Kefir na zaparcia: czy pomaga i jak go pić?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Kefir może pomóc przy zaparciach. W tureckim badaniu 20 osób z przewlekłym zaparciem po 4 tygodniach picia 500 ml kefiru dziennie liczba wypróżnień wzrosła z 2 do 5 w tygodniu, a 6 z 12 osób przestało sięgać po leki przeczyszczające. Jeśli toaleta co 3-4 dni to Twoja codzienność, nie przesadzasz. Jelito zwalnia z konkretnych powodów i nie jest to sprawa charakteru. Większość tych powodów da się ruszyć.

W skrócie

• Przewlekłe zaparcie ma około 14% dorosłych, czyli mniej więcej 1 na 7 osób. U kobiet szansa na nie jest ponad 2 razy większa niż u mężczyzn.
• W badaniu z kefirem mediana wypróżnień wzrosła z 2 do 5 w tygodniu, a z 12 osób z twardym stolcem połowa miała po 4 tygodniach stolec normalny.
• Brytyjskie wytyczne dietetyczne z 2025 r. polecają przy zaparciach m.in. 2-3 kiwi dziennie, suplement błonnika w dawce powyżej 10 g dziennie i wodę wysokozmineralizowaną.

Czy to o Tobie?

Poniedziałek: nic. Wtorek: nic. W środę rano siedzisz w łazience kwadrans i wychodzisz z niczym. Brzuch twardy, spodnie cisną, a w pracy udajesz, że wszystko gra. W szafce leży lek przeczyszczający, po który sięgasz „tylko awaryjnie” - czyli coraz częściej.

Najtrudniejsze jest to, że nikt o tym nie mówi. Zaparcie to temat, z którym kobiety zostają same.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Agnieszką. 47 lat, praca przy biurku, wypróżnienie co 3-4 dni. Stolec twardy, w grudkach - typ 1-2 w skali Bristolskiej. Lek przeczyszczający 2 razy w tygodniu. Problem nasilił się 2 lata temu, gdy zmieniła pracę i zaczęła dojeżdżać godzinę w jedną stronę: wstaje wcześniej, je w biegu, a poranny rytm, który jelito lubi, po prostu zniknął. W drugiej połowie cyklu jest jeszcze gorzej.

To nie Twoja wina. Jelito grube reaguje na rytm dnia, hormony i jedzenie. Kiedy któryś z tych elementów się zmienia, zwalnia.

Da się je z powrotem rozkręcić.

Czy kefir pomaga na zaparcia?

Może pomóc. Pokazało to badanie, w którym kefir pili dorośli z przewlekłym zaparciem.

Turan i wsp. (Turkish Journal of Gastroenterology, 2014) podali 20 osobom z przewlekłym zaparciem 500 ml kefiru dziennie przez 4 tygodnie. W grupie było 13 kobiet i 7 mężczyzn, średnio w wieku 51 lat. Połowa uczestników miała wolny pasaż jelitowy, czyli treść przesuwała się przez jelito grube dłużej niż zwykle. Druga połowa miała pasaż prawidłowy.

Po 4 tygodniach wypróżnień było więcej, stolec był bardziej miękki, a u osób z wolnym pasażem przyspieszył on u 8 z 10. Liczby są w tabeli niżej.

Szerzej: w metaanalizie Forda i wsp. (American Journal of Gastroenterology, 2014) probiotyki w 2 badaniach zwiększały liczbę wypróżnień u osób z przewlekłym zaparciem średnio o 1,5 w tygodniu. O tym, czy kefir jest dobry na jelita w ogóle, napisałem osobno.

Kiedy zaparcie to już zaparcie?

Zaparcie to coś więcej niż rzadkie wypróżnienia: liczy się też wysiłek, twardość stolca i uczucie, że nie wszystko wyszło.

Lekarze posługują się kryteriami rzymskimi IV (Lacy i wsp., Gastroenterology, 2016). Po ludzku: zaparcie czynnościowe, czyli takie bez choroby, która by je tłumaczyła, rozpoznaje się, gdy masz co najmniej 2 z tych objawów:

• parcie przy więcej niż 1 na 4 wypróżnienia;
• twardy lub grudkowaty stolec (typ 1-2 w skali Bristolskiej) przy więcej niż 1 na 4 wypróżnienia;
• uczucie niepełnego wypróżnienia przy więcej niż 1 na 4 wypróżnienia;
• uczucie blokady w odbycie przy więcej niż 1 na 4 wypróżnienia;
• konieczność pomagania sobie palcami lub uciskiem przy więcej niż 1 na 4 wypróżnienia;
• mniej niż 3 samoistne wypróżnienia w tygodniu.

Do tego luźne stolce bez leków przeczyszczających zdarzają się rzadko, a objawy nie spełniają kryteriów zespołu jelita drażliwego (IBS), czyli nadwrażliwego jelita, w którym na pierwszym planie jest ból.

Przewlekłe zaparcie ma około 14% dorosłych - tak wyszło w metaanalizie Suares i Forda (American Journal of Gastroenterology, 2011). U kobiet szansa na zaparcie była ponad 2 razy większa niż u mężczyzn i rosła z wiekiem.

Źródło: skala Bristolska, na której opierają się kryteria rzymskie IV (Lacy i wsp., Gastroenterology 2016) - typy 1-2 to w tych kryteriach twardy stolec.

Jak i kiedy pić kefir na zaparcia?

Codziennie i do posiłku. Pora dnia jest mniej ważna niż regularność.

W badaniu Turana uczestnicy pili 500 ml dziennie przez 4 tygodnie. To dużo jak na start, dlatego zaczynam od mniejszych porcji i zwiększam je, gdy brzuch dobrze reaguje. Pierwsze dni bywają spokojne, ale bywa też, że pojawiają się gazy - w badaniu 1 osoba z 20 miała wzdęcia, a 1 nudności, oba objawy łagodne i przejściowe.

Rano czy wieczorem? Jeśli możesz wybrać, wybierz śniadanie. Po posiłku, szczególnie porannym, jelito grube naturalnie przyspiesza - to odruch żołądkowo-okrężniczy. Kefir do śniadania i spokojna chwila w łazience po nim to dobry duet. Wieczorny kefir też jest w porządku, jeśli rano nie masz na niego miejsca. Więcej o tym, czy pić kefir na noc czy rano, napisałem osobno.

Co jeszcze pomaga na zaparcia? Domowe sposoby z badaniami

Najlepiej przebadane są konkretne produkty, nie ogólna rada „jedz więcej błonnika”.

Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne (Dimidi i wsp., Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2025) przejrzało badania i sformułowało 59 zaleceń. Co z nich wynika:

• 2-3 kiwi dziennie przez co najmniej 4 tygodnie - w badaniach zwiększały częstość wypróżnień bardziej niż babka płesznik; zalecenie dotyczy kiwi bez skórki, bo wersji ze skórką nie badano;
• suplement błonnika, przede wszystkim babka płesznik (psyllium), w dawce powyżej 10 g dziennie;
• woda o wysokiej zawartości minerałów, 0,5-1,5 litra dziennie;
• chleb żytni - choć autorzy przyznali, że porcja z badań, 6-8 kromek dziennie, dla części osób jest nierealna.

Zaskoczenie: wytyczne nie wydały zalecenia dla ogólnej diety bogatej w błonnik, bo brakuje badań, które sprawdzałyby ją przy zaparciach. Błonnik z jedzenia jest dobry dla zdrowia, ale przy samym zaparciu dowody dotyczą konkretnych produktów w konkretnych dawkach.

Suszone śliwki wytyczne oceniły ostrożniej: w zebranych badaniach nie działały ani lepiej, ani gorzej niż babka płesznik, a to za mało, żeby uznać je za równie skuteczne. Najczęściej cytowane jest badanie Attaluri i wsp. (Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2011), w którym 40 osób, prawie wyłącznie kobiet, jadło suszone śliwki i babkę płesznik, każdą metodę przez 3 tygodnie. Pełnych, samoistnych wypróżnień było 3,5 w tygodniu na śliwkach i 2,8 na babce, wobec 1,7 na początku badania.

Przy suplemencie błonnika pij więcej wody, bo błonnik wiąże wodę w jelicie. Jeśli zaparciom towarzyszą wzdęcia po jedzeniu, zacznij od zaparcia - często to ono stoi za balonem.

Co pokazało badanie z kefirem?

Badanie Turana i wsp. to dziś najczęściej cytowana praca o kefirze przy przewlekłym zaparciu u dorosłych. Oto, co zmierzono.

Źródło: Turan I i wsp., Turkish Journal of Gastroenterology 2014;25:650-656. 20 uczestników, 500 ml kefiru dziennie przez 4 tygodnie.

Jak to czytam jako klinicysta: skok z 2 do 5 wypróżnień w tygodniu przy prostym, tanim jedzeniu to wynik, którego nie zignorowałbym u żadnej pacjentki.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, co naprawdę się dzieje. Przez 2 tygodnie zapisuj dni z wypróżnieniem, typ stolca w skali Bristolskiej, parcie i każdy lek przeczyszczający. Przejrzyj ulotki leków, które bierzesz na stałe - zaparcie jest częstym działaniem niepożądanym m.in. preparatów żelaza. Jeśli do zaparć dochodzą zmęczenie, marznięcie i sucha skóra, poproś lekarza o TSH, bo niedoczynność tarczycy spowalnia jelita. Pierwsze objawy Hashimoto rozpisałem osobno.

Krok 2. Zmień to, co ma dowody. 2-3 kiwi dziennie albo porcja suszonych śliwek. Suplement błonnika z babki płesznik zaczynany od małej dawki i dochodzący do ponad 10 g dziennie. Więcej wody, w tym wody wysokozmineralizowanej. Stała pora w łazience po śniadaniu, bez telefonu i bez pośpiechu.

Krok 3. Dołóż żywy kefir do posiłków. Tu wchodzi MyKEFIR STARTER - produkt spożywczy, starter z liofilizatem 7 szczepów kultur bakterii, z którego w domu przygotujesz żywy kefir probiotyczny. W opakowaniu jest 5 saszetek po 2 g: 1 saszetka na około 2 litry mleka, razem około 10 litrów kefiru. Mleko ogrzewasz do 46-48°C, saszetkę rozmieszasz w 100-150 ml mleka i odstawiasz przykryte na 30 minut. Potem łączysz je z resztą mleka, rozlewasz do słoików, lekko zakręcasz, okrywasz kocem i zostawiasz na 14 godzin do powolnego stygnięcia, a na koniec wstawiasz do lodówki. Kultur nie dodawaj do zbyt gorącego mleka, a surowe mleko najpierw zagotuj. W 1. tygodniu pijesz 3 razy po 100 ml bezpośrednio do głównych posiłków, docelowo 150-250 ml do każdego głównego posiłku. Kefir wnosi do jelita żywe kultury bakterii i płyn, a pity do posiłków wpisuje się w naturalny rytm jelita, które po jedzeniu przyspiesza. Nie zamiast leczenia, obok niego. Jeśli kefir Ci nie smakuje albo nie masz czasu go robić, zamiennikiem jest PROBIO CARE BIOTIC, suplement diety w kroplach: 12 kropli (1 porcja) 1-2 razy dziennie w trakcie lub po posiłku.

Jak to wygląda, kiedy zadziała? Rano po śniadaniu idziesz do łazienki i wychodzisz po chwili, bez wysiłku. Lek przeczyszczający leży w szafce i się kurzy. Spodnie zapinasz tak samo w poniedziałek i w piątek.

Kiedy z zaparciem iść do lekarza?

• Krew w stolcu albo czarny stolec, jeśli lekarz nie potwierdził, że przyczyną są hemoroidy lub szczelina odbytu.
• Chudnięcie bez starania - w kryteriach rzymskich IV sygnałem alarmowym jest spadek o ponad 10% masy ciała w ciągu 3 miesięcy.
• Rak jelita grubego lub polipowatość jelita w rodzinie.
• Nowe zaparcia po 50. roku życia bez wyraźnej przyczyny, objawy, które budzą Cię w nocy, a pilnie: brak gazów, wymioty i narastający ból brzucha.

Najczęstsze pytania

Jak pić kefir na zaparcia?

Codziennie, do posiłku, zaczynając od mniejszych porcji. W badaniu Turana uczestnicy pili 500 ml kefiru dziennie przez 4 tygodnie i po tym czasie mieli 5 zamiast 2 wypróżnień w tygodniu (mediana). Jeśli pojawią się gazy, zmniejsz porcję na kilka dni. Kefir połącz z kiwi, suszonymi śliwkami albo suplementem błonnika.

Co wypić na noc na zaparcia?

Szklankę wody albo kefiru do kolacji. Brytyjskie wytyczne z 2025 r. wskazują wodę wysokozmineralizowaną w ilości 0,5-1,5 litra dziennie jako pomocną przy zaparciach. Kefir wieczorem jest w porządku, choć rano, po śniadaniu, jelito grube naturalnie przyspiesza. Napój na noc nie zastąpi szukania przyczyny - tę pokaże dzienniczek wypróżnień.

Czy kefir zmiękcza stolec?

U części osób tak. W badaniu Turana twardy stolec przed rozpoczęciem picia kefiru miało 12 z 20 osób, a po 4 tygodniach połowa z nich, czyli 6, miała stolec normalny. Na konsystencję działa też sam płyn: 500 ml kefiru to także 500 ml napoju.

Kefir na zaparcia rano czy wieczorem?

Najlepiej rano, do śniadania, jeśli możesz wybrać. Po posiłku, zwłaszcza porannym, jelito grube przyspiesza w ramach odruchu żołądkowo-okrężniczego. Badanie z kefirem nie porównywało pór dnia - uczestnicy pili go codziennie przez 4 tygodnie. Wieczorna porcja do kolacji też ma sens, jeśli rano nie masz na nią miejsca.

Po jakim czasie kefir działa na zaparcia?

W badaniu Turana efekt mierzono po 4 tygodniach codziennego picia 500 ml kefiru. Nie oceniaj więc kefiru po 3 dniach. U części osób pierwsze zmiany pojawiają się wcześniej, ale pełna ocena to co najmniej 4 tygodnie, z dzienniczkiem wypróżnień prowadzonym od pierwszego dnia.

Czy kefir może zatwardzać?

U większości osób nie. W badaniu z kefirem jedynymi zgłoszonymi działaniami niepożądanymi były wzdęcia u 1 osoby i nudności u 1 osoby z 20, oba łagodne i przejściowe. Jeśli po kefirze czujesz się gorzej, zmniejsz porcję do 100 ml i zwiększaj ją powoli przez kolejne dni.

Ile wody pić przy zaparciach?

Nie ma jednej liczby dla wszystkich. Brytyjskie wytyczne z 2025 r. zalecają przy zaparciach wodę o wysokiej zawartości minerałów w ilości 0,5-1,5 litra dziennie. Więcej płynów jest szczególnie potrzebne, gdy bierzesz suplement błonnika, bo błonnik wiąże wodę w jelicie i bez niej działa słabiej.

Ile dni w ostatnim tygodniu Twój brzuch pracował bez pomocy z szafki? Zapisz tę liczbę dziś. Za 4 tygodnie będziesz miała z czym ją porównać.

Źródła

1. Turan I, Dedeli O, Bor S, Ilter T. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol. 2014;25:650-656. PMID: 25599776. DOI: 10.5152/tjg.2014.6990. https://doi.org/10.5152/tjg.2014.6990
2. Lacy BE, Mearin F, Chang L i wsp. Bowel disorders. Gastroenterology. 2016;150(6):1393-1407. DOI: 10.1053/j.gastro.2016.02.031. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.02.031
3. Suares NC, Ford AC. Prevalence of, and risk factors for, chronic idiopathic constipation in the community: systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2011;106(9):1582-1591. DOI: 10.1038/ajg.2011.164. https://doi.org/10.1038/ajg.2011.164
4. Ford AC, Quigley EM, Lacy BE i wsp. Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation: systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014;109(10):1547-1561. DOI: 10.1038/ajg.2014.202. https://doi.org/10.1038/ajg.2014.202
5. Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K i wsp. British Dietetic Association guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults. J Hum Nutr Diet. 2025;38(5):e70133. PMID: 41081513. DOI: 10.1111/jhn.70133. https://doi.org/10.1111/jhn.70133
6. Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33(7):822-828. PMID: 21323688. DOI: 10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x

MyKEFIR STARTER to produkt spożywczy, PROBIO CARE BIOTIC to suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.