Co na sen bez recepty? Co najlepiej pomaga zasnąć

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Pierwszym wyborem przy bezsenności, także bez recepty, jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) - tak stawiają sprawę europejskie wytyczne z 2023 roku. W analizie 20 badań z udziałem 1162 dorosłych CBT-I skróciła czas zasypiania średnio o 19 minut (Trauer i wsp., 2015). Melatonina i magnez mogą być wsparciem obok. Jeśli leżysz i patrzysz na zegar co kwadrans, to nie jest kwestia silnej woli. Bezsenność ma swoje mechanizmy i każdy z nich można wziąć na warsztat.

W skrócie

• Mniej więcej 1 na 3 osoby ma co najmniej 1 objaw bezsenności, a pełne rozpoznanie bezsenności dotyczy ok. 6% populacji (Ohayon, 2002).
• W analizie danych 1 265 015 osób ryzyko bezsenności u kobiet było 1,41 raza większe niż u mężczyzn (Zhang i Wing, 2006).
• W 20 badaniach z udziałem 1162 dorosłych CBT-I skróciła zasypianie średnio o 19 minut, a czuwanie w środku nocy o 26 minut (Trauer i wsp., 2015).
• W metaanalizie 19 badań z udziałem 1683 osób melatonina skracała zasypianie średnio o 7 minut i wydłużała sen o 8 minut w porównaniu z placebo (Ferracioli-Oda i wsp., 2013).

Czy to o Tobie?

Środa, 1:20. W sypialni ciemno, świeci tylko telefon w Twojej dłoni. W wyszukiwarce wpisujesz: „co mocnego na sen bez recepty”. Lista wyników jest długa, każda strona obiecuje co innego, a budzik zadzwoni o 6:00.

Rano pójdziesz do pracy na autopilocie. Wieczorem obiecasz sobie, że dziś położysz się wcześniej. Znów będziesz leżeć z otwartymi oczami, licząc, ile snu Ci jeszcze zostało.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Aleksandrą. 47 lat, fizjoterapeutka, córka w 7. klasie. Od pół roku zasypia po godzinie albo dłużej. W szafce w łazience stoją 3 różne opakowania z apteki, kupowane po kolei, bo każde „miało być mocniejsze”. O żadnym nie wie, co ma w składzie i jak długo można je brać.

Aleksandra nie jest słaba ani przewrażliwiona. Trafiła na półkę, która sprzedaje jej „coś na sen” zamiast planu.

Bezsenność częściej dotyka kobiet, a jej mechanizmy da się rozpoznać i rozbroić - krok po kroku.

Co najlepiej pomaga na bezsenność?

Pierwsze miejsce zajmuje terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, czyli CBT-I - europejskie wytyczne z 2023 roku zalecają ją jako leczenie 1. wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych w każdym wieku, także przy innych chorobach (Riemann i wsp., 2023).

CBT-I to praca nad tym, co podtrzymuje bezsenność: nad myślami o śnie, nawykami i rytmem dnia. W badaniach zebranych przez Trauera i wsp. (2015) terapia łączyła co najmniej 3 z tych elementów:

• terapię poznawczą, czyli pracę z myślami typu „jak nie zasnę, jutro nie dam rady”;
• kontrolę bodźców - łóżko służy do snu, a nie do pracy, telefonu i zamartwiania się;
• ograniczenie czasu spędzanego w łóżku, ustalane z terapeutą;
• higienę snu: stałe pory, wyciszony wieczór, mniej kofeiny po południu;
• techniki relaksacyjne.

Wytyczne podkreślają, że CBT-I można prowadzić na żywo albo w wersji cyfrowej, a terapia światłem i ruch mogą być pomocne jako dodatek do niej (Riemann i wsp., 2023). Jeśli po zgaszeniu światła włącza Ci się gonitwa myśli, przeczytaj tekst gonitwa myśli przed snem. Jeśli sen rozsypał się w okolicach menopauzy, przeczytaj tekst bezsenność w menopauzie.

Co brać na szybsze zasypianie?

Z preparatów bez recepty wsparciem przy zasypianiu mogą być melatonina i magnez: melatonina ma w Unii Europejskiej zatwierdzone oświadczenie zdrowotne, a magnez w badaniu z udziałem osób po 60. roku życia skracał czas zasypiania.

Melatonina to hormon związany z rytmem snu i czuwania. Zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012 melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. W metaanalizie 19 badań z udziałem 1683 osób z pierwotnymi zaburzeniami snu melatonina skracała zasypianie średnio o 7 minut, wydłużała sen o 8 minut i poprawiała jego ogólną jakość (Ferracioli-Oda i wsp., 2013). Preparaty z większą ilością melatoniny bywają w Polsce lekami - ilość powyżej 1 mg ustalaj z lekarzem albo farmaceutą. Więcej piszę w tekście melatonina na sen.

W badaniu z udziałem 46 osób w wieku 60-75 lat z bezsennością i małą ilością magnezu w diecie 8 tygodni przyjmowania magnezu skróciło czas zasypiania i poprawiło efektywność snu w porównaniu z placebo (Abbasi i wsp., 2012). Kiedy i jak go brać, opisuję w tekście magnez na noc czy na dzień.

Czy tabletki na sen bez recepty są bezpieczne?

Część z nich to leki przeciwhistaminowe, których europejskie wytyczne z 2023 roku nie zalecają w leczeniu bezsenności - dlatego zanim po nie sięgniesz, porozmawiaj z farmaceutą albo lekarzem.

Pod hasłem „na sen” apteka sprzedaje bardzo różne rzeczy: wyciągi roślinne, melatoninę, magnez albo leki przeciwhistaminowe, czyli substancje stosowane przy alergii, które dają senność. Ta ostatnia grupa wymaga największej ostrożności. Zanim kupisz, sprawdź w ulotce:

• substancję czynną i to, czy nie dublujesz jej w innym leku, np. na przeziębienie albo alergię;
• ostrzeżenia dotyczące prowadzenia samochodu;
• czy możesz łączyć preparat ze stałymi lekami i z alkoholem;
• jak długo wolno go stosować bez konsultacji z lekarzem.

Mocniejsze leki nasenne są na receptę z konkretnego powodu. Według wytycznych benzodiazepiny i podobnie działające leki stosuje się w krótkim leczeniu, do 4 tygodni, a dłużej tylko w niektórych przypadkach, po rozważeniu korzyści i ryzyka (Riemann i wsp., 2023). O nich decyduje lekarz.

Źródła: CBT-I, terapia światłem i ruch, leki przeciwhistaminowe - Riemann i wsp., J Sleep Res 2023; Trauer i wsp., Ann Intern Med 2015. Melatonina - rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012; Ferracioli-Oda i wsp., PLoS One 2013. Magnez - Abbasi i wsp., J Res Med Sci 2012.

Co pokazało badanie o terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności?

Trauer i wsp. (Annals of Internal Medicine, 2015) zebrali wyniki 20 badań z losowym przydziałem, w których CBT-I prowadzoną na żywo porównywano z grupą bez aktywnego leczenia. Łącznie wzięło w nich udział 1162 dorosłych z przewlekłą bezsennością. Kobiety stanowiły 64%, czyli w przybliżeniu 2 na 3 uczestników, a średni wiek wynosił 56 lat. Sen oceniano na podstawie dzienniczków prowadzonych przez uczestników.

Źródło: Trauer JM i wsp., Ann Intern Med 2015;163(3):191-204.

Autorzy piszą, że zmiany wydawały się utrzymywać także w późniejszych pomiarach. Dla mnie najważniejsze jest to, że prawie pół godziny mniej czuwania w środku nocy udało się osiągnąć bez tabletki.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Obserwuj swój sen przez 2 tygodnie. Europejskie wytyczne wymieniają dzienniczek snu jako element rozpoznawania bezsenności (Riemann i wsp., 2023). Zapisuj, o której gasisz światło, jak długo mniej więcej zasypiasz, ile razy się budzisz i o której wstajesz. Obok dopisz kawę, alkohol, drzemki i wszystkie preparaty „na sen” razem z substancją czynną z ulotki. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią albo bierzesz stałe leki, z tym dzienniczkiem idź najpierw do lekarza.

Krok 2. Zmień wieczór i poranek.

• Wstawaj o stałej porze, także w weekend.
• Jeśli długo nie możesz zasnąć, wstań, posiedź przy przygaszonym świetle i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
• Ostatnią kawę wypij wcześniej po południu, a alkoholu nie traktuj jak środka na sen.
• Jeśli bezsenność trwa, poszukaj terapeuty CBT-I albo programu CBT-I w wersji cyfrowej.
• Rano wyjdź na światło dzienne, w ciągu dnia znajdź czas na ruch.

Krok 3. Dołóż wieczorne wsparcie. Z myślą o wieczornej porze dnia zaprojektowałem SLEEP CARE BIOTIC - suplement diety w formie shota 60 ml. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: skoncentrowane fermentowane składniki (kombucha, napar z nasion bobu Vicia faba, ekstrakt z owocników reishi), sok jabłkowy NFC, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) i melatonina. 1 ampułka dostarcza 1000 mg bobu, 300 mg ekstraktu z reishi, 75 mg magnezu (20% referencyjnej wartości spożycia) i 1 mg melatoniny. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Stosuje się 1 ampułkę 20-30 minut przed snem, najlepiej już po położeniu się do łóżka. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub inne działające na układ nerwowy, leki na chorobę Parkinsona (nasiona bobu są naturalnym źródłem L-dopy) albo inne stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Jak wygląda wieczór, kiedy wiesz, co masz w szafce? Czwartek, 22:30. Na stoliku nocnym stoi szklanka wody i lampka z ciepłym światłem. W szafce zostało tylko to, co wybrałaś świadomie, wiedząc, co jest w składzie. Przy półce w aptece wiesz już, o co zapytać farmaceutę. Wiesz, co robisz i po co.

Kiedy z bezsennością iść do lekarza?

Umów wizytę u lekarza rodzinnego, jeśli:

• bezsenność trwa tygodniami i odbiera Ci siły w ciągu dnia;
• ktoś zauważył u Ciebie głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu albo budzisz się z uczuciem duszenia;
• od dłuższego czasu masz obniżony nastrój albo lęk - osoby z bezsennością częściej chorują na depresję, a utrzymująca się bezsenność wiąże się z pojawieniem się nowego epizodu depresji (Ohayon, 2002);
• pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć - nie czekaj na wizytę, zadzwoń pod 112 albo zgłoś się pilnie;
• jesteś senna w ciągu dnia tak bardzo, że zdarza Ci się przysypiać za kierownicą;
• tabletki na sen bez recepty bierzesz coraz częściej albo w coraz większej ilości;
• jesteś w ciąży, karmisz piersią albo bierzesz stałe leki - wtedy każdy preparat na sen uzgadniaj z lekarzem.

Najczęstsze pytania

Czy terapia CBT-I ma skutki uboczne?

W analizie Trauera i wsp. 20 badań z udziałem 1162 dorosłych z przewlekłą bezsennością nie zgłoszono działań niepożądanych terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Terapia skróciła tam zasypianie średnio o 19 minut, a czuwanie w nocy o 26 minut. Ograniczanie czasu spędzanego w łóżku ustalaj z terapeutą, a nie na własną rękę.

Jaki jest najbezpieczniejszy lek na sen?

Nie ma jednego najbezpieczniejszego leku dla wszystkich - wybór zależy od Twojego zdrowia, innych leków i rodzaju bezsenności, dlatego decyduje lekarz. Europejskie wytyczne z 2023 roku zalecają zacząć od CBT-I, a leki nasenne stosować krótko, zwykle do 4 tygodni. Leków przeciwhistaminowych w leczeniu bezsenności wytyczne nie zalecają.

Co mocnego na sen bez recepty?

Mocne leki nasenne są w Polsce na receptę, bo wymagają kontroli lekarza. Bez recepty pierwszym wyborem według wytycznych jest CBT-I. Z preparatów melatonina ma oświadczenie UE: pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Potrzeba czegoś „mocniejszego” to sygnał, żeby iść do lekarza.

Czy terapię CBT-I można robić przez internet?

Tak. Europejskie wytyczne z 2023 roku zalecają CBT-I jako leczenie 1. wyboru przewlekłej bezsenności i dopuszczają terapię zarówno na żywo, jak i w wersji cyfrowej. Program cyfrowy to dobre wyjście, gdy trudno o terapeutę blisko domu. Przy depresji, lęku albo podejrzeniu bezdechu najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Czy efekty CBT-I się utrzymują?

Według autorów analizy 20 badań zmiany po terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności wydawały się utrzymywać także w późniejszych pomiarach. Po zakończeniu terapii efektywność snu, czyli część czasu w łóżku przespana naprawdę, była wyższa średnio o 9,9 punktu procentowego. Sen oceniano na podstawie dzienniczków prowadzonych przez uczestników.

Dlaczego kobiety częściej mają bezsenność?

Dane to potwierdzają: w metaanalizie z udziałem 1 265 015 osób ryzyko bezsenności u kobiet było 1,41 raza większe niż u mężczyzn, a przewaga kobiet rosła z wiekiem. Autorzy piszą, że rolę poszczególnych przyczyn trzeba jeszcze zbadać. U kobiet 35-55 często nakładają się wahania hormonów, stres i uderzenia gorąca.

Ile osób ma problemy ze snem?

Mniej więcej 1 na 3 osoby ma co najmniej 1 objaw bezsenności, np. trudność z zasypianiem albo budzenie się w nocy. Po doliczeniu skutków w ciągu dnia odsetek wynosi 9-15%, a pełne rozpoznanie bezsenności dotyczy ok. 6% populacji - tak podaje przegląd ponad 50 badań populacyjnych (Ohayon, 2002).

Co do tej pory najbardziej pomogło Ci zasnąć: stała pora, wieczorny rytuał czy coś zupełnie innego?

---

Źródła

1. Riemann D, Espie CA, Altena E i wsp. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. PMID: 38016484. DOI: 10.1111/jsr.14035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/
2. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS i wsp. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204. PMID: 26054060. DOI: 10.7326/M14-2841. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/
3. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. PMID: 23691095. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K i wsp. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635. PMCID: PMC3703169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
5. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002;6(2):97-111. PMID: 12531146. DOI: 10.1053/smrv.2002.0186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531146/
6. Zhang B, Wing YK. Sex differences in insomnia: a meta-analysis. Sleep. 2006;29(1):85-93. PMID: 16453985. DOI: 10.1093/sleep/29.1.85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16453985/
7. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012, s. 1. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.