Co jeść przy przeziębieniu i grypie? Czego unikać

dr Piotr Kaczka (PhD, EMBA) · Ekspert ds. żywienia funkcjonalnego i suplementacji klinicznej
Biofizyk, 16 lat w badaniach i rozwoju w naukach o życiu, główny konsultant kliniczny ogólnopolskiej sieci gabinetów dietetycznych, wykładowca uczelni medycznych. Twórca marki Pro-Noo-Biotics. Więcej: ppbhc.com

Przy przeziębieniu i grypie najważniejsze jest picie, a jedzenie dopasuj do apetytu: ciepłe napoje, rosół i zupy, kasza albo ryż, jajko, jogurt lub kefir, owoce i warzywa w miękkiej formie. Na kilka dni odstaw alkohol, bardzo słodkie napoje i ciężkie, smażone dania. Jeśli nie masz ochoty jeść, nie zmuszaj się na siłę. Brak apetytu to częsta reakcja organizmu zajętego walką z wirusem, a nie Twoja słabość. Pilnuj płynów, a apetyt wróci razem z siłami.

W skrócie

• Gorący owocowy napój przyniósł w badaniu 30 chorych ulgę w 6 objawach: katarze, kaszlu, kichaniu, bólu gardła, uczuciu zimna i zmęczeniu. Ten sam napój w temperaturze pokojowej pomagał tylko na 3 z nich.
• Gorący rosół pity małymi łykami przyspieszał u 15 zdrowych osób ruch śluzu w nosie z 6,9 do 9,2 mm na minutę, a zimna woda go spowalniała.
• Miód zmniejszał częstość i nasilenie kaszlu w metaanalizie 14 badań, ale nie podaje się go dzieciom poniżej 1. roku życia.
• Ilość wypitego mleka nie wiązała się z ilością wydzieliny z nosa u 51 dorosłych zakażonych wirusem przeziębienia.

Czy to o Tobie?

Drugi dzień kataru. Rano kawa, bo bez niej nie ruszysz. W południe otwierasz lodówkę i zamykasz ją z powrotem - nic Ci nie smakuje. Wieczorem przy herbacie znika pół paczki herbatników i przychodzi wyrzut sumienia. Przecież w chorobie trzeba jeść zdrowo, „budować odporność”, a Ty nie masz siły obrać mandarynki.

W telefonie 10 sprzecznych list: odstaw nabiał, pij imbir litrami, głódź gorączkę.

Typowy obraz, który widzę w gabinecie - nazwijmy tę kobietę Joanną. 39 lat, księgowa, październik to dla niej koniec kwartału i nadgodziny. Przy każdym przeziębieniu przestaje jeść normalne posiłki: kawa, drożdżówka z automatu, wieczorem coś słodkiego. Potem ma do siebie żal. Joanna niczego nie zaniedbuje. Jej organizm zajęty infekcją sam ścisza apetyt, a zmęczona głowa sięga po najszybszą energię.

To nie jest Twoja wina. To mechanizm i da się z nim współpracować prostszymi rzeczami, niż myślisz.

Co najlepiej zjeść, gdy jest się chorym?

Najlepiej zjeść coś ciepłego, lekkiego i łatwego do przełknięcia: rosół albo zupę krem, kaszę lub ryż z gotowanymi warzywami, jajko, jogurt, banana, pieczone jabłko. Brytyjska służba zdrowia NHS w poradach na przeziębienie stawia na odpoczynek, dużo płynów (np. wody) i zdrowe jedzenie, a nie na żadną specjalną dietę.

Co w praktyce kładę na talerz chorej osoby:

• Ciepła zupa lub rosół. W badaniu Saketkhoo i wsp. (Chest, 1978) 15 zdrowych osób piło gorący rosół, gorącą wodę albo zimną wodę. Gorący rosół pity małymi łykami przyspieszył ruch śluzu w nosie z 6,9 do 9,2 mm na minutę już po 5 minutach, gorąca woda z 6,2 do 8,4 mm. Szybszy śluz to sprawniej oczyszczany nos. Efekt trwał krótko: po 30 minutach wartości wracały do wyjściowych.
• Białko w małych porcjach. Jajko na miękko, twarożek, kawałek mięsa z rosołu, ryba z piekarnika.
• Owoce i warzywa w miękkiej formie. Mus jabłkowy, banan, gotowana marchew, dynia z piekarnika.
• Produkty fermentowane na co dzień. Jogurt, kefir, który wspiera jelita, kiszonki. W przeglądzie Cochrane Zhao i wsp. (2022) 23 badań z udziałem 6950 osób regularnie przyjmowane probiotyki zmniejszały liczbę osób z co najmniej 1 infekcją górnych dróg oddechowych o 24%, a pojedyncza infekcja trwała średnio o 1,2 dnia krócej. Uczestnicy dostawali je najczęściej przez ponad 3 miesiące, więc to nawyk na cały sezon, a nie na 1 chory dzień.
• Czosnek do zupy. W jedynym badaniu włączonym do przeglądu Cochrane (Lissiman i wsp., 2014) 146 osób przez 12 tygodni przyjmowało suplement z czosnku albo placebo. W grupie z czosnkiem było 24 przeziębienia, w grupie placebo 65.

Co najlepiej pić przy przeziębieniu?

Najlepiej pić dużo ciepłych płynów: wodę, herbatę, napar z imbiru, ciepłą wodę z cytryną i miodem, bulion. Ile? Tyle, żeby mocz był jasnosłomkowy, a w ustach nie czuć suchości. Przy gorączce i katarze tracisz więcej wody niż zwykle, więc trzymaj kubek przy łóżku.

Miód ma tu solidne dane. W metaanalizie Abuelgasim i wsp. (BMJ Evidence-Based Medicine, 2021) zebrano 14 badań. W porównaniu ze zwykłym leczeniem miód zmniejszał częstość kaszlu (8 badań), jego nasilenie (5 badań) i łączną punktację objawów infekcji górnych dróg oddechowych (3 badania). Dodawaj go do napoju, kiedy przestygnie do temperatury picia. Dzieciom poniżej 1. roku życia miodu nie podaje się wcale - tak zaleca zarówno CDC, jak i NICE.

Źródła: Saketkhoo i wsp., Chest 1978; Sanu i Eccles, Rhinology 2008; Abuelgasim i wsp., BMJ Evid Based Med 2021; Pinnock i wsp., Am Rev Respir Dis 1990; Zhao i wsp., Cochrane 2022; Lissiman i wsp., Cochrane 2014.

Czego nie jeść przy przeziębieniu?

Przy przeziębieniu najlepiej odstawić alkohol, bardzo słodkie napoje i energetyki, ciężkie smażone potrawy, a przy bólu gardła także ostre, kwaśne i twarde, chrupiące jedzenie. Chodzi o to, co dokłada pracy organizmowi, który i tak ma jej sporo.

1. Alkohol. Odwadnia, spłyca sen, a w połączeniu z paracetamolem z leków na przeziębienie dodatkowo obciąża wątrobę.
2. Słodkie napoje i energetyki. Po szybkim zastrzyku energii przychodzi spadek, a duża dawka kofeiny utrudnia sen.
3. Ciężkie, tłuste dania. Przy gorączce i nudnościach smażony kotlet zalega, a lekka zupa przechodzi.
4. Ostre przyprawy, cytrusy w dużej ilości, chipsy i grzanki - przy bolącym gardle. Drażnią i tak już podrażnioną śluzówkę. O tym, co robić, kiedy drapie w gardle, piszę osobno.

Nabiału nie musisz odstawiać. Pinnock i wsp. (American Review of Respiratory Disease, 1990) podali wirusa przeziębienia 60 dorosłym ochotnikom i przez 10 dni ważyli ich zużyte chusteczki. Pełne dane mieli od 51 osób, które piły od 0 do 11 szklanek mleka dziennie. Ilość mleka i nabiału nie wiązała się z ilością wydzieliny z nosa ani z uczuciem zatkania. Ciekawostka: ponad 1 na 4 ankietowanych (27,5%) ograniczało nabiał w czasie przeziębienia lub uznawało go wtedy za szkodliwy, najczęściej z obawy przed „flegmą”.

Co jeść przy przeziębieniu i gorączce?

Przy gorączce najważniejsze są płyny i małe, częste porcje lekkiego jedzenia, a nie pełne obiady na siłę. Zupa krem, kisiel, jogurt, banan, kleik z ryżu. Gorączki nie musisz głodzić, a zmuszanie się do jedzenia przy nudnościach kończy się zwykle źle. Kilka łyżek co 2-3 godziny wystarczy.

Pilnuj objawów odwodnienia: rzadkiego oddawania moczu, ciemnego moczu, suchości w ustach, zawrotów głowy przy wstawaniu. Jeśli masz nagłą gorączkę, dreszcze i bóle mięśni, to częściej obraz grypy niż przeziębienia - o tym, jak odróżnić przeziębienie od grypy, napisałem osobny artykuł.

Co pokazało badanie z gorącym napojem?

Badanie Sanu i Ecclesa z Common Cold Centre w Cardiff (Rhinology, 2008) sprawdziło coś, co babcie wiedziały od zawsze. 30 osób z przeziębieniem lub grypą piło ten sam owocowy napój - gorący albo w temperaturze pokojowej. Gorący napój dał natychmiastową ulgę, która utrzymywała się w czasie obserwacji.

Źródło: Sanu A, Eccles R. Rhinology 2008;46(4):271-275.

Aparat mierzący przepływ powietrza przez nos nie pokazał zmian, ale badani czuli, że oddychają swobodniej. Autorzy omawiają efekt placebo i wpływ napoju na wydzielanie śliny i śluzu w drogach oddechowych, a wniosek formułują wprost: gorący, smaczny napój łagodzi większość objawów.

W gabinecie mówię to tak: kubek czegoś gorącego i smacznego to najtańszy środek na objawy, jaki masz w kuchni.

Co możesz zrobić? Plan w 3 krokach

Krok 1. Sprawdź, ile pijesz i co Ci właściwie jest. Przez pierwszy dzień choroby policz kubki i spójrz na kolor moczu. Jeśli gorączka przyszła nagle razem z bólem mięśni, a w otoczeniu krąży grypa, zadzwoń do lekarza od razu. Jeśli nie jesz od 2 dni i nie dajesz rady pić, też nie czekaj.

Krok 2. Zmień talerz i kubek na „chorobowe”. Ugotuj garnek rosołu albo zupy warzywnej na 2-3 dni. Postaw termos z herbatą przy łóżku. Jedz 4-5 małych porcji zamiast 2 dużych. Miód do ciepłego napoju, nabiał zostaw, jeśli go lubisz, alkohol odłóż na później. Inne sprawdzone sposoby znajdziesz w tekście o tym, jak szybko wyleczyć przeziębienie domowymi sposobami.

Krok 3. Wesprzyj organizm w sezonie. Obok kubka i talerza mam w kuchni IMMUNO CARE BIOTIC - suplement diety w formie shotu 60 ml, który wypijesz w kilku łykach nawet w dzień, kiedy talerz zupy wydaje się wyzwaniem. W składzie są fermentowane ekstrakty z chagi, kordycepsu, brodziuszki wiechowatej (Andrographis), brzozy białej i cytryńca chińskiego, sok z czarnego bzu, sok jabłkowy oraz witamina C - 40 mg, czyli 50% referencyjnej wartości spożycia. Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a tu dostajesz połowę dziennej porcji w jednej buteleczce. Składniki dobrałem tak, żeby w 1 porcji działały razem jako jedna kompozycja - to całość tworzy ten produkt. W okresie jesienno-zimowym wystarczy 1 porcja dziennie, a przy pierwszych objawach osłabienia, bólach mięśniowych albo drapaniu w gardle 2-3 porcje dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz chorobę autoimmunologiczną albo przyjmujesz stałe leki, zacznij od rozmowy z lekarzem. Nie zamiast leczenia, obok niego.

Jak to wygląda, kiedy plan działa? Trzeci dzień kataru, a Ty nie szukasz cudownej listy produktów. Na kuchence stoi rosół, przy łóżku termos z herbatą z miodem. A kiedy pewnego popołudnia nagle masz ochotę na kanapkę, wiesz, że najgorsze za Tobą.

Kiedy przy przeziębieniu i grypie iść do lekarza?

Do lekarza idź albo zadzwoń, gdy pojawi się którykolwiek z tych sygnałów wymienianych przez NHS:

• wysoka temperatura utrzymuje się dłużej niż 3 dni,
• objawy nagle się nasilają,
• masz bardzo wysoką gorączkę z dreszczami,
• pojawia się duszność albo ból w klatce piersiowej,
• objawy nie poprawiają się po 10 dniach,
• kaszel trwa dłużej niż 3 tygodnie,
• chorujesz przewlekle albo masz obniżoną odporność.

Z perspektywy jedzenia dołóż do tej listy 2 rzeczy: nie jesteś w stanie pić z powodu wymiotów albo widzisz u siebie objawy odwodnienia, takie jak bardzo rzadkie oddawanie moczu, splątanie czy silne zawroty głowy. Przeziębienie i grypę wywołują wirusy, na które antybiotyk nie działa. Kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby z chorobami przewlekłymi powinny kontaktować się z lekarzem szybciej.

Najczęstsze pytania

Co najszybciej pomaga na przeziębienie?

Przeziębienie mija samo i według NHS poprawa przychodzi zwykle po 1-2 tygodniach. Najszybciej łagodzą objawy proste rzeczy: odpoczynek, dużo ciepłych płynów i miód przy kaszlu. W badaniu 30 chorych gorący napój dał natychmiastową ulgę w katarze, kaszlu, bólu gardła i zmęczeniu. Antybiotyk nie skraca przeziębienia, bo nie działa na wirusy.

Czego nie jeść przy przeziębieniu?

Najlepiej odstawić alkohol, bardzo słodkie napoje, energetyki i ciężkie smażone potrawy. Przy bólu gardła unikaj ostrych przypraw i twardych, chrupiących przekąsek. Nabiału nie musisz odstawiać - w badaniu 51 dorosłych zakażonych wirusem przeziębienia picie od 0 do 11 szklanek mleka dziennie nie wiązało się z ilością wydzieliny z nosa.

Czy rosół naprawdę pomaga na przeziębienie?

Rosół nawadnia, a jako gorący płyn może przynieść ulgę. U 15 zdrowych osób gorący rosół pity małymi łykami przyspieszał ruch śluzu w nosie z 6,9 do 9,2 mm na minutę, czyli nos oczyszczał się sprawniej. W badaniu laboratoryjnym rosół hamował też przemieszczanie się neutrofili, białych krwinek biorących udział w stanie zapalnym. Nie leczy infekcji, ale przynosi ulgę.

Czy trzeba jeść, gdy nie ma się apetytu?

Nie trzeba zmuszać się do pełnych posiłków. Brak apetytu w infekcji jest częsty i zwykle mija razem z gorączką. Ważniejsze są płyny: pij tyle, żeby mocz był jasny. Jedz małe porcje co 2-3 godziny - jogurt, zupę krem, banana. Jeśli przez 2 dni nie jesz i nie dajesz rady pić, skontaktuj się z lekarzem.

Czy przy przeziębieniu można pić mleko?

Tak. Przekonanie, że mleko „robi flegmę”, nie potwierdziło się w badaniu, w którym 60 dorosłych zakażono wirusem przeziębienia i przez 10 dni ważono ich chusteczki. Ilość wypitego mleka nie wiązała się z ilością wydzieliny. Jeśli dobrze tolerujesz mleko, możesz je pić spokojnie.

Czy miód pomaga na kaszel?

Tak, miód ma dobre dane. W metaanalizie 14 badań zmniejszał częstość kaszlu (8 badań) i jego nasilenie (5 badań) w porównaniu ze zwykłym leczeniem. Nie podawaj miodu dzieciom poniżej 1. roku życia - zalecają to CDC i brytyjski NICE.

Co jeść po przeziębieniu?

Po przeziębieniu wracaj do normalnych posiłków stopniowo, z naciskiem na białko, warzywa, kasze i produkty fermentowane. Regularnie przyjmowane probiotyki zmniejszały w przeglądzie 23 badań liczbę osób z co najmniej 1 infekcją górnych dróg oddechowych o 24%. Jeśli zmęczenie trzyma dłużej niż chorobę, przeczytaj, jak się wzmocnić po grypie.

Co jesz, kiedy łapie Cię przeziębienie - i czy to danie z Twojego dzieciństwa, czy z internetowej listy? Przy następnym garnku zupy zastanów się, które z tych 2 źródeł bardziej Ci służy.

Źródła

1. Sanu A, Eccles R. The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. Rhinology. 2008;46(4):271-275. PMID: 19145994. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145994/
2. Saketkhoo K, Januszkiewicz A, Sackner MA. Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance. Chest. 1978;74(4):408-410. PMID: 359266. DOI: 10.1378/chest.74.4.408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/359266/
3. Rennard BO, Ertl RF, Gossman GL i wsp. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest. 2000;118(4):1150-1157. PMID: 11035691. DOI: 10.1378/chest.118.4.1150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11035691/
4. Abuelgasim H, Albury C, Lee J. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2021;26(2):57-64. PMID: 32817011. DOI: 10.1136/bmjebm-2020-111336. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32817011/
5. Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. PMID: 2154152. DOI: 10.1164/ajrccm/141.2.352. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2154152/
6. Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2022;8(8):CD006895. PMID: 36001877. DOI: 10.1002/14651858.CD006895.pub4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36001877/
7. Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(11):CD006206. PMID: 25386977. DOI: 10.1002/14651858.CD006206.pub4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25386977/
8. NHS. Common cold. Strona przejrzana 22.03.2024. https://www.nhs.uk/conditions/common-cold/
9. Centers for Disease Control and Prevention. About Chest Colds (Acute Bronchitis). Aktualizacja 02.07.2025. https://www.cdc.gov/acute-bronchitis/about/index.html
10. National Institute for Health and Care Excellence. Cough (acute): antimicrobial prescribing. NICE guideline NG120, 2019. https://www.nice.org.uk/guidance/ng120

Suplement diety. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.