Resistencia a la insulina y menopausia: por qué engorda la tripa

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

La tripa engorda en la menopausia porque, al bajar los estrógenos, se acumula más grasa en la cavidad abdominal, también alrededor de los órganos, y al mismo tiempo la resistencia a la insulina, es decir, una respuesta más débil de las células a la insulina, aumenta más deprisa. Esto puede pasar incluso aunque comas más o menos como antes. No te lo estás imaginando y no te falta fuerza de voluntad. Ha cambiado el equilibrio hormonal y, con él, la forma en que el cuerpo almacena la energía. Este mecanismo se puede medir con análisis y se puede trabajar sobre él.

En resumen

En un estudio con 1315 mujeres de 42-52 años, la resistencia a la insulina aumentaba un 4,3% al año en el periodo que va de 1,5 años antes a 2,5 años después de la última regla, y antes, un 1,2% al año (Karlamangla et al., 2026).
En 1246 mujeres del estudio estadounidense SWAN, el ritmo de aumento de grasa se duplicó al inicio de la transición menopáusica, y la masa magra, incluidos los músculos, empezó a disminuir (Greendale et al., 2019).
En un seguimiento de 4 años de 156 mujeres, el aumento de la grasa visceral, es decir, la que rodea los órganos, se observó solo en las que entraron en la menopausia durante ese tiempo (Lovejoy et al., 2008).
Un perímetro de cintura de 80 cm o más indica obesidad abdominal en una mujer europea según los criterios de la Federación Internacional de Diabetes (IDF), citados en el documento de consenso conjunto de sociedades científicas polacas (Dobrowolski et al., 2022).

¿Te ocurre a ti?

Sábado, 11:20, en el probador de un centro comercial. En la percha, unos pantalones de la talla que llevas desde hace años. Te suben por las caderas, pero en la cintura faltan 2 dedos para abrochar el botón. La báscula del baño marca casi lo mismo que hace un año. El espejo muestra otra cosa.

Comes como siempre, quizá incluso menos. Y aun así la tripa crece, como si tuviera vida propia. Lo peor no son los pantalones, sino la sensación de que tu cuerpo ha dejado de hacerte caso y de que los trucos que te funcionaban desde hace 20 años de repente no sirven.

Un caso típico que veo en la consulta - llamemos a esta mujer Dorota. 49 años, profesora; desde hace un año tiene la regla cada 2-3 meses, sudores nocturnos y duerme peor. En 2 años ha ganado varios centímetros de cintura, aunque el peso apenas se ha movido. Tras 3 semanas contando calorías estaba hambrienta y sin fuerzas, y la tripa seguía ahí. La glucosa en ayunas salió «normal», así que nadie buscó más. La insulina en ayunas y el HOMA-IR mostraron que su organismo necesita desde hace tiempo mucha insulina para mantener el azúcar normal.

No es culpa tuya. No es pereza ni «cosa de la edad». Es un mecanismo que tiene nombre.

¿Por qué engorda la tripa en la menopausia?

Porque en la menopausia, cuando los ovarios van dejando de funcionar y bajan los estrógenos, el cuerpo acumula grasa más deprisa y pierde masa magra, incluidos los músculos - y cada vez más de esa grasa va a parar a la tripa.

Donde mejor se ve es en el estudio estadounidense SWAN, descrito por Greendale et al. en JCI Insight en 2019. Incluyó a 1246 mujeres que, al inicio, en 1996-1997, tenían 42-52 años. Su composición corporal se midió con un equipo DXA en sucesivas visitas hasta 2011-2013. Al comienzo de la transición menopáusica, el ritmo de aumento de grasa se duplicó, y la masa magra, incluidos los músculos, empezó a disminuir. De media, la grasa aumentaba 0,25 kg al año antes de la transición y 0,45 kg al año durante ella. La masa magra disminuía en ese tiempo un 0,2% al año.

Por eso el peso puede estar casi parado mientras la cintura aprieta cada vez más: se pierde masa magra y se gana grasa. Según los autores, estos cambios duraban hasta 2 años después de la última regla y luego se frenaban.

¿Adónde va esa grasa? El estudio de Lovejoy et al. (International Journal of Obesity, 2008) siguió durante 4 años a 156 mujeres sanas que, al inicio, todavía tenían la regla. La grasa abdominal se midió con tomografía computarizada. El aumento de la grasa visceral se observó solo en las mujeres que entraron en la menopausia a lo largo de esos 4 años. En un subgrupo de 34 mujeres estudiadas en una cámara calorimétrica, en las que entraron en la menopausia la quema diaria de grasa bajó un 32%, y el gasto de energía durante el sueño disminuyó 1,5 veces más que en las demás.

Qué cambia en tu cuerpo durante esta etapa:

se acumula más grasa en la tripa, también alrededor de los órganos (grasa visceral),
se pierde masa magra, incluidos los músculos, es decir, el tejido que a diario consume bastante azúcar de la sangre,
en un subgrupo de las mujeres estudiadas, la quema de grasa bajó y el consumo de energía durante el sueño disminuyó,
la resistencia a la insulina aumenta más deprisa - hablo de ella enseguida.

¿Puede subir el azúcar en la menopausia?

Sí, puede. En la menopausia, la resistencia a la insulina aumenta más deprisa, y puede ir de la mano durante mucho tiempo de un azúcar en ayunas normal. ¿Por qué? Cuando las células responden peor a la insulina, el páncreas produce más y así mantiene la glucosa dentro de lo normal. Cuando ya no da abasto, el azúcar empieza a subir - después de las comidas y en ayunas.

Lo rápido que aumenta la resistencia a la insulina en torno a la última regla lo mostró el estudio de Karlamangla et al. de 2026, que describo más abajo. El resultado de la glucosa en ayunas por sí solo no muestra el cuadro completo. Por eso conviene conocer los 3 umbrales que se usan para valorar el azúcar.

Análisis	Resultado normal	Prediabetes	Diabetes
Glucosa en ayunas	por debajo de 100 mg/dl (por debajo de 5,6 mmol/l)	100-125 mg/dl (5,6-6,9 mmol/l)	126 mg/dl (7,0 mmol/l) o más
Glucosa 2 horas (120 minutos) después de beber una solución de glucosa (curva de glucosa)	por debajo de 140 mg/dl (por debajo de 7,8 mmol/l)	140-199 mg/dl (7,8-11,0 mmol/l)	200 mg/dl (11,1 mmol/l) o más
HbA1c (hemoglobina glicada)	por debajo del 5,7%	5,7-6,4%	6,5% o más

Fuente: recomendaciones de la Sociedad Polaca de Diabetes (PTD) 2026 (tabla 1.1), con valores en mg/dl y mmol/l. El diagnóstico siempre lo hace el médico. Si no hay un azúcar claramente alto, el resultado se confirma repitiendo el análisis.

La resistencia a la insulina no tiene una fila propia en esta tabla. El índice HOMA-IR se calcula a partir de la glucosa y la insulina en ayunas, y no tiene un único umbral oficial, por eso el resultado lo valora el médico o el dietista-nutricionista junto con el resto de los análisis. Cómo planificar los análisis paso a paso lo describo en el artículo sobre resistencia a la insulina: qué análisis hacer.

La medición más sencilla la puedes hacer en casa. El documento de consenso conjunto de sociedades científicas polacas (Dobrowolski et al., Archives of Medical Science, 2022) cita los criterios de la Federación Internacional de Diabetes (IDF): un perímetro de cintura de 80 cm o más indica obesidad abdominal en una mujer europea adulta. Es una señal para hacerse análisis, no un motivo de vergüenza.

¿Cómo perder tripa en la menopausia?

Trabajas sobre todo el metabolismo, y la tripa cambia con él: lo que más ayuda es una alimentación que no dispare el azúcar y el ejercicio regular que proteja los músculos, y el sueño los apoya. Si ahora mismo lo más difícil son precisamente las noches, lee qué ayuda con el insomnio en la menopausia.

En el estudio de Irwin et al. (JAMA, 2003), 173 mujeres posmenopáusicas de 50-75 años, con sobrepeso y vida sedentaria, se dividieron en 2 grupos. Durante 12 meses, el primero hizo ejercicio de intensidad moderada, una media de 176 minutos a la semana, y el grupo de control solo hizo estiramientos. Como ejemplo de este tipo de ejercicio, los autores mencionan caminar a paso ligero. Al cabo de un año, las que hicieron ejercicio pesaban 1,4 kg menos que las mujeres del grupo de control, tenían menos tejido graso (diferencia del 1,0%) y menos grasa subcutánea en el abdomen. Cuanto más tiempo hacían ejercicio, más grasa perdían.

En la práctica:

Ejercicio que acelere la respiración. En el estudio de Irwin fueron una media de 176 minutos a la semana, es decir, unas 3 horas repartidas en varios días.
Ejercicios de fuerza. Si en esta etapa se pierde masa magra, incluidos los músculos, cada entrenamiento que los protege trabaja a favor de tu metabolismo del azúcar.
Un plato que no dispare el azúcar. Proteína y verdura en cada comida, cereal integral en lugar de harina blanca, agua en lugar de bebidas azucaradas. Los detalles los encontrarás en el artículo sobre qué comer con resistencia a la insulina.
Sueño. Los sudores nocturnos y los despertares tempranos te quitan fuerzas para moverte. Si además pasas frío, revisa también la tiroides y lee el artículo sobre si la tiroides hace engordar.

Por qué a veces el peso no se mueve a pesar del esfuerzo lo explico con más detalle en el artículo sobre cómo adelgazar con resistencia a la insulina.

¿Qué mostró el estudio con 1315 mujeres?

Mostró que la resistencia a la insulina se acelera en un momento concreto de la vida de la mujer, y no crece de forma uniforme con la edad. Karlamangla et al. (JCI Insight, octubre de 2026) analizaron los datos de 1315 mujeres que en 1995-1996 tenían 42-52 años y todavía tenían la regla o estaban al inicio de la perimenopausia. Se les hizo seguimiento hasta 2018, en un máximo de 16 visitas. La resistencia a la insulina se midió hasta 12 veces con el índice HOMA-IR. Los autores tuvieron en cuenta, entre otras cosas, los cambios del IMC, es decir, del peso en relación con la estatura.

Periodo	Aumento medio de la resistencia a la insulina (HOMA-IR) al año
Más de 1,5 años antes de la última regla	1,2%
Desde 1,5 años antes hasta 2,5 años después de la última regla	4,3%
Más de 2,5 años después de la última regla	0,9%

Fuente: Karlamangla AS et al., JCI Insight 2026. Valores para la llamada mujer de referencia del modelo estadístico (blanca, 52 años en el momento de la última regla, no fumadora, IMC de 25,6 al inicio, sin terapia hormonal y sin estatinas), tras tener en cuenta los cambios del IMC.

En la ventana de 4 años en torno a la última regla, la resistencia a la insulina aumentaba más de 3 veces más deprisa que antes (cálculo: 4,3% frente a 1,2% al año). Los autores escriben que es un resultado compatible con un efecto independiente de la propia transición menopáusica.

Yo lo leo así: hay una ventana en la que la resistencia a la insulina aumenta más deprisa. Justo en ella es cuando más sentido tienen los análisis y los cambios en el día a día.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Hazte análisis antes de empezar otra dieta. Pide glucosa en ayunas, HbA1c, perfil lipídico y, si el médico lo considera necesario, una curva de glucosa con determinación de insulina. Mide tu perímetro de cintura y apunta la fecha de tu última regla. Qué señales envía el cuerpo con resistencia a la insulina lo describo en el artículo sobre resistencia a la insulina: síntomas en mujeres.

Paso 2. Cambia lo que actúa sobre el mecanismo, no sobre la báscula. Ejercicio varios días a la semana, ejercicios de fuerza, proteína y verdura en cada comida, horarios de sueño fijos. Ni ayunos ni otra dieta más «a partir del lunes», porque un recorte extremo de calorías se lleva fácilmente también músculo, y ahora es lo que más necesitas. Si en tus análisis aparecen también las pruebas hepáticas elevadas, lee sobre cómo se relaciona el hígado graso con el colesterol.

Paso 3. Añade un apoyo diario. Pensando en el ritmo diario de las comidas, diseñé DIABETIC CARE DAILY BIOTIC - un complemento alimenticio en cápsulas. Lo concebí todo como una única composición: hojas de jiaogulan en polvo (Gynostemma pentaphyllum), extracto de corteza de canelo de Ceilán, extracto de raíz de agracejo indio, extracto de fruto de pimienta negra, picolinato de cromo y liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos. La porción diaria contiene 200 µg de cromo, es decir, el 500% del valor de referencia de nutrientes. El cromo contribuye al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre y al metabolismo normal de los macronutrientes. Se toma 3 veces al día, 1 cápsula cada vez, justo antes de las comidas principales. El producto lleva el sello «Produkt Przyjazny Insulinoopornym» («Producto amigo de las personas con resistencia a la insulina»), otorgado por la fundación polaca Fundacja Insulinooporność. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas medicamentos para bajar el azúcar (metformina, insulina, fármacos del grupo GLP-1 y otros) u otros medicamentos de forma habitual, o tienes episodios de azúcar bajo (hipoglucemia), habla primero con tu médico. La leche solo está presente en el producto en el liofilizado de cultivos bacterianos, por eso no lo tomes si tienes alergia a la proteína de la leche. La alergia a la proteína de la leche no es lo mismo que la intolerancia a la lactosa. No en lugar del tratamiento, sino junto a él.

¿Cómo es cuando el plan funciona? Vuelves a estar en el probador. Esta vez sabes lo que pasa en tu cuerpo y por qué. Has venido andando al centro comercial, y por la noche tienes previsto un entrenamiento con banda elástica. Eliges unos pantalones que te sientan bien hoy, sin reproches, porque en lugar de pelear con tu cuerpo, tienes un plan con él.

¿Cuándo ir al médico por la tripa y el azúcar en la menopausia?

Ve al médico sin esperar si:

tu glucosa en ayunas es de 126 mg/dl o más, tu HbA1c del 6,5% o más, o el azúcar medido a cualquier hora con síntomas intensos es de 200 mg/dl o más - son los umbrales de diagnóstico de diabetes según la Sociedad Polaca de Diabetes,
aparecen síntomas que el servicio de salud británico NHS enumera en la diabetes tipo 2: mucho cansancio, orinar a menudo, sed constante, adelgazar sin proponértelo, visión borrosa, heridas que tardan en curarse, picor en la zona íntima o candidiasis que se repiten,
la tripa aumenta de tamaño o está hinchada, te sientes llena tras unos pocos bocados, tienes dolor en la parte baja del abdomen u orinas con más frecuencia, y esto ocurre a menudo - según el NHS, unas 12 veces al mes o más; pueden ser síntomas de una enfermedad de los ovarios que hay que revisar,
tomas medicamentos para el azúcar y quieres cambiar de dieta o empezar a hacer ejercicio intenso - fija el plan con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Cómo comprobar la resistencia a la insulina en la menopausia?

Por los resultados de los análisis, no solo por el aspecto. Son señales para hacerse análisis un perímetro de cintura de 80 cm o más, que en una mujer europea indica obesidad abdominal según los criterios de la IDF (Dobrowolski et al., 2022), la somnolencia después de las comidas, los ataques de hambre y el aumento de cintura. El médico suele pedir glucosa e insulina en ayunas y, a veces, una curva de glucosa con insulina. Más señales las describo en el artículo sobre resistencia a la insulina: síntomas en mujeres.

¿Durante cuánto tiempo aumenta la resistencia a la insulina en la menopausia?

Lo más rápido es en una ventana de unos 4 años: desde 1,5 años antes hasta 2,5 años después de la última regla. En el estudio de Karlamangla et al., con 1315 mujeres, la resistencia a la insulina aumentaba entonces un 4,3% al año, antes un 1,2% y después un 0,9% al año. Por eso, en esta etapa es cuando más sentido tienen los análisis.

¿Cuánto ejercicio ayuda con la tripa en la menopausia?

En el estudio de Irwin et al., 173 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso hicieron ejercicio de intensidad moderada una media de 176 minutos a la semana, por ejemplo caminando a paso ligero. Al cabo de 12 meses pesaban 1,4 kg menos que el grupo de control y tenían menos grasa subcutánea en el abdomen. Si se puede salir de la propia resistencia a la insulina lo explico en el artículo sobre si la resistencia a la insulina se puede curar.

¿Cuándo empieza a crecer la tripa en la menopausia?

Normalmente, antes incluso de la última regla. En el estudio SWAN, el ritmo de aumento de grasa en todo el cuerpo se duplicó ya al inicio de la transición menopáusica, y los cambios duraron hasta 2 años después de la última regla. En el estudio de Karlamangla et al., la resistencia a la insulina se aceleraba desde aproximadamente 1,5 años antes de la última regla.

¿Por qué engordo si como lo mismo que antes?

Porque cambia el metabolismo. En el estudio de Lovejoy et al., en el subgrupo de mujeres estudiadas en una cámara calorimétrica, en las que entraron en la menopausia a lo largo de 4 años, la quema diaria de grasa bajó un 32%, y el gasto de energía durante el sueño disminuyó 1,5 veces más que en las demás.

¿El perímetro de cintura dice más que el peso?

En la menopausia, a menudo sí. En el estudio SWAN, durante la transición el peso aumentaba de media 0,25 kg al año, pero la grasa por sí sola, 0,45 kg al año, porque al mismo tiempo se perdía masa magra, incluidos los músculos. Así que el peso puede estar casi parado mientras el perímetro de cintura aumenta. Mídelo una vez al mes, al soltar el aire.

¿Cuándo notaste por primera vez que en la cintura cambiaba algo distinto de lo que marcaba la báscula - y quién te dijo entonces que «es simplemente la edad»?

Fuentes

Karlamangla AS, Han WJ, Srikanthan P et al. Development of insulin resistance in women over the menopause transition. JCI Insight. 2026 (publicación online 06.10.2026). PMID: 42837175. DOI: 10.1172/jci.insight.206342. https://insight.jci.org/articles/view/206342
Greendale GA, Sternfeld B, Huang M et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. PMID: 30843880. DOI: 10.1172/jci.insight.124865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/
Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-958. PMID: 18332882. DOI: 10.1038/ijo.2008.25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332882/
Irwin ML, Yasui Y, Ulrich CM et al. Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women: a randomized controlled trial. JAMA. 2003;289(3):323-330. PMID: 12525233. DOI: 10.1001/jama.289.3.323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12525233/
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Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.