Jak obniżyć cholesterol bez leków? Naturalne sposoby

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Cholesterol da się obniżyć bez leków, zwykle o kilka do kilkunastu procent. Najlepiej przebadane połączenie zmian w diecie, czyli dieta Portfolio, obniżyło LDL o 13-14% w ciągu 6 miesięcy w badaniu z udziałem 351 osób, które dostawały wyłącznie porady dietetyczne. Jeśli usłyszałaś tylko „proszę zmienić dietę”, masz prawo nie wiedzieć, od czego zacząć. LDL rośnie z powodów, na które talerz ma ograniczony wpływ. Ale kilka konkretnych zmian działa, a ich efekt da się policzyć.

W skrócie

• Sterole roślinne w dawce 2 g dziennie obniżają LDL o 8-10% - to najsilniejsza pojedyncza zmiana w diecie.
• Pojedyncza zmiana daje zwykle 3-10%, kilka zmian naraz w diecie Portfolio - od 13% do 17%.
• Pierwsze zmiany w lipidogramie widać już po 4-6 tygodniach.
• Przy LDL od 190 mg/dl (4,9 mmol/l) sama dieta zwykle nie wystarcza - to próg, przy którym lekarz szuka przyczyny dziedzicznej.

Czy to o Tobie?

Wynik leży na stole od tygodnia. LDL 162 mg/dl, obok czerwona strzałka. Lekarz powiedział: „Proszę zmienić dietę, za 3 miesiące kontrola, a potem zobaczymy ze statyną”. I tyle. Żadnej listy, żadnych liczb. Wieczorem przeglądasz fora: ktoś pije wodę z cytryną na czczo, ktoś robi „detoks”, ktoś inny pisze, że bez tabletek nic się nie da.

Problem nie polega na tym, że nie chcesz nic zmienić. Polega na tym, że nikt Ci nie powiedział, która zmiana daje ile.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Agnieszką. 47 lat, LDL 162 mg/dl, HDL 58 mg/dl, waga w normie, praca przy biurku. Je „zdrowo”: jogurty, chleb pełnoziarnisty, słodycze rzadko. Tylko że w jej jadłospisie nie ma żadnej z 4 rzeczy, które w badaniach najmocniej obniżają LDL. Agnieszka niczego nie zaniedbała. Nikt jej po prostu nie pokazał, gdzie są dźwignie.

To nie Twoja wina. Za chwilę dostaniesz liczby.

Co najszybciej obniża cholesterol?

Najszybciej działa połączenie kilku zmian naraz, a nie jedna „cudowna” rzecz. W badaniu Jenkinsa i wsp. (JAMA, 2003) 46 osób z podwyższonym cholesterolem, w tym 21 kobiet po menopauzie, przez miesiąc jadło dietę z 4 elementami: sterolami roślinnymi, białkiem sojowym, błonnikiem rozpuszczalnym i orzechami. LDL spadł o 28,6%. W grupie, która brała statynę (lowastatynę 20 mg), spadł o 30,9%, a w grupie kontrolnej o 8%.

Brzmi jak dowód, że dieta zastąpi lek? Nie do końca. To był 1 miesiąc w warunkach badania, pod stałą opieką zespołu naukowców. W zwykłym życiu efekt jest mniej więcej o połowę mniejszy - pokażę to niżej na badaniu z 2011 r.

Z tamtej pracy zostaje jednak coś bardzo praktycznego. Zmiana w lipidogramie nie każe na siebie czekać latami. Jeśli zmiany są trafione, widać je po 4 tygodniach.

O ile każda zmiana obniża LDL?

Pojedyncza zmiana w diecie obniża LDL zwykle o 3-10%, a największy efekt dają sterole roślinne. Zebrałem w tabeli dźwignie, które mają za sobą badania z losowym przydziałem albo metaanalizy, czyli zbiorcze analizy wielu badań naraz.

Źródło: Gylling H i wsp., Atherosclerosis 2014; Sabaté J i wsp., Arch Intern Med 2010; Ho HVT i wsp., Br J Nutr 2016; Blanco Mejia S i wsp., J Nutr 2019; Jenkins DJA i wsp., JAMA 2011; Chiavaroli L i wsp., Prog Cardiovasc Dis 2018. Efekty nie dodają się 1 do 1: suma pojedynczych wierszy daje ponad 20%, a 4 zmiany razem dały 13-17%.

Zwróć uwagę na przedostatni wiersz. Klasyczna rada, którą słyszy większość kobiet, dała w badaniu zaledwie 3%. Dlatego tyle osób mówi, że „dieta nic nie dała”. Nie dała, bo była dietą zakazów, a nie dietą dodawania konkretnych produktów.

W metaanalizie orzechów efekt był największy u osób z wyższym LDL na starcie i z niższym BMI. Jeśli jesteś szczupła, a LDL masz wysoki, ta dźwignia jest dla Ciebie.

Poza talerzem zostają jeszcze 4 dźwignie. Ich wpływ na sam LDL jest słabszy, ale liczą się dla całego serca:

• Ruch. Działa przede wszystkim na trójglicerydy i HDL, LDL obniża słabiej. Dla naczyń liczy się cały pakiet, a nie 1 liczba - co oznacza niski HDL, rozpisałem osobno.
• Obwód pasa. Mniej tłuszczu na brzuchu poprawia głównie trójglicerydy. Jeśli jesteś szczupła, ta dźwignia Cię prawie nie dotyczy.
• Alkohol. Jego ograniczenie obniża przede wszystkim trójglicerydy, na LDL działa słabo.
• Sen. Krótki sen łączy się z gorszym metabolizmem, ale dobrych badań, które pokazałyby, o ile przespane noce obniżają LDL, brakuje.

Które domowe sposoby na cholesterol to mity?

Woda z cytryną, „detoks” i kuracje oczyszczające nie obniżają LDL - nie znam ani jednego badania z losowym przydziałem, które by to pokazało. Nie znaczy to, że szkodzą. Znaczy, że zabierają czas i nadzieję, które mogłabyś włożyć w zmiany z tabeli powyżej.

Najczęstsze mity, które widzę w pytaniach od kobiet:

1. Woda z cytryną na czczo. Nawadnia i może zastąpić słodzony napój, to plus. Spadku LDL po niej nikt nie wykazał.
2. Detoks sokowy. Sok to owoc bez większości błonnika, czyli bez tej części, która w jelicie wiąże kwasy żółciowe i zmusza wątrobę do zużycia cholesterolu.
3. „Oczyszczanie wątroby” ziołami przez tydzień. LDL to nie osad do wypłukania. To wynik tego, ile cholesterolu wątroba produkuje i ile wyłapuje z krwi, a na to działają tygodnie i miesiące codziennych zmian.

Zamiast mitów - konkret. Co jeść, a czego unikać, rozpisałem w osobnym tekście z tabelą produktów przy wysokim cholesterolu.

Ile da się zbić bez leków i w jakim czasie?

Bez leków LDL spada zwykle o kilka do kilkunastu procent, a pierwsze zmiany widać po 4-6 tygodniach. W metaanalizie owsa badania trwały zwykle 6 tygodni (mediana) i to wystarczyło, żeby zobaczyć efekt.

Policzmy to na przykładzie Agnieszki. Przy LDL 162 mg/dl spadek o 14% to około 23 mg/dl, czyli wynik w okolicy 139 mg/dl. To dużo, ale dla wielu kobiet wciąż powyżej celu. Jaki cel jest Twój, zależy od ryzyka - od jakiego poziomu LDL zaczyna się zagrożenie, rozpisałem osobno.

Bez leków się nie da, gdy problem siedzi w genach albo gdy ryzyko jest już wysokie. Wtedy dieta zostaje fundamentem, ale nie wystarcza.

Co pokazało badanie z dietą Portfolio?

Jenkins i wsp. (JAMA, 2011) przydzielili losowo 351 osób z podwyższonym cholesterolem z 4 kanadyjskich ośrodków do 3 grup. 214 uczestników, czyli 6 na 10, to kobiety po menopauzie. Średni wiek w grupach wynosił 55-57 lat. Przez 6 miesięcy 2 grupy uczyły się diety Portfolio: jedna przy częstszych, druga przy rzadszych wizytach u dietetyka. Trzecia dostała klasyczną dietę z małą ilością tłuszczów nasyconych.

Cel diety Portfolio na każde 1000 kcal: 0,94 g steroli roślinnych, 22,5 g białka sojowego, 9,8 g błonnika lepkiego (rozpuszczalnego, który w wodzie tworzy żel) i 22,5 g orzechów.

Źródło: Jenkins DJA i wsp., JAMA 2011;306(8):831-839. Średni LDL na starcie: 171 mg/dl (4,4 mmol/l).

Ja czytam to tak: liczba wizyt u dietetyka prawie nie zmieniła wyniku, zmieniło go to, co trafiło na talerz - a to, że prawie 1 na 4 osoby odpadła po drodze, przypomina, że dieta musi pasować do życia, inaczej nie przetrwa pół roku.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Zbadaj i zapisz punkt startu. Pełny lipidogram (LDL, HDL, trójglicerydy, cholesterol nie-HDL), do tego TSH i glukoza, bo niedoczynność tarczycy i zaburzenia cukru potrafią podnosić cholesterol. Jeśli nigdy nie miałaś oznaczanej lipoproteiny(a), poproś o nią raz - dlaczego to badanie robi się raz w życiu, wyjaśniam w tekście o dziedziczeniu. Zapisz wynik z datą.

Krok 2. Zmień 2 rzeczy, nie 10. Wybierz z tabeli 2 dźwignie, które pasują do Twojej kuchni. Na przykład owsianka z garścią orzechów na śniadanie i strączki albo tofu w 4 obiadach w tygodniu. Po 4 tygodniach dołóż trzecią, np. produkt wzbogacony sterolami. Dieta dodawania wygrywa z dietą zakazów, co dobrze widać w tabeli z badania Portfolio.

Krok 3. Wesprzyj wątrobę i jelita tam, gdzie powstaje i krąży cholesterol. Tu wchodzi LIPID CARE BIOTIC, suplement diety, który zaprojektowałem jako uzupełnienie zmian w diecie: 1 porcja 2,83 g wieczorem, rozpuszczona w chłodnej wodzie. W porcji m.in. inulina z cykorii (771 mg), ekstrakt z liści karczocha (600 mg), szałwia czerwona, reishi, N-acetylocysteina, ekstrakt z berberysu indyjskiego oraz 7 szczepów bakterii (2,5 mld CFU). Jest w nim też fermentowany ryż czerwony z monakoliną K (2,8 mg w porcji). Dlatego LIPID CARE BIOTIC nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób poniżej 18. roku życia i powyżej 70. roku życia. Nie przyjmujesz więcej niż 1 porcję dziennie, nie łączysz go z lekami obniżającymi cholesterol (np. statyną) ani z innymi produktami z czerwonym ryżem, a jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, na przykład chorobę wątroby, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Nie zamiast leczenia, obok niego. Stosujesz go minimum 3 miesiące i powtarzasz lipidogram.

Jak to wygląda, kiedy plan zadziała? Kontrola po 3 miesiącach. Kładziesz obok siebie 2 wydruki i widzisz, że LDL poszedł w dół, a Ty wiesz dokładnie dlaczego. Na wizycie nie słyszysz już „proszę zmienić dietę”, tylko „proszę robić dalej to, co pani robi”.

Kiedy iść do lekarza, a nie zostać przy samej diecie?

• LDL 190 mg/dl (4,9 mmol/l) lub wyższy - to może być hipercholesterolemia rodzinna, która wymaga diagnostyki i zwykle leków.
• Masz za sobą zawał, udar, zabieg na tętnicach albo chorujesz na cukrzycę - cel LDL jest wtedy bardzo niski i ustala go lekarz.
• Po 3 miesiącach konsekwentnych zmian LDL stoi w miejscu albo rośnie.
• Bierzesz statynę - nie odstawiaj jej sama, nawet jeśli dieta idzie świetnie. Każdą zmianę dawki robi się z lekarzem.
• Ból w klatce piersiowej albo duszność przy wysiłku, której wcześniej nie było - to pilna wizyta, nie temat na dietę.

Najczęstsze pytania

Czy picie wody z cytryną obniża cholesterol?

Nie ma badań, które by to pokazały. Woda z cytryną nawadnia i może zastąpić słodzony napój, ale nie obniża LDL. Jeśli chcesz zmiany, którą widać w lipidogramie, sięgnij po owies: 3,5 g beta-glukanu dziennie obniżało LDL średnio o 4,2% w metaanalizie 58 badań.

Co pić na zbicie cholesterolu?

Przede wszystkim wodę, a kawę wybieraj filtrowaną. W metaanalizie 12 badań z 1017 uczestnikami kawa podnosiła LDL średnio o 5,4 mg/dl, a większy wzrost cholesterolu dawała kawa niefiltrowana, czyli parzona po turecku albo w kawiarce tłokowej. Napój sojowy dokłada białko sojowe, które w ilości 25 g dziennie obniża LDL o 3-4%.

Jaki owoc najbardziej zbija cholesterol?

Żaden owoc nie działa jak lek, ale najlepiej przebadane są jabłka. Jedz owoce w całości, nie jako sok, bo błonnik zostaje w miąższu - 2-3 porcje dziennie to dobry punkt wyjścia. Jak dokładnie wypadły jabłka w badaniu i które owoce pasują do diety przy wysokim LDL, opisałem w tekście o tym, co jeść przy wysokim cholesterolu.

Jak szybko można obniżyć cholesterol bez leków?

Pierwsze zmiany widać po 4-6 tygodniach. W krótkim badaniu z 2003 r. połączenie 4 zmian w diecie obniżyło LDL o 28,6% w 1 miesiąc, ale w warunkach ścisłego badania. W zwykłym życiu, przy samych poradach dietetycznych, spadek wyniósł 13-14% w 6 miesięcy. Kontrolny lipidogram najlepiej zrobić po 3 miesiącach.

Czy zmiana diety może zastąpić statynę?

Czasem, przy niskim ryzyku i niewielkim przekroczeniu normy - tak, ale o tym decyduje lekarz. W badaniu z 2003 r. dieta dała 28,6%, a statyna 30,9%, tylko że w zwykłym życiu dieta daje mniej więcej połowę tego efektu. Przy zawale w przeszłości albo LDL od 190 mg/dl dieta jest dodatkiem do leku, nie zamiennikiem.

Ile steroli roślinnych dziennie obniża cholesterol?

Według konsensusu Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego 2 g dziennie obniżają LDL o 8-10%. Sterole znajdziesz w produktach nimi wzbogacanych, np. w niektórych margarynach i jogurtach - ilość w porcji podaje etykieta. Działają tylko wtedy, gdy jesz je codziennie, najlepiej do posiłku.

Czy po menopauzie da się obniżyć cholesterol w naturalny sposób?

Tak, choć trudniej, bo po menopauzie LDL rośnie z powodu braku estrogenów. W badaniu Portfolio z 2011 r. 6 na 10 uczestników stanowiły kobiety po menopauzie, a średni wiek w grupach wynosił 55-57 lat. Dieta obniżyła LDL w całej badanej grupie. Więcej o tym, dlaczego cholesterol rośnie po menopauzie, napisałem osobno.

Która z dźwigni z tabeli jest najbliżej Twojej kuchni już dziś? Zacznij od niej - 1 zmiana, którą utrzymasz przez 3 miesiące, da więcej niż 5 zmian porzuconych po tygodniu.

Źródła

1. Jenkins DJA, Jones PJH, Lamarche B i wsp. Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial. JAMA. 2011;306(8):831-839. PMID: 21862744. DOI: 10.1001/jama.2011.1202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21862744/
2. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A i wsp. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA. 2003;290(4):502-510. PMID: 12876093. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12876093/
3. Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA i wsp. Portfolio dietary pattern and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):43-53. PMID: 29807048. DOI: 10.1016/j.pcad.2018.05.004. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.05.004
4. Gylling H, Plat J, Turley S i wsp. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. PMID: 24468148. DOI: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043
5. Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010;170(9):821-827. PMID: 20458092. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20458092/
6. Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A i wsp. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. PMID: 27724985. DOI: 10.1017/S000711451600341X. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X
7. Blanco Mejia S, Messina M, Li SS i wsp. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. J Nutr. 2019;149(6):968-981. PMID: 31006811. DOI: 10.1093/jn/nxz020. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
8. Cai L, Ma D, Zhang Y, Liu Z, Wang P. The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2012;66(8):872-877. PMID: 22713771. DOI: 10.1038/ejcn.2012.68. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.68

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.