. Ciało jest zmęczone po całym dniu, a mimo to wiesz już, jak będzie: kołdra za ciepła, poduszka za twarda, myśli za głośne. Za 3 dni okres. Znasz ten scenariusz na pamięć.

W ciągu dnia wszystko jest bardziej: więcej irytacji, więcej ochoty na słodkie, więcej łez przy reklamie z psem. W nocy budzisz się spocona albo o 2:00 wpatrujesz się w sufit. Potem miesiączka i po 2-3 dniach sen wraca, jakby nic się nie stało. Aż do następnego razu.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Kasią. 38 lat, pracuje w dziale obsługi klienta, 2 synów w podstawówce, do tego trening 2 razy w tygodniu, kiedy się uda. Kasia przez lata słyszała, że „każda tak ma” i że „trzeba przeczekać”. Więc przeczekiwała, co miesiąc kilka nocy wyjętych z życia. Dopiero kiedy zaczęła zapisywać sen i cykl w jednym kalendarzu, zobaczyła, że gorsze noce przychodzą zawsze w tym samym tygodniu.

To nie Twoja wina. Nie jesteś przewrażliwiona. Twój sen reaguje na hormony, które przez 2 tygodnie w miesiącu działają inaczej niż przez pozostałe 2.

Dlaczego przed okresem nie mogę spać?

Bo w 2. połowie cyklu zmienia się temperatura ciała i poziom hormonów, a u części kobiet (po 40. roku życia częściej) sen staje się bardziej wrażliwy na każdy bodziec.

Po owulacji rośnie progesteron, a razem z nim temperatura. Baker i wsp. w przeglądzie z 2020 roku opisują, że temperatura głęboka ciała jest w fazie lutealnej wyższa o 0,3-0,7°C niż w 1. połowie cyklu. Najlepiej widać to w czasie snu i tuż po przebudzeniu. Wiele kobiet opisuje te noce jednym słowem: za ciepło. W tej samej fazie rytm temperatury jest spłaszczony, a według przeglądu Baker i Driver słabnąć może też dobowy rytm melatoniny, czyli hormonu sygnalizującego noc.

Jeśli w danym cyklu nie doszło do zapłodnienia, w ostatnich dniach przed miesiączką progesteron i estrogeny spadają. To moment, w którym nawracają objawy PMS. W badaniu Baker i wsp. z 2007 roku 9 kobiet z ciężkim PMS i 12 kobiet bez objawów, w wieku 18-40 lat, spało w laboratorium w 2 fazach cyklu. Kobiety z PMS oceniały swój sen w późnej fazie lutealnej wyraźnie gorzej. Ciekawe jest jednak co innego: w obu grupach w tym czasie wydłużało się czuwanie po zaśnięciu.

Co może Cię budzić przed okresem:

• uczucie gorąca i pocenie się w nocy;
• napięcie, drażliwość i gonitwa myśli;
• ból piersi, brzucha albo głowy;
• wzdęcia i ochota na słodkie wieczorem;
• wcześniejsze przebudzenia nad ranem - więcej o nich w tekście budzenie się o 3 w nocy.

Czy problemy ze snem w czasie okresu to norma?

Są częste: według przeglądu Baker i Driver subiektywna jakość snu jest najniższa właśnie w okolicy miesiączki.

W przeglądzie 35 badań Jeon i Baek opisali, że PMS i bolesne miesiączki wiązały się z gorszą jakością snu, sennością w dzień, trudnością z zasypianiem albo utrzymaniem snu i krótszym snem. Z gorszym snem wiązały się też nieregularne cykle i obfite krwawienia. Częste nie znaczy jednak, że masz to znosić bez słowa. Ból, który budzi Cię co miesiąc, albo krwawienie, przez które wstajesz kilka razy w nocy, to temat na wizytę u ginekologa.

Źródła: Baker i wsp., Temperature 2020; Baker i Driver, Sleep Med 2007; Baker i wsp., Sleep 2007; de Zambotti i wsp., J Clin Endocrinol Metab 2015.

Jak zmienia się sen przed okresem po 40. roku życia?

U wielu kobiet po 40. roku życia gorsze noce przed okresem nasilają się, bo do zmian w cyklu dochodzą wahania hormonów okresu okołomenopauzalnego.

De Zambotti i wsp. zbadali w laboratorium 20 kobiet w wieku średnio 48,8 roku, na początku okresu przejściowego przed menopauzą. 11 z nich miało rozpoznaną bezsenność. Każda spała 1 noc w 1. i 1 noc w 2. połowie cyklu. Gdy progesteron był podniesiony, w fazie lutealnej obie grupy miały więcej przebudzeń i krótkich wybudzeń na godzinę snu oraz mniej snu głębokiego. Autorzy podsumowali to jednym zdaniem: w tym wieku sen jest bardziej rozbity w fazie lutealnej, niezależnie od bezsenności.

Do tego dochodzi sam etap życia. W amerykańskim badaniu SWAN z udziałem 12 603 kobiet w wieku 40-55 lat trudności ze snem miało 38% z nich, a w późnym okresie okołomenopauzalnym 45,4%. Jeśli oprócz nocy przed okresem pojawiają się uderzenia gorąca i nieregularne cykle, przeczytaj tekst o tym, co pomaga na bezsenność w menopauzie. Jeśli dochodzi do tego ciągłe zmęczenie, marznięcie i wypadanie włosów, sprawdź też pierwsze objawy Hashimoto.

Co pokazało badanie o PMS i śnie w São Paulo?

Nicolau i wsp. (Psychiatry Research, 2018) przeanalizowali dane kobiet z dużego badania epidemiologicznego snu w São Paulo (EPISONO). Każda wypełniła kwestionariusze jakości snu, senności w dzień i nasilenia bezsenności, a jej sen nagrano w czasie nocy w laboratorium (polisomnografia, czyli zapis pracy mózgu, oddechu i serca w czasie snu). O PMS pytano wprost w kwestionariuszu dla kobiet. W badaniu wzięło udział 230 kobiet, a PMS zgłosiło 72,6% z nich, czyli w przybliżeniu 167 kobiet.

Źródło: Nicolau ZFM i wsp., Psychiatry Res 2018;264:427-431.

Autorzy piszą wprost, że mechanizm łączący PMS ze snem wciąż nie jest znany, ale jasne jest, że kobiety z PMS śpią gorzej i budzą się mniej wypoczęte. Dla mnie najważniejsze jest to, że kobiety z PMS spały w laboratorium nawet dłużej, a mimo to czuły, że sen ich nie regeneruje.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Obserwuj 2-3 cykle. W jednym kalendarzu zapisuj dzień cyklu, jakość snu w skali 1-5, przebudzenia i to, co je wywołało, a do tego nastrój i ból. Po 2-3 miesiącach zobaczysz, czy gorsze noce przychodzą zawsze w tym samym tygodniu. Taki zapis przyda się też ginekologowi. Jeśli przyjmujesz antykoncepcję hormonalną albo inne stałe leki, dopisz je.

Krok 2. Zmień to, co możesz zmienić w 2. połowie cyklu.

• Ruch. W analizie 20 badań z bieganiem, pilatesem i jogą ruch łagodził u kobiet z PMS gorszy nastrój, ból i zmęczenie; najlepiej wypadały programy trwające 9-12 tygodni, co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Chłodniejsza sypialnia i lżejsza kołdra w tygodniu przed okresem - skoro ciało jest cieplejsze, daj mu łatwiejszy start do snu.
• Myśli zapisane przed snem zamiast przewijania ich w łóżku. Więcej w tekście gonitwa myśli przed snem.
• Kawa do wczesnego popołudnia, wieczorem ciepły napar zamiast kieliszka.
• Stała pora wstawania, także w gorsze dni. Odsypianie do południa przesuwa kolejny wieczór.

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Ten sam tydzień, tylko z planem. Kalendarz w telefonie pokazuje: za 4 dni okres. Zamiast napięcia masz plan. Na ten tydzień przesuwasz trudną rozmowę z szefem, w czwartek idziesz na jogę, wieczorem otwierasz okno w sypialni. Wiesz, że gorsza noc może się zdarzyć. Już Cię nie zaskakuje.

Kiedy z problemami ze snem przed okresem iść do lekarza?

Umów wizytę u ginekologa albo lekarza rodzinnego, jeśli:

• objawy przed okresem są tak silne, że utrudniają pracę, opiekę nad dziećmi albo relacje - to może być przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD), które się leczy;
• miesiączki są bardzo obfite, bolesne mimo leków przeciwbólowych albo cykle stały się nieregularne;
• źle śpisz przez cały miesiąc, także poza tygodniem przed okresem;
• ktoś zauważył, że chrapiesz albo przestajesz oddychać w czasie snu;
• od tygodni masz obniżony nastrój, niepokój albo myśli, że nie chcesz żyć - w nagłej sytuacji dzwoń pod 112.

Najczęstsze pytania

Co się dzieje 4 dni przed okresem?

Trwa późna faza lutealna. Jeśli nie doszło do zapłodnienia, progesteron i estrogeny spadają, a temperatura ciała jest jeszcze wyższa o 0,3-0,7°C niż w 1. połowie cyklu. To czas, w którym nawracają objawy PMS. W badaniu laboratoryjnym kobiety w wieku 18-40 lat czuwały wtedy dłużej po zaśnięciu niż w 1. połowie cyklu.

Jak uspokoić hormony przed okresem?

Hormonów nie wyciszysz na zawołanie, ale możesz złagodzić objawy. W analizie 20 badań ruch, czyli bieganie, pilates albo joga, poprawiał u kobiet z PMS nastrój, ból i zmęczenie, a najlepiej działały programy 9-12-tygodniowe, co najmniej 3 razy w tygodniu. Przy silnych objawach o leczeniu decyduje ginekolog.

Czy bezsenność przed okresem to objaw PMS?

Może nim być. W badaniu 230 kobiet z São Paulo kobiety z PMS miały gorszą jakość snu, częściej czuły, że sen ich nie regeneruje, i częściej miały łagodną bezsenność. Przegląd 35 badań potwierdził związek PMS z trudnością z zasypianiem i utrzymaniem snu.

Dlaczego budzę się w nocy przed okresem?

W fazie lutealnej sen u części kobiet łatwiej się przerywa, a po 40. roku życia bywa też płytszy. W badaniu 20 kobiet w wieku średnio 48,8 roku w tej fazie było więcej przebudzeń i mniej snu głębokiego. Do tego dochodzi wyższa temperatura ciała, ból i napięcie, które wybudzają nad ranem.

Czy przed okresem temperatura ciała jest wyższa?

Tak. Po owulacji progesteron podnosi temperaturę głęboką ciała o 0,3-0,7°C w porównaniu z 1. połową cyklu. Najlepiej widać to w czasie snu i tuż po przebudzeniu. Wiele kobiet opisuje wtedy noce jako „za ciepłe” i szuka chłodnego miejsca pod kołdrą.

Czy obfite miesiączki mogą pogarszać sen?

Mogą. W przeglądzie 35 badań Jeon i Baek opisali, że nieregularne cykle i obfite krwawienia wiązały się z gorszą oceną snu, trudnością z jego utrzymaniem i krótszym snem. Jeśli w czasie okresu kilka razy w nocy wstajesz z powodu krwawienia albo bólu, zapisz to w kalendarzu cyklu i pokaż ginekologowi.

Kiedy w Twoim cyklu przychodzą najgorsze noce: kilka dni przed okresem, w czasie miesiączki czy zupełnie bez związku z kalendarzem?

---

Źródła

1. Baker FC, Siboza F, Fuller A. Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle. Temperature (Austin). 2020;7(3):226-262. PMID: 33123618. DOI: 10.1080/23328940.2020.1735927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33123618/
2. Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613-622. PMID: 17383933. DOI: 10.1016/j.sleep.2006.09.011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17383933/
3. Baker FC, Kahan TL, Trinder J, Colrain IM. Sleep quality and the sleep electroencephalogram in women with severe premenstrual syndrome. Sleep. 2007;30(10):1283-1291. PMID: 17969462. DOI: 10.1093/sleep/30.10.1283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17969462/
4. Nicolau ZFM, Bezerra AG, Polesel DN i wsp. Premenstrual syndrome and sleep disturbances: Results from the Sao Paulo Epidemiologic Sleep Study. Psychiatry Res. 2018;264:427-431. PMID: 29704826. DOI: 10.1016/j.psychres.2018.04.008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704826/
5. de Zambotti M, Willoughby AR, Sassoon SA i wsp. Menstrual Cycle-Related Variation in Physiological Sleep in Women in the Early Menopausal Transition. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(8):2918-2926. PMID: 26079775. DOI: 10.1210/jc.2015-1844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26079775/
6. Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J i wsp. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19-28. PMID: 12544673. DOI: 10.1097/00042192-200310010-00005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12544673/
7. Li X, Ding F, Ma X i wsp. A systematic review of exercise interventions on negative affect, pain, and fatigue in women with premenstrual syndrome. BMC Womens Health. 2026;26(1):75. PMID: 41507956. DOI: 10.1186/s12905-025-04242-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41507956/
8. Jeon B, Baek J. Menstrual disturbances and its association with sleep disturbances: a systematic review. BMC Womens Health. 2023;23(1):470. PMID: 37658359. DOI: 10.1186/s12905-023-02629-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37658359/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.