Wysoki cholesterol: co jeść, a czego unikać? Tabela produktów

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Przy wysokim cholesterolu jedz więcej owsa, strączków, orzechów, warzyw, owoców i oliwy, a ograniczaj masło, tłuste mięso, wędliny, twarde sery i ciastka. Najmocniej działa dodawanie konkretnych produktów: 67 g orzechów dziennie obniżało LDL średnio o 7,4%, a owies o 4,2%. Jeśli dostałaś od lekarza kartkę z samymi zakazami i nadal nie wiesz, co włożyć do koszyka, to nie Ty coś przeoczyłaś. Lista zakazów nie mówi, czym je zastąpić. Poniżej masz obie strony tej listy.

W skrócie

• 3,5 g beta-glukanu z owsa dziennie obniżało LDL średnio o 4,2% - w 58 badaniach z udziałem 3974 osób.
• 1 porcja strączków dziennie (ok. 130 g) obniżała LDL o około 5%.
• Ograniczenie tłuszczów nasyconych zmniejszało łączne ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych o 17% - wynika z przeglądu 15 badań z udziałem 56 675 osób.
• Zdrowa osoba może jeść do 1 całego jajka dziennie - tak podaje American Heart Association.

Czy to o Tobie?

Kartka od lekarza: „dieta niskotłuszczowa”. W sklepie stoisz przed lodówką z nabiałem i nie wiesz, czy wolno Ci jogurt, czy już nie. Jajka? Raz czytasz, że to wróg serca, raz, że superjedzenie. Masło zamieniłaś na „light”, wędlinę kupujesz drobiową, a i tak nie masz pewności, czy idziesz w dobrą stronę.

Problem nie leży w Twojej silnej woli. Leży w tym, że dostajesz sprzeczne komunikaty i żadnej mapy.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Beatą. 52 lata, LDL 171 mg/dl, trójglicerydy 128 mg/dl. Je regularnie, unika słodyczy. Na śniadanie 2 kanapki z masłem i żółtym serem, w pracy drożdżówka do kawy, na obiad schabowy albo kotlet mielony, na kolację znowu kanapki. Owsa, strączków i orzechów - zero. Beata nie je „źle”. Je tak, jak jadła połowa Polski przez ostatnie 40 lat. Nikt jej nie pokazał, co dokładnie zamienić.

To nie Twoja wina. Zamiany są proste, kiedy ktoś je wypisze.

Co jeść, aby szybko zbić cholesterol?

Najszybciej LDL obniżają produkty z błonnikiem rozpuszczalnym, orzechy, strączki i produkty wzbogacone sterolami roślinnymi. Każdy z nich ma za sobą zbiorcze analizy badań:

• Owies i jęczmień. Zawierają beta-glukan, czyli błonnik, który w jelicie tworzy żel i wiąże kwasy żółciowe. Wątroba musi wtedy zużyć więcej cholesterolu, żeby zrobić nowe. W metaanalizie Ho i wsp. (British Journal of Nutrition, 2016) 3,5 g beta-glukanu dziennie obniżało LDL o 4,2%.
• Strączki. Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch. W metaanalizie Ha i wsp. (CMAJ, 2014), obejmującej 26 badań i 1037 osób, około 130 g strączków dziennie, czyli 1 porcja, obniżało LDL o 0,17 mmol/l, około 5%.
• Orzechy. W analizie Sabaté i wsp. (Archives of Internal Medicine, 2010) 25 badań z udziałem 583 osób 67 g orzechów dziennie obniżało LDL o 10,2 mg/dl, czyli o 7,4%.
• Sterole roślinne. W dawce 2 g dziennie obniżają LDL o 8-10% według konsensusu Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (Gylling i wsp., 2014). Znajdziesz je w produktach nimi wzbogacanych.

Każda z tych liczb osobno wygląda skromnie. Razem składają się na kilkanaście procent - ile da się zbić bez leków, łącząc kilka zmian naraz, rozpisałem w osobnym tekście.

Co najbardziej podnosi zły cholesterol?

Najbardziej LDL podnoszą tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, a nie sam cholesterol z jedzenia. Tłuszcze nasycone są w maśle, smalcu, tłustym mięsie, wędlinach, żółtym serze, śmietanie, a także w oleju kokosowym i palmowym. Tłuszcze trans powstają przy utwardzaniu olejów i bywają w wyrobach cukierniczych, ciastkach i daniach smażonych w głębokim tłuszczu.

Przegląd Cochrane z 2020 r. (Hooper i wsp.) zebrał 15 badań z losowym przydziałem i 56 675 uczestników. Ograniczenie tłuszczów nasyconych zmniejszyło łączne ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał i udar, o 17%. Autorzy policzyli też, że w profilaktyce 56 osób musi ograniczyć te tłuszcze przez około 4 lata, żeby 1 z nich uniknęła takiego zdarzenia.

Ważne jest też to, czym je zastępować. Autorzy przeglądu uznali za dobrą strategię zamianę na tłuszcze wielonienasycone (oleje roślinne, orzechy, ryby) albo węglowodany. Dlatego masło zamieniasz na olej roślinny, a nie na nic.

Jest jeszcze jeden cichy podnosiciel LDL, o którym mało kto mówi: kawa niefiltrowana. W metaanalizie Cai i wsp. (European Journal of Clinical Nutrition, 2012) 12 badań z udziałem 1017 osób kawa podnosiła LDL średnio o 5,4 mg/dl, a większy wzrost cholesterolu dawała kawa niefiltrowana.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

Jajka podnoszą LDL mniej, niż się przez lata wydawało. Zdrowa osoba może jeść do 1 całego jajka dziennie. Tak podaje stanowisko naukowe American Heart Association (Carson i wsp., Circulation, 2020).

Ten sam dokument mówi uczciwie 2 rzeczy naraz. Cholesterol z jedzenia ma związek z poziomem LDL. Ale zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone obniża LDL mocniej niż samo ograniczanie cholesterolu z jedzenia. Przy rozpoznanych zaburzeniach lipidów i przy cukrzycy autorzy zalecają większą ostrożność.

W praktyce dla Beaty: jajko na twardo albo jajecznica na oliwie zamiast kanapki z żółtym serem to zmiana na lepsze. Jajecznica na boczku i maśle - już nie, ale przez boczek i masło, a nie przez jajko.

Co jeść, a czego unikać? Tabela produktów

Źródło: Ho HVT i wsp., Br J Nutr 2016; Ha V i wsp., CMAJ 2014; Sabaté J i wsp., Arch Intern Med 2010; Koutsos A i wsp., Am J Clin Nutr 2020; Gylling H i wsp., Atherosclerosis 2014; Hooper L i wsp., Cochrane 2020; Carson JAS i wsp., Circulation 2020; Cai L i wsp., Eur J Clin Nutr 2012.

Ostatni wiersz ma znaczenie, jeśli obok LDL masz też podwyższone trójglicerydy - one reagują na cukier i alkohol szybciej niż LDL.

Jak może wyglądać 1 dzień jedzenia?

Przykład, nie jadłospis medyczny - zobacz, że tabela mieści się w zwykłym dniu:

1. Śniadanie: owsianka na mleku albo napoju sojowym z łyżką otrębów owsianych, startym jabłkiem i garścią orzechów włoskich.
2. Drugie śniadanie: jogurt naturalny i gruszka.
3. Obiad: sałatka z soczewicą, pieczoną dynią, rukolą i oliwą, do tego kasza jęczmienna.
4. Podwieczorek: marchewka i 2 łyżki hummusu.
5. Kolacja: pieczony łosoś albo tofu z warzywami, kromka pełnoziarnistego chleba żytniego.

W tym dniu są wszystkie 4 grupy z pierwszej części tabeli: owies, strączki, orzechy, owoce i warzywa. Masło, żółty ser i wędlina zniknęły nie dlatego, że ich zakazałaś, ale dlatego, że zabrakło dla nich miejsca.

Co pokazało badanie z owsem?

Ho i wsp. (British Journal of Nutrition, 2016) zebrali 58 badań z losowym przydziałem, w których łącznie wzięły udział 3974 osoby. Uczestnicy jedli beta-glukan z owsa, zwykle 3,5 g dziennie, przez zwykle 6 tygodni (to mediany z wszystkich badań). Porównano ich z grupami, które owsa nie dostawały.

Źródło: Ho HVT i wsp., Br J Nutr 2016;116(8):1369-1382. Przy dawkach od 3 g dziennie spadek LDL był prawie 2 razy większy niż przy niższych dawkach (różnica na granicy pewności statystycznej), a wyniki poszczególnych badań mocno się różniły.

Ja czytam to tak: 4% z 1 miski owsianki to mało tylko wtedy, gdy patrzysz na nią osobno - w połączeniu ze strączkami i orzechami z tej samej tabeli robi się z tego kilkanaście procent, bez jednej tabletki więcej.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, co naprawdę jesz. Zapisz przez 3 zwykłe dni wszystko, co jesz, łącznie z kawą i przekąskami w pracy. Potem przyłóż ten zapis do tabeli i zaznacz na czerwono produkty z dolnej części, a na zielono z górnej. Zrób też aktualny lipidogram, żeby mieć punkt startu z datą. Przy okazji sprawdź, jaki poziom LDL jest dla Ciebie celem. Jeśli przy wysokim cholesterolu masz też podwyższone ALT albo w USG widać otłuszczoną wątrobę, przeczytaj, jak stłuszczenie wątroby łączy się z cholesterolem.

Krok 2. Zamieniaj, nie zakazuj. Co tydzień 1 zamiana: masło na oliwę lub miękką margarynę, kanapka z żółtym serem na owsiankę z orzechami, kotlet mielony na kotlety z soczewicy 2 razy w tygodniu, kawa z kawiarki tłokowej na filtrowaną. Po 6 tygodniach masz 6 zamian, a lista zakazów sama się skraca.

Krok 3. Dołóż wsparcie do talerza. Jeśli chcesz pójść krok dalej, możesz sięgnąć po LIPID CARE BIOTIC - suplement diety, który zaprojektowałem z myślą o kobietach z podwyższonym cholesterolem. 1 porcja 2,83 g wieczorem, rozpuszczona w chłodnej wodzie. Składniki dobrałem tak, żeby wspierały wątrobę i jelita, czyli 2 miejsca, w których decyduje się, ile cholesterolu krąży we krwi: w porcji m.in. inulina z cykorii (771 mg), ekstrakt z liści karczocha (600 mg), szałwia czerwona, kadzidłowiec, reishi, N-acetylocysteina, ekstrakt z berberysu indyjskiego i 7 szczepów bakterii (2,5 mld CFU). Jest w nim też fermentowany ryż czerwony z monakoliną K (2,8 mg w porcji). Dlatego LIPID CARE BIOTIC nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób poniżej 18. roku życia i powyżej 70. roku życia. Nie przyjmujesz więcej niż 1 porcję dziennie, nie łączysz go z lekami obniżającymi cholesterol (np. statyną) ani z innymi produktami z czerwonym ryżem, a jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, na przykład chorobę wątroby, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Nie zamiast leczenia, obok niego. I nie zamiast owsianki - obok niej.

Jak to wygląda po 3 miesiącach? Robisz zakupy bez kartki z zakazami, bo wiesz, co ląduje w koszyku i dlaczego. Lipidogram kładziesz obok poprzedniego i widzisz różnicę w liczbach. A na pytanie lekarza „co pani zmieniła?” odpowiadasz konkretnie, produkt po produkcie.

Kiedy z dietą iść do lekarza?

• LDL 190 mg/dl (4,9 mmol/l) lub wyższy - to może być cholesterol dziedziczny, przy którym sama dieta nie wystarczy.
• Po 3 miesiącach konsekwentnych zmian w diecie LDL się nie zmienił.
• Masz cukrzycę, chorobę nerek, przebyty zawał albo udar - wtedy cel LDL i leczenie ustala lekarz, a dietę dopasowuje się do leków.
• W Twojej rodzinie ktoś miał zawał przed 55. rokiem życia (mężczyzna) albo przed 60. rokiem życia (kobieta) - to sygnał, żeby sprawdzić przyczynę dziedziczną.

Najczęstsze pytania

Czego nie wolno jeść przy wysokim cholesterolu?

Nie ma produktów zakazanych raz na zawsze, ale najbardziej ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans: masło, smalec, tłuste mięso, wędliny, żółty ser, ciastka i dania smażone w głębokim tłuszczu. W przeglądzie Cochrane 15 badań ograniczenie tłuszczów nasyconych zmniejszało łączne ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych o 17%.

Jaki owoc najbardziej zbija cholesterol?

Najlepiej przebadane są jabłka jedzone w całości. W badaniu Koutsosa i wsp. z 2020 r. 40 dorosłych z lekko podwyższonym cholesterolem jadło 2 jabłka dziennie przez 8 tygodni. LDL wyniósł 3,72 mmol/l wobec 3,86 mmol/l po napoju jabłkowym o tej samej kaloryczności i zawartości cukru. Dlatego jedz całe owoce - napój z jabłek traci większość błonnika.

Czy kawa podnosi cholesterol?

Tak, kawa może podnosić LDL, a mocniej działa niefiltrowana. W metaanalizie 12 badań z udziałem 1017 osób kawa podnosiła LDL średnio o 5,4 mg/dl, a większy wzrost cholesterolu dawała kawa niefiltrowana. Przy wysokim cholesterolu wybieraj kawę z ekspresu przelewowego albo z filtrem.

Ile orzechów dziennie przy wysokim cholesterolu?

W analizie 25 badań średnio 67 g orzechów dziennie, czyli 2 garście, obniżało LDL o 7,4%. Efekt był większy u osób z wyższym LDL na starcie i z niższym BMI. Wybieraj orzechy niesolone i nieprażone w cukrze, a jedz je zamiast słonych przekąsek, a nie obok nich.

Masło czy margaryna przy wysokim cholesterolu?

Przy wysokim LDL lepsza jest miękka margaryna z olejów roślinnych albo oliwa, bo zastępują tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi. Margaryny wzbogacone sterolami dają więcej: 2 g steroli dziennie obniża LDL o 8-10%. Ilość steroli w porcji podaje etykieta. Masła nie musisz skreślać na zawsze - chodzi o to, żeby nie było Twoim codziennym tłuszczem do wszystkiego.

Czy strączki pomagają na cholesterol?

Tak. W metaanalizie 26 badań z udziałem 1037 osób około 130 g strączków dziennie, czyli 1 porcja, obniżało LDL o 0,17 mmol/l, około 5%. Jeśli po strączkach masz wzdęcia, zacznij od 2-3 łyżek soczewicy czerwonej i zwiększaj porcję stopniowo przez 2-3 tygodnie.

Po jakim czasie dieta obniży cholesterol?

Pierwsze zmiany pojawiają się po kilku tygodniach. W metaanalizie owsa badania trwały zwykle 6 tygodni (mediana) i to wystarczyło, żeby LDL spadł o 4,2%. Kontrolny lipidogram najlepiej zrobić po 3 miesiącach, kiedy zmiany są już stałym elementem Twojego jedzenia. Zapisz datę startu, żeby porównanie miało sens.

Który produkt z górnej części tabeli możesz kupić już podczas najbliższych zakupów? Wpisz go na listę jako pierwszy - od 1 produktu, który zostaje na stałe, zaczyna się cała reszta.

Źródła

1. Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A i wsp. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. PMID: 27724985. DOI: 10.1017/S000711451600341X. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X
2. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ i wsp. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014;186(8):E252-E262. PMID: 24710915. DOI: 10.1503/cmaj.131727. https://doi.org/10.1503/cmaj.131727
3. Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010;170(9):821-827. PMID: 20458092. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20458092/
4. Hooper L i wsp. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(8):CD011737. PMID: 32827219. DOI: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
5. Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM i wsp. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53. PMID: 31838890. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000743. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743
6. Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM i wsp. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. PMID: 31840162. DOI: 10.1093/ajcn/nqz282. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz282
7. Gylling H, Plat J, Turley S i wsp. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. PMID: 24468148. DOI: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043
8. Cai L, Ma D, Zhang Y, Liu Z, Wang P. The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2012;66(8):872-877. PMID: 22713771. DOI: 10.1038/ejcn.2012.68. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.68

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.