Czy kefir jest dobry na jelita? Kefir czy jogurt

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Tak, kefir może być dobry dla jelit, jeśli go tolerujesz. W badaniu Stanforda z 2021 r. dieta bogata w produkty fermentowane, w tym kefir, przez kilka tygodni zwiększała różnorodność bakterii jelitowych i obniżała markery stanu zapalnego. Jeśli po kefirze brzuch bywał u Ciebie gorszy, nie wymyślasz sobie tego. Za objawy zwykle odpowiada laktoza albo za duża porcja na start, a nie Twoje „wybredne” jelita. Z kefirem da się zacząć mądrzej.

W skrócie

• W 17-tygodniowym badaniu Wastyk i wsp. (Cell, 2021) dieta z dużą ilością produktów fermentowanych stopniowo zwiększała różnorodność mikrobioty, a dieta bogata w błonnik - nie.
• Kefir i jogurt to inne produkty: jogurt robi się z 2 gatunków bakterii, kefir tradycyjny z ziaren z bakteriami i drożdżami.
• U 25 chorych na zapalne choroby jelit, którzy pili 400 ml kefiru dziennie przez 4 tygodnie, przybyło pałeczek kwasu mlekowego w jelitach, a u chorych na chorobę Leśniowskiego-Crohna zmalały wzdęcia.
• Przegląd 16 badań z kefirem z losowym przydziałem (Kairey i wsp., Nutrition Reviews, 2023): kefir wydaje się bezpieczny dla zdrowych osób.

Czy to o Tobie?

12:30, mały pokój w biurze. Otwierasz pudełko z kaszą i warzywami, obok stoi słoik kefiru, bo przeczytałaś, że „kefir jest na jelita”. Pijesz pół litra na raz, bo skoro zdrowe, to im więcej, tym lepiej. O 15:00 spódnica uwiera, brzuch burczy na spotkaniu, a Ty myślisz: „Nawet zdrowe rzeczy mi szkodzą”.

To nie jest Twoja wina.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Moniką. 47 lat, od 2 lat wzdęcia prawie codziennie po południu, wyniki morfologii w normie, gastrolog rozpoznał zespół jelita drażliwego. Monika kupiła 1 litr kefiru i w 2 dni wypiła całość. Po 3 dniach odpuściła, bo było gorzej. Nikt jej nie powiedział, że kefir zaczyna się od małej szklanki do posiłku, a nie od butelki na raz.

Jej jelita nie „nie lubią kefiru”. Dostały za dużo nowego naraz.

Co kefir robi z bakteriami w jelitach?

Kefir dostarcza żywych drobnoustrojów i produktów fermentacji, a regularne jedzenie fermentowanych produktów w badaniach zwiększa różnorodność mikrobioty, czyli zbiorowiska bakterii jelitowych.

Najmocniejsze dane pochodzą z badania Wastyk i wsp. (Cell, 2021) ze Stanforda. 36 zdrowych dorosłych przydzielono losowo do 2 diet, po 18 osób: bogatej w błonnik albo bogatej w produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir, kiszone warzywa i kombucha. W grupie fermentowanej różnorodność mikrobioty rosła stopniowo, a markery stanu zapalnego spadały. W grupie błonnikowej różnorodność się nie zmieniła.

A sam kefir? Przegląd Kairey i wsp. (Nutrition Reviews, 2023) zebrał 16 badań z losowym przydziałem, czyli takich, w których o tym, kto pije kefir, decydował los. Autorzy piszą, że kefir wydaje się bezpieczny dla zdrowych osób.

Kefir czy jogurt na jelita?

Kefir zawiera więcej rodzajów drobnoustrojów niż jogurt, w tym drożdże, ale oba produkty są łagodniejsze dla brzucha niż mleko.

Źródło: Codex Alimentarius CXS 243-2003; Rosa DD i wsp., Nutr Res Rev 2017; Nejati F i wsp., Appl Sci 2022; Facioni MS i wsp., J Transl Med 2020; Hertzler SR, Clancy SM, J Am Diet Assoc 2003 (mleko w tym samym teście: 224 jednostki, ppm·h).

Co z tego wynika dla Ciebie? Że pytanie „kefir czy jogurt” ma mniejsze znaczenie, niż sugerują fora. Przy laktozie oba wypadają podobnie i dużo lepiej niż mleko. Kefir wygrywa różnorodnością drobnoustrojów, jogurt bywa łatwiejszy na start, bo ma mniej laktozy w porcji. Szczegóły laktozy rozpisałem w tekście czy kefir ma laktozę.

Czy przy chorych jelitach można pić kefir?

Najczęściej tak. Zaczynasz od małej porcji do posiłku, obserwujesz brzuch, a kefir traktujesz jako dodatek do leczenia, nie zamiast niego.

• Zapalne choroby jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Badanie z losowym przydziałem, które opisuję niżej, to praca Yılmaz i wsp. z 2019 r.: 45 osób, 4 tygodnie i zachęcające wyniki. Leczenie ustala gastrolog. W zaostrzeniu z biegunką, krwią w stolcu albo gorączką nie eksperymentuj.
• Zespół jelita drażliwego (IBS). Wytyczne Brytyjskiego Towarzystwa Gastroenterologicznego z 2021 r. uznają za rozsądne, żeby osoby, które chcą spróbować probiotyków, przyjmowały je do 12 tygodni i odstawiły, jeśli objawy się nie poprawią. Przy kefirze sprawdza się ta sama logika: 1 produkt, stała porcja, kilka tygodni obserwacji. Część osób z IBS reaguje na laktozę, a kefir ma jej około 30% mniej niż mleko.
• SIBO, czyli przerost bakterii w jelicie cienkim. Nie znalazłem badań z kefirem u osób z tym rozpoznaniem. Jeśli masz SIBO w trakcie leczenia, kefir wprowadź dopiero po rozmowie z lekarzem.

A co z zaparciami, wzdęciami i antybiotykiem? To osobne historie. Zaparcia opisałem w tekście kefir na zaparcia, przyczyny brzucha jak balon w tekście o tym, skąd się biorą wzdęcia po jedzeniu, a plan po kuracji w artykule jak odbudować florę bakteryjną po antybiotyku. Jeśli masz Hashimoto, przeczytaj też, jak jelita łączą się ze stanem zapalnym tarczycy.

Co pokazało badanie z kefirem u chorych na jelita?

Yılmaz, Dolar i Özpınar (Turkish Journal of Gastroenterology, 2019) podzielili losowo 45 chorych na zapalne choroby jelit na 2 grupy. 25 osób piło kefir, 20 stanowiło grupę kontrolną. Badacze mierzyli pałeczki kwasu mlekowego w kale i codzienne objawy: ból brzucha, wzdęcia, liczbę i konsystencję stolców oraz samopoczucie.

Źródło: Yılmaz İ i wsp., Turk J Gastroenterol 2019;30(3):242-253.

Jak to czytam jako klinicysta: kefir w tym badaniu robił dokładnie to, czego oczekuję od produktu fermentowanego - zmieniał środowisko jelit i u części chorych uspokajał brzuch. To powód, żeby kefir włączyć do diety obok leczenia - leków nie zmieniasz bez gastrologa.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, co dzieje się w brzuchu. Przez 2 tygodnie zapisuj, co jesz, kiedy pojawia się wzdęcie i jak wygląda stolec. Jeśli są objawy alarmowe z listy niżej, najpierw lekarz. Przy podejrzeniu alergii na białko mleka kefir odpada w każdej postaci. Przy nietolerancji laktozy kefir często wypada lepiej niż mleko, ale też go testuj.

Krok 2. Zacznij od małej porcji. Pierwszy tydzień: mała szklanka, około 100 ml, do posiłku, nie na pusty żołądek i nie pół litra na raz. Dopiero gdy brzuch jest spokojny, zwiększaj porcję. Do tego błonnik, czyli pożywka dla bakterii: warzywa do każdego posiłku, kasze, strączki w małych ilościach. Kiedy pić kefir, rano czy wieczorem, to już drugorzędne - ważniejsza jest regularność.

Krok 3. Wesprzyj jelita kefirem, który robisz sama. Tu wchodzi MyKEFIR STARTER, produkt spożywczy, który opracowałem do przygotowania w domu żywego kefiru probiotycznego z 7 szczepów kultur bakterii. 1 saszetka na około 2 litry mleka, w opakowaniu 5 saszetek, czyli około 10 litrów kefiru. Mleko ogrzewasz do 46-48°C, łączysz z kulturami, rozlewasz do słoików, owijasz ręcznikiem na 14 godzin i wstawiasz do lodówki. Bakterie z saszetki zakwaszają mleko i trafiają do Twoich jelit razem z każdą szklanką. Pierwszy tydzień pij 3 razy dziennie po 100 ml bezpośrednio do głównych posiłków, docelowo 150-250 ml do każdego głównego posiłku. Jeśli kefir Ci nie smakuje albo nie masz czasu go robić, zamiennikiem jest PROBIO CARE BIOTIC, suplement diety w kroplach: 12 kropli (1 porcja) 1-2 razy dziennie w trakcie lub po posiłku. Nie zamiast leczenia, obok niego.

Jak to wygląda, kiedy plan działa? O 15:00 na spotkaniu myślisz o tym, co mówisz, a nie o tym, czy brzuch zaraz zacznie burczeć. Kefir do obiadu jest tak zwyczajny jak herbata. A w zeszycie z objawami coraz częściej wpisujesz krótkie „spokojnie”.

Kiedy z brzuchem iść do lekarza, a nie do kuchni?

• Krew w stolcu, czarne stolce albo chudnięcie bez starania - pilnie.
• Biegunka dłuższa niż kilka dni, biegunka z gorączką albo budzenie się w nocy z bólu brzucha.
• Objawy zaczęły się po 50. roku życia albo zmienił się Twój dotychczasowy rytm wypróżnień - to wymaga diagnostyki, nie testowania kefiru.
• Masz chorobę zapalną jelit, osłabioną odporność albo bierzesz leki obniżające odporność - każdy nowy produkt fermentowany ustal z lekarzem.

Najczęstsze pytania

Co jest lepsze na jelita kefir czy jogurt?

Oba są dobre, jeśli je tolerujesz. Kefir tradycyjny ma więcej rodzajów drobnoustrojów, w tym drożdże - według szacunków ponad 300 gatunków, a jogurt według normy 2 gatunki bakterii. W teście z 20 g laktozy jogurt naturalny i kefir naturalny dały podobnie mało wodoru w oddechu, mniej więcej 3 razy mniej niż mleko.

Kiedy nie wolno pić kefiru?

Przy alergii na białko mleka, bo kefir jest produktem mlecznym. Ostrożnie przy ciężko osłabionej odporności, w zaostrzeniu choroby zapalnej jelit z gorączką albo krwią w stolcu i w ostrej biegunce - wtedy decyduje lekarz. Przy nietolerancji laktozy zacznij od 100 ml do posiłku i obserwuj brzuch.

Ile kefiru pić dziennie na jelita?

Nie ma jednej normy. W badaniu z chorymi na zapalne choroby jelit było to 400 ml dziennie przez 4 tygodnie. Na start lepiej mniej: mała szklanka do posiłku i stopniowe zwiększanie, gdy brzuch jest spokojny. Więcej na raz nie znaczy lepiej, zwłaszcza przy wrażliwych jelitach.

Czy kefir pomaga przy IBS?

Może. Brytyjskie wytyczne z 2021 r. uznają za rozsądne testowanie probiotyków przy IBS do 12 tygodni i odstawienie ich, jeśli nie ma poprawy. Kefir ma zwykle około 30% mniej laktozy niż mleko, a wartość się waha, dochodząc do 80%, więc bywa lepiej tolerowany. Zacznij od małej porcji i zapisuj objawy.

Czy kefir może wzdymać?

Na początku tak, zwłaszcza w dużej porcji. W badaniu Hertzlera i Clancy z 2003 r. jogurty i kefiry zmniejszały nasilenie gazów o 54-71% w porównaniu z mlekiem u osób, które słabo trawią laktozę, ale nie do zera. Jeśli wzdęcia trwają ponad 2 tygodnie przy małych porcjach, odstaw kefir i porozmawiaj z lekarzem.

Po jakim czasie kefir działa na jelita?

W badaniach zmiany pojawiały się po kilku tygodniach. U chorych na zapalne choroby jelit wzdęcia zmalały w ostatnich 2 tygodniach 4-tygodniowego picia. W badaniu Stanforda różnorodność bakterii rosła stopniowo przez cały okres diety fermentowanej. Oceniaj efekt po co najmniej 4 tygodniach regularności, nie po 3 dniach.

Czy kefir ze sklepu jest tak samo dobry jak domowy?

To zależy od kefiru. Sklepowe kefiry robi się zwykle z gotowych kultur, a ich skład bywa różny - czytaj etykietę i wybieraj kefir naturalny, bez cukru. Domowy kefir zrobisz z ziaren albo ze startera z kulturami bakterii.

Co Twój brzuch mówi Ci po kefirze: spokój, burczenie czy nic? Zapisz to przez 2 tygodnie, zanim zdecydujesz, czy kefir jest dla Ciebie.

Źródła

1. Yılmaz İ, Dolar ME, Özpınar H. Effect of administering kefir on the changes in fecal microbiota and symptoms of inflammatory bowel disease: A randomized controlled trial. Turk J Gastroenterol. 2019;30(3):242-253. DOI: 10.5152/tjg.2018.18227. https://doi.org/10.5152/tjg.2018.18227
2. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D i wsp. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PMID: 34256014. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
3. Kairey L, Leech B, El-Assaad F, Bugarcic A, Dawson D, Lauche R. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. DOI: 10.1093/nutrit/nuac054. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac054
4. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM i wsp. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
5. Codex Alimentarius. Standard for Fermented Milks CXS 243-2003 (rewizje 2008, 2010). FAO/WHO. https://www.fao.org/input/download/standards/400/CXS_243e.pdf
6. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216. DOI: 10.1053/jada.2003.50111. https://doi.org/10.1053/jada.2003.50111
7. Vasant DH, Paine PA, Black CJ i wsp. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut. 2021;70(7):1214-1240. DOI: 10.1136/gutjnl-2021-324598. https://gut.bmj.com/content/70/7/1214
8. Facioni MS, Raspini B, Pivari F i wsp. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020;18:260. DOI: 10.1186/s12967-020-02429-2. https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
9. Nejati F, Capitain CC, Krause JL i wsp. Traditional Grain-Based vs. Commercial Milk Kefirs, How Different Are They? Appl Sci. 2022;12(8):3838. DOI: 10.3390/app12083838. https://doi.org/10.3390/app12083838

MyKEFIR STARTER to produkt spożywczy, PROBIO CARE BIOTIC to suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.