Czy kefir ma laktozę? Kefir a nietolerancja laktozy

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Tak, kefir ma laktozę, ale mniej niż mleko: według przeglądu Rosy i wsp. z 2017 r. podczas fermentacji rozkłada się około 30% laktozy z mleka, a wartość się waha, dochodząc do 80%. Dlatego wiele osób z nietolerancją laktozy znosi kefir lepiej niż mleko. Jeśli po latte boli Cię brzuch, nie przesadzasz i nie masz „słabego żołądka”. U wielu dorosłych z wiekiem ubywa laktazy, czyli enzymu, który trawi cukier mleczny - według przeglądu z 2020 r. dotyczy to około 70% dorosłych na świecie. To biologia, nie Twoja wina. A kefir często pozwala zostać przy nabiale bez płacenia za to brzuchem.

W skrócie

• Według przeglądu z 2017 r. kefir ma około 30% mniej laktozy niż mleko, z którego powstał, ale wartość się waha, dochodząc do 80% w domowych kefirach z ziaren.
• W badaniu 15 dorosłych, którzy słabo trawią laktozę, kefir dał w oddechu o 61% mniej wodoru niż mleko z tą samą ilością laktozy, a jogurty i kefiry zmniejszały nasilenie gazów o 54-71%.
• W polskim badaniu Mądry i wsp. (2010) 31,5% zdrowych osób w wieku 18-20 lat miało genotyp hipolaktazji, czyli prawie 1 na 3, ale złe wchłanianie laktozy w teście oddechowym wyszło w przeliczeniu na całą grupę u 7,7%, czyli u około 1 osoby na 13.
• Według EFSA większość osób, które słabo trawią laktozę, toleruje do 12 g laktozy na raz, mniej więcej tyle, ile jest w 250 ml mleka.

Czy to o Tobie?

Popołudnie, kawiarnia, stolik przy oknie. Przyjaciółka zamawia latte, Ty bierzesz herbatę, bo wiesz, jak skończyło się ostatnie latte: burczenie w autobusie, wzdęty brzuch do wieczora. Przed Tobą stoi szklanka kefiru, bo ktoś w internecie napisał, że „kefir to co innego”. I myślisz: a jeśli znowu przesadzę?

Ta ostrożność ma sens.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Beatą. 39 lat, od 3-4 lat po mleku i kawie z mlekiem gazy i luźny stolec w ciągu kilku godzin. Na własną rękę odstawiła cały nabiał, razem z kefirem, jogurtem i serami. Po roku w jej diecie było niewiele wapnia i sporo frustracji przy każdym wyjściu na kawę. Beata nie potrzebowała życia bez nabiału. Potrzebowała wiedzieć, ile laktozy jest w czym i ile jej brzuch znosi.

Problem nie leży w Twojej silnej woli. Leży w enzymie, którego jelito produkuje mniej.

Ile laktozy ma kefir, a ile mleko?

Kefir ma mniej laktozy niż mleko, które ma jej 4,7-4,9 g w 100 ml. Ile mniej, zależy od tego, jak długo i czym go fermentowano: w domowych kefirach z ziaren wartości wahały się od poniżej 1 g do około 3,8 g w 100 ml.

Źródło: Facioni MS i wsp., J Transl Med 2020 (tabela 1); Rosa DD i wsp., Nutr Res Rev 2017 (około 30% laktozy rozkładane w fermentacji, wartość dla kefiru to przeliczenie); Nejati F i wsp., Appl Sci 2022 (9,2-37,6 g/l); karta startera MyKEFIR STARTER.

Ten wiersz z domowymi kefirami jest ważny. W badaniu Nejati i wsp. (Applied Sciences, 2022) 2 domowe kefiry z ziaren, fermentowane tak samo przez 47 godzin, miały 9,2 i 37,6 g laktozy na litr. Czterokrotna różnica. Jeśli kiedyś po jednym kefirze czułaś się dobrze, a po innym źle, to mogło nie być „w głowie”. Jak zrobić kefir w domu i dlaczego wynik bywa różny, opisałem w tekście jak zrobić kefir w domu.

Czy osoby z nietolerancją laktozy mogą pić kefir?

Większość tak, w umiarkowanych porcjach i najlepiej do posiłku.

Dzieje się tak z 2 powodów. Po pierwsze, w kefirze jest mniej laktozy niż w mleku. Po drugie, bakterie z kefiru mają enzym rozkładający laktozę i mogą częściowo trawić ją za Ciebie już w jelicie.

W praktyce: zacznij od małej szklanki, około 100 ml, do posiłku. Jeśli brzuch jest spokojny, zwiększaj. Laktozę z całego dnia rozkładaj na kilka porcji - EFSA podaje, że większe ilości są lepiej tolerowane, gdy rozłożysz je w ciągu dnia. Jakie jeszcze przyczyny mogą stać za brzuchem po jedzeniu, rozpisałem w tekście o tym, skąd się biorą wzdęcia po jedzeniu.

Po czym poznać, że organizm nie toleruje laktozy?

Typowe objawy to gazy, burczenie, ból brzucha i luźny stolec w ciągu kilku godzin po mleku. Pewność daje dopiero test.

• Objawy. Ból brzucha, burczenie, gazy, częstsze i luźniejsze stolce w ciągu kilku godzin po mleku. Podobne objawy mają też inne przyczyny, dlatego same nie przesądzają o rozpoznaniu.
• Wodorowy test oddechowy. Pijesz roztwór laktozy, a potem co jakiś czas dmuchasz do aparatu. Według konsensusu północnoamerykańskiego z 2017 r. test robi się z 25 g laktozy przez co najmniej 3 godziny, a wynik jest dodatni, gdy wodór w oddechu wzrośnie o 20 ppm (cząsteczek na milion) lub więcej. Przez 4 tygodnie przed testem nie bierze się antybiotyków.
• Test genetyczny. Pokazuje skłonność, nie objawy. W polskim badaniu z 2010 r. tylko 13 z 53 osób z „genem hipolaktazji”, czyli mniej więcej 1 na 4, miało dodatni test oddechowy. Sam wynik genetyczny nie jest powodem, żeby odstawiać nabiał.

Jeśli po nabiale masz pokrzywkę, obrzęk ust, wymioty albo duszność, to nie wygląda na nietolerancję laktozy. To może być alergia.

Nietolerancja laktozy czy alergia na białko mleka?

To 2 różne rzeczy: nietolerancja dotyczy cukru mlecznego i enzymu, alergia dotyczy białka i układu odpornościowego.

Źródło: EFSA 2010 (próg 12 g); pozostałe wiersze to definicje kliniczne.

Przy alergii kefir odpada w każdej postaci. Kefir „bez laktozy” też, bo usunięto z niego cukier, a białko zostało.

Co pokazało badanie z kefirem i laktozą?

Hertzler i Clancy (Journal of the American Dietetic Association, 2003) zaprosili 15 dorosłych, którzy słabo trawią laktozę. Każdy w osobne dni, po 12 godzinach postu, dostał mleko, kefir naturalny, kefir smakowy, jogurt naturalny albo jogurt smakowy. Każda porcja zawierała 20 g laktozy. Przez 8 godzin co godzinę badano wodór w oddechu i notowano objawy. Wodór powstaje, gdy nierozłożona laktoza fermentuje w jelicie grubym.

Źródło: Hertzler SR, Clancy SM, J Am Diet Assoc 2003;103(5):582-587. Wartości procentowe w 3. kolumnie to przeliczenie średnich z badania.

Jak to czytam jako klinicysta: ta sama ilość laktozy w kefirze robi w brzuchu mniej zamieszania niż w mleku, bo część pracy wykonują bakterie. Przy wyraźnej nietolerancji porcja nadal ma znaczenie, dlatego zaczynaj małymi krokami.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, co naprawdę Ci dolega. Przez 2 tygodnie zapisuj, co jesz z nabiału, ile i co dzieje się potem. Jeśli objawy wracają po mleku, poproś lekarza o wodorowy test oddechowy. Jeśli po nabiale masz objawy skórne albo duszność, najpierw wyklucz alergię u lekarza.

Krok 2. Zmień sposób jedzenia nabiału, zamiast go wyrzucać. Mleko do kawy zamień na mleko bez laktozy. Sięgaj po jogurt grecki i sery dojrzewające - laktozy prawie w nich nie ma. Kefir zacznij od około 100 ml do posiłku, nie na pusty żołądek. Laktozę rozkładaj na kilka porcji w ciągu dnia. Co jeszcze daje kefir, opisałem w tekście kefir: na co pomaga.

Krok 3. Wesprzyj jelita kefirem, nad którym masz kontrolę. Jeśli chcesz pić kefir regularnie, możesz go robić sama na MyKEFIR STARTER, produkcie spożywczym z liofilizatem 7 szczepów kultur bakterii do przygotowania w domu żywego kefiru probiotycznego. 1 saszetka na około 2 litry mleka: mleko ogrzewasz do 46-48°C, łączysz z kulturami, słoiki owijasz ręcznikiem na 14 godzin i wstawiasz do lodówki. Karta podaje 4,7 g laktozy w 100 ml mleka przed fermentacją, a po fermentacji bakterie zużywają część tej laktozy, więc w gotowym kefirze jest jej mniej. Ty wybierasz mleko i czas, a skład kultur w każdej saszetce jest ten sam. Pierwszy tydzień pij 3 razy dziennie po 100 ml bezpośrednio do głównych posiłków, docelowo 150-250 ml do każdego głównego posiłku - przy nietolerancji zostań przy 100 ml dłużej, dopóki brzuch jest spokojny. Jeśli kefir Ci nie smakuje albo nie masz czasu go robić, zamiennikiem jest PROBIO CARE BIOTIC, suplement diety w kroplach: 12 kropli (1 porcja) 1-2 razy dziennie w trakcie lub po posiłku, ale on też zawiera mleko, więc przy alergii na białko mleka żaden z tych 2 produktów nie jest dla Ciebie. Nie zamiast leczenia, obok niego.

Jak to wygląda, kiedy plan działa? W kawiarni zamawiasz to, na co masz ochotę, a nie to, co „bezpieczne”. Wiesz, ile kefiru do obiadu Ci służy. A nabiał wraca do Twojej kuchni bez zgadywania, czy dziś będzie dobrze.

Kiedy z brzuchem iść do lekarza?

• Pokrzywka, obrzęk ust lub gardła, duszność po nabiale - pilnie, to może być alergia.
• Krew w stolcu, chudnięcie bez starania, biegunka, która budzi Cię w nocy - to nie wygląda na nietolerancję laktozy.
• Objawy trwają mimo diety z małą ilością laktozy przez 2-4 tygodnie - trzeba szukać innej przyczyny, np. celiakii albo zespołu jelita drażliwego.
• Niedokrwistość albo niski poziom ferrytyny, który wraca - to wymaga diagnostyki jelit.

Najczęstsze pytania

Jaki nabiał nie zawiera laktozy?

Praktycznie nie zawierają jej długo dojrzewające sery: Parmigiano Reggiano i Grana Padano mają poniżej 0,01 g laktozy w 100 g, a Emmentaler poniżej 0,1 g. Mleko bez laktozy ma 0,01-0,1 g. Mało jest też w jogurcie greckim i w cheddarze: po 0,5 g.

Czy są kefiry bez laktozy?

Tak, w sklepach są kefiry z oznaczeniem „bez laktozy”, do których dodano laktazę, czyli enzym rozkładający cukier mleczny. Nie ma jednego, powszechnie obowiązującego progu dla takiego oznaczenia, a na produktach spotyka się deklaracje poniżej 0,01%, 0,1% albo 0,5% laktozy. Przy alergii na białko mleka takie kefiry nadal odpadają.

Czy kefir naturalny ma laktozę?

Tak. Kefir naturalny powstaje z mleka, a fermentacja rozkłada według przeglądu z 2017 r. około 30% laktozy, nie całość, a wartość się waha, dochodząc do 80%. Przy mleku z 4,7 g laktozy w 100 ml w kefirze zostaje mniej więcej 3,3 g. W domowych kefirach z ziaren wartości wahały się od 0,9 do 3,8 g w 100 ml.

Ile laktozy ma szklanka kefiru?

Mniej więcej 8 g w szklance 250 ml, jeśli przyjąć mleko z 4,7 g laktozy w 100 ml i rozkład około 30% w fermentacji. Ta sama szklanka mleka ma około 12 g. To przybliżenie, bo zawartość zależy od mleka, kultur i czasu fermentacji: w domowych kefirach z ziaren z badania z 2022 r. wychodziło od około 2,3 do 9,4 g w szklance.

Ile laktozy można zjeść przy nietolerancji?

Według opinii EFSA z 2010 r. większość osób, które słabo trawią laktozę, toleruje do 12 g laktozy na raz bez objawów albo z niewielkimi objawami, a więcej, jeśli rozłoży ją w ciągu dnia. Przegląd z 2020 r. podaje ostrożniej 5 g na raz. Swój próg znajdziesz, zaczynając od małych porcji.

Czy test genetyczny wystarczy do rozpoznania nietolerancji laktozy?

Nie. Test genetyczny pokazuje skłonność do hipolaktazji. W polskim badaniu z 2010 r. genotyp hipolaktazji miało 63 z 200 osób, ale u osób przebadanych testem oddechowym złe wchłanianie potwierdzono tylko u 13 z 53. Objawy i test oddechowy mówią więcej niż sam gen.

Czy przy nietolerancji laktozy muszę odstawić cały nabiał?

Zwykle nie. EFSA podaje, że większość osób toleruje do 12 g laktozy na raz, a sery dojrzewające mają jej prawie zero. Kefir i jogurt w badaniu z 2003 r. dawały o ponad połowę mniej gazów niż mleko. Całkowite odstawienie nabiału utrudnia pokrycie zapotrzebowania na wapń.

Ile mleka wypijasz dziś bez zastanowienia - w kawie, w owsiance, w sosie? Policz to raz z tabelą obok, a zobaczysz, czy Twój brzuch reaguje na dawkę, a nie na sam nabiał.

Źródła

1. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216. DOI: 10.1053/jada.2003.50111. https://doi.org/10.1053/jada.2003.50111
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA J. 2010;8(9):1777. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1777. https://www.efsa.europa.eu/efsajournal/pub/1777
3. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM i wsp. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
4. Facioni MS, Raspini B, Pivari F i wsp. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020;18:260. DOI: 10.1186/s12967-020-02429-2. https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
5. Mądry E, Lisowska A, Kwiecień J i wsp. Adult-type hypolactasia and lactose malabsorption in Poland. Acta Biochim Pol. 2010;57(4):585-588. PMID: 21152447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21152447/
6. Nejati F, Capitain CC, Krause JL i wsp. Traditional Grain-Based vs. Commercial Milk Kefirs, How Different Are They? Appl Sci. 2022;12(8):3838. DOI: 10.3390/app12083838. https://doi.org/10.3390/app12083838
7. Rezaie A, Buresi M, Lembo A i wsp. Hydrogen and Methane-Based Breath Testing in Gastrointestinal Disorders: The North American Consensus. Am J Gastroenterol. 2017;112(5):775-784. DOI: 10.1038/ajg.2017.46. https://doi.org/10.1038/ajg.2017.46

MyKEFIR STARTER to produkt spożywczy, PROBIO CARE BIOTIC to suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.