dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Kefir może wspierać obniżanie cholesterolu jako część diety. W irańskim badaniu 75 kobiet z nadwagą albo otyłością 2 dodatkowe porcje kefiru dziennie w diecie z chudym nabiałem dały po 8 tygodniach LDL niższy o 9,7 mg/dl niż w grupie kontrolnej. Jeśli pijesz kefir od miesięcy i wynik stoi w miejscu, nie robisz nic źle: lipidogram zależy od całego talerza. Kefir najlepiej pracuje w diecie, która LDL obniża: zamiast tłustego nabiału, obok błonnika.

W skrócie

  • W irańskim badaniu 75 kobiet przed menopauzą z nadwagą albo otyłością grupa pijąca kefir miała po 8 tygodniach LDL niższy o 9,7 mg/dl, a cholesterol całkowity o 10,4 mg/dl niż grupa kontrolna.
  • Metaanaliza 11 badań z fermentowanym mlekiem i probiotykami pokazała średni spadek LDL o 0,22 mmol/l, czyli około 8,5 mg/dl - wyraźniejszy przy interwencjach dłuższych niż 4 tygodnie.
  • W przeglądzie 68 badań z 2025 r. umiarkowany spadek cholesterolu całkowitego i LDL opisano zwłaszcza w badaniach z jogurtem i kefirem.
  • Szklanka kefiru 2% (250 ml) to około 5 g tłuszczu, szklanka kefiru 0% - praktycznie zero.

Czy to o Tobie?

Lipidogram leży na stole obok kubka. LDL 162 mg/dl, na marginesie dopisek lekarza: „dieta, kontrola za 3 miesiące”. Wieczorem wpisujesz w telefon „kefir a cholesterol”, bo gdzieś czytałaś, że kefir „czyści naczynia”. Pierwszy wynik obiecuje cud, drugi pisze, że to mit, trzeci każe pić litr dziennie. A Ty chcesz po prostu wiedzieć, jaki sens ma to, co i tak lubisz pić.

Najbardziej męczy nie sam wynik. Męczy to, że nie wiadomo, komu wierzyć.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Anną. 48 lat, LDL 162 mg/dl. Od 2 miesięcy pije pół litra kefiru dziennie, a obok zostają te same kanapki z żółtym serem i masłem co zawsze. Kontrolny wynik: 158 mg/dl. Anna czuje, że coś zawaliła. Nie zawaliła. Dostała obietnicę, której szklanka kefiru w pojedynkę nie jest w stanie dotrzymać.

To nie Twoja wina. Lipidogram zależy od całego talerza, a nie od jednego napoju.

Czy kefir obniża cholesterol?

Może w tym pomagać jako część diety: w badaniach z kefirem i fermentowanym mlekiem LDL spadał o około 8-10 mg/dl.

Fathi i wsp. (Journal of Clinical Lipidology, 2017) przez 8 tygodni obserwowali 75 Iranek w wieku 25-45 lat z nadwagą albo otyłością, przed menopauzą. Grupa kontrolna jadła 2 porcje chudego nabiału dziennie, a grupa kefirowa tę samą dietę z 2 dodatkowymi porcjami kefiru. Po 8 tygodniach grupa kefirowa miała LDL niższy o 9,7 mg/dl, cholesterol całkowity niższy o 10,4 mg/dl, a cholesterol nie-HDL niższy o 11,5 mg/dl niż grupa kontrolna.

Metaanaliza Shimizu i wsp. (PLoS One, 2015) objęła 11 z 33 badań z losowym przydziałem, w których ludzie pili fermentowane mleko albo przyjmowali probiotyki. LDL spadał średnio o 0,22 mmol/l (około 8,5 mg/dl), a cholesterol całkowity o 0,17 mmol/l (około 6,6 mg/dl). Spadek był większy u osób z lekko podwyższonym cholesterolem i przy interwencjach trwających dłużej niż 4 tygodnie. Obniżały go zarówno produkty z fermentowanego mleka, jak i preparaty probiotyczne.

Przegląd Yilmaz i wsp. (Frontiers in Nutrition, 2025) objął 68 badań z fermentowanym nabiałem u zdrowych dorosłych. W części badań interwencyjnych autorzy opisali umiarkowany spadek cholesterolu całkowitego i LDL albo lepszy stosunek LDL do HDL, zwłaszcza przy jogurcie i kefirze.

Jak kefir mógłby działać na cholesterol?

Najprawdopodobniej przez jelita i kwasy żółciowe.

Część pałeczek kwasu mlekowego ma enzym hydrolazę soli żółciowych. Po ludzku to „nożyczki”, które rozcinają kwasy żółciowe w jelicie. Rozcięte kwasy gorzej wracają do wątroby i częściej wychodzą ze stolcem, a wątroba, żeby zrobić nowe, zużywa do tego cholesterol z krwi. Przegląd Rosy i wsp. (Nutrition Research Reviews, 2017) opisuje też, że kultury kefiru w laboratorium wiązały od 28 do 65% cholesterolu z pożywki.

Ci sami autorzy zaznaczają, że mechanizm opisano głównie w badaniach na komórkach i zwierzętach. U ludzi patrzy się więc na wynik końcowy, czyli lipidogram - i tu opisane wyżej badania pokazały spadek LDL o około 8-10 mg/dl.

Czy nabiał podnosi cholesterol?

Tłusty nabiał może podnosić LDL, bo zawiera dużo tłuszczu nasyconego, a chudy i fermentowany nabiał to dobry zamiennik, bo tłuszczu nasyconego ma niewiele.

Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych z 2023 r. zaleca, żeby tłuszcz nasycony dawał najwyżej 10% energii z diety. Przy 2000 kcal dziennie to około 22 g. Tłuszcz mleczny w większości składa się właśnie z kwasów nasyconych, więc to, który kefir wybierasz, ma znaczenie.

Produkt (1 szklanka, 250 ml) Tłuszcz ogółem Jak to wygląda przy limicie około 22 g tłuszczu nasyconego dziennie
Kefir 0% około 0 g nie obciąża limitu
Kefir 2% około 5 g 2 szklanki to około 10 g tłuszczu, w większości nasyconego - blisko połowa limitu
Mleko 3,2% około 8 g 3 szklanki to około 24 g tłuszczu, w większości nasyconego - prawie cały limit

Źródło: wartości wyliczone z zawartości tłuszczu podanej na etykiecie (100 ml ≈ 100 g); limit wg WHO 2023 dla diety 2000 kcal. Tłuszcz ogółem to więcej niż sam tłuszcz nasycony, więc tabela pokazuje kierunek, nie dokładny rachunek.

W praktyce to prosty wybór. Jeśli masz wysoki LDL, kefir 0% albo 1-2% zamiast pełnotłustego mleka, śmietany czy tłustego twarogu to jedna z łatwiejszych zamian w kuchni. Co jeść przy wysokim cholesterolu, rozpisałem osobno.

Jaki LDL jest w normie?

Cel LDL zależy od Twojego ryzyka sercowo-naczyniowego, a kefir nie zmienia tych progów.

Parametr Cel wg wytycznych PTL 2021 / ESC-EAS 2019 W mmol/l
LDL - niskie ryzyko poniżej 115 mg/dl poniżej 3,0
LDL - umiarkowane ryzyko poniżej 100 mg/dl poniżej 2,6
LDL - wysokie ryzyko poniżej 70 mg/dl poniżej 1,8
LDL - bardzo wysokie ryzyko poniżej 55 mg/dl poniżej 1,4
Trójglicerydy poniżej 150 mg/dl poniżej 1,7

Źródło: Banach M i wsp., Arch Med Sci 2021 (wytyczne PTL); Mach F i wsp., Eur Heart J 2020 (wytyczne ESC/EAS 2019). Kategorię ryzyka ustala lekarz.

Wynik Anny, 162 mg/dl, jest wyraźnie ponad celem nawet przy niskim ryzyku. Spadek o 8-10 mg/dl, jaki w badaniach dawały kefir w diecie albo fermentowane mleko, to krok w dobrą stronę, ale do celu brakuje jeszcze prawie 40 mg/dl. Dlatego kefir ma sens jako element planu, a nie jako cały plan. Po menopauzie LDL rośnie z innego powodu - o tym, dlaczego cholesterol rośnie w menopauzie, piszę osobno.

Co pokazało badanie z kefirem?

W badaniu Fathi i wsp. kobiety losowo przydzielono do grup i po 8 tygodniach porównano ich lipidogramy. Wszystkie dostały dietę utrzymującą masę ciała.

Parametr Grupa kefirowa wobec grupy kontrolnej po 8 tygodniach
LDL -9,7 mg/dl (około -0,25 mmol/l)
Cholesterol całkowity -10,4 mg/dl (około -0,27 mmol/l)
Cholesterol nie-HDL -11,5 mg/dl (około -0,30 mmol/l)
Stosunek cholesterolu całkowitego do HDL -0,4
Stosunek LDL do HDL -0,3

Źródło: Fathi Y i wsp., J Clin Lipidol 2017;11(1):136-146. Grupa kontrolna: 2 porcje chudego nabiału dziennie; grupa kefirowa: ta sama dieta i 2 dodatkowe porcje kefiru. Wszystkie różnice były znaczące statystycznie. Przeliczenie na mmol/l: 1 mmol/l = 38,67 mg/dl.

Ja czytam to tak: kefir w dobrze ułożonej diecie może dołożyć swoje do spadku LDL, a przy okazji zastępuje tłustsze produkty i dostarcza żywych kultur bakterii - i w tej roli go używam.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Zbadaj i zapisz punkt startowy. Pełny lipidogram: cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy, nie-HDL. Jeśli LDL wzrósł bez zmiany diety, poproś też o TSH, bo niedoczynność tarczycy podnosi cholesterol. Zapisz wynik z datą. Kontrola za 3 miesiące - w metaanalizie Shimizu i wsp. interwencje dłuższe niż 4 tygodnie działały wyraźniej niż krótsze.

Krok 2. Zmień to, co w badaniach naprawdę przesuwa LDL. Błonnik rozpuszczalny codziennie: owies, siemię lniane, warzywa strączkowe. Tłuszcze roślinne zamiast nasyconych - tak radzi WHO. Kefir 0-2% zamiast pełnotłustego mleka, śmietany do zup i słodkich napojów. Najprostsze połączenie to owsianka zalana kefirem: błonnik i fermentowany nabiał w jednej misce. Jak obniżyć cholesterol bez leków, rozpisałem krok po kroku.

Krok 3. Wesprzyj jelita domowym kefirem, który znasz od środka. Jeśli kefir i tak jest w Twojej lodówce, możesz robić go sama na MyKEFIR STARTER. To produkt spożywczy: starter z liofilizatem 7 szczepów kultur bakterii do przygotowania w domu żywego kefiru probiotycznego. W opakowaniu jest 5 saszetek po 2 g, 1 saszetka wystarcza na około 2 litry mleka, czyli razem na około 10 litrów kefiru. Mleko ogrzewasz do 46-48°C, saszetkę rozmieszasz w 100-150 ml mleka i odstawiasz na 30 minut pod przykryciem, potem łączysz z resztą mleka, rozlewasz do słoików, lekko zakręcasz, okrywasz kocem albo ręcznikiem i zostawiasz na 14 godzin powolnego stygnięcia, a na koniec wstawiasz do lodówki. Kultur nie dodaje się do zbyt gorącego mleka, a mleko surowe najpierw się zagotowuje. Na mleku 0% gotowy kefir ma 0 g tłuszczu i 3,2 g białka w 100 ml. Pijesz go bezpośrednio do głównych posiłków: w 1. tygodniu 3 razy po 100 ml, docelowo 150-250 ml do każdego głównego posiłku. Bakterie przez 14 godzin fermentują mleko, więc do szklanki trafia napój z żywymi kulturami o znanym składzie szczepów, zrobiony z mleka, które sama wybrałaś. Nie zamiast leczenia, obok niego. Jeśli kefir Ci nie smakuje albo nie masz czasu go robić, zamiennikiem jest PROBIO CARE BIOTIC, suplement diety w kroplach, 12 kropli (1 porcja) 1-2 razy dziennie w trakcie lub po posiłku. Jak zrobić kefir w domu, opisałem dokładnie osobno.

Jak to wygląda, kiedy plan działa? Rano nie zastanawiasz się, co zjeść: owsianka z kefirem stoi przygotowana od wieczora. Masło i żółty ser przestały być domyślne, a nikt w domu nie zauważył, że coś zniknęło. Za 3 miesiące kładziesz obok siebie 2 lipidogramy i wiesz dokładnie, co zmieniłaś i dlaczego wynik wygląda tak, a nie inaczej.

Kiedy z cholesterolem iść do lekarza, a nie do lodówki?

  • LDL powyżej 190 mg/dl - to może być hipercholesterolemia rodzinna, która wymaga diagnostyki. Czy cholesterol jest dziedziczny, wyjaśniam osobno.
  • Masz chorobę serca, cukrzycę, przebyty zawał albo udar - cel LDL jest wtedy bardzo niski i ustala go kardiolog.
  • Bierzesz statynę - nie odstawiaj jej. Kefir możesz pić obok leku, nigdy zamiast niego.
  • Ból w klatce piersiowej albo duszność przy wysiłku, której wcześniej nie było - to pilna wizyta, nie temat na zmianę diety.

Najczęstsze pytania

Czy picie codziennie kefiru jest zdrowe?

Dla większości zdrowych osób tak. Przegląd Kairey i wsp. z 2023 r., który objął 16 badań klinicznych, uznał, że kefir wydaje się bezpieczny dla ogólnie zdrowych ludzi. Przy wysokim LDL wybieraj kefir 0-2%: szklanka 250 ml kefiru 2% to około 5 g tłuszczu, kefiru 0% praktycznie zero.

Kiedy nie wolno pić kefiru?

Przy alergii na białko mleka krowiego, bo fermentacja tego białka nie usuwa. Ostrożnie przy obniżonej odporności, na przykład w trakcie chemioterapii albo po przeszczepie - wtedy decyduje lekarz. W przeglądzie Kairey i wsp. bezpieczeństwo oceniano tylko w 5 z 18 publikacji. Kiedy nie wolno pić kefiru, opisuję szerzej osobno.

Ile kefiru dziennie pić przy wysokim cholesterolu?

W badaniu Fathi i wsp. kobiety piły 2 dodatkowe porcje kefiru dziennie przez 8 tygodni i miały LDL niższy o 9,7 mg/dl niż grupa kontrolna. Liczy się też to, co kefir zastępuje: tłusty nabiał, śmietanę, słodkie napoje. Na start wystarczy 100 ml do posiłku.

Kefir naturalny a cholesterol: lepszy 0% czy 2%?

Przy wysokim LDL lepszy 0% albo 1-2%. Różnica to około 5 g tłuszczu na szklankę, a WHO zaleca, żeby tłuszcz nasycony dawał najwyżej 10% energii, czyli około 22 g przy 2000 kcal. Bakterie fermentujące mleko pracują tak samo w kefirze chudym i tłustszym.

Czy kefir może zastąpić statynę?

Nie. W badaniach z kefirem i fermentowanym mlekiem LDL spadał o około 8-10 mg/dl, a statyny według wytycznych ESC/EAS obniżają go zwykle o kilkadziesiąt procent. Kefir możesz pić obok leku. Każdą zmianę dawki statyny omawiasz z lekarzem, nigdy na podstawie diety.

Czy jogurt naturalny działa na cholesterol tak samo jak kefir?

W przeglądzie 68 badań z 2025 r. umiarkowany spadek cholesterolu całkowitego i LDL opisano zwłaszcza w badaniach z jogurtem i kefirem. Oba są fermentowanym nabiałem, więc wybieraj ten, który lubisz i który zjesz bez dosładzania.

Po jakim czasie powtórzyć lipidogram po zmianie diety?

Po 3 miesiącach. W metaanalizie 11 badań z fermentowanym mlekiem i probiotykami interwencje trwające dłużej niż 4 tygodnie obniżały LDL wyraźniej niż krótsze. Wcześniejszy wynik łatwo pokaże przypadkowe wahanie zamiast efektu zmian.

Co w Twoim jadłospisie kefir mógłby zastąpić już jutro rano? Czasem jedna zamiana na śniadanie robi więcej niż szukanie produktu, który zrobi wszystko sam.

Źródła

  1. Fathi Y, Ghodrati N, Zibaeenezhad MJ, Faghih S. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: a randomized controlled trial. J Clin Lipidol. 2017;11(1):136-146. PMID: 28391880. DOI: 10.1016/j.jacl.2016.10.016. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2016.10.016
  2. Shimizu M, Hashiguchi M, Shiga T, Tamura HO, Mochizuki M. Meta-analysis: effects of probiotic supplementation on lipid profiles in normal to mildly hypercholesterolemic individuals. PLoS One. 2015;10(10):e0139795. PMID: 26473340. DOI: 10.1371/journal.pone.0139795. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139795
  3. Yilmaz B, Alvanoudi P, Kalogeropoulou A i wsp. Fermented dairy product consumption and blood lipid levels in healthy adults: a systematic review. Front Nutr. 2025;12:1651134. PMID: 41019545. DOI: 10.3389/fnut.2025.1651134. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1651134
  4. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
  5. Kairey L, Leech B, El-Assaad F, Bugarcic A, Dawson D, Lauche R. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. PMID: 35913411. DOI: 10.1093/nutrit/nuac054. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac054
  6. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Genewa: WHO; 2023. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
  7. Banach M, Burchardt P, Chlebus K i wsp. PoLA/CFPiP/PCS/PSLD/PSD/PSH guidelines on diagnosis and therapy of lipid disorders in Poland 2021. Arch Med Sci. 2021;17(6):1447-1547. DOI: 10.5114/aoms/141941. https://doi.org/10.5114/aoms/141941
  8. Mach F, Baigent C, Catapano AL i wsp. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J. 2020;41(1):111-188. DOI: 10.1093/eurheartj/ehz455. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455

MyKEFIR STARTER to produkt spożywczy, PROBIO CARE BIOTIC to suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.