Czarny bez: na co pomaga sok z czarnego bzu?

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Owoce czarnego bzu najlepiej przebadano jako wsparcie przy przeziębieniu i grypie: w badaniach osoby przyjmujące ekstrakt z bzu miały łagodniejsze objawy i chorowały krócej niż osoby z grupy placebo. Ciemny kolor owoców to zasługa antocyjanów (barwników z grupy polifenoli). Owoce zawierają też witaminy i składniki mineralne. Bezpieczny jest wyłącznie sok z dojrzałych owoców poddanych obróbce cieplnej. Jeśli w Twoim domu sok z bzu robiło się „na przeziębienie”, ta intuicja ma dziś oparcie w badaniach z preparatami z owoców bzu - wystarczy wiedzieć, jak przygotować go bezpiecznie.

W skrócie

• W metaanalizie badań z udziałem 180 osób ekstrakt z czarnego bzu wyraźnie łagodził objawy infekcji górnych dróg oddechowych (Hawkins i wsp., 2019).
• U 312 pasażerów lotów międzykontynentalnych łączna liczba dni z przeziębieniem wyniosła 57 w grupie przyjmującej bez wobec 117 w grupie placebo (Tiralongo i wsp., 2016).
• U 60 dorosłych z objawami grypy objawy ustąpiły średnio 4 dni wcześniej niż przy placebo (Zakay-Rones i wsp., 2004).
• Surowe lub niedojrzałe owoce, liście i łodygi zawierają substancje uwalniające cyjanek; gotowanie usuwa tę toksynę (NCCIH).

Czy to o Tobie?

Koniec sierpnia, działka teściów. Zbierasz ciężkie, prawie czarne baldachy i już wiesz, co będzie w weekend: garnek, lejek, butelki, fioletowe palce. Tak robiła Twoja mama. W październiku dzieci przynoszą ze szkoły pierwszy katar, a Ty stawiasz na stole sok i zastanawiasz się, czy to coś daje, czy to tylko rytuał.

Wieczorem otwierasz forum. Jedni piszą, że bez „leczy grypę lepiej niż leki”. Drudzy - że jest trujący i można się nim zatruć. I znowu zostajesz sama z pytaniem, któremu wierzyć.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Moniką. 37 lat, dwoje dzieci w podstawówce, praca w biurze rachunkowym. Co roku robi kilka litrów soku z bzu i pije go przez całą jesień. W tym roku usłyszała od sąsiadki, że „bez jest trujący”. Monika przestała go podawać w domu. Nie chce zaszkodzić dzieciom, a jednocześnie żal jej czegoś, co od lat było częścią jesieni. Monika nie zrobiła nic złego. Zabrakło jej tylko jasnej informacji, gdzie kończy się tradycja, a zaczyna ryzyko.

To nie Twoja wina, że w sieci jest tyle sprzecznych głosów. Odpowiedź jest prostsza, niż wygląda.

Na co pomaga picie soku z czarnego bzu?

Preparaty z owoców czarnego bzu, czyli syrop i ekstrakt, w badaniach łagodziły objawy przeziębienia i grypy i skracały czas ich trwania. Tak tradycyjnie stosuje się owoce bzu w Europie i w tym kierunku prowadzono badania kliniczne.

Najważniejsze dane:

• Metaanaliza Hawkinsa i wsp. (Complementary Therapies in Medicine, 2019). Autorzy połączyli badania z losowym przydziałem, w których łącznie wzięło udział 180 osób z objawami infekcji górnych dróg oddechowych. Przyjmowanie czarnego bzu wyraźnie zmniejszało nasilenie objawów, a autorzy opisali efekt jako duży.
• Badanie Zakay-Rones i wsp. (Journal of International Medical Research, 2004). W Norwegii w sezonie grypowym 1999-2000 60 dorosłych w wieku 18-54 lat z objawami grypy trwającymi najwyżej 48 godzin dostawało 4 razy dziennie przez 5 dni syrop z bzu albo placebo. W grupie z bzem objawy ustąpiły średnio 4 dni wcześniej, a chorzy rzadziej sięgali po dodatkowe leki.
• Badanie Tiralongo i wsp. (Nutrients, 2016) z udziałem 312 pasażerów - opisuję je szerzej poniżej.
• Przegląd systematyczny Wieland i wsp. (BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021) objął 5 badań z losowym przydziałem. Autorzy piszą, że czarny bez może być bezpieczną opcją przy wirusowych infekcjach dróg oddechowych i nie ma dowodów, by nadmiernie pobudzał układ odpornościowy.

Źródła: Hawkins i wsp., Complement Ther Med 2019; Zakay-Rones i wsp., J Int Med Res 2004; Tiralongo i wsp., Nutrients 2016; Wieland i wsp., BMC Complement Med Ther 2021.

Jakie właściwości ma czarny bez?

Owoce czarnego bzu są bogate w antocyjany, czyli barwniki z grupy polifenoli, które nadają im ciemnofioletowy kolor i są uważane za ich główne składniki aktywne. Autorzy badania Tiralongo wymieniają w owocach także witaminy A, B1, B2, B6, B9, C i E, miedź, cynk, żelazo, potas, wapń, magnez, karotenoidy i fitosterole.

W praktyce na Twoim stole lądują 3 formy:

1. Sok - z owoców gotowanych albo pasteryzowanych, bez dodatku albo z niewielkim dodatkiem cukru.
2. Syrop - sok zagęszczony cukrem lub miodem; słodszy, pity w mniejszych ilościach.
3. Ekstrakt - skoncentrowany wyciąg w kapsułkach, pastylkach lub płynie, taki jak w części badań klinicznych.

Kwiaty czarnego bzu to osobny surowiec, z innym składem i innym tradycyjnym zastosowaniem. Ten artykuł dotyczy owoców.

Więcej o tym, co jeszcze trafia na talerz w czasie infekcji, piszę w tekście co jeść przy przeziębieniu i grypie.

Jakie są skutki uboczne czarnego bzu?

Sok i syrop z dojrzałych, ugotowanych owoców są zwykle dobrze tolerowane, natomiast surowe lub niedojrzałe owoce, liście i łodygi mogą wywołać zatrucie. Według amerykańskiego Narodowego Centrum Medycyny Komplementarnej i Integracyjnej (NCCIH) zawierają one substancje uwalniające cyjanek. Mogą powodować nudności, wymioty i silną biegunkę. Gotowanie usuwa tę toksynę.

Jak to wygląda w praktyce, pokazuje raport CDC z 1984 roku. Na spotkaniu 25 osób w Kalifornii podano do picia sok wyciśnięty z całych baldachów dziko rosnącego bzu (gatunek Sambucus mexicana) - owoców razem z liśćmi i gałązkami - z dodatkiem soku jabłkowego, wody i cukru. W ciągu 15 minut po poczęstunku 11 osób miało nudności i wymioty, a 8 przetransportowano śmigłowcem do szpitala. Najciężej chorzy mieli też skurcze brzucha, osłabienie, zawroty głowy i drętwienie.

W badaniach klinicznych z gotowymi preparatami działania niepożądane były rzadkie. W badaniu Tiralongo na 312 uczestników 5 osób zgłosiło dolegliwości: drapanie w gardle, zmęczenie albo ból w okolicy nerek. Nie udało się ustalić, czy miały one związek z bzem.

Jak przygotować sok bezpiecznie:

• zbieraj tylko dojrzałe, ciemnofioletowe owoce, bez zielonych,
• oddziel owoce od szypułek i gałązek przed obróbką,
• nie używaj liści, kory ani korzeni,
• sok zawsze gotuj albo pasteryzuj, nigdy nie pij soku wyciśniętego na zimno,
• nie jedz surowych owoców prosto z krzaka i nie pozwalaj na to dzieciom.

Co pokazało badanie z pasażerami samolotów?

Tiralongo i wsp. z Uniwersytetu Griffith w Australii sprawdzili, czy ekstrakt z owoców czarnego bzu pomoże osobom w sytuacji, która sprzyja infekcjom: długim locie w klasie ekonomicznej. To badanie z losowym przydziałem, podwójnie ślepą próbą i grupą placebo. Wzięło w nim udział 312 pasażerów lecących z Australii za granicę - 158 przyjmowało kapsułki z ekstraktem z czarnego bzu, 154 placebo. Przyjmowali je od 10 dni przed wylotem do 5 dni po przylocie i codziennie zapisywali objawy w dzienniczku.

Źródło: Tiralongo E i wsp., Nutrients 2016;8(4):182.

W grupie z bzem było łącznie o połowę mniej dni z przeziębieniem, a objawy były wyraźnie łagodniejsze. Działania niepożądane zgłosiło łącznie 5 osób, a autorzy ocenili, że preparat był dobrze tolerowany. Dla mnie to badanie ma jedną zaletę, o której rzadko się mówi: sprawdza bez w zwykłym życiu, u ludzi w stresie, w podróży i w tłumie, a nie w laboratorium.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, co pijesz i czy to dla Ciebie. Jeśli robisz sok sama, upewnij się, że owoce były dojrzałe, oddzielone od gałązek i ugotowane. Jeśli kupujesz gotowy, przeczytaj etykietę: czy to sok, syrop czy ekstrakt, ile ma cukru, jakie jest zalecane spożycie. Jesteś w ciąży, karmisz, masz chorobę autoimmunologiczną albo przyjmujesz stałe leki? Najpierw porozmawiaj z lekarzem. A jeśli właśnie łapie Cię infekcja z nagłą gorączką, sprawdź, czy to przeziębienie, czy grypa.

Krok 2. Zmień sposób, w jaki korzystasz z bzu. Pij sok albo syrop zgodnie z zaleceniem na etykiecie, a domowy w ilościach, które od lat są w Twojej rodzinie normą. Nigdy nie wyciskaj go na zimno. Dzieciom podawaj go po rozmowie z pediatrą, a syropów z miodem nie podawaj dzieciom poniżej 1. roku życia. Bez to jeden element jesieni: obok niego zostają sen, ciepłe płyny i odpoczynek, kiedy coś Cię bierze. Więcej sprawdzonych sposobów znajdziesz w tekstach o tym, jak szybko wyleczyć przeziębienie domowymi sposobami i jak nie zachorować na grypę.

Krok 3. Wesprzyj organizm, gdy nie masz działki ani czasu na garnki. Nie każdy ma krzak bzu za płotem i wolny weekend we wrześniu. Dlatego sok z czarnego bzu włączyłem do IMMUNO CARE BIOTIC - suplementu diety w formie shotu 60 ml - jako jeden z elementów większej kompozycji. Obok soku z czarnego bzu są tam fermentowane ekstrakty z chagi, kordycepsu, brodziuszki wiechowatej (Andrographis), brzozy białej i cytryńca chińskiego, sok jabłkowy oraz witamina C - 40 mg, czyli 50% referencyjnej wartości spożycia, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Każdy składnik dobrałem tak, żeby w 1 porcji pracował razem z pozostałymi - to całość, a nie sam bez, tworzy ten produkt. W okresie jesienno-zimowym wystarczy 1 porcja dziennie, a przy pierwszych objawach osłabienia, bólach mięśniowych albo drapaniu w gardle 2-3 porcje dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz chorobę autoimmunologiczną albo przyjmujesz stałe leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Nie zamiast leczenia, obok niego.

Jak to wygląda, kiedy plan działa? Październik, w szkole znowu kaszlą. Na półce stoją butelki soku zrobionego bez obaw, bo wiesz, co robić z gałązkami i dlaczego garnek musi się zagotować. W lodówce czeka poranny shot na dni, kiedy nie ma czasu na nic. A kiedy sąsiadka znowu powie, że „bez jest trujący”, uśmiechasz się i tłumaczysz jej, który.

Kiedy z czarnym bzem albo infekcją iść do lekarza?

Natychmiast szukaj pomocy lekarskiej, jeśli po zjedzeniu surowych owoców, liści albo soku z nieugotowanych owoców pojawią się:

• nudności i wymioty, zwłaszcza u kilku osób naraz,
• silna biegunka albo skurcze brzucha,
• zawroty głowy, drętwienie, silne osłabienie, senność, trudność z kontaktem.

Przy samej infekcji idź do lekarza albo zadzwoń, gdy wysoka temperatura trwa dłużej niż 3 dni, objawy się nasilają, pojawia się duszność albo ból w klatce piersiowej, objawy nie poprawiają się po 10 dniach albo kaszel trwa dłużej niż 3 tygodnie - tak radzi brytyjska służba zdrowia NHS. Szybciej reaguj przy chorobie przewlekłej, obniżonej odporności i w ciąży. Bez nie zastępuje leków przeciwwirusowych przy grypie ani antybiotyku, gdy lekarz stwierdzi zakażenie bakteryjne. Jeśli łapiesz infekcję za infekcją, przeczytaj, co robić, kiedy ciągle chorujesz.

Najczęstsze pytania

Kto nie powinien pić soku z czarnego bzu?

Ostrożnie powinny podchodzić do niego kobiety w ciąży i karmiące - według NCCIH niewiele wiadomo o bezpieczeństwie bzu w tym czasie. Przy chorobie autoimmunologicznej, lekach obniżających odporność i innych stałych lekach decyzję podejmij z lekarzem. Badania kliniczne prowadzono u dorosłych, np. w wieku 18-54 lat. Soku z surowych owoców nie powinien pić nikt.

Ile razy dziennie można pić syrop z czarnego bzu?

Gotowy syrop pij tyle razy dziennie, ile podaje producent na etykiecie, bo stężenie bywa różne. W badaniu z grypą dorośli przyjmowali 15 ml syropu z bzu 4 razy dziennie przez 5 dni. Domowy syrop jest zwykle bardzo słodki, więc przy cukrzycy liczy się także ilość cukru.

Syrop z czarnego bzu - na co?

Syrop z czarnego bzu stosuje się przede wszystkim przy przeziębieniu i grypie, żeby złagodzić objawy. W metaanalizie badań z udziałem 180 osób czarny bez wyraźnie zmniejszał nasilenie objawów infekcji górnych dróg oddechowych. Syropy z miodem nie są dla dzieci poniżej 1. roku życia.

Czy surowe owoce czarnego bzu są trujące?

Tak, surowe i niedojrzałe owoce, liście, łodygi i gałązki zawierają substancje, z których powstaje cyjanek. Mogą wywołać nudności, wymioty i silną biegunkę. W raporcie CDC z 1984 roku opisano spotkanie 25 osób w Kalifornii, na którym po soku wyciśniętym z owoców razem z liśćmi i gałązkami 11 osób miało nudności i wymioty. Gotowanie usuwa tę toksynę.

Czy czarny bez można podawać dzieciom?

Badania kliniczne z czarnym bzem dotyczyły głównie dorosłych, np. w wieku 18-54 lat. Domowy, dobrze ugotowany sok to tradycyjny napój także dla dzieci, ale ilość i formę ustal z pediatrą. Syropów z miodem nie podawaj dzieciom poniżej 1. roku życia, a surowych owoców nie dawaj w żadnym wieku.

Czy czarny bez może za mocno pobudzić odporność?

Nie ma na to dowodów. Przegląd 5 badań z losowym przydziałem (Wieland i wsp., 2021) nie znalazł dowodów, że czarny bez nadmiernie pobudza układ odpornościowy, a autorzy opisali go jako możliwie bezpieczną opcję przy wirusowych infekcjach dróg oddechowych. Przy chorobie autoimmunologicznej decyzję i tak podejmij z lekarzem.

Czy czarny bez pomaga na grypę?

W badaniu z udziałem 60 dorosłych z objawami grypy osoby przyjmujące syrop z czarnego bzu poczuły ulgę średnio 4 dni wcześniej niż osoby z grupy placebo i rzadziej sięgały po dodatkowe leki. Grypę z nagłą gorączką i bólami mięśni skonsultuj jednak z lekarzem jak najszybciej, zwłaszcza w ciąży, przy chorobie przewlekłej i po 65. roku życia.

Czy w Twoim domu też był ktoś, kto co jesień smażył sok z bzu - i czy wiesz już, co dziś zrobisz z jego przepisem?

Źródła

1. Hawkins J, Baker C, Cherry L, Dunne E. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complement Ther Med. 2019;42:361-365. PMID: 30670267. DOI: 10.1016/j.ctim.2018.12.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670267/
2. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: a randomized, double-blind placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2016;8(4):182. PMID: 27023596. DOI: 10.3390/nu8040182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023596/
3. Zakay-Rones Z, Thom E, Wollan T, Wadstein J. Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections. J Int Med Res. 2004;32(2):132-140. PMID: 15080016. DOI: 10.1177/147323000403200205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080016/
4. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T i wsp. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):112. PMID: 33827515. DOI: 10.1186/s12906-021-03283-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33827515/
5. Centers for Disease Control (CDC). Poisoning from elderberry juice - California. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 1984;33(13):173-174. PMID: 6422238. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00000311.htm
6. National Center for Complementary and Integrative Health. European Elder. Aktualizacja: listopad 2024. https://www.nccih.nih.gov/health/european-elder
7. NHS. Common cold. Strona przejrzana 22.03.2024. https://www.nhs.uk/conditions/common-cold/

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.