dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Brzuch tyje w menopauzie, bo wraz ze spadkiem estrogenów więcej tłuszczu odkłada się w jamie brzusznej, także wokół narządów, a w tym samym czasie szybciej narasta insulinooporność, czyli słabsza reakcja komórek na insulinę. Może się to dziać nawet wtedy, gdy jesz podobnie jak wcześniej. Nie wymyślasz sobie tego i nie brakuje Ci silnej woli. Zmieniła się gospodarka hormonalna, a za nią sposób, w jaki ciało magazynuje energię. Ten mechanizm da się zmierzyć w badaniach i da się z nim pracować.

W skrócie

  • W badaniu 1315 kobiet w wieku 42-52 lat insulinooporność rosła o 4,3% rocznie w okresie od 1,5 roku przed do 2,5 roku po ostatniej miesiączce, a wcześniej o 1,2% rocznie (Karlamangla i wsp., 2026).
  • U 1246 kobiet z amerykańskiego badania SWAN tempo przybywania tłuszczu podwoiło się na początku okresu przejściowego, a masa beztłuszczowa, w tym mięśnie, zaczęła spadać (Greendale i wsp., 2019).
  • W 4-letniej obserwacji 156 kobiet przyrost tłuszczu trzewnego, czyli tego wokół narządów, stwierdzono tylko u tych, które w tym czasie weszły w menopauzę (Lovejoy i wsp., 2008).
  • Obwód talii 80 cm lub więcej oznacza u Europejki otyłość brzuszną według kryteriów Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF), przytoczonych we wspólnym stanowisku polskich towarzystw naukowych (Dobrowolski i wsp., 2022).

Czy to o Tobie?

Sobota, 11:20, przymierzalnia w galerii handlowej. Na wieszaku spodnie w rozmiarze, który nosisz od lat. Wchodzą na biodra, ale w pasie do guzika brakuje 2 palców. Waga w łazience pokazuje prawie to samo co rok temu. Lustro pokazuje coś innego.

Jesz tak jak zawsze, może nawet mniej. Brzuch i tak rośnie, jakby żył własnym życiem. Najgorsze nie są spodnie, tylko uczucie, że ciało przestało Cię słuchać, a sposoby sprawdzone przez 20 lat nagle nie działają.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Dorotą. 49 lat, nauczycielka, od roku miesiączki co 2-3 miesiące, nocne poty i gorszy sen. W ciągu 2 lat w pasie przybyło jej kilka centymetrów, choć waga drgnęła niewiele. Po 3 tygodniach liczenia kalorii była głodna i bez sił, a brzuch został. Glukoza na czczo wyszła „w normie”, więc nikt nie szukał dalej. Insulina na czczo i HOMA-IR pokazały, że jej organizm od dawna potrzebuje dużo insuliny, żeby utrzymać prawidłowy cukier.

To nie Twoja wina. To nie lenistwo ani „taki wiek”. To mechanizm, który ma nazwę.

Dlaczego w menopauzie tyje brzuch?

Bo w okresie menopauzy, kiedy jajniki wygaszają pracę i spada poziom estrogenów, ciało szybciej odkłada tłuszcz, a traci masę beztłuszczową, w tym mięśnie - i coraz więcej tego tłuszczu trafia do brzucha.

Najdokładniej pokazuje to amerykańskie badanie SWAN, opisane przez Greendale i wsp. w JCI Insight w 2019 roku. Objęło 1246 kobiet, które na starcie, w latach 1996-1997, miały 42-52 lata. Skład ciała mierzono im aparatem DXA na kolejnych wizytach aż do lat 2011-2013. Na początku okresu przejściowego tempo przybywania tłuszczu podwoiło się, a masa beztłuszczowa, w tym mięśnie, zaczęła spadać. Przeciętnie tłuszczu przybywało 0,25 kg rocznie przed okresem przejściowym i 0,45 kg rocznie w jego trakcie. Masa beztłuszczowa w tym czasie malała o 0,2% na rok.

Dlatego waga potrafi prawie stać, a w pasie robi się ciaśniej: ubywa masy beztłuszczowej, przybywa tłuszczu. Według autorów te zmiany trwały do 2 lat po ostatniej miesiączce, a potem wyhamowały.

Gdzie trafia ten tłuszcz? Badanie Lovejoy i wsp. (International Journal of Obesity, 2008) śledziło przez 4 lata 156 zdrowych kobiet, które na starcie jeszcze miesiączkowały. Tłuszcz w brzuchu mierzono tomografią komputerową. Przyrost tłuszczu trzewnego stwierdzono tylko u tych kobiet, które w ciągu tych 4 lat weszły w menopauzę. W podgrupie 34 kobiet badanych w komorze kalorymetrycznej u tych, które weszły w menopauzę, dobowe spalanie tłuszczu spadło o 32%, a wydatek energii podczas snu malał 1,5 raza bardziej niż u pozostałych.

Co w tym czasie zmienia się w Twoim ciele:

  • więcej tłuszczu odkłada się w brzuchu, także wokół narządów (tłuszcz trzewny),
  • ubywa masy beztłuszczowej, w tym mięśni, czyli tkanki, która na co dzień zużywa sporo cukru z krwi,
  • w podgrupie badanych kobiet spalanie tłuszczu spadło, a zużycie energii we śnie malało,
  • szybciej narasta insulinooporność - o niej za chwilę.

Czy przy menopauzie może być podwyższony cukier?

Tak, może. W okresie menopauzy szybciej narasta insulinooporność, a ona może długo iść w parze z prawidłowym cukrem na czczo. Dlaczego? Gdy komórki słabiej reagują na insulinę, trzustka produkuje jej więcej i w ten sposób utrzymuje glukozę w normie. Kiedy przestaje nadążać, cukier zaczyna rosnąć - po posiłkach i na czczo.

Jak szybko narasta insulinooporność wokół ostatniej miesiączki, pokazało badanie Karlamangli i wsp. z 2026 roku, które opisuję niżej. Sam wynik glukozy na czczo nie pokazuje całego obrazu. Dlatego dobrze znać 3 progi, które stosuje się przy ocenie cukru.

Badanie Wynik prawidłowy Stan przedcukrzycowy Cukrzyca
Glukoza na czczo poniżej 100 mg/dl (poniżej 5,6 mmol/l) 100-125 mg/dl (5,6-6,9 mmol/l) 126 mg/dl (7,0 mmol/l) lub więcej
Glukoza 2 godziny (120 minut) po wypiciu roztworu glukozy (krzywa cukrowa) poniżej 140 mg/dl (poniżej 7,8 mmol/l) 140-199 mg/dl (7,8-11,0 mmol/l) 200 mg/dl (11,1 mmol/l) lub więcej
HbA1c (hemoglobina glikowana) poniżej 5,7% 5,7-6,4% 6,5% lub więcej

Źródło: zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego 2026 (tabela 1.1), z wartościami w mg/dl i mmol/l. Rozpoznanie zawsze stawia lekarz. Bez wyraźnie wysokiego cukru wynik potwierdza się powtórnym badaniem.

Insulinooporność nie ma w tej tabeli osobnego wiersza. Wskaźnik HOMA-IR liczy się z glukozy i insuliny na czczo, a jednego oficjalnego progu dla niego nie ma, dlatego wynik ocenia lekarz albo dietetyk razem z resztą badań. Jak zaplanować badania krok po kroku, opisuję w tekście insulinooporność: jakie badania.

Najprostszy pomiar zrobisz w domu. Wspólne stanowisko polskich towarzystw naukowych (Dobrowolski i wsp., Archives of Medical Science, 2022) przytacza kryteria Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF): obwód talii 80 cm lub więcej oznacza u dorosłej Europejki otyłość brzuszną. To sygnał do badań, a nie powód do wstydu.

Jak schudnąć z brzucha w menopauzie?

Pracujesz nad całym metabolizmem, a brzuch zmienia się razem z nim: najwięcej dają jedzenie, które nie rozhuśtuje cukru, i regularny ruch z ochroną mięśni, a wspiera je sen. Jeśli to właśnie noce są teraz najtrudniejsze, przeczytaj, co pomaga na bezsenność w menopauzie.

W badaniu Irwin i wsp. (JAMA, 2003) 173 kobiety po menopauzie w wieku 50-75 lat, z nadwagą i siedzącym trybem życia, zostały podzielone na 2 grupy. Przez 12 miesięcy pierwsza ćwiczyła z umiarkowaną intensywnością, średnio 176 minut tygodniowo, a grupa kontrolna robiła tylko ćwiczenia rozciągające. Jako przykład takiego ruchu autorzy podają szybki marsz. Po roku ćwiczące ważyły o 1,4 kg mniej niż kobiety z grupy kontrolnej, miały mniej tkanki tłuszczowej (różnica 1,0%) i mniej tłuszczu podskórnego na brzuchu. Im dłużej ćwiczyły, tym więcej tłuszczu traciły.

W praktyce:

  1. Ruch, który przyspiesza oddech. W badaniu Irwin było to średnio 176 minut tygodniowo, czyli w przybliżeniu 3 godziny rozłożone na kilka dni.
  2. Ćwiczenia siłowe. Skoro w tym okresie ubywa masy beztłuszczowej, w tym mięśni, każdy trening, który je chroni, pracuje na Twoją gospodarkę cukrową.
  3. Talerz, który nie rozhuśtuje cukru. Białko i warzywa w każdym posiłku, pełne ziarno zamiast białej mąki, woda zamiast słodkich napojów. Szczegóły znajdziesz w tekście co jeść przy insulinooporności.
  4. Sen. Nocne poty i wczesne pobudki odbierają siły na ruch. Jeśli przy tym marzniesz, sprawdź też tarczycę: czy tyje się od tarczycy.

Dlaczego mimo starań waga czasem stoi, piszę szerzej w tekście jak schudnąć przy insulinooporności.

Co pokazało badanie z 1315 kobietami?

Pokazało, że insulinooporność przyspiesza w konkretnym momencie życia kobiety, a nie rośnie równo z wiekiem. Karlamangla i wsp. (JCI Insight, październik 2026) przeanalizowali dane 1315 kobiet, które w latach 1995-1996 miały 42-52 lata i jeszcze miesiączkowały albo były na początku okresu okołomenopauzalnego. Obserwowano je do 2018 roku, podczas maksymalnie 16 wizyt. Insulinooporność mierzono do 12 razy wskaźnikiem HOMA-IR. Autorzy uwzględnili między innymi zmiany BMI, czyli masy ciała w stosunku do wzrostu.

Okres Średni wzrost insulinooporności (HOMA-IR) na rok
Wcześniej niż 1,5 roku przed ostatnią miesiączką 1,2%
Od 1,5 roku przed do 2,5 roku po ostatniej miesiączce 4,3%
Później niż 2,5 roku po ostatniej miesiączce 0,9%

Źródło: Karlamangla AS i wsp., JCI Insight 2026. Wartości dla tzw. kobiety referencyjnej z modelu statystycznego (biała, 52 lata w chwili ostatniej miesiączki, niepaląca, BMI 25,6 na starcie, bez hormonalnej terapii i bez statyn), po uwzględnieniu zmian BMI.

W 4-letnim okienku wokół ostatniej miesiączki insulinooporność rosła ponad 3 razy szybciej niż wcześniej (wyliczenie: 4,3% wobec 1,2% rocznie). Autorzy piszą, że to wynik zgodny z niezależnym wpływem samego okresu przejściowego.

Ja czytam to tak: jest okno, w którym insulinooporność narasta najszybciej. Właśnie w nim badania i zmiany w codzienności mają największy sens.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Zbadaj, zanim zaczniesz kolejną dietę. Poproś o glukozę na czczo, HbA1c, lipidogram i, jeśli lekarz uzna to za potrzebne, o krzywą cukrową z oznaczeniem insuliny. Zmierz obwód talii i zapisz datę ostatniej miesiączki. Jakie sygnały wysyła ciało przy insulinooporności, opisuję w tekście insulinooporność objawy u kobiet.

Krok 2. Zmień to, co działa na mechanizm, a nie na wagę. Ruch przez kilka dni w tygodniu, ćwiczenia siłowe, białko i warzywa w każdym posiłku, stałe pory snu. Nie głodówka i nie kolejna dieta „od poniedziałku”, bo skrajne cięcie kalorii łatwo zabiera też mięśnie, a ich teraz potrzebujesz najbardziej. Jeśli w wynikach widać też podwyższone próby wątrobowe, przeczytaj o tym, jak stłuszczenie wątroby łączy się z cholesterolem.

Krok 3. Dołóż codzienne wsparcie. Z myślą o codziennym rytmie posiłków zaprojektowałem DIABETIC CARE DAILY BIOTIC - suplement diety w kapsułkach. Całość ułożyłem jako jedną kompozycję: sproszkowane liście jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum), ekstrakt z kory cynamonowca cejlońskiego, ekstrakt z korzenia berberysu indyjskiego, ekstrakt z owoców pieprzu czarnego, pikolinian chromu i liofilizat 7 szczepów kultur bakterii. W dziennej porcji jest 200 µg chromu, czyli 500% referencyjnej wartości spożycia. Chrom pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. Kapsułki przyjmuje się 3 razy dziennie po 1 kapsułce, tuż przed głównymi posiłkami. Produkt ma znak „Produkt Przyjazny Insulinoopornym” przyznany przez Fundację Insulinooporność. W ciąży i w czasie karmienia piersią go nie stosuj. Jeśli przyjmujesz leki obniżające cukier (metforminę, insulinę, leki z grupy GLP-1 i inne) albo inne stałe leki lub miewasz epizody niskiego cukru (hipoglikemii), najpierw porozmawiaj z lekarzem. Mleko jest w produkcie tylko w liofilizacie kultur bakterii, dlatego przy alergii na białko mleka go nie stosuj. Alergia na białko mleka to co innego niż nietolerancja laktozy. Nie zamiast leczenia, obok niego.

Jak to wygląda, kiedy plan działa? Znowu stoisz w przymierzalni. Tym razem wiesz, co dzieje się w Twoim ciele i dlaczego. Do galerii przyszłaś pieszo, a wieczorem masz w planie trening z gumą. Wybierasz spodnie, które dobrze leżą dziś, bez wyrzutów, bo zamiast walczyć z ciałem, masz z nim plan.

Kiedy z brzuchem i cukrem w menopauzie iść do lekarza?

Idź do lekarza bez czekania, jeśli:

  • glukoza na czczo wynosi 126 mg/dl lub więcej, HbA1c 6,5% lub więcej albo cukier zmierzony o dowolnej porze przy nasilonych objawach wynosi 200 mg/dl lub więcej - to progi rozpoznania cukrzycy według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego,
  • pojawiają się objawy, które brytyjska służba zdrowia NHS wymienia przy cukrzycy typu 2: duże zmęczenie, częste oddawanie moczu, ciągłe pragnienie, chudnięcie bez starania, niewyraźne widzenie, wolno gojące się rany, swędzenie okolic intymnych albo nawracające grzybice,
  • brzuch powiększa się albo jest wzdęty, czujesz pełność po kilku kęsach, ból w podbrzuszu albo częściej oddajesz mocz, a dzieje się to często - według NHS około 12 razy w miesiącu lub częściej; to mogą być objawy choroby jajników, które trzeba sprawdzić,
  • przyjmujesz leki na cukier i chcesz zmienić dietę lub zacząć intensywnie ćwiczyć - plan ustal z lekarzem.

Najczęstsze pytania

Jak sprawdzić insulinooporność w menopauzie?

Po wynikach badań, a nie po samym wyglądzie. Sygnałem do badań jest obwód talii 80 cm lub więcej, który u Europejki oznacza otyłość brzuszną według kryteriów IDF (Dobrowolski i wsp., 2022), senność po posiłkach, napady głodu i tycie w pasie. Lekarz zwykle zleca glukozę i insulinę na czczo, czasem krzywą cukrową z insuliną. Więcej sygnałów opisuję w tekście insulinooporność objawy u kobiet.

Jak długo w okresie menopauzy narasta insulinooporność?

Najszybciej w około 4-letnim okienku: od 1,5 roku przed do 2,5 roku po ostatniej miesiączce. W badaniu Karlamangli i wsp. z udziałem 1315 kobiet insulinooporność rosła wtedy o 4,3% rocznie, wcześniej o 1,2%, a później o 0,9% rocznie. Dlatego badania w tym okresie mają największy sens.

Ile ruchu pomaga na brzuch w menopauzie?

W badaniu Irwin i wsp. 173 kobiety po menopauzie z nadwagą ćwiczyły z umiarkowaną intensywnością średnio 176 minut tygodniowo, np. szybkim marszem. Po 12 miesiącach ważyły o 1,4 kg mniej niż grupa kontrolna i miały mniej tłuszczu podskórnego na brzuchu. Czy z samej insulinooporności da się wyjść, piszę w tekście czy insulinooporność można wyleczyć.

Kiedy w menopauzie zaczyna rosnąć brzuch?

Zwykle jeszcze przed ostatnią miesiączką. W badaniu SWAN tempo przybywania tłuszczu w całym ciele podwoiło się już na początku okresu przejściowego, a zmiany trwały do 2 lat po ostatniej miesiączce. W badaniu Karlamangli i wsp. insulinooporność przyspieszała od około 1,5 roku przed ostatnią miesiączką.

Dlaczego tyję, skoro jem tyle samo co kiedyś?

Bo zmienia się przemiana materii. W badaniu Lovejoy i wsp. w podgrupie kobiet badanych w komorze kalorymetrycznej u tych, które w ciągu 4 lat weszły w menopauzę, dobowe spalanie tłuszczu spadło o 32%, a wydatek energii podczas snu malał 1,5 raza bardziej niż u pozostałych.

Czy obwód talii mówi więcej niż waga?

W menopauzie często tak. W badaniu SWAN waga rosła w okresie przejściowym średnio o 0,25 kg rocznie, ale sam tłuszcz o 0,45 kg rocznie, bo jednocześnie ubywało masy beztłuszczowej, w tym mięśni. Waga może więc prawie stać, a obwód talii rosnąć. Mierz go raz w miesiącu, na wydechu.

Kiedy pierwszy raz zauważyłaś, że w pasie zmienia się coś innego niż na wadze - i kto wtedy powiedział Ci, że „to po prostu wiek”?

Źródła

  1. Karlamangla AS, Han WJ, Srikanthan P i wsp. Development of insulin resistance in women over the menopause transition. JCI Insight. 2026 (publikacja online 06.10.2026). PMID: 42837175. DOI: 10.1172/jci.insight.206342. https://insight.jci.org/articles/view/206342
  2. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M i wsp. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. PMID: 30843880. DOI: 10.1172/jci.insight.124865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/
  3. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L i wsp. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-958. PMID: 18332882. DOI: 10.1038/ijo.2008.25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332882/
  4. Irwin ML, Yasui Y, Ulrich CM i wsp. Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women: a randomized controlled trial. JAMA. 2003;289(3):323-330. PMID: 12525233. DOI: 10.1001/jama.289.3.323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12525233/
  5. Dobrowolski P, Prejbisz A, Kuryłowicz A i wsp. Metabolic syndrome - a new definition and management guidelines. A joint position paper by the Polish Society of Hypertension, Polish Society for the Treatment of Obesity, Polish Lipid Association, Polish Association for Study of Liver, Polish Society of Family Medicine, Polish Society of Lifestyle Medicine, Division of Prevention and Epidemiology Polish Cardiac Society, „Club 30” Polish Cardiac Society, and Division of Metabolic and Bariatric Surgery Society of Polish Surgeons. Arch Med Sci. 2022;18(5):1133-1156. PMID: 36160355. DOI: 10.5114/aoms/152921. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36160355/
  6. Araszkiewicz A, Borys S, Broncel M i wsp. Clinical Recommendations on the Management of Individuals with Diabetes - 2026 Position Statement of Diabetes Poland. Curr Top Diabetes. 2026;6(1):1-172. DOI: 10.5114/ctd/219306. https://doi.org/10.5114/ctd/219306
  7. NHS. Type 2 diabetes - symptoms. Strona przejrzana 10.02.2025. https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/symptoms/
  8. NHS. Ovarian cancer - symptoms. Strona przejrzana 17.11.2025. https://www.nhs.uk/conditions/ovarian-cancer/symptoms/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.