Jak zrobić kefir w domu z mleka? Przepis krok po kroku

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Kefir w domu robisz tak: mleko ogrzewasz do 46-48°C, mieszasz z saszetką startera, rozlewasz do słoików, owijasz grubym ręcznikiem i zostawiasz na 14 godzin. Z grzybkiem tybetańskim jest inaczej: fermentacja w temperaturze pokojowej, zwykle około doby. Jeśli Twój kefir wychodził raz gęsty, raz wodnisty, to nie Twoja ręka zawiodła. Ziarna kefirowe to żywa mieszanka, według przeglądu Rosy i wsp. z 2017 r. ponad 300 gatunków drobnoustrojów, więc każda partia pracuje trochę inaczej. Da się to ustawić tak, żeby wychodziło za każdym razem.

W skrócie

• Ze startera: mleko 46-48°C, 1 saszetka na około 2 litry, 14 godzin powolnego stygnięcia pod ręcznikiem, potem lodówka.
• Z grzybka tybetańskiego: 8-25°C, najczęściej 24 godziny, około 1 części ziaren na 30-50 części mleka.
• Surowe mleko najpierw zagotuj - według EFSA to najlepszy sposób, żeby zabić wiele groźnych bakterii, m.in. Campylobacter, Salmonellę i szczepy E. coli wytwarzające toksynę Shiga.
• W badaniu z 2022 r. 2 domowe kefiry z ziaren po tych samych 47 godzinach miały 9,2 i 37,6 g laktozy na litr. Ziarna dają bogactwo, ale też niespodzianki.

Czy to o Tobie?

Niedziela, 8:00. Otwierasz słoik, który całą noc stał na blacie. Wczoraj wyszło coś gęstego i pachnącego. Dziś masz w środku żółtawą wodę, grudki na dnie i zapach, którego wolisz nie opisywać. Wylewasz 1 litr mleka do zlewu i czujesz się trochę głupio.

Nie jesteś w tym sama.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Agnieszką. 44 lata, od miesięcy wzdęcia po obiedzie, dietetyczka podpowiedziała jej kefir. Agnieszka dostała od koleżanki grzybek tybetański. Przez 3 tygodnie zrobiła 6 partii: 2 udane, 3 rzadkie i ostre jak ocet, 1 do wylania. Potem wyjechała na 10 dni i ziarna w lodówce zmarniały. Zostało jej poczucie, że „nawet kefiru nie umiem zrobić”.

To nie Twoja wina. Ziarna żyją własnym życiem: inna temperatura w kuchni, inna proporcja, inny sezon i wynik się zmienia. Na to są 2 sposoby - nauczyć się ziaren albo wziąć starter, który za każdym razem ma ten sam skład.

Jak zrobić kefir w domu? Przepis krok po kroku

Najprościej ze startera liofilizowanego, czyli saszetki z wysuszonymi kulturami bakterii. Poniżej instrukcja ze startera, którego używam (więcej o nim w kroku 3 planu). Z 1 saszetki (2 g) wychodzi około 2 litrów kefiru.

1. Przygotuj słoiki. Umyj je, wyparz wrzątkiem razem z zakrętkami, trzepaczką i łyżką. Niech wyschną do góry dnem.
2. Ogrzej mleko powoli do 46-48°C. Użyj termometru kuchennego. Surowe mleko najpierw zagotuj, a potem ostudź do tej temperatury.
3. Rozbudź kultury. Odlej 100-150 ml ciepłego mleka, wsyp saszetkę i mieszaj trzepaczką albo mikserem na bardzo wolnych obrotach, aż nie zobaczysz już brązowych drobinek liofilizatu.
4. Odstaw na 30 minut, przykryte np. talerzykiem, żeby mleko za szybko nie ostygło.
5. Połącz z resztą mleka i mieszaj do całkowitego rozpuszczenia, znowu trzepaczką albo mikserem na wolnych obrotach.
6. Rozlej do mniejszych słoików i zakręć je lekko, bez dokręcania na siłę.
7. Owiń słoiki kocem albo grubym ręcznikiem i postaw w ciepłym miejscu. Pod spód połóż deskę albo złożony ręcznik, bo zimna płytka czy kamienny blat wyciągają ciepło. Zimą możesz je postawić blisko kaloryfera.
8. Zostaw na 14 godzin i nie zaglądaj co chwilę. Mleko ma powoli stygnąć przez całą noc.
9. Wstaw do lodówki.

Jedna rzecz, której nie wolno pominąć: nie dodawaj kultur do zbyt gorącego mleka. Powyżej zakresu z przepisu bakterie mogą nie przeżyć i rano zostanie Ci po prostu ciepłe mleko.

Jak zrobić kefir bez grzybka tybetańskiego?

Kefir bez grzybka tybetańskiego zrobisz ze startera liofilizowanego - saszetka zastępuje ziarna, a przepis masz wyżej.

Czym to się różni? Starter daje coś, czego ziarna nie dają: wiesz, co jest w środku, a wynik się powtarza.

Jest też kwestia opieki. Według tego samego przeglądu ziarna w lodówce w 4°C są aktywne tylko 8-10 dni, więc urlop albo tydzień choroby często kończy się nowymi ziarnami od koleżanki. Saszetki nie trzeba karmić ani płukać.

Czym się różni kefir z ziaren od kefiru ze startera?

Różnią się składem drobnoustrojów, temperaturą, czasem i powtarzalnością.

Źródło: Rosa DD i wsp., Nutr Res Rev 2017; Prado MR i wsp., Front Microbiol 2015; instrukcja i etykieta startera.

Ziarna według przeglądu Prado i wsp. (Frontiers in Microbiology, 2015) zawierają około 10⁸ bakterii kwasu mlekowego, 10⁶-10⁷ drożdży i 10⁵ bakterii octowych w każdym gramie. To bogactwo jest prawdziwe, tylko skład zmienia się z partii na partię. Co kefir robi dalej w brzuchu, opisałem w tekście o tym, na co pomaga kefir.

Jakie mleko wybrać do domowego kefiru?

Każde mleko krowie się nada: UHT, pasteryzowane z lodówki albo surowe, ale surowe trzeba najpierw zagotować.

• UHT i pasteryzowane - wystarczy je ogrzać do 46-48°C.
• Surowe „prosto od krowy” - najpierw zagotuj. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2015 r. podaje, że surowe mleko bywa źródłem Campylobacter, Salmonelli i szczepów E. coli wytwarzających toksynę Shiga, a zagotowanie to najlepszy sposób, żeby zabić wiele z nich. Najbardziej narażone są według EFSA niemowlęta, dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze i z osłabioną odpornością.
• Tłuszcz od 0% do 3,2% - wszystkie fermentują. Karta startera podaje wartości dla mleka 0%: w 100 ml gotowego kefiru 32 kcal, 3,2 g białka i 120 mg wapnia.
• Kozie - też się fermentuje, ale konsystencja potrafi wyjść inna niż z krowiego. Zrób najpierw 1 słoik na próbę.

Jeśli zastanawiasz się, czy kefir w ogóle pasuje do Twojego brzucha przy nietolerancji, sprawdź tekst o tym, czy kefir ma laktozę.

Co jest normalne w domowym kefirze, a co nie?

Normalne są: kwaśny zapach, warstwa żółtawej serwatki i konsystencja od pitnej do łyżkowej. Nienormalne są: kolorowe plamy, puszysty nalot i zapach zgnilizny.

Źródło: instrukcja startera; ostatni wiersz to zasada bezpieczeństwa żywności, nie przepis.

Ile dni gotowy kefir może stać w lodówce? Karta startera nie podaje tej liczby, więc nie wymyślę Ci jej. Trzymaj go w zamkniętym słoiku w lodówce. Przy piciu 3 razy dziennie po 150-250 ml 2 litry z 1 saszetki i tak znikają w 3-4 dni.

Co pokazało badanie domowych i sklepowych kefirów?

Nejati i wsp. (Applied Sciences, 2022) z Berlina porównali 5 domowych kefirów z ziaren, 3 kefiry ze sklepu i 2 jogurty. Domowe kefiry fermentowano tak samo: ziarna w ilości 10% w mleku UHT, 25°C, 47 godzin. Badacze sprawdzili, jakie bakterie i drożdże dominują, jak kefiry pachną i ile zostaje w nich laktozy.

Źródło: Nejati F i wsp., Appl Sci 2022;12(8):3838. Badanie nie obejmowało starterów do robienia kefiru w domu.

Najciekawszy wiersz to laktoza. W 2 domowych kefirach z tego samego mleka, po tym samym czasie, różnica była czterokrotna. Jak to czytam jako klinicysta: ziarna potrafią więcej, ale nie gwarantują, co dostaniesz w szklance. Przy wrażliwym brzuchu przewidywalność często daje więcej niż bogactwo.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, zanim zaczniesz. Czy dobrze tolerujesz nabiał? Przy alergii na białko mleka kefir odpada w każdej wersji, domowej i sklepowej. Przy nietolerancji laktozy kefir bywa lżejszy niż mleko, ale zacznij od małej szklanki. Kup prosty termometr kuchenny, bo cały przepis stoi na 2 liczbach: 46-48°C i 14 godzin.

Krok 2. Zrób z tego rytuał, a nie projekt. Najłatwiej wieczorem: 15 minut przy kuchence, słoiki pod ręcznikiem, rano do lodówki. Przy 2 litrach co 3-4 dni kefir robisz 2 razy w tygodniu, zawsze tego samego dnia. Pij go do posiłków. Jeśli zastanawiasz się, o której porze dnia, rozpisałem to w tekście kefir na noc czy rano.

Krok 3. Wesprzyj jelita kefirem, który wychodzi za każdym razem. Przepis wyżej to instrukcja MyKEFIR STARTER - produktu spożywczego, który opracowałem do robienia żywego kefiru probiotycznego w domu. W opakowaniu 5 saszetek po 2 g z liofilizatem 7 szczepów kultur bakterii, każda na około 2 litry mleka, razem około 10 litrów kefiru. W saszetce jest 420 mld jednostek bakterii (CFU), a te bakterie przez noc zamieniają mleko w kefir o znanym, powtarzalnym składzie. Pierwszy tydzień pij 3 razy dziennie po 100 ml bezpośrednio do głównych posiłków, docelowo 150-250 ml do każdego głównego posiłku. Jeśli kefir Ci nie smakuje albo nie masz czasu go robić, zamiennikiem jest PROBIO CARE BIOTIC, suplement diety w kroplach: 12 kropli (1 porcja) 1-2 razy dziennie w trakcie lub po posiłku. Nie zamiast leczenia, obok niego.

Jak to wygląda, kiedy plan działa? W lodówce stoją 3 słoiki, wszystkie tak samo gęste. Rano nie zgadujesz, czy się udało. A po kilku tygodniach brzuch po obiedzie przestaje być pierwszą rzeczą, o której myślisz po powrocie z pracy.

Kiedy wylać kefir, a kiedy iść do lekarza?

• Kolorowe plamy, puszysty nalot, wzdęta zakrętka albo zapach zgnilizny - wylej całość bez próbowania.
• Biegunka z gorączką, krew w stolcu albo silny ból brzucha po jedzeniu - to nie jest temat na kefir, tylko na lekarza.
• Jesteś w ciąży, masz osłabioną odporność albo przyjmujesz leki obniżające odporność - nowy fermentowany produkt w diecie ustal z lekarzem.
• Po każdym nabiale masz pokrzywkę, obrzęk ust albo duszność - to może być alergia na białko mleka, pilnie do lekarza.

Najczęstsze pytania

Czym się różni kefir od jogurtu naturalnego?

Kulturami. Według normy Codex Alimentarius jogurt powstaje z 2 gatunków bakterii: Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Kefir tradycyjnie robi się z ziaren, które obok bakterii zawierają drożdże. Kefir jest też zwykle rzadszy, do picia, a nie do jedzenia łyżką.

Jak zrobić kefir z surowego mleka?

Najpierw zagotuj mleko, potem ostudź je do 46-48°C i dalej postępuj jak w przepisie ze starterem. EFSA w opinii z 2015 r. podaje, że surowe mleko może przenosić Campylobacter, Salmonellę i groźne szczepy E. coli, a zagotowanie zabija wiele z nich. Bez gotowania nie ryzykuj, zwłaszcza w ciąży.

Ile godzin fermentuje domowy kefir?

Ze startera 14 godzin powolnego stygnięcia pod ręcznikiem, od temperatury 46-48°C. Z ziaren zwykle 24 godziny w temperaturze pokojowej, choć według przeglądu Rosy i wsp. z 2017 r. zakres wynosi od 10 do 40 godzin. Im cieplej w kuchni, tym szybciej ziarna zakwaszają mleko.

Czy grzybek tybetański jest lepszy od startera?

Jest bogatszy, ale mniej przewidywalny. Ziarna mają ponad 300 gatunków drobnoustrojów, ale ich skład zmienia się z partii na partię. W badaniu z 2022 r. 2 domowe kefiry z ziaren różniły się zawartością laktozy czterokrotnie. Wybierz to, co zrobisz regularnie, a nie od święta.

Dlaczego mój kefir wyszedł rzadki?

Najczęściej dlatego, że ciepło uciekło za szybko. Słoiki stały na zimnym blacie albo ręcznik był za cienki, a bakterie potrzebują ciepła przez całe 14 godzin. Druga przyczyna to kultury dodane do mleka gorętszego niż 46-48°C. Wtedy rano zostaje zwykłe mleko, które trzeba wylać.

Czy kefir z serwatką na wierzchu nadaje się do picia?

Tak. Żółtawa serwatka oddziela się od zsiadłego białka. To normalny widok w 1 słoiku na kilka. Wystarczy wymieszać łyżką. Do wylania jest kefir z różowymi, zielonymi albo czarnymi plamami, puszystym nalotem albo zapachem zgnilizny.

Czy w ciąży mogę pić domowy kefir?

Z mleka pasteryzowanego, UHT albo zagotowanego surowego kefir jest zwykłym produktem spożywczym, ale każdą zmianę diety w ciąży omów z lekarzem prowadzącym. EFSA wymienia kobiety w ciąży wśród 5 grup najbardziej narażonych na zakażenia z surowego mleka. Dlatego mleka prosto od krowy bez zagotowania w ciąży nie używaj.

Jak u Ciebie wyglądała pierwsza próba z domowym kefirem? Jeśli coś poszło nie tak, wróć do tabeli z problemami i sprawdź, który wiersz pasuje do Twojego słoika.

Źródła

1. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM i wsp. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017;30(1):82-96. PMID: 28222814. DOI: 10.1017/S0954422416000275. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
2. Prado MR, Blandón LM, Vandenberghe LPS i wsp. Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products. Front Microbiol. 2015;6:1177. PMID: 26579086. DOI: 10.3389/fmicb.2015.01177. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4626640/
3. Nejati F, Capitain CC, Krause JL i wsp. Traditional Grain-Based vs. Commercial Milk Kefirs, How Different Are They? Appl Sci. 2022;12(8):3838. DOI: 10.3390/app12083838. https://doi.org/10.3390/app12083838
4. Codex Alimentarius. Standard for Fermented Milks CXS 243-2003 (rewizje 2008, 2010). FAO/WHO. https://www.fao.org/input/download/standards/400/CXS_243e.pdf
5. EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). Scientific Opinion on the public health risks related to the consumption of raw drinking milk. EFSA J. 2015;13(1):3940. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.3940. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3940

MyKEFIR STARTER to produkt spożywczy, PROBIO CARE BIOTIC to suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.