Kefir: na co pomaga? Właściwości zdrowotne kefiru

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Kefir pomaga przede wszystkim w trawieniu laktozy i może wspierać leczenie zakażenia Helicobacter pylori - te 2 właściwości najlepiej opisano w badaniach z udziałem ludzi. W pojedynczych badaniach klinicznych zaobserwowano też niższą glukozę i HbA1c u osób z cukrzycą typu 2, większy wzrost gęstości kości u osób z osteoporozą i niższy LDL u kobiet z nadwagą. Jeśli czytasz, że kefir „leczy wszystko”, a coś Ci w tym nie gra, masz dobrą intuicję: część takich obietnic pochodzi z badań na komórkach i zwierzętach. Za to wyniki z badań na ludziach da się mądrze wpleść w codzienne jedzenie.

W skrócie

• Przegląd 16 badań klinicznych z kefirem (Kairey i wsp., 2023) wskazał, że kefir może pomagać przy leczeniu H. pylori i zmniejszać ilość bakterii próchnicy w ślinie.
• U 15 dorosłych, którzy słabo trawią laktozę, kefir i jogurt zmniejszyły odczuwane nasilenie gazów o 54-71% w porównaniu z mlekiem.
• Dodanie kefiru do leczenia H. pylori podniosło skuteczność z 50% do 78,2%, czyli z 1 na 2 do prawie 4 na 5 osób.
• Szklanka kefiru na chudym mleku (250 ml) to około 8 g białka i 300 mg wapnia.

Czy to o Tobie?

W lodówce zawsze stoi kefir. Mama piła go „na żołądek”, koleżanka „na odporność”, a w internecie czytasz, że pomaga na cukier, ciśnienie, skórę i nastrój. Pijesz szklankę dziennie od roku i szczerze? Nie wiesz, co Ci daje. Może nic. A może więcej, niż myślisz.

Trudno zaufać czemuś, co podobno pomaga na wszystko.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Moniką. 44 lata, od kilku lat źle znosi mleko: po kawie z mlekiem brzuch bulgocze, po godzinie jest wzdęty jak balon. Kefir pije bez kłopotu i myśli, że „to pewnie głowa”. To nie głowa. Bakterie w kefirze rozkładają część laktozy i pomagają ją strawić - to akurat jedna z najlepiej udokumentowanych właściwości kefiru.

To nie Twoja naiwność. Rynek obiecuje dużo, a nikt Ci nie pokazał, co z tego sprawdzono na ludziach.

Na co jest dobry kefir według badań?

Najlepiej opisano trawienie laktozy i rolę kefiru jako dodatku do leczenia H. pylori, a w pojedynczych badaniach zaobserwowano też korzyści dla glukozy, gęstości kości i LDL.

Przegląd Kairey i wsp. (Nutrition Reviews, 2023) zebrał badania z losowym przydziałem, w których ludzie pili kefir: 18 publikacji z 16 badań. Kefir może pomagać przy leczeniu H. pylori i zmniejszać ilość bakterii próchnicy w ślinie.

Źródło: Hertzler SR i Clancy SM, J Am Diet Assoc 2003; Bekar O i wsp., J Med Food 2011; Öneş E i wsp., Nutrients 2025; Fathi Y i wsp., J Clin Lipidol 2017; Ostadrahimi A i wsp., Iran J Public Health 2015; Tu MY i wsp., PLoS One 2015. Białko i wapń wyliczone z wartości odżywczej kefiru na mleku 0% (3,2 g białka i 120 mg wapnia w 100 ml).

Uwaga: w badaniu z cukrzycą pito fermentowane mleko z dodanymi szczepami probiotycznymi, a w badaniu kości podawano kefir w proszku razem z wapniem. O cholesterolu piszę w tekście kefir a cholesterol.

Co daje kefir pity codziennie?

Przede wszystkim łatwiejsze trawienie laktozy, porcję białka i wapnia oraz żywe kultury bakterii, które codziennie trafiają do jelit.

Z laktozą jest tak. Przegląd Rosy i wsp. (Nutrition Research Reviews, 2017) podaje, że w czasie fermentacji bakterie rozkładają około 30% laktozy z mleka. Resztę pomagają strawić już w jelicie. W badaniu Hertzler i Clancy (Journal of the American Dietetic Association, 2003) 15 dorosłych, którzy słabo trawią laktozę, piło mleko, kefir i jogurt. Po kefirze naturalnym wydychali mniej wodoru, czyli gazu, który produkują bakterie z niestrawionej laktozy, a odczuwane nasilenie gazów było mniejsze o 54-71% niż po mleku. To dokładnie przypadek Moniki. Czy przy nietolerancji laktozy kefir jest zawsze bezpieczny, opisałem osobno w tekście czy kefir ma laktozę.

Z jelitami jest tak. W badaniu Öneş i wsp. (Nutrients, 2025) zawodniczki piłki nożnej, które piły 200 ml kefiru dziennie przez 28 dni, miały potem bardziej zróżnicowaną mikrobiotę jelit i więcej bakterii Akkermansia muciniphila i Faecalibacterium prausnitzii. To bakterie, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - związki, którymi żywią się komórki jelita. Przegląd Bourrie i wsp. (Frontiers in Microbiology, 2016) opisuje też wpływ kefiru na bakterie jelitowe w badaniach na zwierzętach. Czy kefir jest dobry na jelita, rozpisałem osobno, podobnie jak kefir na zaparcia i wzdęcia po jedzeniu. Jelita łączą się też z tarczycą - o osi jelito-tarczyca przy Hashimoto piszę w osobnym tekście.

Które obietnice o kefirze to marketing?

Wszystkie, które opierają się wyłącznie na badaniach na komórkach i zwierzętach, a w internecie podaje się je tak, jakby dotyczyły ludzi.

Przegląd Bourrie i wsp. wymienia hamowanie bakterii, gojenie ran, hamowanie nowotworów, łagodzenie alergii i astmy. W większości to badania na zwierzętach i w probówce.

Prosty test na każdą obietnicę o kefirze:

1. Czy badano to na ludziach, a nie na myszach?
2. Ile osób wzięło udział? 13 to nie 1300.
3. Czy była grupa porównawcza? Bez niej trudno powiedzieć, co dało efekt.

„Kefir oczyszcza organizm”, „kefir leczy nowotwory”, „kefir odchudza” nie przechodzą nawet pierwszego pytania.

Kiedy kefir może zaszkodzić?

Kefiru nie pij przy alergii na białko mleka, a przy mocno obniżonej odporności, ostrej chorobie jelit i niektórych lekach - tylko po rozmowie z lekarzem.

• Alergia na białko mleka krowiego. Kefir to mleko. Fermentacja zmienia laktozę, ale nie usuwa białek, na które reaguje układ odpornościowy. Alergia to nie to samo co nietolerancja laktozy: przy nietolerancji kefir często jest dobrze znoszony, przy alergii odpada.
• Mocno obniżona odporność. Chemioterapia z niskimi neutrofilami (komórkami, które bronią przed bakteriami), przeszczep, leki obniżające odporność, ciężka choroba w szpitalu. Przegląd Doron i Snydmana (Clinical Infectious Diseases, 2015) opisuje wśród teoretycznych ryzyk żywych bakterii zakażenia ogólnoustrojowe u osób podatnych. Tu decyduje lekarz.
• Ostra biegunka z gorączką albo krwią, silny ból brzucha. Najpierw diagnostyka. Kefir może wrócić, kiedy ostry stan minie.
• Leki, które wiążą się z wapniem. Niektóre antybiotyki i lewotyroksyna gorzej się wchłaniają, gdy popijasz je nabiałem. Odstęp od kefiru ustal z ulotką leku albo z farmaceutą.
• Ciąża i dzieci. Domowy kefir rób z mleka pasteryzowanego, a mleko surowe najpierw zagotuj. Wprowadzenie kefiru ustal z lekarzem prowadzącym.
• Bardzo wrażliwe jelita. Na początku kefir może dać więcej gazów. Pomaga start od 100 ml do posiłku.

W przeglądzie Kairey i wsp. bezpieczeństwo oceniano tylko w 5 z 18 publikacji: kefir wyglądał na bezpieczny dla zdrowych, ale o chorych wiemy mało.

Co pokazało badanie z kefirem i H. pylori?

Bekar i wsp. (Journal of Medicinal Food, 2011) sprawdzili wpływ kefiru na leczenie zakażenia Helicobacter pylori, czyli bakterii żołądka, która może powodować wrzody. 82 osoby z niestrawnością i zakażeniem dostały standardowe leczenie: lek zmniejszający kwas żołądkowy i 2 antybiotyki. 46 osób piło do tego 2 razy dziennie po 250 ml kefiru, 36 - tyle samo mleka z placebo. Ani pacjenci, ani badacze nie wiedzieli, kto co pije.

Źródło: Bekar O i wsp., J Med Food 2011;14(4):344-347.

Ja czytam to tak: kefir nie leczy H. pylori, leczą antybiotyki - ale w tym badaniu kefir pomógł je lepiej znieść i częściej zadziałały, więc przy takim leczeniu to rozsądny dodatek, o którym mówisz lekarzowi.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, czego od kefiru potrzebujesz. Brzuch po mleku? To najczęściej laktoza, a nie alergia - przy wątpliwościach lekarz zleci badania. Zgaga, ból w nadbrzuszu, niestrawność od tygodni? Poproś o test na H. pylori. Bierzesz leki na odporność, tarczycę albo antybiotyk? Najpierw ustal z lekarzem albo farmaceutą odstęp od kefiru.

Krok 2. Pij kefir tak, żeby pracował dla Ciebie. Naturalny, bez cukru - owoce dodaj sama. Zacznij od 100 ml do posiłku i zwiększaj co kilka dni. Kefir zamiast słodkiego napoju to zysk sam w sobie. Kiedy najlepiej go pić, opisałem w tekście kefir na noc czy rano.

Krok 3. Rób kefir, o którym wiesz wszystko. Możesz przygotować go w domu na MyKEFIR STARTER. To produkt spożywczy: starter z liofilizatem 7 szczepów kultur bakterii do zrobienia w domu żywego kefiru probiotycznego. W opakowaniu jest 5 saszetek po 2 g, 1 saszetka na około 2 litry mleka, razem około 10 litrów kefiru. Mleko ogrzewasz do 46-48°C, saszetkę rozmieszasz w 100-150 ml mleka i odstawiasz na 30 minut pod przykryciem, potem łączysz z resztą mleka, rozlewasz do słoików, lekko zakręcasz, okrywasz kocem albo ręcznikiem i zostawiasz na 14 godzin powolnego stygnięcia, a potem wstawiasz do lodówki. Nie dodawaj kultur do zbyt gorącego mleka, a mleko surowe najpierw zagotuj. Pijesz bezpośrednio do głównych posiłków: w 1. tygodniu 3 razy po 100 ml, docelowo 150-250 ml do każdego głównego posiłku. W ciągu 14 godzin 7 szczepów fermentuje mleko i rozkłada część laktozy, więc do szklanki trafia świeży napój z żywymi kulturami o znanym składzie, z mleka, które sama wybrałaś. Nie zamiast leczenia, obok niego. Jeśli kefir Ci nie smakuje albo nie masz czasu go robić, zamiennikiem jest PROBIO CARE BIOTIC, suplement diety w kroplach, 12 kropli (1 porcja) 1-2 razy dziennie w trakcie lub po posiłku - przy alergii na białko mleka oba produkty odpadają, bo oba zawierają mleko.

Jak to wygląda, kiedy plan działa? Kawa z mlekiem przestaje być loterią, bo wiesz już, co Ci szkodzi, a co nie. Kefir do obiadu jest tak oczywisty jak woda na stole. A kiedy ktoś znów prześle Ci artykuł o „cudownym kefirze”, czytasz go spokojnie i wiesz, które zdania są prawdą.

Kiedy z brzuchem iść do lekarza, a nie do lodówki?

• Krew w stolcu, czarne stolce albo chudnięcie bez starania - pilnie.
• Zgaga, ból w nadbrzuszu albo niestrawność dłużej niż kilka tygodni - lekarz zleci test na H. pylori, a leczenie zawsze przepisuje on.
• Pokrzywka, obrzęk warg, duszność po nabiale - to może być alergia; przy duszności dzwoń po pomoc od razu.
• Jesteś w trakcie chemioterapii, po przeszczepie albo bierzesz leki obniżające odporność - zanim wprowadzisz kefir czy jakikolwiek produkt z żywymi bakteriami.

Najczęstsze pytania

Co daje codzienne picie kefiru?

Przede wszystkim łatwiejsze trawienie laktozy, białko, wapń i żywe kultury bakterii. Szklanka 250 ml kefiru na chudym mleku to około 8 g białka i 300 mg wapnia. U osób, które słabo trawią laktozę, odczuwane nasilenie gazów po kefirze było o 54-71% mniejsze niż po mleku. W pojedynczych badaniach obserwowano też niższy LDL (75 kobiet, 8 tygodni) oraz niższą glukozę i HbA1c u osób z cukrzycą typu 2 (60 osób, 8 tygodni).

Kiedy nie wolno pić kefiru?

Przy alergii na białko mleka krowiego. Ostrożnie i tylko z lekarzem przy mocno obniżonej odporności (na przykład w czasie chemioterapii albo po przeszczepie) i przy ostrej biegunce z gorączką lub krwią. Bezpieczeństwo oceniano tylko w 5 z 18 publikacji o kefirze, więc przy chorobach przewlekłych decyzję podejmuj z lekarzem.

Co daje picie kefiru na noc?

Nie ma badań, które pokazałyby przewagę kefiru wieczorem nad kefirem rano. Kefir do kolacji to po prostu kolejna porcja białka, wapnia i bakterii. Przy refluksie lepiej pić go do kolacji, 2-3 godziny przed snem, a nie tuż przed położeniem się. Szczegóły w tekście o tym, kiedy pić kefir.

Czy kefir jest zdrowy?

Dla większości zdrowych osób tak. Przegląd 16 badań klinicznych z 2023 r. uznał, że kefir wydaje się bezpieczny dla ogólnie zdrowych ludzi. Najlepiej wybierać kefir naturalny, bez cukru, 0-2%. Wyjątkiem są osoby z alergią na białko mleka i z mocno obniżoną odpornością.

Czy kefir pomaga na Helicobacter pylori?

Może pomóc jako dodatek do leczenia, nigdy zamiast niego. W badaniu 82 osób dodanie kefiru do standardowego leczenia podniosło skuteczność z 50% do 78,2%, a działania niepożądane antybiotyków były rzadsze. Leczenie przepisuje lekarz, a test kontrolny po kuracji jest obowiązkowy.

Czy kefir pomaga na cukier?

Może wspierać kontrolę glukozy jako część diety. W irańskim badaniu 60 osób z cukrzycą typu 2 przez 8 tygodni piło 600 ml fermentowanego mleka z dodatkowymi szczepami probiotycznymi dziennie i miało niższą glukozę na czczo oraz HbA1c niż grupa kontrolna. Leków na cukier kefir nie zastąpi - to dodatek do leczenia, o którym mówisz diabetologowi.

Ile kefiru dziennie można pić?

W opisanych tu badaniach z codziennym piciem kefiru ludzie pili 200-600 ml dziennie przez 2-8 tygodni. Przegląd Kairey i wsp. uznał, że kefir wydaje się bezpieczny dla zdrowych osób, choć bezpieczeństwo oceniano tylko w 5 z 18 publikacji. Na start lepiej 100 ml do posiłku, żeby jelita się przyzwyczaiły. Przy wysokim cholesterolu wybieraj kefir 0-2%: szklanka kefiru 2% to około 5 g tłuszczu.

Które z obietnic o kefirze słyszałaś najczęściej - i ile z nich ktoś sprawdził na ludziach? Następnym razem, kiedy coś przeczytasz, zadaj sobie te 3 pytania z tekstu.

Źródła

1. Kairey L, Leech B, El-Assaad F, Bugarcic A, Dawson D, Lauche R. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. PMID: 35913411. DOI: 10.1093/nutrit/nuac054. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac054
2. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
3. Bourrie BCT, Willing BP, Cotter PD. The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. Front Microbiol. 2016;7:647. DOI: 10.3389/fmicb.2016.00647. https://doi.org/10.3389/fmicb.2016.00647
4. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/
5. Bekar O, Yilmaz Y, Gulten M. Kefir improves the efficacy and tolerability of triple therapy in eradicating Helicobacter pylori. J Med Food. 2011;14(4):344-347. PMID: 21186984. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21186984/
6. Fathi Y, Ghodrati N, Zibaeenezhad MJ, Faghih S. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: a randomized controlled trial. J Clin Lipidol. 2017;11(1):136-146. PMID: 28391880. DOI: 10.1016/j.jacl.2016.10.016. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2016.10.016
7. Ostadrahimi A, Taghizadeh A, Mobasseri M i wsp. Effect of probiotic fermented milk (kefir) on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Iran J Public Health. 2015;44(2):228-237. PMID: 25905057. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4401881/
8. Tu MY, Chen HL, Tung YT, Kao CC, Hu FC, Chen CM. Short-term effects of kefir-fermented milk consumption on bone mineral density and bone metabolism in a randomized clinical trial of osteoporotic patients. PLoS One. 2015;10(12):e0144231. DOI: 10.1371/journal.pone.0144231. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0144231
9. Doron S, Snydman DR. Risk and safety of probiotics. Clin Infect Dis. 2015;60(Suppl 2):S129-S134. DOI: 10.1093/cid/civ085. https://doi.org/10.1093/cid/civ085
10. Öneş E, Zavotçu M, Nisan N, Baş M, Sağlam D. Effects of kefir consumption on gut microbiota and athletic performance in professional female soccer players: a randomized controlled trial. Nutrients. 2025;17(3):512. PMID: 39940370. DOI: 10.3390/nu17030512. https://doi.org/10.3390/nu17030512

MyKEFIR STARTER to produkt spożywczy, PROBIO CARE BIOTIC to suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.