¿Cómo adelgazar con resistencia a la insulina? Por qué el peso no baja

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red de consultas de dietética de toda Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Con resistencia a la insulina se puede adelgazar: lo mejor documentado es el cambio en la alimentación, y el movimiento regular suma lo suyo. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda a las personas con sobrepeso y alto riesgo de diabetes un objetivo de al menos un 5-7% del peso corporal y al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Si cuentas calorías, sales a caminar y la báscula lleva semanas parada, no son imaginaciones tuyas. Con resistencia a la insulina, el cuerpo segrega más insulina, y la insulina es una hormona que ayuda a almacenar energía en el tejido graso. Este mecanismo responde a los cambios - solo que más despacio de lo que prometen las dietas de internet.

En resumen

• En el programa de prevención de la diabetes DPP, el cambio de estilo de vida con el objetivo de perder un 7% del peso corporal y hacer 150 minutos de ejercicio a la semana redujo el riesgo de diabetes tipo 2 un 58% en una media de 2,8 años (ADA 2026; Knowler et al., 2002).
• Llegar a al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, incluso sin alcanzar el objetivo de peso, redujo un 44% los nuevos casos de diabetes tipo 2 (ADA 2026).
• En un estudio con 439 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad, en el grupo que combinaba dieta y ejercicio el índice de resistencia a la insulina HOMA-IR bajó un 26% en 12 meses (Mason et al., 2011).
• La ADA recomienda cualquier pérdida de peso, y en muchas personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 describe beneficios para el azúcar, los lípidos y la tensión arterial a partir de al menos un 5% menos de peso corporal.

¿Te ocurre a ti?

Martes, 21:15, en el salón. Los niños ya están en la cama y tú terminas tu tercera serie de sentadillas de la semana con un vídeo en el móvil. Por la mañana te has subido a la báscula. La misma cifra que hace un mes y que hace 2 meses.

Lo haces todo «como se debe». Cuentas calorías, no comes dulces, vas andando al trabajo. Una compañera de la oficina con la misma dieta ha perdido 6 kg. Tú, nada. En tu cabeza empieza a brotar una idea que no te gusta: ¿y si el problema soy yo?

Un caso típico que veo en la consulta - llamemos a esta mujer Iwona. 42 años, arquitecta, lleva 3 años intentando quitarse unos kilos que aparecieron tras su segundo embarazo, sobre todo en la cintura. Todas las dietas terminaban igual: 2 kg menos la primera semana, luego estancamiento, hambre por la noche y vuelta al punto de partida. Los análisis señalaron la causa: resistencia a la insulina. A Iwona no le faltaba fuerza de voluntad. Luchaba contra su peso sin saber que al otro lado había un mecanismo, y no su carácter.

No es culpa tuya. Un peso que no se mueve a pesar del esfuerzo es una señal de que hay que plantear el plan de otra manera - no de que haya que esforzarse más.

¿Por qué no adelgazo con resistencia a la insulina?

Lo más habitual es que, con resistencia a la insulina, el organismo segregue más insulina, y esta favorece que se almacene energía en el tejido graso y dificulta que se libere. A esto se suman cosas que desde fuera parecen «falta de fuerza de voluntad», pero que son consecuencia de un plan mal planteado.

Los motivos más frecuentes por los que el peso no se mueve:

• Un recorte de calorías demasiado grande. Una ingesta de energía muy baja acaba enseguida en hambre por la noche y picoteo - y se cierra el círculo.
• Solo ejercicio sin cambiar el plato. En el estudio que describo más abajo, el ejercicio solo dio un resultado claramente más débil que el cambio en la alimentación - solo o combinado con ejercicio.
• Falta de entrenamiento de fuerza. Los músculos son un tejido que consume mucha glucosa de la sangre. Cuanto más músculo tienes y cuanto más a menudo trabaja, más fácil le resulta al cuerpo gestionar el azúcar de las comidas.
• Pasar mucho tiempo sentada. La ADA, en sus recomendaciones para 2026, aconseja interrumpir el tiempo sentado al menos cada 30 minutos por el nivel de azúcar en sangre.
• Otras causas de fondo. Hipotiroidismo, estrés crónico, dormir poco, algunos medicamentos. Si tienes Hashimoto, lee el artículo sobre si la tiroides hace engordar.

¿Qué ayuda a adelgazar con resistencia a la insulina?

Ayudan un déficit calórico moderado y una alimentación basada en verduras, proteína y cereales integrales, junto con ejercicio regular - aeróbico y de fuerza. La ADA, en la recomendación 5.12, aconseja a cada persona con sobrepeso u obesidad un plan de tratamiento adaptado a su forma de comer, su actividad física y su salud mental, con el objetivo de al menos un 5-7% del peso corporal. En el texto de las recomendaciones aparece también una cifra que da ánimos: en muchas personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2, la ADA describe beneficios para el azúcar, los lípidos y la tensión arterial ya a partir de al menos un 5% menos de peso corporal, y recomienda cualquier pérdida de peso.

¿Qué significa eso en kilos? Con 80 kg, el objetivo del 5-7% son unos 4-5,6 kg (cálculo). No 20 kg. No «hasta el peso que tenías en el instituto».

El programa mejor documentado es el estadounidense Diabetes Prevention Program (DPP). Sus 2 objetivos son al menos un 7% menos de peso corporal y 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, por ejemplo caminar a paso ligero. En él, el cambio de estilo de vida redujo el riesgo de diabetes tipo 2 un 58% en una media de 2,8 años. Curiosamente, las personas que llegaron a 150 minutos de ejercicio a la semana pero no alcanzaron el objetivo de peso también tuvieron un 44% menos de nuevos casos de diabetes. El ejercicio ayuda también cuando todavía queda lejos el objetivo de peso.

Qué poner en el plato lo describo en el artículo sobre resistencia a la insulina: qué comer, y cómo organizar la primera comida del día, en el artículo sobre qué desayunar con resistencia a la insulina.

Resistencia a la insulina: ¿qué ejercicio elegir?

Con resistencia a la insulina, lo mejor es combinar ejercicio aeróbico, por ejemplo caminar a paso ligero, montar en bici o nadar, con entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. La ADA escribe que también a las personas con prediabetes y peso normal hay que ayudarlas a crear el hábito de entrenar con regularidad tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza, y para los adultos con diabetes da cifras concretas.

Fuente: ADA, Standards of Care in Diabetes 2026, sección 3 y sección 5 (recomendaciones 5.12, 5.34, 5.36, 5.37).

Cómo empezar si hoy no haces nada de ejercicio:

1. 2 entrenamientos de fuerza cortos a la semana en casa: sentadillas con una silla, flexiones contra la pared, remo con banda elástica, peso muerto con kettlebell o con botellas de agua.
2. Caminar a paso ligero - empieza con 10-15 minutos y cada semana añade unos minutos, hasta llegar a 150 minutos a la semana.
3. Levantarte del escritorio cada 30 minutos, aunque sea 2 minutos.
4. Un tercer entrenamiento de fuerza añádelo al cabo de 4-6 semanas, cuando los 2 primeros se hayan convertido en hábito.

¿Qué mostró el estudio con dieta y ejercicio en mujeres?

Mason et al. (American Journal of Preventive Medicine, 2011) comprobaron qué mejora más la resistencia a la insulina: la dieta, el ejercicio o ambas cosas. En el estudio aleatorizado participaron 439 mujeres posmenopáusicas sedentarias con sobrepeso u obesidad, de 50-75 años. El programa de dieta era en grupo, con el objetivo de perder un 10% del peso corporal. El programa de ejercicio consistía en 45 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta, 5 días a la semana. El estudio duró 12 meses. Al inicio, 143 mujeres, es decir, 1 de cada 3, tenían la glucosa en ayunas elevada (100-125 mg/dl, es decir, 5,6-6,9 mmol/l).

Fuente: Mason C et al., Am J Prev Med 2011;41(4):366-375.

Entre la dieta sola y la dieta con ejercicio, los autores no encontraron una diferencia clara en el HOMA-IR. También subrayaron que los beneficios fueron similares en mujeres de 50-60 años y de 60-75 años. Para mí, este estudio muestra que en las mujeres posmenopáusicas la base fue el cambio en la alimentación, y que el ejercicio por sí solo no lo sustituía. La edad no cierra el camino hacia la mejora.

Si estás en la menopausia, lee también el artículo sobre resistencia a la insulina y menopausia.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Averigua contra qué estás luchando. Glucosa e insulina en ayunas (con ellas se calcula el HOMA-IR), hemoglobina glicada HbA1c, TSH, perfil lipídico. Mide tu perímetro de cintura - con una cinta métrica, una vez al mes, a la misma hora. Qué análisis hacer y cómo interpretarlos lo explico en el artículo sobre resistencia a la insulina: qué análisis hacer. Si tomas medicamentos para bajar el azúcar o la tensión arterial, o medicación para la tiroides, fija el plan de adelgazamiento con tu médico. Con una HbA1c del 5,7-6,4%, la ADA recomienda controles para descartar diabetes al menos una vez al año.

Paso 2. Cambia el plan, no la fuerza de voluntad. Un déficit calórico moderado, sin dietas de hambre. Proteína en cada comida. 2 entrenamientos de fuerza a la semana y una caminata diaria. Dormir a horas fijas. La falta de magnesio puede ser secundaria a la resistencia a la insulina - cuándo y cómo tomarlo lo explico en el artículo sobre magnesio por la noche o por el día. Te pesas una vez a la semana. Te fijas también en el perímetro de cintura - con el entrenamiento de fuerza, la cinta métrica a menudo se mueve antes que la báscula. El estrés también influye aquí: más sobre cómo actúa en el metabolismo, en el artículo sobre si el estrés sube el colesterol. Recuerda que adelgazar con resistencia a la insulina es un proceso de meses, no de 2 semanas.

Paso 3. Añade un apoyo diario. Pensando en el ritmo diario de las comidas, diseñé DIABETIC CARE DAILY BIOTIC - un complemento alimenticio en cápsulas. Lo concebí todo como una única composición: hojas de jiaogulan en polvo (Gynostemma pentaphyllum), extracto de corteza de canelo de Ceilán, extracto de raíz de agracejo indio, extracto de fruto de pimienta negra, picolinato de cromo y liofilizado de 7 cepas de cultivos bacterianos. La porción diaria contiene 200 µg de cromo, es decir, el 500% del valor de referencia de nutrientes. El cromo contribuye al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre y al metabolismo normal de los macronutrientes. Se toma 3 veces al día, 1 cápsula cada vez, justo antes de las comidas principales. El producto lleva el sello «Produkt Przyjazny Insulinoopornym» («Producto amigo de las personas con resistencia a la insulina»), otorgado por la fundación polaca Fundacja Insulinooporność. No lo tomes durante el embarazo ni la lactancia. Si tomas medicamentos para bajar el azúcar (metformina, insulina, fármacos del grupo GLP-1 y otros) u otros medicamentos de forma habitual, o tienes episodios de azúcar bajo (hipoglucemia), habla primero con tu médico. La leche solo está presente en el producto en el liofilizado de cultivos bacterianos, por eso no lo tomes si tienes alergia a la proteína de la leche. La alergia a la proteína de la leche no es lo mismo que la intolerancia a la lactosa. No en lugar del tratamiento, sino junto a él.

¿Cómo es cuando el plan funciona? Martes, 21:15, el mismo salón. Estás sentada en la esterilla después de entrenar, la respiración se va calmando y a tu lado está la kettlebell. No piensas en la báscula, porque sabes lo que haces esta semana: 2 entrenamientos, ir andando al trabajo, proteína en cada comida. No vuelves a empezar de cero cada lunes. Tienes un plan para meses y la tranquilidad de saber que no era una cuestión de carácter.

¿Cuándo ir al médico por la resistencia a la insulina y el peso?

Planifica la pérdida de peso con resistencia a la insulina junto con tu médico, sobre todo si tomas medicación habitual. No esperes para pedir cita si:

• adelgazas sin proponértelo, tienes sed constante, orinas con más frecuencia o estás muy cansada - según el servicio de salud británico NHS, son síntomas que pueden indicar diabetes tipo 2,
• ves borroso, las heridas tardan más de lo normal en curarse o vuelven las infecciones íntimas (NHS),
• tomas medicamentos que bajan el azúcar y empiezas a entrenar o una dieta con déficit calórico - puede que haya que cambiar las dosis para que no se produzcan bajadas de azúcar,
• a pesar de varios meses de trabajo tu peso no cambia - la ADA recomienda a cada persona con sobrepeso u obesidad un plan de tratamiento individual, y el médico valorará qué más necesitas,
• estás embarazada o planeas estarlo - adelgazar durante el embarazo queda descartado sin la decisión del médico.

Preguntas frecuentes

¿Se puede adelgazar con resistencia a la insulina?

Sí, aunque normalmente más despacio de lo que prometen las dietas de internet. En el programa DPP, el objetivo era al menos un 7% menos de peso corporal y 150 minutos de ejercicio a la semana, y el riesgo de diabetes tipo 2 bajó un 58%. La ADA recomienda un objetivo de al menos un 5-7% del peso corporal. Si se puede salir de la propia resistencia a la insulina lo explico en el artículo sobre si la resistencia a la insulina se puede curar.

¿Cuánto hay que adelgazar para mejorar la resistencia a la insulina?

La ADA recomienda un objetivo de al menos un 5-7% del peso corporal. En muchas personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2, los beneficios para el azúcar, los lípidos y la tensión arterial aparecen a partir de al menos un 5%, pero la ADA recomienda cualquier pérdida de peso. Con 70 kg, son unos 3,5-4,9 kg (cálculo). En el programa DPP, el objetivo era al menos un 7% menos de peso corporal.

¿La resistencia a la insulina hace engordar?

La resistencia a la insulina puede dificultar mantener el peso, porque el organismo segrega más insulina, que facilita que la energía se acumule en el tejido graso. Pero eso no significa que engordar sea inevitable. En el estudio de Mason et al., las mujeres posmenopáusicas que cambiaron su alimentación (sola o con ejercicio) redujeron el HOMA-IR un 24-26%, y el efecto fue similar en mujeres de 50-60 y de 60-75 años.

¿El entrenamiento de fuerza ayuda con la resistencia a la insulina?

Sí. Los músculos consumen mucha glucosa de la sangre, y la ADA habla de crear el hábito de entrenar con regularidad el ejercicio aeróbico y el de fuerza también en la prediabetes. A los adultos con diabetes, la ADA les aconseja 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, en días no consecutivos. Empieza con 2 sesiones cortas con tu propio peso corporal o con kettlebell.

¿Cuántos minutos de ejercicio al día con resistencia a la insulina?

La ADA recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, es decir, por ejemplo 30 minutos durante 5 días (cálculo). En el programa DPP, llegar a 150 minutos a la semana, incluso sin alcanzar el objetivo de peso, redujo un 44% los nuevos casos de diabetes. A los adultos con diabetes, la ADA también les aconseja no pasar más de 2 días seguidos sin ejercicio.

¿Por qué adelgazo y luego el peso vuelve a estancarse?

La bajada de las primeras semanas suele ser agua y reservas de glucógeno, y después el ritmo se ralentiza - es la evolución normal, no un fracaso. En ese momento fíjate también en el perímetro de cintura y en cómo te sientes. La ADA recomienda cualquier pérdida de peso, y en muchas personas con diabetes tipo 2 describe beneficios para el azúcar, los lípidos y la tensión arterial ya a partir de un 5% menos de peso corporal.

¿Y en tu caso - qué es lo que más te ha dificultado adelgazar hasta ahora: el hambre, la falta de tiempo o una báscula que no quería moverse?

Fuentes

1. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 3. Prevention or delay of diabetes and associated comorbidities: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S50-S60. PMID: 41358891. DOI: 10.2337/dc26-S003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41358891/
2. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. PMID: 41358898. DOI: 10.2337/dc26-S005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41358898/
3. Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I et al. Dietary weight loss and exercise effects on insulin resistance in postmenopausal women. Am J Prev Med. 2011;41(4):366-375. PMID: 21961463. DOI: 10.1016/j.amepre.2011.06.042. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961463/
4. NHS. Type 2 diabetes - Symptoms. Página revisada el 10.02.2025. https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/symptoms/
5. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PMID: 11832527. DOI: 10.1056/NEJMoa012512. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11832527/

Complemento alimenticio. El artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.