¿Cómo no contagiarse de la gripe? Qué tomar de forma preventiva

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Experto en nutrición funcional y suplementación clínica
Biofísico, 16 años en investigación y desarrollo en ciencias de la vida, consultor clínico principal de una red nacional de consultas de dietética en Polonia, profesor en universidades de medicina. Creador de la marca Pro-Noo-Biotics. Más información: ppbhc.com

Lo que mejor protege de la gripe es la vacunación anual y, junto a ella, lavarse las manos, dormir, moverse y evitar el contacto cercano con personas enfermas en los primeros días de su enfermedad. De forma preventiva también puedes cuidar la vitamina D, porque en un metaanálisis de 43 estudios su toma diaria se asoció a un menor riesgo de infecciones respiratorias agudas. Ningún método da un 100% de seguridad. Pero cada uno le quita al virus algunas oportunidades, y eso, en una temporada en la que todo el mundo a tu alrededor se pone enfermo, marca la diferencia.

En resumen

• La vacuna contra la gripe redujo los casos en adultos sanos del 2,3% al 0,9%, es decir, en aproximadamente 6 de cada 10 casos (revisión Cochrane, 71 221 personas).
• Los síntomas de la gripe suelen aparecer 2 días después de la infección (entre 1 y 4 días), y la persona enferma puede contagiar ya el día antes de los primeros síntomas (OMS, CDC).
• La higiene de manos (lavado o desinfección) redujo un 14% el número de personas con una infección respiratoria aguda, es decir, de 380 a 327 por cada 1000 personas (revisión Cochrane, 2023).
• La vitamina D tomada a diario redujo un 22% la probabilidad de una infección respiratoria aguda (metaanálisis en Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021).

¿Te ocurre a ti?

Octubre. En la sala de profesores o en la oficina diáfana alguien lleva una semana tosiendo, en el autobús alguien estornuda sin taparse la boca, y en el grupo de padres acaba de aparecer un mensaje: «media clase con gripe». En tu agenda tienes un viaje, un cumpleaños familiar y el cierre de un proyecto. Ahí no hay sitio para la gripe.

¿Te acuerdas del pasado enero? 39 grados, dolor en todos los músculos, una semana en la cama y otra semana más para recuperarte. No quieres repetirlo. Lo que pasa es que en internet cada uno dice una cosa, y la estantería de la farmacia parece un muro de promesas.

Un caso típico que veo en consulta; llamemos a esta mujer Ivona. 46 años, maestra de primaria, pasa cada día varias horas en aulas llenas de niños. La temporada pasada, la gripe la dejó fuera de combate 10 días. Ivona se cuida, come verdura, hace marcha nórdica. Pero trabaja en un lugar donde el virus circula de octubre a marzo, y lleva años «dejando para más adelante» la vacuna. No es culpa tuya: es un mecanismo con el que se puede trabajar.

¿Cuánto tiempo hace falta para contagiarse de la gripe?

Para contagiarse basta un momento de contacto cercano con una persona enferma, y los síntomas suelen aparecer a los 2 días, aunque pueden hacerlo al cabo de 1 día o no hasta los 4 días (OMS). Según los CDC, la agencia de salud pública de EE. UU., el virus de la gripe se transmite sobre todo por las gotitas que se forman cuando la persona enferma tose, estornuda o habla. Con menos frecuencia, al tocar una superficie contaminada y después la boca, la nariz o los ojos.

¿Qué significa esto en la práctica?

1. La persona enferma contagia ya el día antes de los primeros síntomas, así que no siempre sabes que estás en contacto con ella.
2. Contagia más en los primeros 3 días de enfermedad (CDC): es cuando más compensa mantener la distancia.
3. Puede contagiar hasta 5-7 días desde el inicio de la enfermedad, por eso un familiar enfermo debería tener durante ese tiempo su propia toalla y su propia taza, y la habitación debería ventilarse.
4. Algunas personas contagian sin tener síntomas, así que lavarse las manos tiene sentido durante toda la temporada, no solo cuando alguien tose claramente.

Si no sabes si lo que estás pillando es una gripe o un resfriado, consulta las diferencias en el texto resfriado o gripe: cómo reconocerlos.

¿Qué tomar para no contagiarse de la gripe?

La protección mejor documentada frente a la gripe es la vacuna, y tras un contacto cercano con una persona enferma el médico puede recetar además un antiviral de forma preventiva. La OMS señala la vacunación como la protección básica frente a la gripe y la recomienda cada año. Esto es lo que mostraron los estudios para cada método:

Fuentes: Demicheli et al., Cochrane 2018; CDC (Summary for Clinicians, 2026); Jefferson et al., Cochrane 2023; Jolliffe et al., Lancet Diabetes Endocrinol 2021; Nieman et al., Br J Sports Med 2011; Tiralongo et al., Nutrients 2016.

Sobre el saúco negro, sus propiedades y por qué no se deben comer sus frutos crudos escribo más en el texto saúco negro: para qué sirve el zumo de saúco.

¿Cómo frenar los primeros síntomas de la gripe?

Una gripe ya desarrollada no se puede frenar con remedios caseros, pero en las primeras 48 horas es cuando más puedes hacer. Los CDC indican que el antiviral aporta el mayor beneficio cuando se empieza en las 48 horas siguientes a los primeros síntomas. Además, el médico no debería esperar al resultado de la prueba para decidir. Por eso, ante fiebre repentina, escalofríos y dolores musculares:

• hazte una prueba rápida de gripe con un frotis nasal o llama al médico de inmediato, sobre todo si perteneces a un grupo de riesgo,
• quédate en casa para no contagiar a otros: la OMS recomienda quedarse en casa si te encuentras mal,
• bebe mucho, duerme y olvídate del esfuerzo físico,
• tápate la boca y la nariz al toser y estornudar, lávate las manos.

Qué hacer cuando todo empieza con un picor de garganta lo he descrito en el texto picor de garganta: qué hacer de inmediato.

¿Qué mostró el metaanálisis de 43 estudios con vitamina D?

Es una de las mayores recopilaciones de estudios sobre la vitamina D y las infecciones respiratorias. Jolliffe et al. (Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021) reunieron 46 estudios con asignación aleatoria y grupo placebo, con 75 541 personas. Los datos del resultado principal, es decir, quién pasó al menos 1 infección respiratoria aguda, los obtuvieron de 48 488 participantes de 43 estudios, de entre 0 y 95 años.

Fuente: Jolliffe DA et al., Lancet Diabetes Endocrinol 2021;9(5):276-292.

La conclusión que saco de esto en consulta: en estos estudios, la vitamina D funcionaba como un hábito diario, tomada día tras día, y no de vez en cuando.

¿Qué puedes hacer? Plan en 3 pasos

Paso 1. Revisa tu situación. Piensa si perteneces a un grupo de mayor riesgo de gripe grave: la OMS menciona a las mujeres embarazadas, las personas mayores de 65 años, las personas con enfermedades crónicas o con las defensas bajas y el personal sanitario. Comprueba cuándo te vacunaste por última vez. Mide la 25(OH)D, es decir, el nivel de vitamina D en sangre: las guías polacas consideran óptima una concentración de 30-50 ng/ml, y por debajo de 20 ng/ml, déficit.

Paso 2. Cambia lo que le quita oportunidades al virus. Vacúnate antes del pico de la temporada: puedes ponerte la vacuna en tu centro de salud o en la farmacia. Lávate las manos al volver a casa y antes de comer, y no te toques los ojos, la nariz ni la boca con las manos sin lavar. Muévete con regularidad: en el estudio de Nieman et al., las personas que hacían ejercicio aeróbico al menos 5 días por semana tuvieron un 43% menos de días con infección que las que se movían como máximo una vez por semana. Cuida el sueño: cuánto favorece las infecciones un sueño muy corto e interrumpido lo he descrito en el texto siempre estoy enferma: qué hacer y qué pruebas hacerse. Toma la vitamina D a diario: las guías polacas recomiendan a los adultos sanos que en verano pasan poco tiempo al sol 1000-2000 UI al día durante todo el año.

Paso 3. Apoya a tu organismo antes del pico de la temporada. La vacunación y los hábitos son la base, y para un organismo que de octubre a marzo está en contacto diario con virus he creado IMMUNO CARE BIOTIC, un complemento alimenticio en forma de shot de 60 ml para la temporada de otoño e invierno. Entre sus ingredientes hay extractos fermentados de chaga, cordyceps, andrografis (Andrographis), abedul blanco y schisandra, zumo de saúco negro, zumo de manzana y vitamina C: 40 mg, es decir, el 50% del valor de referencia de nutrientes. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, así que 1 porción al día es una forma sencilla de aportarla con regularidad durante toda la temporada. He combinado los ingredientes en una sola composición en la que se complementan entre sí: es esa composición en su conjunto la que forma este producto. De forma preventiva basta con 1 porción al día en otoño e invierno, y cuando notes la primera debilidad, dolores musculares o picor de garganta, 2-3 porciones al día. Si el análisis muestra déficit de vitamina D, el complemento es D3+K2 CHAGA BIOTIC, un complemento alimenticio en gotas con vitamina D3 (2000 UI por porción), que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario: 14 gotas una vez al día después de una comida. Si estás embarazada, das el pecho, tienes una enfermedad autoinmune o tomas medicamentos de forma habitual, habla primero con tu médico. No en lugar del tratamiento, sino junto a él.

¿Cómo es en la práctica? Es enero, en el colegio o en la oficina falta una de cada tres personas, y tú estás vacunada, conoces tu resultado de vitamina D y tienes tu ritual de la mañana. No vives con miedo a cada estornudo en el autobús. Y si algo te pilla, sabes qué hacer en las primeras 48 horas.

¿Cuándo ir al médico por la gripe o por el contacto con una persona enferma?

Llama al médico de inmediato si tienes síntomas de gripe y perteneces a un grupo de riesgo, porque el tratamiento antiviral funciona mejor en las 48 horas siguientes al inicio de la enfermedad. También requieren contactar con el médico estas situaciones:

• has tenido contacto cercano con una persona con gripe y estás embarazada, tienes una enfermedad crónica o las defensas bajas: pregunta por el tratamiento preventivo en las 48 horas siguientes al contacto,
• aparece falta de aire, dolor u opresión en el pecho o en el abdomen,
• tienes confusión, mareos persistentes, convulsiones o dificultad para despertarte,
• la fiebre o la tos mejoraron y después volvieron o empeoraron,
• empeora tu enfermedad crónica, p. ej., asma, diabetes o una enfermedad cardíaca.

Síntomas de alarma según: CDC (Signs and Symptoms of Flu, 2024).

Preguntas frecuentes

¿Qué tomar de forma preventiva contra la gripe?

Lo mejor documentado es la vacuna: en la revisión Cochrane redujo los casos en adultos sanos del 2,3% al 0,9%. De los suplementos, el que más datos tiene es la vitamina D tomada a diario: en un metaanálisis de 2021 redujo un 22% la probabilidad de una infección respiratoria aguda. A esto se suman lavarse las manos, dormir y moverse con regularidad.

¿Cuánto tiempo hace falta para contagiarse de la gripe?

Basta un contacto breve y cercano con una persona enferma que tose, estornuda o habla cerca de ti. Los síntomas suelen aparecer a los 2 días, aunque pueden hacerlo entre 1 y 4 días después (OMS). La persona enferma contagia desde el día antes de los síntomas hasta 5-7 días después del inicio de la enfermedad, y sobre todo en los primeros 3 días (CDC).

¿Cómo frenar los primeros síntomas de la gripe?

La gripe no se frena con remedios caseros, pero las primeras 48 horas son las más importantes: es entonces cuando un antiviral recetado por el médico aporta el mayor beneficio (CDC). Hazte la prueba, quédate en casa, bebe y descansa. Los antibióticos no actúan sobre el virus de la gripe, así que no los tomes sin que lo decida el médico.

¿Qué tomar para no contagiarse de la gripe?

Primero, la vacuna, idealmente antes del pico de la temporada. Si has tenido contacto cercano con una persona enferma y perteneces a un grupo de riesgo, el médico puede recetarte un antiviral de forma preventiva: los CDC describen esta profilaxis en las 48 horas siguientes al contacto. La higiene de manos redujo un 14% el número de personas con infecciones respiratorias agudas.

¿Cuáles son los síntomas de la gripe en adultos?

La gripe empieza de repente: fiebre, normalmente tos seca, dolor de cabeza, dolores musculares y articulares, gran malestar general, dolor de garganta y mocos (OMS). La fiebre y la mayoría de los síntomas suelen desaparecer en una semana, pero la tos puede durar 2 semanas o más. Si después de la enfermedad te faltan fuerzas durante mucho tiempo, lee cómo recuperar fuerzas cuando te sientes débil después de la gripe.

¿Se puede coger la gripe después de vacunarse?

Sí, la vacuna reduce el riesgo, pero no lo elimina. En la revisión Cochrane enfermó de gripe el 0,9% de los vacunados frente al 2,3% de los no vacunados, es decir, hay que vacunar a 71 adultos sanos para que 1 de ellos no enferme. Los CDC recuerdan que haberse vacunado no descarta la gripe en una persona con síntomas típicos.

¿El ejercicio protege de las infecciones?

El ejercicio regular se asocia a menos días con infección y a síntomas más leves. En un estudio con 1002 adultos seguidos durante 12 semanas en otoño e invierno, las personas que hacían ejercicio aeróbico al menos 5 días por semana tuvieron un 43% menos de días con infección de las vías respiratorias altas que las que se movían como máximo una vez por semana.

¿Qué fue lo que más te ayudó la temporada pasada a pasar el invierno sin gripe, y qué te prometes hacer de otra manera este año?

Fuentes

1. World Health Organization. Influenza (seasonal). Fact sheet, 28.02.2025. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/influenza-(seasonal)
2. Centers for Disease Control and Prevention. How Flu Spreads (2024); Signs and Symptoms of Flu (2024); Influenza Antiviral Medications: Summary for Clinicians (2026). https://www.cdc.gov/flu/spread/index.html
3. Demicheli V, Jefferson T, Ferroni E et al. Vaccines for preventing influenza in healthy adults. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2(2):CD001269. PMID: 29388196. DOI: 10.1002/14651858.CD001269.pub6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29388196/
4. Jefferson T, Dooley L, Ferroni E et al. Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane Database Syst Rev. 2023;1(1):CD006207. PMID: 36715243. DOI: 10.1002/14651858.CD006207.pub6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36715243/
5. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-292. PMID: 33798465. DOI: 10.1016/S2213-8587(21)00051-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33798465/
6. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med. 2011;45(12):987-992. PMID: 21041243. DOI: 10.1136/bjsm.2010.077875. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21041243/
7. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: a randomized, double-blind placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2016;8(4):182. PMID: 27023596. DOI: 10.3390/nu8040182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023596/
8. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. PMID: 36771403. DOI: 10.3390/nu15030695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/

Complemento alimenticio. Este artículo tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica.