Kefir na noc czy rano? Kiedy najlepiej pić kefir

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Kefir możesz pić i rano, i wieczorem - nie ma badania, które porównałoby porę picia kefiru i wskazało zwycięzcę. Liczy się co innego: z czym go pijesz i jak reaguje na niego Twój żołądek. W modelu przewodu pokarmowego bakterie probiotyczne przeżywały najlepiej wtedy, gdy trafiały do żołądka razem z posiłkiem. Jeśli wieczorny kefir kończy się zgagą, to nie Twoja wyobraźnia, tylko kwaśny napój i pozycja leżąca. Da się to ułożyć prosto.

W skrócie

• Nie ma badań porównujących kefir rano i wieczorem - każda „najlepsza pora” z internetu to opinia, nie wynik.
• W modelu przewodu pokarmowego (Tompkins i wsp., 2011) bakterie przeżywały najlepiej podane z posiłkiem albo 30 minut przed nim, a najsłabiej 30 minut po posiłku.
• Wytyczne Amerykańskiego Kolegium Gastroenterologii z 2022 r. radzą osobom z refluksem nie jeść w ciągu 2-3 godzin przed snem - kefir też się liczy.
• U 15 dorosłych, którzy słabo trawią laktozę, odczuwane nasilenie gazów po kefirze było o 54-71% mniejsze niż po mleku.

Czy to o Tobie?

22:40. W kuchni ciemno, świeci tylko lodówka. Stoisz w szlafroku ze słoikiem kefiru w ręce i nie wiesz, wypić teraz czy zostawić na rano. Koleżanka pije go „na noc, bo wtedy najlepiej działa na jelita”. Ciocia - „rano na czczo, bo oczyszcza”. Internet ma obie wersje, każdą podaną z pełnym przekonaniem.

Chcesz zrobić coś dobrego dla siebie, a zostajesz z poczuciem, że pewnie robisz to źle.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Kasią. 39 lat, od miesiąca pije szklankę kefiru tuż przed snem, bo przeczytała, że „tak najlepiej”. Od miesiąca budzi się z pieczeniem za mostkiem i kwaśnym posmakiem w ustach. Nie łączy jednego z drugim. Tymczasem kwaśny napój wypity chwilę przed położeniem się to dla przełyku ze skłonnością do refluksu dokładnie ten scenariusz, przed którym ostrzegają gastroenterolodzy.

To nie Twoja wina. Dostałaś radę, która pasuje do kogoś innego.

Kiedy pić kefir: rano czy wieczorem?

Wtedy, kiedy pijesz go do posiłku i dobrze się po nim czujesz - pora dnia ma mniejsze znaczenie niż to, żeby kefir trafiał do żołądka razem z jedzeniem.

Przejrzałem badania z kefirem i nie znalazłem ani jednego, które porównywałoby kefir rano z kefirem wieczorem. Przegląd Kairey i wsp. (Nutrition Reviews, 2023) zebrał 16 badań klinicznych z kefirem, a jego wnioski dotyczą jamy ustnej, H. pylori, lipidów i ciśnienia - żaden nie dotyczy pory picia. Każde zdanie w stylu „kefir działa najlepiej o 7:00” albo „tylko na noc” to więc opinia autora, nie wynik.

Mamy za to pośrednią wskazówkę. Tompkins i wsp. (Beneficial Microbes, 2011) sprawdzili w laboratoryjnym modelu żołądka i dwunastnicy, kiedy bakterie probiotyczne najlepiej przeżywają drogę przez kwaśny żołądek. Najlepiej radziły sobie podane razem z posiłkiem albo 30 minut przed nim. Podane 30 minut po posiłku przeżywały słabo. Lepiej znosiły też podróż z owsianką na mleku albo z mlekiem 1% niż z samą wodą czy sokiem jabłkowym.

Kefir sam jest mlekiem, czyli dokładnie tym, co w tym modelu chroniło bakterie. A wypity do posiłku dostaje drugą warstwę ochrony. Dlatego radzę pić go bezpośrednio do głównych posiłków: do śniadania, obiadu albo kolacji, zamiast osobno, „na raz”.

Czy pić kefir na czczo?

Możesz, jeśli dobrze się po nim czujesz, ale nie ma dowodu, że kefir na czczo działa lepiej, a przy wrażliwym żołądku zwykle lepiej wypić go do śniadania.

Żołądek na czczo jest najbardziej kwaśny, a w modelu Tompkinsa bakterie podane z samą wodą przeżywały gorzej niż z posiłkiem. Kefir na czczo nie „oczyszcza” organizmu - to hasło nie ma żadnego badania za sobą. U części kobiet kwaśny kefir na pusty żołądek nasila zgagę albo daje uczucie ciężkości. Jeśli to Ty, przesuń go po prostu do śniadania. Nic nie tracisz.

Czy kefir można pić na noc przed snem?

Tak, do kolacji, ale nie bezpośrednio przed położeniem się, jeśli masz refluks albo zgagę.

Wytyczne Amerykańskiego Kolegium Gastroenterologii (Katz i wsp., American Journal of Gastroenterology, 2022) radzą osobom z refluksem unikać posiłków w ciągu 2-3 godzin przed snem. Szklanka kefiru to też posiłek: ma białko, tłuszcz, a do tego jest kwaśna. Jeśli kładziesz się o 23:00, ostatni kefir wypij najpóźniej około 20:00-21:00, do kolacji. Kasi wystarczyła ta 1 zmiana.

A sen? W internecie znajdziesz zdania, że kefir „pomaga zasnąć”. Badań nad kefirem i snem jest niewiele. Jeśli wieczorny kefir Ci służy - pij go do kolacji.

Przy cukrzycy liczy się kefir jako część kolacji. Szklanka 250 ml kefiru zawiera najwyżej około 12 g węglowodanów, a faktycznie mniej, bo przegląd Rosy i wsp. (Nutrition Research Reviews, 2017) podaje, że bakterie rozkładają w czasie fermentacji około 30% laktozy. Jeśli bierzesz insulinę albo leki, które mogą obniżyć cukier w nocy, wieczorny kefir ustal z diabetologiem.

Kiedy pić kefir, żeby pasował do Twojego celu?

To, kiedy i ile pić, zależy bardziej od Twojego żołądka niż od zegara.

Źródło: opracowanie własne na podstawie Tompkins TA i wsp., Benef Microbes 2011; Katz PO i wsp., Am J Gastroenterol 2022; Hertzler SR i Clancy SM, J Am Diet Assoc 2003; Rosa DD i wsp., Nutr Res Rev 2017. Węglowodany wyliczone z 4,7 g na 100 ml przed fermentacją.

Zaparcia mają swoją logikę, w której regularność liczy się bardziej niż godzina - opisałem ją w tekście kefir na zaparcia. Jeśli brzuch puchnie Ci po wielu różnych posiłkach, a nie wyłącznie po kefirze, zajrzyj do tekstu o tym, skąd się biorą wzdęcia po jedzeniu.

Co pokazało badanie o porze podania bakterii?

Tompkins i wsp. nie badali ludzi, tylko laboratoryjny model, który naśladuje żołądek i dwunastnicę. Podawali do niego kapsułkę z bakteriami probiotycznymi w różnych momentach względem posiłku testowego (owsianki na mleku) i liczyli, ile bakterii przeżyło.

Źródło: Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y, Benef Microbes 2011;2(4):295-303. Badanie w modelu laboratoryjnym, z kapsułką probiotyczną, nie z kefirem.

Ja czytam to tak: pora dnia ma mniejsze znaczenie niż to, żeby bakterie nie szły do żołądka same - a kefir pity do posiłku ma tę ochronę podwójnie, od mleka i od jedzenia.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, jak reaguje Twój żołądek. Przez 2 tygodnie zapisuj: o której pijesz kefir, ile, z czym i co czujesz potem - zgagę, gazy, ciężkość, a także jak śpisz. 2 tygodnie notatek powiedzą Ci więcej niż każdy poradnik, łącznie z tym. Jeśli zgaga wraca regularnie, zanotuj, jak często - przyda się lekarzowi.

Krok 2. Przesuń kefir do posiłków. Do śniadania, obiadu albo kolacji, nie osobno. Ostatnią porcję wypij 2-3 godziny przed snem, jeśli masz skłonność do zgagi. Zacznij od 100 ml, naturalny, bez cukru. Kefir sam w sobie ma swoje właściwości - które z nich są dobrze udokumentowane, opisałem w tekście kefir: na co pomaga.

Krok 3. Rób kefir, który pasuje do Twojego rytmu. Najwygodniej mieć go zawsze pod ręką w lodówce, zrobiony w domu na MyKEFIR STARTER. To produkt spożywczy: starter z liofilizatem 7 szczepów kultur bakterii do przygotowania w domu żywego kefiru probiotycznego. W opakowaniu jest 5 saszetek po 2 g, 1 saszetka na około 2 litry mleka, razem około 10 litrów kefiru. Mleko ogrzewasz do 46-48°C, saszetkę rozmieszasz w 100-150 ml mleka i odstawiasz na 30 minut pod przykryciem, potem łączysz z resztą mleka, rozlewasz do słoików, lekko zakręcasz, okrywasz kocem albo ręcznikiem i zostawiasz na 14 godzin powolnego stygnięcia, a potem wstawiasz do lodówki. Kultur nie dodaje się do zbyt gorącego mleka, a mleko surowe najpierw się zagotowuje. Jeśli nastawisz kefir wieczorem, rano jest gotowy do lodówki. Pijesz go bezpośrednio do głównych posiłków: w 1. tygodniu 3 razy po 100 ml, docelowo 150-250 ml do każdego głównego posiłku. Mleko jest naturalną osłoną dla bakterii w drodze przez żołądek, a posiłek dokłada drugą. Nie zamiast leczenia, obok niego. Jeśli kefir Ci nie smakuje albo nie masz czasu go robić, zamiennikiem jest PROBIO CARE BIOTIC, suplement diety w kroplach, 12 kropli (1 porcja) 1-2 razy dziennie w trakcie lub po posiłku. Jak przygotować kefir krok po kroku, opisałem w tekście jak zrobić kefir w domu.

Jak to wygląda, kiedy plan działa? Wieczorem otwierasz lodówkę po wodę, a nie po kefir, bo swoją porcję wypiłaś do kolacji. Budzisz się bez pieczenia za mostkiem. A pytanie „rano czy wieczorem” przestaje Cię męczyć, bo masz własną odpowiedź - zapisaną w notesie z 2 tygodni.

Kiedy ze zgagą albo brzuchem iść do lekarza?

• Zgaga, która wraca mimo zmian albo budzi Cię w nocy - to może być choroba refluksowa, która wymaga leczenia.
• Trudności w połykaniu, wymioty, czarne stolce, chudnięcie bez starania - pilnie.
• Wzdęcia z bólem brzucha, biegunką albo krwią w stolcu - najpierw diagnostyka, potem kefir.
• Bierzesz insulinę albo leki, które mogą obniżyć cukier w nocy - wieczorne posiłki i napoje ustal z diabetologiem.

Najczęstsze pytania

Kiedy pić kefir?

Najlepiej bezpośrednio do głównych posiłków. Nie ma badań, które wskazałyby lepszą porę dnia, ale w laboratoryjnym modelu przewodu pokarmowego bakterie przeżywały najlepiej podane z posiłkiem albo 30 minut przed nim. Na start wystarczy 100 ml do posiłku, potem możesz zwiększać do 150-250 ml.

Czy kefir na noc to dobry pomysł?

Tak, jeśli wypijesz go do kolacji i nie masz refluksu. Przy zgadze ostatni kefir wypij 2-3 godziny przed snem - tyle odstępu od posiłku radzą osobom z refluksem wytyczne Amerykańskiego Kolegium Gastroenterologii z 2022 r. Nie ma dowodów, że kefir na noc działa lepiej niż rano.

Czy kefir jest dobry na wzdęcia?

Przy wzdęciach po mleku często tak. W badaniu 15 dorosłych, którzy słabo trawią laktozę, odczuwane nasilenie gazów po kefirze było o 54-71% mniejsze niż po mleku. Na początku picia gazów może jednak przybyć, więc zacznij od 100 ml do posiłku. Wzdęcia po wielu różnych posiłkach wymagają szukania innej przyczyny.

Czy kefir na noc pomaga zasnąć?

Badań nad kefirem i snem jest niewiele, więc nie da się wskazać pory picia, która pomaga zasnąć. Jeśli kefir do kolacji Ci służy, pij go. Przy zgadze nie pij go tuż przed położeniem się, tylko 2-3 godziny przed snem.

Czy kefir na czczo oczyszcza organizm?

Nie. To hasło nie ma za sobą żadnego badania. W modelu przewodu pokarmowego bakterie podane z samą wodą przeżywały gorzej niż z owsianką na mleku, więc kefir do śniadania ma przewagę nad kefirem na pusty żołądek. Na czczo możesz go pić, jeśli dobrze się czujesz.

Czy kefir wieczorem tuczy?

Nie bardziej niż rano. Szklanka 250 ml kefiru na mleku 0% to około 80 kcal, mniej więcej tyle co 1 małe jabłko. Liczy się dzienny bilans, a nie godzina. Kefir zamiast słodkiego deseru po kolacji to dla bilansu raczej zysk.

Ile kefiru dziennie można pić?

W badaniu klinicznym z 60 osobami z cukrzycą typu 2 pito 600 ml fermentowanego mleka dziennie przez 8 tygodni. Przegląd Kairey i wsp. z 2023 r. uznał, że kefir wydaje się bezpieczny dla zdrowych osób. Na początek lepiej 100 ml do posiłku, żeby jelita się przyzwyczaiły, a potem stopniowo więcej - według tego, jak reaguje Twój brzuch.

Kiedy najczęściej sięgasz po kefir - i czy kiedykolwiek sprawdziłaś, jak czujesz się po nim o innej porze? 2 tygodnie notatek mogą Cię zaskoczyć.

Źródła

1. Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;2(4):295-303. PMID: 22146689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22146689/
2. Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, Greer KB, Yadlapati R, Spechler SJ. ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease. Am J Gastroenterol. 2022;117(1):27-56. PMID: 34807007. DOI: 10.14309/ajg.0000000000001538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8754510/
3. Kairey L, Leech B, El-Assaad F, Bugarcic A, Dawson D, Lauche R. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. PMID: 35913411. DOI: 10.1093/nutrit/nuac054. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac054
4. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/
5. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
6. Ostadrahimi A, Taghizadeh A, Mobasseri M i wsp. Effect of probiotic fermented milk (kefir) on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Iran J Public Health. 2015;44(2):228-237. PMID: 25905057. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4401881/

MyKEFIR STARTER to produkt spożywczy, PROBIO CARE BIOTIC to suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.