dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Jeśli ciągle chorujesz, zacznij od policzenia infekcji: dorosły przechodzi średnio 2-4 przeziębienia w roku, więc 3 katary między wrześniem a marcem to jeszcze norma. Gdy infekcji jest więcej, przyczyną zwykle jest kilka rzeczy naraz - krótki lub przerywany sen, stres, dzieci przynoszące wirusy do domu, niedobór witaminy D. Kilka prostych badań krwi pokaże, czy dochodzi do tego coś jeszcze. To nie znaczy, że Twój organizm jest słaby. Znaczy, że ma za dużo na głowie i za mało zasobów - a to da się zmienić.

W skrócie

  • Dorośli przechodzą średnio 2-4 przeziębienia w roku, a najmłodsze dzieci 6-8 (Lancet, 2003).
  • Osoby śpiące krócej niż 7 godzin zachorowały na przeziębienie po kontakcie z wirusem 2,94 raza częściej niż śpiące 8 godzin i dłużej (153 osoby, Archives of Internal Medicine, 2009).
  • U osób mieszkających z dziećmi wirusy w nosie wykrywano przez około 3 tygodnie w roku dłużej niż u osób mieszkających samotnie (108 osób, Clinical Infectious Diseases, 2015).
  • Polskie wytyczne z 2023 roku uznają stężenie witaminy D, czyli 25(OH)D, poniżej 20 ng/ml za niedobór, a 30-50 ng/ml za stężenie optymalne.

Czy to o Tobie?

Listopad. Po szybie spływa deszcz, a Ty stoisz z kubkiem herbaty i liczysz w myślach: wrzesień - katar, październik - gardło, teraz znowu zatkany nos i ból głowy. Trzecie zwolnienie w tym sezonie albo trzeci tydzień „na nogach”, z chusteczkami w kieszeni i spotkaniami online z wyciszonym mikrofonem.

Najgorsze jest to, co dzieje się w głowie. „Inni tak nie chorują. Może coś jest ze mną nie tak? Co sobie pomyśli szefowa?”

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Martą. 38 lat, młodszy syn w przedszkolu, córka w 2. klasie, praca hybrydowa. Każdy katar z przedszkola ląduje w domu, a Marta przechodzi go razem z dziećmi, potem jeszcze raz po mężu. Śpi po 6 godzin, w nocy budzi się 2-3 razy, bo ktoś kaszle albo woła. Witaminy D nie badała nigdy. Marta nie ma „słabej odporności z natury”. Ma dom pełen wirusów, przerywany sen i zero rezerw. To nie Twoja wina - to mechanizm, z którym da się pracować.

Ile infekcji w roku to norma?

U dorosłych normą są średnio 2-4 przeziębienia w roku, u małych dzieci 6-8. Tak podaje przegląd Heikkinena i Järvinena opublikowany w Lancecie w 2003 roku. Autorzy zwracają też uwagę na rzecz, którą znam z gabinetu: kobiety, które nie pracują poza domem, chorują częściej niż pracujące zawodowo, co może wynikać z większego kontaktu z dziećmi.

Kiedy liczba infekcji przestaje być „zwykła”? Zwróć uwagę na 3 sygnały:

  • więcej niż 4 infekcje w roku przez kilka sezonów z rzędu,
  • infekcje, które za każdym razem kończą się antybiotykiem albo przechodzą w zapalenie zatok, oskrzeli lub płuc,
  • infekcje, po których nie wracasz do formy przez wiele tygodni.

Jeśli rozpoznajesz się w którymś z nich, nie czekaj na kolejny sezon. Zrób podstawowe badania z tabeli niżej i pokaż je lekarzowi rodzinnemu. A jeśli nie masz pewności, czy kolejna infekcja to katar, czy coś poważniejszego, zajrzyj do tekstu przeziębienie czy grypa - jak je rozpoznać.

Dlaczego cały czas choruję?

Najczęściej dlatego, że kilka czynników naraz zwiększa kontakt z wirusami i jednocześnie zmniejsza zasoby organizmu. Rzadko jest to jedna przyczyna. Najczęściej spotykam te:

  • Dzieci w domu. W badaniu z Utah (Byington i wsp., 2015) 26 rodzin, czyli 108 osób, przez rok co tydzień pobierało wymaz z nosa. Wirus wykrywano w 26% tygodni, a osoby mieszkające z dziećmi miały o 3 tygodnie wykrywania wirusa więcej niż osoby mieszkające samotnie.
  • Krótki i przerywany sen. O tym jest główne badanie niżej - liczy się liczba godzin i to, ile z czasu w łóżku naprawdę przesypiasz.
  • Stres psychiczny. W klasycznym badaniu Cohena i wsp. (New England Journal of Medicine, 1991) 394 zdrowym osobom podano do nosa wirusy przeziębienia. Wraz z poziomem stresu przeziębienie rozwijało się coraz częściej: od około 27% do 47% osób.
  • Niedobór witaminy D. W metaanalizie Martineau i wsp. (BMJ, 2017) 25 badań z 11 321 osobami witamina D przyjmowana codziennie lub raz w tygodniu zmniejszała szanse na ostrą infekcję dróg oddechowych o 70% u osób z ciężkim niedoborem (poniżej 25 nmol/l, czyli 10 ng/ml).
  • Cukrzyca. W angielskim badaniu (Carey i wsp., Diabetes Care 2018) ponad 102 tysiące osób z cukrzycą w wieku 40-89 lat porównano z ponad 203 tysiącami osób bez cukrzycy. Przy cukrzycy typu 2 hospitalizacji z powodu infekcji było 1,88 raza więcej.

A co, jeśli ciągle chorujesz na gardło albo na zatoki? Nawracające anginy i zapalenia zatok mają często własne przyczyny, np. alergię, skrzywioną przegrodę nosa czy przerośnięte migdałki. Wtedy obok badań krwi potrzebny jest laryngolog, a przy podejrzeniu alergii także alergolog.

Jeśli do częstych infekcji dochodzi ciągłe zmęczenie, sprawdź też, jakie badania zrobić przy ciągłym zmęczeniu i senności.

Jakie badanie wykryje stan zapalny w organizmie?

Podstawowym badaniem na stan zapalny jest CRP, czyli białko C-reaktywne, oznaczane z krwi. Amerykańska biblioteka medyczna MedlinePlus zaznacza jednak, że wynik CRP mówi, jak dużo stanu zapalnego jest w organizmie, ale nie mówi, co go wywołuje ani gdzie się toczy. Dlatego przy częstych infekcjach CRP to jedno z kilku badań, a nie odpowiedź na wszystko.

Oto zestaw, od którego zaczynam, gdy kobieta mówi „ciągle choruję”:

Badanie Co pokazuje Po co przy częstych infekcjach
Morfologia z rozmazem krwinki białe, czerwone, płytki liczba i rodzaje krwinek białych, wykrycie niedokrwistości
CRP (białko C-reaktywne) ile stanu zapalnego jest w organizmie, bez wskazania przyczyny zrobione poza infekcją pokazuje, czy stan zapalny się utrzymuje
25(OH)D (witamina D) niedobór poniżej 20 ng/ml, stężenie suboptymalne 20-30 ng/ml, optymalne 30-50 ng/ml przy ciężkim niedoborze suplementacja najsilniej zmniejszała szanse na infekcje dróg oddechowych
Ferrytyna zapasy żelaza niedobór żelaza nasila zmęczenie
Glukoza na czczo lub HbA1c poziom cukru cukrzyca zwiększa ryzyko poważnych infekcji
TSH praca tarczycy zaburzenia tarczycy dają zmęczenie podobne do „wiecznej infekcji”
Immunoglobuliny IgG, IgA, IgM przeciwciała zleca lekarz, gdy podejrzewa niedobór odporności

Źródła: MedlinePlus (C-Reactive Protein Test, 2025), Płudowski i wsp., Nutrients 2023 (normy 25(OH)D), Carey i wsp., Diabetes Care 2018, Martineau i wsp., BMJ 2017.

Jeśli w rodzinie są choroby tarczycy, rozszerz diagnostykę - jakie badania wykonać, aby wykryć Hashimoto, opisałem w osobnym tekście.

Co pokazało badanie Cohena o śnie i przeziębieniu?

To badanie pokazało, że z ryzykiem przeziębienia wiązały się zarówno długość snu, jak i jego ciągłość. Cohen i wsp. (Archives of Internal Medicine, 2009) poprosili 153 zdrowe osoby w wieku 21-55 lat, żeby przez 14 dni zapisywały, ile spały i jaką część czasu w łóżku naprawdę przespały. Potem uczestników odizolowano, podano im do nosa krople z rinowirusem (najczęstszym wirusem przeziębienia) i przez 5 kolejnych dni sprawdzano, kto zachoruje.

Sen w 2 tygodniach przed kontaktem z wirusem Szansa na przeziębienie
8 godzin i więcej punkt odniesienia
Mniej niż 7 godzin 2,94 raza większa
Przesypiane 98% czasu w łóżku i więcej punkt odniesienia
Przesypiane mniej niż 92% czasu w łóżku 5,50 raza większa
Poczucie, że się wyspałam bez związku z zachorowaniem

Źródło: Cohen S i wsp., Arch Intern Med 2009;169(1):62-67.

92% przy 8 godzinach w łóżku to około 38 minut czuwania w nocy, czyli kilka pobudek do dziecka albo do łazienki. Dlatego w gabinecie pytam o to, ile razy budzisz się w nocy, a nie wyłącznie o godzinę zaśnięcia.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, ile i dlaczego. Zapisz infekcje z ostatnich 12 miesięcy: kiedy, ile trwały i czy był antybiotyk. Zrób podstawowe badania z tabeli: morfologię z rozmazem, CRP w czasie, gdy jesteś zdrowa, 25(OH)D, ferrytynę, glukozę i TSH. Z wynikami i notatką idź do lekarza rodzinnego. Taka lista mówi mu więcej niż zdanie „ciągle choruję”.

Krok 2. Zmień to, co zabiera zasoby. Sen ma pierwszeństwo: celuj w 8 godzin w łóżku i pilnuj, żeby noc była jak najmniej przerywana. Uzupełniaj witaminę D - polskie wytyczne zalecają zdrowym dorosłym, którzy nie korzystają regularnie ze słońca od maja do września, 1000-2000 IU dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i diety. Rozważ coroczne szczepienie na grypę - o tym, jak nie zachorować na grypę, piszę osobno. Naucz dzieci mycia rąk po powrocie z przedszkola i szkoły, bo to przerywa drogę wirusa do domu. Jeśli w ostatnich miesiącach brałaś antybiotyki, zajmij się też jelitami - jak odbudować florę bakteryjną po antybiotyku, rozpisałem krok po kroku.

Krok 3. Wesprzyj organizm na cały sezon. Gdy infekcje wracają co kilka tygodni, potrzebujesz stałego wsparcia, a nie ratowania się dopiero przy kolejnym katarze. Z myślą o takim sezonie stworzyłem IMMUNO CARE BIOTIC - suplement diety w formie shotu 60 ml, który łatwo wpleść w poranną rutynę. Zawiera fermentowane ekstrakty z chagi, kordycepsu, brodziuszki wiechowatej (Andrographis), brzozy białej i cytryńca chińskiego, sok z czarnego bzu, sok jabłkowy oraz witaminę C (40 mg, 50% referencyjnej wartości spożycia), która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Te składniki zebrałem w jednej porcji celowo, tak żeby wzajemnie się uzupełniały - liczy się cała kompozycja. W okresie jesienno-zimowym wystarczy 1 porcja dziennie, a przy pierwszych objawach osłabienia, bólach mięśniowych albo drapaniu w gardle 2-3 porcje dziennie. Jeśli wynik 25(OH)D pokaże niedobór, uzupełnieniem jest D3+K2 CHAGA BIOTIC, suplement diety w kroplach z witaminą D3 (2000 IU w porcji), która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego - 14 kropli raz dziennie po posiłku. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz chorobę autoimmunologiczną albo przyjmujesz stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Nie zamiast leczenia, obok niego.

Jak to wygląda po sezonie? Przedszkole znów przynosi katar, ale Ty masz plan na pierwsze dni i noce, które nie rozpadają się na kawałki. Masz wyniki w ręku i wiesz, że niczego groźnego nie przeoczyłaś. W marcu patrzysz w kalendarz i nie widzisz w nim 3 zwolnień. Widzisz zwykłą zimę.

Kiedy z częstymi infekcjami iść do lekarza?

Do lekarza rodzinnego idź, gdy infekcji jest więcej niż zwykle przez kilka sezonów, a do specjalisty, gdy pojawiają się sygnały możliwego niedoboru odporności. Arkwright i Gennery (Annals of the New York Academy of Sciences, 2011) zwracają uwagę, że z popularnej listy 10 sygnałów ostrzegawczych niedoboru odporności najlepiej sprawdzają się wywiad rodzinny i potrzeba leczenia antybiotykami dożylnymi. Skontaktuj się z lekarzem, gdy:

  • przeszłaś więcej niż 1 zapalenie płuc albo infekcja wymagała leczenia w szpitalu,
  • infekcje wymagały antybiotyków podawanych dożylnie,
  • w rodzinie ktoś ma rozpoznany niedobór odporności,
  • infekcjom towarzyszą chudnięcie bez przyczyny, nocne poty albo przewlekła biegunka,
  • przyjmujesz leki obniżające odporność albo leczysz się onkologicznie,
  • w czasie infekcji pojawia się duszność, ból w klatce piersiowej albo gorączka, która po poprawie wraca.

Najczęstsze pytania

Dlaczego cały czas choruję?

Najczęściej przez połączenie dużego kontaktu z wirusami (dzieci, praca z ludźmi) i mniejszych zasobów organizmu: krótkiego snu, stresu, niedoboru witaminy D. W badaniu Cohena osoby śpiące poniżej 7 godzin zachorowały 2,94 raza częściej niż śpiące 8 godzin i dłużej. Badania krwi pomagają wykluczyć anemię, cukrzycę i problemy z tarczycą.

Ile infekcji w roku to norma?

U dorosłych średnio 2-4 przeziębienia w roku, u małych dzieci 6-8 (przegląd w Lancecie, 2003). Jeśli przez kilka sezonów masz ich więcej albo infekcje często kończą się antybiotykiem lub zapaleniem płuc, zrób podstawowe badania i porozmawiaj z lekarzem rodzinnym.

Jakie badanie wykryje stan zapalny w organizmie?

Podstawowe to CRP, czyli białko C-reaktywne, a pomocniczo OB i morfologia z rozmazem. CRP pokazuje, ile stanu zapalnego jest w organizmie, ale nie wskazuje jego przyczyny ani miejsca (MedlinePlus). Przy częstych infekcjach zrób je w okresie zdrowia, najlepiej 2-3 tygodnie po ostatniej chorobie, żeby wynik nie odbijał świeżej infekcji.

Jak wzmocnić organizm, żeby nie chorować?

Przez sen bez częstych pobudek, uzupełnienie niedoboru witaminy D, ruch i szczepienie na grypę. W metaanalizie 25 badań witamina D przyjmowana codziennie lub co tydzień zmniejszała szanse infekcji dróg oddechowych o 70% u osób z ciężkim niedoborem. Nie da się zagwarantować, że nie zachorujesz, ale można zmniejszyć liczbę infekcji.

Czy częste infekcje oznaczają niedobór odporności?

Zwykle nie. Najczęściej stoją za nimi dzieci w domu, sen i stres. W badaniu z Utah osoby mieszkające z dziećmi miały o 3 tygodnie w roku więcej wykrywania wirusów niż osoby mieszkające samotnie. Niedobór odporności podejrzewa się przy zapaleniach płuc, antybiotykach dożylnych i obciążeniu rodzinnym - wtedy decyduje lekarz.

Czy stres może powodować częste infekcje?

Stres wiąże się z większą podatnością na infekcje. W badaniu z udziałem 394 osób, którym podano wirusy do nosa, przeziębienie rozwijało się u około 27% osób z najniższym poziomem stresu i u około 47% z najwyższym. Związku nie tłumaczyły palenie, alkohol, dieta, ruch ani jakość snu.

Ile trzeba spać, żeby rzadziej chorować?

W badaniu Cohena najlepiej wypadły osoby śpiące 8 godzin i dłużej, a te śpiące poniżej 7 godzin miały 2,94 raza większą szansę na przeziębienie. Jeszcze silniej liczyła się ciągłość snu: przesypianie mniej niż 92% czasu w łóżku wiązało się z 5,5 raza większą szansą zachorowania.

Ile infekcji przeszłaś od zeszłego września - i ile razy w typową noc się budzisz? Zapisz te 2 liczby, zanim pójdziesz do lekarza.

Źródła

  1. Heikkinen T, Järvinen A. The common cold. Lancet. 2003;361(9351):51-59. PMID: 12517470. DOI: 10.1016/S0140-6736(03)12162-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12517470/
  2. Byington CL, Ampofo K, Stockmann C i wsp. Community surveillance of respiratory viruses among families in the Utah Better Identification of Germs-Longitudinal Viral Epidemiology (BIG-LoVE) Study. Clin Infect Dis. 2015;61(8):1217-1224. PMID: 26245665. DOI: 10.1093/cid/civ486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26245665/
  3. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62-67. PMID: 19139325. DOI: 10.1001/archinternmed.2008.505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/
  4. Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. N Engl J Med. 1991;325(9):606-612. PMID: 1713648. DOI: 10.1056/NEJM199108293250903. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1713648/
  5. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL i wsp. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. PMID: 28202713. DOI: 10.1136/bmj.i6583. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/
  6. Carey IM, Critchley JA, DeWilde S i wsp. Risk of infection in type 1 and type 2 diabetes compared with the general population: a matched cohort study. Diabetes Care. 2018;41(3):513-521. PMID: 29330152. DOI: 10.2337/dc17-2131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29330152/
  7. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M i wsp. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. PMID: 36771403. DOI: 10.3390/nu15030695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/
  8. MedlinePlus. C-Reactive Protein (CRP) Test. Aktualizacja 11.06.2025. https://medlineplus.gov/lab-tests/c-reactive-protein-crp-test/
  9. Arkwright PD, Gennery AR. Ten warning signs of primary immunodeficiency: a new paradigm is needed for the 21st century. Ann N Y Acad Sci. 2011;1238:7-14. PMID: 22129048. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2011.06206.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22129048/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.