Ile snu potrzebuje kobieta po 40? Czy 7 godzin to za mało?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Kobieta po 40. roku życia potrzebuje tyle snu co inni dorośli: co najmniej 7 godzin na dobę, a według National Sleep Foundation najlepiej 7-9 godzin. 7 godzin to więc dolna granica normy, a nie niedobór. Jeśli po 7 godzinach w łóżku i tak budzisz się wykończona, nie przesadzasz. Po 40. roku życia często zmienia się nie sama potrzeba snu, tylko jego jakość: częściej pojawiają się wybudzenia i nocne uderzenia gorąca. To da się rozpoznać i ułożyć na nowo.

W skrócie

• Amerykańskie towarzystwa medycyny snu AASM i SRS zalecają dorosłym w wieku 18-60 lat co najmniej 7 godzin snu regularnie każdej nocy (Watson i wsp., 2015).
• National Sleep Foundation uznaje za właściwe 7-9 godzin dla dorosłych w wieku 26-64 lat i 7-8 godzin od 65. roku życia (Hirshkowitz i wsp., 2015).
• Wśród 444 306 dorosłych Amerykanów 65,2% spało co najmniej 7 godzin, więc ponad 1 na 3 sypia krócej (Liu i wsp., 2016).
• W amerykańskim badaniu SWAN, w którym przez 7 kolejnych lat obserwowano 3045 kobiet w wieku 42-52 lat, trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu narastały w miarę przechodzenia przez menopauzę (Kravitz i wsp., 2008).

Czy to o Tobie?

Piątek, 6:15, budzik. Zasnęłaś około 23:15, więc w teorii masz za sobą 7 godzin. W praktyce pamiętasz 2 wybudzenia. Pierwsze o 3:40, gdy nagle zrobiło Ci się gorąco. Drugie tuż przed 5:00, bez powodu. Siostra mówi, że jej wystarcza 6 godzin. Internet - że kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni. Ty wiesz tylko tyle, że w sobotę śpisz do 9:00 i dalej czujesz się, jakby ktoś ukradł Ci noc.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Anią. 43 lata, agentka nieruchomości, od roku nosi zegarek, który liczy sen. Codziennie rano sprawdza wynik i codziennie się denerwuje: 6 godzin 50 minut, znowu „za mało”. Przeczytała, że krótki sen szkodzi sercu, więc teraz leży w nocy i martwi się, że nie śpi. Błędne koło gotowe.

Ania nie potrzebowała kolejnej liczby. Potrzebowała wiedzieć, ile snu to dla niej norma i co w nocy przeszkadza.

To nie Twoja wina. W okolicach 40. roku życia na sen zaczynają działać wahania hormonów, nocne uderzenia gorąca i zwykłe obciążenie: praca, dzieci, rodzice. Te przyczyny da się nazwać. Da się je zrozumieć i obejść.

Ile snu potrzebuje kobieta po 40?

Według aktualnych zaleceń kobieta po 40. roku życia potrzebuje tyle samo snu co inni dorośli: co najmniej 7 godzin, zalecane 7-9 godzin na dobę.

Zalecenia opracowały 2 niezależne zespoły ekspertów. Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) i Towarzystwo Badań nad Snem (SRS) oparły się na przeglądzie literatury - wyszukiwanie objęło 5314 prac naukowych o śnie i zdrowiu. Wniosek: dorośli w wieku 18-60 lat powinni spać co najmniej 7 godzin regularnie każdej nocy. National Sleep Foundation (NSF) podzieliła życie na 9 grup wiekowych i dla każdej podała 3 zakresy: zalecany, możliwy do przyjęcia u części osób oraz niezalecany.

Źródła: Hirshkowitz M i wsp., Sleep Health 2015;1(1):40-43 (tabela 2); Watson NF i wsp., Sleep 2015;38(6):843-844.

Zarówno po 40., jak i po 50. roku życia kobieta mieści się w tej samej grupie 26-64 lat. Jej potrzeba snu według zaleceń jest taka sama jak 10 lat wcześniej. Zmienia się raczej to, jak ten sen wygląda.

Czy kobieta potrzebuje więcej snu niż mężczyzna?

Nie ma twardych dowodów, że kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni - zalecenia AASM, SRS i National Sleep Foundation są takie same dla obu płci.

Różnica leży gdzie indziej: kobiety częściej mają bezsenność. W metaanalizie danych ponad 1,2 mln osób ryzyko bezsenności u kobiet było o 41% wyższe niż u mężczyzn, a przewaga rosła z wiekiem (Zhang i Wing, 2006).

Do tego dochodzi menopauza. W badaniu SWAN częstsze uderzenia gorąca wiązały się z większymi trudnościami ze snem, a spadek estradiolu z trudnością z zaśnięciem i utrzymaniem snu (Kravitz i wsp., 2008). Co pomaga przy takich nocach, opisuję w tekście bezsenność w menopauzie.

Czy 7 godzin snu to za mało?

Nie - 7 godzin to dolna granica zalecanego snu dla dorosłych, więc jeśli po takiej nocy jesteś wypoczęta w ciągu dnia, nie musisz niczego zmieniać.

Kłopot zaczyna się wtedy, gdy 7 godzin w łóżku nie oznacza 7 godzin snu. Jeśli 30 minut zasypiasz, a potem 2 razy po pół godzinie leżysz bez snu, z 7 godzin w łóżku zostaje 5,5 godziny snu (wyliczenie). To już poniżej dolnej granicy NSF dla dorosłych.

Krótki sen to częsta sprawa. Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) przeanalizowało odpowiedzi 444 306 dorosłych: co najmniej 7 godzin sypiało 65,2%, a ponad 1 na 3 krócej. Według konsensusu AASM i SRS regularny sen poniżej 7 godzin wiąże się m.in. z przybieraniem na wadze, cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami serca i depresją.

Jeśli śpisz 8 godzin i dalej jesteś zmęczona, przyczyna leży zwykle w jakości snu - piszę o tym w tekście zmęczenie mimo 8 godzin snu. Jeśli zmęczenie trwa tygodniami, sprawdź, jakie badania zrobić przy ciągłym zmęczeniu i senności.

Co pokazało badanie o długości snu i zdrowiu?

Cappuccio i wsp. (Sleep, 2010) zebrali 16 prospektywnych badań, czyli takich, w których ludzi obserwuje się latami. Łącznie objęły 1 382 999 kobiet i mężczyzn, obserwowanych od 4 do 25 lat. W tym czasie zmarło 112 566 osób. Długość snu sprawdzano kwestionariuszem i porównywano z grupą odniesienia, którą w większości badań stanowiły osoby śpiące 7 godzin.

Źródło: Cappuccio FP i wsp., Sleep 2010;33(5):585-592.

Autorzy piszą, że związek długiego snu ze zdrowiem może wynikać z chorób, które go wydłużają, np. depresji albo niezdiagnozowanych problemów zdrowotnych. Regularny sen od 9 godzin wzwyż może według nich pomóc wychwycić chorobę, której jeszcze nikt nie rozpoznał. Dla mnie wniosek z tego badania jest prosty: jeśli ktoś regularnie potrzebuje 9-10 godzin i dalej jest zmęczony, nie dokładam mu snu, tylko szukam przyczyny.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, ile naprawdę śpisz. Przez 2 tygodnie zapisuj rano 4 rzeczy: o której zgasiłaś światło, ile mniej więcej zasypiałaś, ile razy się budziłaś i o której wstałaś. Zapisz też, jak się czujesz o 15:00 w skali od 1 do 10. Dane z zegarka traktuj jako podpowiedź, nie wyrok. Zobaczysz, czy Twój sen jest za krótki albo przerywany.

Krok 2. Ułóż pory snu i wieczór.

• Wieczór: mniej alkoholu, ostatnia godzina przed snem bez ekranu, chłodniejsza sypialnia przy nocnych uderzeniach gorąca.
• Weekend: gdy w tygodniu brakuje Ci snu, dłuższy sen w weekend może pomóc - to też wniosek panelu NSF z 2023 roku. Nie przesuwaj jednak pobudki o kilka godzin.
• Stałe pory: eksperci National Sleep Foundation uznali w 2023 roku, że regularne godziny zasypiania i wstawania są ważne dla zdrowia i sprawności w ciągu dnia (Sletten i wsp., 2023).
• Godzina gaszenia światła liczona od budzika: jeśli budzik dzwoni o 6:15, a chcesz przespać 7,5 godziny i ok. 15 minut zajmuje Ci zaśnięcie, światło gaś około 22:30 (wyliczenie).

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Jak to wygląda, kiedy plan zaczyna działać? Sobota, 8:30. Siedzisz na tarasie z kubkiem herbaty, słońce grzeje kolana. Nie otwierasz aplikacji, żeby sprawdzić wynik nocy. Wiesz, ile snu potrzebujesz, o której gasisz światło i kiedy iść do lekarza. Liczba przestała Cię pilnować. Teraz Ty pilnujesz swojego rytmu.

Kiedy z problemami ze snem iść do lekarza?

Porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, jeśli:

• przez kilka tygodni śpisz regularnie mniej niż 6 godzin, bo nie możesz zasnąć albo budzisz się w nocy - według NSF to ilość niezalecana dla dorosłych;
• chrapiesz, ktoś zauważył u Ciebie przerwy w oddychaniu w czasie snu albo budzisz się z bólem głowy i suchością w ustach;
• regularnie śpisz ponad 9-10 godzin i dalej jesteś senna w ciągu dnia - konsensus AASM i SRS radzi, by przy obawach o za krótki lub za długi sen porozmawiać z lekarzem;
• zasypiasz w ciągu dnia w niebezpiecznych sytuacjach, np. za kierownicą;
• nocne uderzenia gorąca i poty budzą Cię co noc - wtedy porozmawiaj też z ginekologiem;
• od tygodni masz obniżony nastrój, nic Cię nie cieszy albo pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć - w nagłej sytuacji zadzwoń pod 112 albo zgłoś się pilnie.

Najczęstsze pytania

Czy regularne pory snu mają znaczenie?

Tak. Panel ekspertów National Sleep Foundation uznał w 2023 roku, że stałe godziny zasypiania i wstawania są ważne dla zdrowia, bezpieczeństwa i sprawności w ciągu dnia. Ten sam panel przyjął, że gdy w tygodniu brakuje snu, dłuższy sen w weekend może pomóc. W praktyce zacznij od stałej pory budzika i nie przesuwaj pobudki w weekend o kilka godzin.

Czy 5 godzin snu to za mało?

Tak. Dla kobiety w wieku 26-64 lat National Sleep Foundation uznaje sen poniżej 6 godzin za niezalecany, a 5 godzin to o 2 godziny mniej niż minimum AASM i SRS (wyliczenie). W metaanalizie Cappuccio krótki sen wiązał się z o 12% wyższym ryzykiem zgonu. Jeśli 5 godzin to Twoja codzienność, porozmawiaj z lekarzem.

Czy 6,5 godziny snu to dużo?

Nie, to o pół godziny mniej niż minimum 7 godzin zalecane dorosłym przez AASM i SRS (wyliczenie). National Sleep Foundation uznaje 6 godzin za ilość, która u części dorosłych może być odpowiednia. Jeśli śpisz 6,5 godziny, przez 2 tygodnie kładź się 30 minut wcześniej i porównaj, jak się czujesz w ciągu dnia.

Czy 8 godzin snu to za dużo?

Nie. 8 godzin mieści się w zakresie 7-9 godzin, który National Sleep Foundation zaleca dorosłym w wieku 26-64 lat. Według konsensusu AASM i SRS sen powyżej 9 godzin bywa potrzebny przy odsypianiu niedoboru albo w chorobie. U pozostałych osób jego wpływ na zdrowie jest niepewny, więc przy stałej potrzebie 10 godzin porozmawiaj z lekarzem.

Ile snu potrzebuje kobieta po 50?

Tyle samo co po 40: według National Sleep Foundation dorośli w wieku 26-64 lat potrzebują 7-9 godzin, a osoby od 65. roku życia 7-8 godzin snu. W okresie menopauzy częściej pojawiają się jednak wybudzenia - w badaniu SWAN obejmującym 3045 kobiet trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu narastały w miarę przechodzenia przez menopauzę.

Czy kobiety częściej budzą się w nocy niż mężczyźni?

Tak. W badaniu Jonasdottir i wsp. przeanalizowano 11,14 mln nocy zapisanych przez opaski i zegarki 69 650 osób z 47 krajów. Kobiety spały średnio dłużej niż mężczyźni w każdym wieku, ale częściej budziły się w nocy. Największa różnica przypadała na wczesną i środkową dorosłość, czyli okres wychowywania dzieci.

Ile godzin śpisz zwykle w tygodniu, a ile w weekend? Czy po przebudzeniu masz poczucie, że to była Twoja noc?

---

Źródła

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G i wsp. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. PMID: 26039963. DOI: 10.5665/sleep.4716. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM i wsp. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. PMID: 29073412. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
3. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP i wsp. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults - United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137-141. PMID: 26890214. DOI: 10.15585/mmwr.mm6506a1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890214/
4. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. PMID: 20469800. DOI: 10.1093/sleep/33.5.585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/
5. Jonasdottir SS, Minor K, Lehmann S. Gender differences in nighttime sleep patterns and variability across the adult lifespan: a global-scale wearables study. Sleep. 2021;44(2):zsaa169. PMID: 32886772. DOI: 10.1093/sleep/zsaa169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32886772/
6. Kravitz HM, Zhao X, Bromberger JT i wsp. Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women. Sleep. 2008;31(7):979-990. PMID: 18652093. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652093/
7. Zhang B, Wing YK. Sex differences in insomnia: a meta-analysis. Sleep. 2006;29(1):85-93. PMID: 16453985. DOI: 10.1093/sleep/29.1.85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16453985/
8. Sletten TL, Weaver MD, Foster RG i wsp. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health. 2023;9(6):801-820. PMID: 37684151. DOI: 10.1016/j.sleh.2023.07.016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37684151/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.